הרגלים טובים, הרגלים רעים

1 התמדה ושינוי

״הרגל הוא כביכול טבע שני.״

— ציצרו

לעיתים קרובות מאוד נכנסת בת דודתי, לפייסבוק ומכריזה שם שהיא עומדת לשנות את חייה. במקרה שלה היא מתכוונת לירידה במשקל. זה מתחיל תמיד באותה צורה: יש לה רגשות אשם, משקל גופה יותר גבוה ממה שהייתה רוצה, גבה תמיד כואב והקילוגרמים העודפים רק מחמירים את המצב. אחר כך היא מסכמת את הכול בשפה שכולנו מבינים ואומרת שהיא מרגישה תקועה, ושאינה מסוגלת לבצע שינוי. דבר אחרון, היא מבקשת עזרה מחבריה ברשת החברתית.

ועולם הרשת החברתית, לכל הפחות חלקת אלוהים הקטנה שלה בעולם הזה, מעודד אותה בגדול, ״את יכולה לעשות את זה! אם מישהי יכולה זאת את.״

״אני יודעת שאין דבר שאת לא מסוגלת לעשות.״

״את אחת הנשים החזקות ביותר שאני מכירה.״

״אל תיתני לעניין הזה של ירידה במשקל להביס אותך.״

חבריה מחזקים אותה. הם ממלאים בהצלחה את תפקידם בתהליך החברתי, המתוחכם והמסובך שבת דודתי יוזמת. ראשית, היא חולקת את המחויבויות שלה לתהליך עם בני גילה ולכן ובכך הופכת אותו להיות חזק וברור יותר עבורה. שנית, ופה מדובר במהלך פחות גלוי, היא גם מעלה את הסיכון להיכשל. ההצהרות הפומביות שלה הופכות אותה ליותר מחויבת להצלחה בתהליך הירידה במשקל, מאשר לו הייתה נשארת עם ההחלטה רק בינה לבין עצמה. החשיפה הציבורית מעלה את מחיר האכזבה. זה מה שמעניק את הגוון הדרמטי לפוסטים מעין אלה. היא לא רק אומרת שהייתה רוצה לרזות, היא נשבעת שהפעם תגרום לכך לקרות. חבריה מגיבים בעצות ההולמות גיבורה שמתחילה את מסעה, ״לעולם אל תאמיני לאלה שאומרים שאת לא מסוגלת.״ היא לא רק תפחית כ־7 ק״ג ממשקלה, היא גם תתחיל חיים חדשים. החלטתה ברורה כשמש, ויתרה מכך, היא גם פרסמה אותה לכולם.

ובכל זאת... כולנו יודעים כיצד זה מסתיים.

הכלכלה הקלאסית נותנת לנו הסבר על הדילמה של בת דודתי. הומו אקונומיקוס או האדם הכלכלי מתייחס לאינטרס האישי, ההגיוני והבלתי ניתן לשינוי שלנו. מסוג האינטרסים שהופכים את ההתנהגות הכלכלית של האדם לצפויה כמו משוואה מתמטית. למעשה בני האדם נחשבים לדוגמאות הכי טובות לאדם הכלכלי. מצפים מאיתנו לדוגמה להיות תמיד הגיוניים ברדיפה אחרי מטרות מועילות. הרעיון של הנתון ההגיוני המצוין הזה זכה לתשומת לב רבה לפני כמאתיים שנה בעבודתו של התאורטיקן הפוליטי ג׳ון סטיוארט מיל, אם כי כבר באותה תקופה הרעיון שלו עורר בוז וביקורת. למעשה אלה שהעבירו את הביקורת על התאוריה הזו בתקופתו המציאו את המונח הומו אקונימיקוס במטרה ללעוג לעבודתו.

מאז הכלכלה התפתחה, תאוריות חדשות הומצאו ככל שהטבע האנושי התבהר. בסופו של דבר, אפילו העקרונות הבסיסיים ביותר של הכלכלה שלנו תוקנו לנוכח ההתנהגות הלא הגיונית בעליל של בני האדם. שינויים אלה לא פסחו גם על אדם סמית, אבי הכלכלה המודרנית. זה אולי נכון, כפי שאדם סמית אמר, שכולנו פועלים ״מתוך אינטרס אישי שלנו,״ אבל מהו אותו אינטרס? והתשובה לכך היא כל האנושות.

לא הצלחתי להימנע מלחשוב על הומו אקונומיקוס כאשר ראיתי את הפוסט של בת דודתי. אם היא הייתה אך ורק יצור הגיוני שנשלט על ידי כוונות ברורות, סביר להניח שהייתה יכולה לשנות את סגנון חייה בפשטות ובשקט, בלי שום הצהרה כזאת או אחרת.

עד כמה באמת קשה לנו לשנות את עצמנו?

בדומה לרבים מאיתנו, בת דודתי ידעה את התשובה באופן אינטואיטיבי: קשה מאוד.

כך שהיא הגתה כמה דרכים יעילות כדי להתחייב לשינוי הזה. היא דבקה בתוכניות שלה והעלתה את מחיר הכישלון. היא הלכה מעל ומעבר לבחירה פשוטה בשינוי, והתחילה לעצב את סביבתה החברתית לכזו שתקשה עליה לא לרזות. זה אמור היה לעבוד.

זה עבד. שבועיים אחרי הפוסט הראשון שלה, היא עדכנה, ״פחות קילו. התחלה נהדרת.״

ואז דממה.

חודש לאחר מכן היא העלתה פוסט שבו כתבה שהיא עדיין מנסה, אבל בלי הרבה הצלחה. ״אין לי עדיין עדכון על ירידה במשקל.״ זה היה הפוסט האחרון שלה בנושא למשך זמן מה.

שישה חודשים לאחר מכן פגשתי בה שוב. היא לא ירדה במשקל. למען האמת השינוי היחיד שעברה היה שהתווסף לה עוד כישלון פומבי שגרם לה להרגיש רע. התוצאה הסופית עבורה — כמו עבור רבים אחרים שמנסים לשנות את התנהגותם — זה פשוט לא קרה. היה לה רצון, הייתה לה נחישות והייתה לה תמיכה של חברים. אלה היו אמורים להספיק ובכל זאת הם לא הספיקו.

תחילת הפתרון לבעיה הזאת היא ההכרה בעובדה שאנחנו לא תמיד רציונליים. הסיבות לפעולות שלנו יכולות להיות מעורפלות. הדברים שמזינים אותנו יכולים להיות מפתיעים. רק לאחרונה התחילו מדענים לפענח את הטבע האנושי המגוון ובתוך כך לזהות את הדעות הקדומות וההעדפות שלנו. אומנם ההבנה לא תוכל לנתק את ההשפעה של אותן דעות והעדפות, אך היא כן תוכל להסביר אותן. ההתנהגות שלנו נובעת מכמה מקורות הכי מסתוריים ועד לאחרונה גם לא מזוהים של חוסר היגיון. מה מטרפד את ניסיונותיה של בת דודתי להשתנות? מה מסיט את כולנו מהדרך? התשובה היא שאנחנו לא באמת מבינים את המניעים להתנהגות שלנו. והבעיה אפילו יותר גדולה מכך. עלינו להפסיק להעניק הערכת יתר לאני ההגיוני שלנו, ולחלופין להבין שאנחנו מורכבים מחלקים עמוקים יותר. אנחנו יכולים לחשוב על החלקים האחרים האלה כעל פרסונות נוספות בתוכנו שרק מחכות להכרה ולקבלת פקודה להתחיל לעבוד.

המדע מתחיל סוף־סוף לחשוף מדוע אנחנו מקובעים בהתנהגויות שלנו. יתרה מכך, הוא מראה לנו כיצד ניתן לעשות שימוש במידע הזה כדי לחולל בחיינו שינויים ארוכי טווח.

*

יכול להיות שניסיתם לחסוך כסף באמצעות מעקב אחר התקציב שלכם, ללמוד שפה חדשה באמצעות קורס ברשת או סתם הצבתם לכם מטרה לצאת יותר ולפגוש אנשים חדשים. בתחילה, כוונותיכם היו חזקות, נלהבות ונחושות, אך עם הזמן לא הצלחתם להישאר מחויבים אליהן והתוצאה שרציתם להשיג — פשוט לא הושמה.

זאת התנסות אנושית נפוצה למדי. אנחנו רוצים לחולל שינוי ובהתאמה יוצרים כוונות רציניות. לכאורה זה כל מה שנדרש. רק תחשבו על מהי הדעה הרווחת החד־משמעית בכל מקרה של אי־הצלחה. זה מתחיל ב״לא רצית את זה מספיק״ ומגיע עד ל״האם עשית כל מה שאפשר?״ ההיגיון הזה מתחיל בילדותנו המוקדמת (כל פעם שאמרו לנו ״השמיים הם הגבול״) ולעולם לא מסתיים, גם כאשר רבים מאיתנו נאלצים להיאבק במחלות קשות וחשוכות מרפא כמו סרטן. האתוס הוא שכוח הרצון שלנו הוא הכול, ולכן שינוי עצמי הופך לסוג של מבחן לאישיותנו — לפחות לחלק המודע שלה. הסיסמה המוכרת של נייקי, פשוט עשה זאת, הייתה אולי בהתחלה מעט אירונית, אבל האיכות הנחרצת של המסר — אם אנחנו פשוט לא עושים את זה, זה פשוט מתוך בחירה של לא לעשות — הפכו אותה למה שהיא היום.

אני בטוחה שמה שאומר עכשיו יהיה חדשות עבור בת דודתי וחבריה. היא בפירוש עשתה בחירה, והיא בבירור ניסתה ליישם אותה. זה פשוט לא קרה. לרוע המזל בנסיבות אלה הכישלון מייאש במיוחד. ההשוואה לאנשים שהצליחו יותר - מכאיבה. קשה לא להשוות בין הכישלון שלנו לחולל שינוי לבין אנשים שמצליחים מאוד להתמיד במחויבויות שלהם; ספורטאים המתאמנים שעות מדי יום, מוזיקאים המקדישים חודשים של הכנה למופע, סופרים מצליחים המבלים חודשים בכתיבה של דף אחרי דף ללא הפסקה עד שהם מסיימים את הספר שרצו לכתוב.

אנחנו רואים את מבצעי העל האלה ויכולים להסביר את הצלחתם המסתורית ומעוררת הקנאה מבעד לעדשה של כוח רצון: הם לבטח פשוט עושים את זה. אבל אם כך למה אנחנו לא מצליחים? למה ההישגים בחיינו נראים עלובים לעומת אלה שלהם?

ובסוף אנחנו מרגישים לא יוצלחים.

לכל אחד מאיתנו קל להסיק שאנחנו פשוט לא עומדים בדרישות. כלומר, אם באמת ובתמים היינו מתחייבים לשינוי, אז יכולנו לשגשג ולהצליח. ומפני שלא היה לנו כוח הרצון הזה, לא יכולנו פשוט לעשות את זה.

זוהי כבר תופעה לאומית. כאשר עורכים סקר בקרב האמריקאים עם השאלה מהו המכשול הגדול ביותר להצלחה בירידה במשקל, התשובה במרבית המקרים היא חוסר בכוח רצון. 3/4 מהנשאלים מאמינים שהשמנת יתר נובעת מחוסר שליטה על האכילה.

אפילו אלה הסובלים מהשמנת יתר מדווחים שכוח הרצון שלהם הוא המכשול הגדול ביותר לירידה במשקל. 81 אחוזים אומרים שחוסר שליטה עצמית הוא מה שמכשיל אותם. באופן לא מפתיע כמעט כל המשיבים בסקר זה ניסו במהלך חייהם לבצע שינוי; דיאטה, ספורט, הרגלים, אך ללא הועיל. חלקם ניסו להפחית ממשקלם למעלה יותר מ־20 פעמים! ועדיין האמינו שהבעיה היא עם כוח הרצון שלהם.

3/4 זה הרבה, זה הרוב. 75% מהאמריקאים מבינים עכשיו שכדור הארץ סובב סביב השמש. במילים אחרות, זאת עובדה מבוססת. חוסר כוח רצון הוא הבעיה.

ועדיין, הסיפור של בת דודתי רחוק מלהיות ייחודי. אני בטוחה שכל אחד מאיתנו חווה התנסות דומה. כל אחד מאיתנו נכשל בהפגנת כוח רצון, ואף על פי כן אנחנו ממשיכים להאמין בו. אנחנו מעניקים לו סמכות אסטרונומית מדעית בשעה שתוצאותיו לא יותר מאסטרולוגיות. מהו המרכיב החסר שמאפשר לבצע שינוי אמיתי ולאורך זמן?

*

החידה הזו משכה אותי למחקר על שינוי התנהגותי. מדוע קל לקבל את ההחלטה הראשונית להשתנות ואפילו להתחיל לעשות כמה מהדברים הנכונים, אבל קשה להתמיד לטווח רחוק יותר? כדוקטורנטית ומרצה צעירה ראיתי כמה מעמיתיי — מוכשרים ביותר ובעלי מוטיבציה גבוהה — מתמודדים עם אותה דילמה. הם רצו להגיע להישגים, התחילו בפרויקטים מעניינים אבל לא הצליחו להתמודד עם האתגר שדרש מהם להיות יצרניים ופוריים לאורך זמן בסביבה הלא מובנית של האוניברסיטה.

בשלב מוקדם בקריירה שלי הצטרף למעבדת המחקר שלי סטודנט מבריק לתואר שני שהייתה לו בעיה של דחיינות. הוא הצטיין בכיתה אבל נראה אבוד כאשר עבד באופן עצמאי על פרויקטים מחקריים. ניסיתי לעזור לו על ידי קביעת לוח זמנים מסודר להגשת פרויקטים וביצוע המטלות. בזה הוא עמד בהצלחה עד שנתקל במועד הגשה נוקשה של האוניברסיטה. כדי להמשיך היה עליו להגיש את התזה שלו ביום שנקבע מראש ללא אפשרות לשינויים. בבוקר של אותו יום הגעתי למשרד מוקדם בתקווה לקרוא את העבודה שלו. הבנתי שהוא לא עמד במועד ההגשה ונטש את חלומו על קריירה אקדמית כשראיתי על דלת חדרי תמונה של מצבה שהוא תלה.

אם אי־פעם ביליתם זמן בין כותלי האוניברסיטה, לבטח הבנתם מהר מאוד שאינטליגנציה ומוטיבציה קשורות באופן רופף מאוד לביצוע מטלות בזמן על בסיס קבוע. אז מה כן קשור?

אני סבורה שהשערת כוח רצון נובעת משגיאה בסיסית אם כי במובנים רבים הגיונית. כאשר בת דודתי החליטה לרדת במשקל או כאשר אתם מחליטים לשנות קריירה, נוצרת תחושה כאילו הרכיב החשוב ביותר הושלם. העולם הוא מקום רועש, כאוטי, המונע מאיתנו לקבל החלטות הרות גורל. רובנו נמנעים מלהגיע למצב של לעמוד מול החלטות מעין אלה. אבל כאשר אין לנו ברירה ואנחנו חייבים, אנחנו חווים תחושה של ניצחון. אנחנו מפחיתים כמה קילוגרמים ממשקל גופנו, אנחנו מחליפים מקום עבודה. אך אז הקצב נעשה איטי יותר. כוח הרצון אינו הבעיה. אם הייתם שואלים את בת דודתי מספר שבועות אחרי הפוסט הראשוני שלה האם היא עדיין רוצה להגשים את מטרתה, אין לי ספק שהייתה עונה בחיוב (אם כי אולי היסוס קל היה מצטרף לכך).

*

המדע מוכיח, ובלי קשר לסלוגן של נייקי וחוכמת ההמונים, שאנחנו לא משהו אחד שלם. במונחים פסיכולוגיים אין לנו מוח אחד אלא כמה מנגנונים נפרדים אך קשורים זה לזה, שמנחים את ההתנהגות שלנו. מתברר שחלקם מותאמים כדי להתמודד עם שינויים. אלה התכונות שאנחנו מכירים: יכולת קבלת ההחלטות שלנו וכוח הרצון. הן מוכרות משום שאנחנו חווים אותן במודע. כאשר אנחנו מקבלים החלטות, אנחנו משתמשים במודע במידע הרלוונטי ומחוללים שינוי. כאשר אנחנו מפעילים כוח רצון, אנחנו מערבים במודע מאמץ ואנרגיה נפשיים. החלטות וכוח רצון מסתמכים על בקרה ניהולית, מה שאנחנו מכנים פונקציות שליטה ניהוליות בתודעה ובמוח; תהליכים קוגניטיביים של חשיבה המפקחים ומנטרים את הפעולות שלנו. אנחנו מודעים לתהליכים אלה, הם המציאות הסובייקטיבית שלנו או מה שאנחנו קוראים לו אני. ככל שאנו חווים את הקושי בהפעלת כוח פיזי, הקושי בהפעלת כוח נפשי בא לידי ביטוי רק ברמת המודעות.

הבקרה הזאת זכאית לתגמול. רבים מהאתגרים בחיים אינם דורשים דבר מעבר לה. החלטה לבקש העלאה בשכר במקום העבודה מתחילה בקביעת פגישה עם הבוס. אתם מנסחים את הבקשה שלכם בקפידה ומנמקים. אפשר גם שאתם מחליטים להוסיף קצת רומנטיקה לחייכם על ידי פנייה לאדם המושך בחדר הכושר ומזמינים אותו לקפה. מעט התלבטות ואתם מוצאים את הדרך המתאימה לביצוע. החלטיות עובדת באותם אירועים חד־פעמיים. אנחנו מקבלים את ההחלטה שלנו, אוזרים כוח ומבצעים.

לעומת זאת, חלקים אחרים בחיינו מתנגדים בעקשנות לבקרה הניהולית. בכל מקרה להפעיל בקרה כל פעם לפני שאנחנו פועלים תהיה דרך מאוד לא יעילה לנהל בה את חיינו. אני אחזור לזה בהמשך. אבל האם אתם מסוגלים לדמיין את עצמכם מנסים לקבל החלטה ללכת למכון הכושר כל פעם לפני שהלכתם? אתם תדונו את עצמכם לחיפוש הלהט הראשוני של ההתחלה כל פעם מחדש. אתם תאלצו את המוח לבצע את התהליך המתיש הזה של התמודדות עם הסיבות שבשלהן חשבתם שכדאי ללכת לחדר הכושר. ומפני שהמוח הנהדר שלנו מלא ניגודיות באופן לא רציונלי, תהיו חייבים גם לנתח את הסיבות מדוע לא ללכת. כל פעם, כל יום. כך עובד תהליך של קבלת החלטות. תהיו לכודים באופן קבוע במחשבות והתלבטויות וזה יותיר לכם מעט מאוד זמן לחשוב על דברים אחרים.

הדבר שאנחנו עומדים לגלות בספר הזה הוא שישנם חלקים אחרים במוחנו, חלקים שמותאמים באופן ספציפי לביסוס דפוסים חוזרים של התנהגות — ההרגלים שלנו. הם מותאמים טוב יותר לפעולה אוטומטית מאשר להתעסקות בכל השיח הרועש והלוחמני המלווה בדרך כלל את קבלת ההחלטות שלנו. אנחנו נראה גם שהרבה מאוד חיים כבר כלולים בחלקים האוטומטיים האלה; החלקים הפשוטים והתומכים בכם שאתם יכולים להפעיל לביצוע משימה. מה יכול להיות טוב מזה כדי להשיג מטרות חשובות וארוכות טווח? דלגו על השיח והתחילו לפעול. לצורך זה בדיוק נועדו ההרגלים.

המדע והניסיון האישי שלנו מוכיחים לנו שהמוח יוצר באופן טבעי אך משמעותי הרגלים. אני בטוחה שבכל בוקר 15 הדקות הראשונות אחרי שהתעוררתם עוברות באותה צורה. זה טבעי. המוח שלנו יוצר בקביעות נטיות ופעולות המכוונות אותנו להתמדה, ולכן קל לנו להסיק שיכולת ההתמדה נובעת מהפעולות החוזרות ונשנות שלנו להשגת המטרות שהצבנו לעצמנו. אם דפוסי ההתנהגות שלנו היו תוצאה של פשוט עשה זאת, כפי שרבים מדי מאיתנו מאמינים, הרי שהמוח המודע שלנו לבטח היה בוחר להמשיך לעשות את הדברים שהוא עושה מדי יום... נכון?

הוא היה יכול אם היינו מאלצים אותו. אבל למוח המודע שלנו יש מעט מאוד קשר עם כל מיני פעולות שאנחנו מבצעים ובמיוחד הרגלים. במקומו פועל מנגנון עצום, לא מודע וחבוי למחצה, כזה שאנחנו יכולים לנסות לנווט ולכוון בעזרת אותות וסימנים מהחשיבה המודעת שלנו, אבל בסופו של דבר פועל באופן עצמאי ולא תחת הבקרה הניהולית שלנו. החלקים האלה בנו שונים מאוד מהאני המודע שאנחנו מכירים, ויכולים לשמש אותנו בדרכים רבות ושונות.

העצמי המודע שאנחנו מכירים מעוניין בהעלאות בשכר וברומנטיקה. האני הלא מודע שלנו יוצר הרגלים שמאפשרים לנו לחזור בקלות על דברים שעשינו בעבר. למוח המודע שלנו יש מעט מאוד ניסיון ביצירת הרגל או בפעולה מתוך הרגל. אנחנו לא שולטים בהרגלים שלנו כמו שאנחנו שולטים בהחלטות המודעות שלנו. זה מסביר איך שיחות אקראיות על הנושא מאופיינות בתחושה מוזרה של אי־נוחות, ״אה, טוב זה פשוט הרגל אצלי.״ כמעט כאילו ההרגלים קיימים בנפרד מאיתנו, או פועלים במקביל לאני שאנחנו חווים, וזה נכון. הרגלים הם משהו מסתורי המושרש עמוק תחת האני המודע שלנו. עם זאת לשנותם, ליצור חדשים במקומם, תלוי פשוט אך ורק בכוונה.

לפני שאנחנו ממשיכים חשוב לי להדגיש שמנגנוני הלמידה האחראים להרגלים הטובים שלנו — אלה שנמצאים בהלימה עם מטרותינו — אחראים גם להרגלים הרעים שלנו — אלה שמתנגחים במטרות שלנו. טובים או רעים, ההרגלים מגיעים מאותו מקור. לטובים ולרעים יש כמובן תוצאות שונות בתכלית, אך אל תיתנו לזה לתעתע בכם. ללכת לחדר הכושר בקביעות או לעשן כמה סיגריות ביום זה אותו הדבר. בשני המקרים פועל אותו מנגנון הנעה.

אולם עבור המטרה של לשמור על הבריאות שלנו, פעילות גופנית ועישון עומדים משני צידי המתרס. מטרת הספר הזה היא להראות כיצד אנחנו יכולים להשתמש בחלקים המודעים להבנת המטרות שלנו ובכך לכוון את האני המודע. אם נדע כיצד הרגלים פועלים, נוכל ליצור ממשקים בינם לבין המטרות שלנו ולגרום להם לפעול זה עם זה בצורה היעילה ביותר עבורנו. בהמשך נראה שבמקרים מסוימים זה כבר קורה.

*

כסטודנטית לתואר שני התמחיתי באחת ממעבדות חקר עמדות מהמובילות בעולם. הצגנו בפני אנשים מידע על נושא מסוים, ובדקנו האם זה השפיע על דעותיהם ועל השיפוט שלהם. פיתחנו מודלים הנוגעים לאופן שבו אנשים נוהגים לשנות גישה והתנהגות. התמקדנו בשלבים הראשונים של שינוי ההחלטה; כיצד ניתן להשפיע על אנשים לאמץ השקפות עולם חדשות. בדקנו, לדוגמה, מה הן הדרכים היעילות לשכנוע כדי ליצור אצל האנשים תמיכה במדיניות סביבתית. זאת הייתה עבודה חשובה ובעלת ערך רב מפני שכפי שאמרתי קודם, הרבה מאוד החלטות בסיסיות שלנו כפופות לבקרה הניהולית.

אולם דברים אחרים דורשים יותר מאשר קבלת החלטות ורצון; להפוך להורים טובים יותר, שותפים לחיים המקדישים יותר תשומת לב לאחר, עובדים יצרניים יותר, תלמידים חרוצים ומחושבים יותר. שינויים מעין אלה לא קורים בבת אחת. הם באים לידי ביטוי במהלך תקופות ארוכות — שנים — וכוללים פעולות שיש לקיימן בקביעות. אם המטרה שלכם היא הפחתה בזיהום האוויר, לא מספיק לקחת את האוטובוס מהעבודה הביתה רק הלילה. עליכם לעשות זאת היום, מחר ובכל יום בעתיד. כדי להפוך לכשירי פירעון חובות, אין די בזה שלא תרכשו נעליים חדשות או תתחדשו בטלפון. עליכם לעמוד בפיתוי לערוך קניות שוב ושוב, לפחות עד שחשבון הבנק שלכם יעמוד ביתרה חיובית. כדי להתחיל במערכת יחסים חדשה, עליכם להתמיד גם אם הצד השני מסרב להזמנה שלך לקפה. עליכם לפגוש יותר אנשים, שאתם עשויים לאהוב ולחזור שוב ושוב על הצעות כדי ליצור איתם קשר. איכשהו, עליכם להפוך להיות מחויבים לביצוע הדברים בעקביות.

כשהתחלתי את המחקר שלי הבנתי מהר מאוד שהתמדה היא דבר מיוחד. למעשה לא התכוונתי לחקור הרגלים, רציתי להבין איך אנשים מתמידים. התובנה השכיחה הייתה שהתמדה דורשת עמדה נחושה — נחושה דיה כדי לגרום לאנשים לחולל שינוי ולהתמיד בו לטווח הארוך. הבנתי שאפשר לחקור את הרעיון הזה על ידי סקירת כל המחקרים שבדקו מה אנשים ביקשו לעשות — להירשם לשיעור, להתחסן נגד שפעת, לנסוע באוטובוס — ומה הם עשו בפועל בסופו של דבר. האם הם אכן ביצעו את מה שתכננו? זו נראתה שאלה פשוטה וברורה, כך שגם התשובה עבורה צריכה להיות ברורה.

אני ואחת מתלמידותיי ג׳ודי אוואלט סקרנו באופן שיטתי 64 מחקרים, שכללו יותר מ־5000 משתתפים. מה שמצאנו היה מפתיע. עבור התנהגויות מסוימות, אנשים פעלו כמצופה. אם הודיעו על כוונתם להירשם לקורס או לקבל חיסון נגד שפעת, זה בדרך כלל קרה והם אכן נרשמו לקורס או קיבלו חיסון. בפעולות החד־פעמיות האלה ההחלטות המודעות שלטו, ואנשים עם גישה נחושה פשוט עשו זאת. ככל שהתוכניות שלהם היו גדולות יותר, כך הסבירות לביצוע עלתה. אבל התנהגויות אחרות היו תמוהות. פעולות שניתן היה לחזור עליהן לעיתים קרובות, כמו מִחזור או נסיעה באוטובוס, לכוונות בהן לא היה משקל משמעותי בביצוע. כלומר ייתכן שהם רצו למחזר את האשפה או לנסוע לעבודה באוטובוס בבוקר, אבל התנהגותם לא מימשה את הרצון. אם הם בדרך כלל השליכו את כל האשפה למזבלה, הם המשיכו לעשות זאת בלי קשר לכוונתם למחזר. אם הם נהגו לנסוע לעבודה ברכבם הפרטי, הם המשיכו לעשות זאת, על אף כוונתם לנסוע באוטובוס. מצאנו שלכוונות ולגישות של האנשים, בחלק מההתנהגויות, הייתה השפעה מועטה על האופן שבו הם פעלו.

התוצאות האלה היו לא צפויות. היה צריך לקרות שבו ברגע שאנשים קיבלו החלטה לבצע והיו נחושים מאוד, הם פשוט עשו זאת. כשביקשתי לפרסם את התוצאות, העורך המדעי של העיתון ביקש ממני לחזור ולנתח אותן שוב. התוצאות חזרו על עצמן. הואיל וכך הם ביקשו לערוך מחקר חדש לחלוטין שיאשש את התוצאות. פעם נוספת גילינו שפעולות החוזרות על עצמן היו שונות. אנשים דיווחו במודע על כוונות נחושות ותוכניות לשינוי, עם זאת עדיין המשיכו במעשיהם כמו קודם. בסופו של דבר המחקר פורסם ומאז בוצע מאות פעמים. מובן שלא כל החוקרים השתכנעו. חלקם טענו בתוקף נגד הממצאים מתוך אמונה שדי במודעות וכוונות כדי להסביר התנהגות.

המחקר המוקדם הזה התברר כמכריע בזיהוי האופי המיוחד של ההתמדה. כשאני כותבת מיוחד, כוונתי לכך שהתמדה לא נראתה קשורה לשום מודל מחקרי שהכרנו בעבר, ופעלה בדפוס אחר ממה שחשבנו. נראה היה שבהתמדה יש יותר ממה שהנחנו עד עכשיו. התברר שאנחנו לא יכולים פשוט לגרום לה לקרות רק מעצם הבקשה מהאנשים להצהיר על כוונותיהם. התברר שהתמדה בעיקר לא שיקפה נחישות וכוונות.

אבל בדרך מסוימת המבקרים צדקו, מפני שמחקרי הראשוני לא הסביר מה כן גורם לאנשים להתמיד. ידענו שזה מיוחד. לא ידענו איך לגרום לזה לקרות. זה לקח עשרות שנים, אבל הביקורת הזאת זכתה בסופו של דבר למענה. אנחנו כעת יודעים שההרגל הוא זה שיוצר התמדה. ספר זה מסביר מה למדנו על איך ליצור הרגלים.

*

המיתוס ששינוי התנהגותי כרוך רק בנחישות ובכוח רצון פועל בהצלחה זמן רב מאוד. לכן כדאי לחשוב גם עליו בצורה ביקורתית.

איך בדיוק יפעל גיוס של הבקרה הניהולית בהטמעת שינוי לטווח ארוך?

אנחנו יודעים שכאשר אנשים באמת החלטיים ומחויבים לירידה במשקל, הם עשויים להפחית במשקלם 10-7 קילוגרמים. זהו המשקל שאדם הסובל מהשמנת יתר מצופה להשיל בפרק זמן של תוכנית בת כשישה חודשים. זה נתון משמעותי.

אבל אנחנו יודעים יותר מזה. בסופו של יום, מרבית האנשים בתוכניות כאלה חוזרים להרגלי האכילה הוותיקים ולדפוסי הפעילות הגופנית הישנים שלהם. חמש שנים אחרי שנטלו חלק בתוכנית נפוצה לירידה במשקל, רק כ־15% מהמשתתפים שמרו על המשקל החדש. רובם המכריע חזרו למשקלם המקורי ולעיתים אף הוסיפו עליו. גם זה נתון משמעותי.

חברות מסחריות שמציעות תוכניות להפחתה במשקל מודעות לנתונים אלה. שוחחתי עם דייוויד קירצ'הוף, לשעבר נשיא ומנכ״ל שומרי משקל, על ההצלחה ארוכת הטווח של המשתתפים בתוכנית. הוא הודה, ״במרבית מהמקרים כאשר מתאמצים לחולל שינוי, אנשים פשוט לא מסוגלים להתמיד בתהליך. כל מי שמבצע את התוכנית לאורך זמן יצליח, אם באמת ייצמד לכלליה. אנחנו נוכחנו לדעת שמרבית האנשים לא עושים את זה. זה הצד השני של שומרי משקל.״

הישארות מחויבים לתוכנית כמו זו של שומרי משקל כרוכה במאבק תמידי. ״כך אני רואה את זה,״ אמר קירצ׳הוף, ״אם יש לך בעיה של עודף משקל, תמיד תהיה לך בעיה של עודף משקל. אם צריכת יתר היא חלק מההרגלים שלך, אם למזון יש שימוש מעבר לתזונה, אם חילוף החומרים שלך פועל אחרת והמאבק בו הוא תמידי, אלו מצבים כרוניים שלעולם לא ייעלמו. משמעותם שבדרך כלל תהיה סטייה מהדרך ואז גם נדרשת חזרה לדרך. זה לא שהגעת לשומרי משקל, ירדת במשקל ואז סיימת את התהליך.״

זה אורח חיים לא פשוט בלשון המעטה. כפי שקירצ׳הוף הסביר, ״בכל כך הרבה מפגשים של שומרי משקל ראיתי את המאבק ואת הכאב. ראיתי אנשים שהפחיתו ממשקלם 50 קילוגרם והעלו הכול בחזרה. ראיתי את ההשפעה שיש לכך עליהם. הם הרגישו נורא עם עצמם, כישלון מוחלט. הביטחון שלהם התערער לחלוטין.״

ירידה במשקל היא דוגמה יעילה משום שניתן לכמת אותה ומשום שנחקרה בהרחבה. אבל אותה דינמיקה פועלת אם אתם מנסים לבלות יותר זמן איכות עם ילדיכם, לחסוך כסף או להישאר ממוקדים בעבודה.

הבעיה היא שתאוריית הנחישות וכוח הרצון של שינוי עצמי ממעיטה בצורה משמעותית את הסבירות לחזרה להרגלים הישנים. בואו נחשוב על איך בת דודתי הייתה מנסה להתמיד בירידה במשקל רק באמצעות כוח הרצון העז שלה ובלי לפתח הרגלים חדשים.

ראשית, ההחלטה מתקבלת בסביבה עוינת. בדרך כלל היא נוהגת להכניס לביתה הרבה ג׳אנק פוד לילדיה בגיל העשרה. התוצאה היא מטבח גדוש בקרקרים, צ׳יפס, עוגיות, משקאות מוגזים, גלידה. אוכל בכל מקום; על הדלפקים, בארונות, במקרר ובמקפיא. בסביבה הזאת היא אוכלת בעודה צופה בטלוויזיה, מדברת בטלפון או מארחת בני משפחה. היא נהנית לבקר בקניון וגם שם תמיד מפנה זמן לאכילה באחד מדוכני המזון שם. נראה שחייה מתנהלים סביב אכילה תוך כדי עשייה.

ראוי לציין שסביבה טבעית אינה עוינת במהותה. אבותינו הקדמונים היו בוודאי משועשעים מהרעיון שמזון הוא הכול למעט דל, ושיום אחד נהיה כולנו מבולבלים מהשפע שלו. אבל הבעיה אינה רק השפע. לדברי דייוויד קסלר, לשעבר הממונה על ה־FDA, תעשיית המזון כבר לא שואפת רק לספק את לקוחותיה ולהשביע אותם. ישנם מדענים הפועלים ברגעים אלה ללא לאות כדי לגרום לנו לאכול יותר מכפי שהיינו רוצים באופן טבעי. חשוב שנבין זאת לא כדי להעצים את תחושת חוסר האונים שלנו, אלא כדי שנשמור על תחושת הערך העצמי שלנו על אף הכישלונות החוזרים ונשנים. הסביבה של היום מעמידה בפנינו אתגר גדול, ואנחנו נוכל לעמוד בו ולנצח רק אם נבין אותו במלואו. בצד האתגר הזה, בת דודתי גרה בפרבר שנבנה לנהיגה ולא להליכה, וזה לא מקל עליה לעסוק בפעילות גופנית. יש לה בחנייה שלוש מכוניות, צעדים ספורים מדלת הכניסה לביתה. והבית עצמו קטן ונעים ואינו יכול להכיל מכשירי ספורט גדולים.

כדי לממש את כוונותיה בסביבה הזאת, יהיה עליה להתנגד ללא הרף לפיתויים של צריכת מזון ולתנועתיות מועטה. היא תהיה עסוקה כל הזמן בקבלת החלטות קשות בזו אחר זו. כל יום עבורה יהיה היום הראשון של ההחלטה, כששוב ושוב היא תתלבט ותתייסר מול החולשות הפנימיות שלה ומנגד הרצון שלה לעמוד במה שהציבה לעצמה.

החלטה ורצון פשוט אינם הכלים שצריך להשתמש בהם כדי להתמיד במימוש המטרות החדשות שלנו. הם מכבידים מדי ולא מותירים לנו זמן לחשוב על שום דבר אחר! יתר על כן, הדרמה הכרוכה באי־הצלחה לא מקדמת אותנו לשום דבר טוב.

הפסיכולוג דניאל וגנר ועמיתיו ערכו ניסוי כדי להמחיש את ההשפעה האירונית של כליאת התשוקות שלנו. המשתתפים תודרכו לבצע מטלה פשוטה — לא לחשוב על דוב לבן. מי בכלל מקדיש זמן למחשבה על דוב לבן? המשתתפים ישבו לבד במעבדה למשך 5 דקות והיה עליהם לצלצל בפעמון בכל פעם שחשבו על דוב לבן. הם צלצלו בפעמון 5 פעמים בממוצע, כמעט פעם בדקה. זה לא מפתיע שהמחשבות שלנו נודדות לנושאים אסורים כאשר אנחנו לבד ומשועממים. המעניין הוא מה שקרה מאוחר יותר, כאשר אותם משתתפים ישבו במשך 5 דקות וניסו כן לחשוב על דוב לבן. אחרי מטלת דיכוי המחשבה, הם צלצלו בפעמון כמעט 8 פעמים. לעומתם משתתפים שתודרכו לנסות לחשוב על דוב לבן במשך 5 דקות, אבל בלי ההוראה שלא לעשות זאת, צלצלו בפעמון פחות 5 פעמים. זה היה כאילו פעולת הניסיון לדכא מחשבה העניקה לה אנרגיה מיוחדת להופיע מאוחר יותר. לאחר שהמשתתפים ניסו לא לחשוב על דוב לבן, המחשבות עליו חזרו אליהם שוב ושוב. כאשר הם דירגו את החוויה שלהם; אלה שהתבקשו מההתחלה לדכא מחשבותיהם דיווחו שהם טרודים בהם.

זוהי האירוניה הטמונה ברצון עז. כל ניסיון לדכא אותו מטרפד את כוונותינו הטובות ביותר והופך את המטרות שלנו לקשות יותר להשגה. זה גורם להתנהגות הטובה שלנו להפוך לעינוי מתמשך. כפי שווגנר הסביר, ״אנחנו נשארים ערים מתוך דאגה לסיבות שבשלהן אנחנו ערים, ואנחנו נפשית תוהים כל היום על תכולת המקרר בדיוק כשהחלטנו על דיאטה.״ בהפעלת שליטה יש ״תמיד תכונה שעומדת מנגד והודפת את הניסיונות לנתב את המוח.״

בשלב זה כאשר הרצונות העזים הלא ממומשים שלנו מרימים את ראשם והמוטיבציה נמצאת בשפל, האני המודע והחושב שלנו נכנס לפעולה ומעניק לנו הצדקות לפרישה ונטישה. המצאת תירוצים היא יכולת שהמוח שלנו מצטיין בה. ברגע זה אתם מסוגלים לתת משנה סדורה והגיונית לגמרי לסיבה שבשלה אתם אוכלים משולש פיצה או יותר מאתמול (פספסתם ארוחת צהריים) או לנמק מדוע אתם מדלגים על חדר הכושר היום (הברכיים כואבות לכם). הכישרון הזה מאפשר לנו, בסופו של דבר, להפסיק להילחם בעצמנו ובסביבה, ואנחנו חוזרים למקום שבו התחלנו.

*

חיינו היו יכולים להיות שונים מאוד אילו ניצלנו את הממצאים המדעיים הנוגעים לאיך, מתי ומדוע הרגלים עובדים. בשביל משהו כל כך בלתי נפרד מהטבע האנושי, ההרגלים שלנו באופן פרדוקסאלי הם תעלומה מוחלטת. כפי שתראו, אי־הידיעה היא התכונה של ההרגלים שעוזרת להם להצליח במה שהם עושים: להתמיד למרות הכוונות המודעות שלנו לפעול אחרת.

האני המודע שלנו — החלק בנו שאנחנו חווים בכל רגע כאשר אנחנו מקבלים החלטות, מבטאים רגשות ומפגינים כוח רצון — הוא החלק שאנחנו פוגשים בו מדי יום. יש לנו היכולת להתבונן בו. עם זאת, כל המנגנון הקוגניטיבי התפיסתי שלנו, כיצד הוא פועל, לא שקוף לנו כלל. אנחנו חשופים אך ורק לחלקים המודעים של החוויה או של ההחלטה.

ההרגלים פועלים בצורה כל כך חלקה שאנחנו כמעט לא חושבים עליהם. עולם ההרגלים עומד בזכות עצמו שהגיוני לחשוב עליו כעל אני שני — פן שלכם שמתקיים בצל המוח החושב שאתם מכירים כל כך טוב. כדי להבין איך זה עובד נדרשים כל המשאבים של פסיכולוגיה ומדעי המוח.

מדי פעם, כמובן, ההרגלים שלנו מזמנים מחשבה מודעת. לאחר שקיבלנו החלטה לדבר עם עמיתים לעבודה ולא לתקשר באמצעות מסרונים או דוא״ל, אנחנו משליכים לפח את המייל הכועס שהתחלנו לכתוב אוטומטית. כאשר אנחנו נזכרים בהחלטה לחסוך במים, אנחנו סוגרים את הברז במקלחת. אנחנו מזכירים לעצמנו להניח בצד את הנייד בזמן ארוחה עם הילדים. אנחנו עסוקים בבקרה ניהולית, טרודים בעיבוד המידע מלמעלה למטה, מהמוח למערכת העצבים שלנו, כשאנחנו מנסים לשלוט בהרגלים הלא רצויים עם הכוונות הטובות ביותר שלנו.

זאת הדרך שבה רבים מאיתנו חיים. האני המודע והמקבל החלטות שלנו נמצא במצב של מאבק תמידי מול התגובות האוטומטיות שלנו. אנחנו חיים בסוג של מלחמה פנימית עם ההרגלים הרעים שלנו ומוצאים את עצמנו מפסידים להם שוב ושוב.

אבל קיימת גם דרך אחרת.

אנחנו יכולים לשנות הרגלים לא רצויים ולעצב הרגלים טובים שיהיו שותפים למטרות שלנו. כאשר התגובה האוטומטית שלנו היא הרצויה, ההרגלים והמטרות שלנו נמצאים בהרמוניה. אנחנו כבר לא צריכים להישען עוד על כוח הרצון. וזאת בעצם המטרה של הספר הזה; להראות כיצד אפשר לעצב הרגלים טובים שישרתו אותנו ביעילות ולא יפעלו נגדנו, על אף המהמורות והמכשולים בחיי היום־יום.

האמת היא שהרבה מאוד דברים שאתם עושים מונעים מכוח ההרגל. ייתכן שאתם נועלים אוטומטית את דלת הכניסה כאשר אתם עוזבים את הבית? מאותתים כאשר אתם עומדים לעבור למסלול אחר או לבצע פנייה? מנשקים את ילדיכם לפני שהם יוצאים לבית הספר? אתם יכולים לחשוב שביצוע פעולות אלה מגיע מתוך כוונה שלכם, אך סביר יותר להניח שהתגובות האלה, החוזרות ונשנות בקביעות, הן פשוט הרגלים. הרגלים הפועלים בצורה כל כך שקטה ויעילה שנדמה לנו שהחלטנו במודע לבצעם. כאשר המטרות וההרגלים מתאימים זה לזה, הם משתלבים בשלמות כדי להדריך אותנו בפעולות שאנחנו מבצעים. מרבית מהזמן אנחנו אפילו לא מודעים שזה קורה, ופועלים מכוח ההרגל בלי צורך בקבלת החלטה לביצוע.

אנחנו ניווכח שהמוח האחראי להרגלים פחות מרשים מהאני המודע והחושב שלנו במובנים רבים. הוא לבטח מושך פחות תשומת לב אם כי פועל ביעילות רבה מאוד. אנחנו מגיבים לסביבה, לאיתותים מהעולם בתהליך עיבוד מלמטה למעלה (תהליך עיבוד ממערכת העצבים למוח) שאינו כולל חשיבה מודעת. נכנסתם למשרד — בדקתם לוח זמנים של יום העבודה. אתם אוחזים בבקבוק ריק — אתם מחפשים את הפח כדי להשליך אותו. שמעתם את פעמון הדלת מצלצל — אתם ניגשים לפתוח את הדלת. כל אלה הרגלים המסייעים לנו להתנהל בעולם ולעמוד ביעדים שלנו.

אילו התנהגויות אתם רוצים לשנות? אולי אתם רוצים לקיים בקביעות ארוחות משפחתיות? ליצור תקשורת טובה יותר עם העובדים שלכם? לחסוך כסף לתקופה שאחרי הפרישה מהעבודה או להשכלה גבוהה לילדיכם? להתענג לעיתים קרובות יותר על ההיצע התרבותי הזמין לכם? כל אלה יכולים להשתלב בחלק של חייכם שמנוהל על ידי הרגלים ולשרת אתכם בדרך שהחלטות מודעות לעולם לא יצליחו.