מיינדפולנס ביחד

הספר שבידיכם מציע תרגולים שתוכלו לבצע יחד עם הילדים. אבל לפני שנתחיל, בואו נדבר קצת על הסיבה שלשמה התכנסנו.

אולי אתם רוצים לעזור לילדיכם להתמודד עם חרדה ועם אתגרים יומיומיים בעולם המורכב שלנו.

אולי הילדים שלכם למדו על מיינדפולנס בבית הספר וגילו עניין.

אולי שמעתם על מיינדפולנס ותהיתם אם זה מתאים לילדיכם או לכם.

אולי אתם בכלל לא יודעים מהי מיינדפולנס ובמה היא תורמת, אבל הספר נראה לכם מדליק.

ואולי אתם חושבים, טוב, ברור שאני רוצה להתחבר עם הילדים שלי באמצעות תרגול יומיומי של מיינדפולנס, כמו שכתוב על הכריכה!

לתרגול קבוע של מיינדפולנס יש המון יתרונות. בפרק זה נתמקד ביתרונות שיסייעו לכם להגדיר למה אתם כאן, ולבנות תשתית יציבה לתרגול עם הילדים.

יתרונות המיינדפולנס

כפי שכתבתי בהקדמה, מיינדפולנס היא מודעות לרגע. זו דרך לחיות מתוך התכוונות. בזכות ההתמקדות בָּרגע, המיינדפולנס מאפשרת לנו לעצור במרחב שבין ההתרחשות לבין התגובה אליה. תרגול מיינדפולנס מגביר את המודעות, ומאפשר לנו לעצור ולהחליט איך להגיב. אפשר לקבל החלטה מושכלת, במקום להגיב אוטומטית, למשל מתוך בהלה.

לא פעם, כשאני נכנסת לכיתה כדי לדבר על מיינדפולנס, המורה אומרת משהו כמו, “אני שמחה שאת כאן. אנחנו ממש צריכים מיינדפולנס היום.” במילים אחרות, האווירה סוערת ולא תזיק לנו שלווה.

כן, מיינדפולנס משרה שלווה, אבל יש לה גם יתרונות אחרים. תרגול קבוע של מיינדפולנס מפחית לחץ וחרדה, וגם:

משפר את הוויסות הרגשי ואת התפקוד הקוגניטיבי

משפר את הקשב ואת הריכוז

משפר את השינה

משפר הישגים אקדמיים

מגביר חמלה עצמית ואמפתיה

מחזק קשרים חברתיים

מגביר שליטה עצמית

חקר המיינדפולנס

בסוף שנות ה־70 של המאה העשרים, ג'ון קבט־זין חקר את השימוש במיינדפולנס כאמצעי להפחתת תסמינים של כאב כרוני. קבט־זין הגדיר מיינדפולנס כ"מודעות שעולה מתוך תשומת לב מכוונת לרגע, ללא שיפוטיות" והראה שתרגול קבוע של מדיטציית מיינדפולנס משפר את הבריאות הנפשית בדרכים רבות, ולא רק מפחית כאב. למשל, מיינדפולנס יכולה להפחית חרדה ודיכאון, ולהגביר את המודעות העצמית ואת הביטחון העצמי בקרב מבוגרים.

מאז, נערכו עוד מחקרים רבים שהראו כיצד מיינדפולנס מועילה גם לרווחה הגופנית ומשפרת את התפקודים הקוגניטיביים. לאחרונה, במיוחד ב־15 השנים האחרונות, נוספו מחקרים המדגישים את יתרונות המיינדפולנס בקרב ילדים, לרבות שיפור בוויסות הרגשי, בריכוז ובקשב, ובתקשורת הבין־אישית.

למידע נוסף על מחקרים בתחום המיינדפולנס קראו את פרק המקורות.

מיינדפולנס כטיפול עצמי

בשלב זה, אחרי שקראתם על היתרונות, אתם בטח מרגישים שתוכלו לענות על שאלת ה”למה” בקלי קלות. מי לא מאחל לילדים שלו דברים כאלה?

ילדים לומדים באמצעות התבוננות. כשאתם מתרגלים מיינדפולנס, אתם מראים לילדים שהבריאות המנטלית והגופנית חשובות. בכל פעם שאתם עוצרים ומתרגלים מיינדפולנס, אתם מדגימים טיפול עצמי.

טיפול עצמי לא היה בראש סדר העדיפויות כשאנחנו היינו צעירים, והיו שראו בו משהו אנוכי או קל דעת. כתוצאה מכך אנחנו בדרך כלל עושים זאת במצבי לחץ, במקום לעשות זאת כל יום כדי לא להיכנס ללחץ מלכתחילה. וגם אם אנחנו יודעים שאנחנו צריכים לטפל בעצמנו באופן קבוע, בדרך כלל זה נדחק לתחתית רשימת המטלות (במילים אחרות: אנחנו כמעט לא מגיעים לזה).

כשאנחנו מציבים את הטיפול העצמי בראש סדר העדיפויות, אנחנו מלמדים גם את הילדים שלנו לעשות את זה.

איך מיינדפולנס מפחיתה לחץ?

כשחווים אירוע מלחיץ, מערכת העצבים הסימפָּתֶטית נכנסת לפעולה והגוף נכנס למצב הישרדות, המוכר בשם "להילחם או לברוח". כשהאירוע המלחיץ חולף, נדלקת מערכת העצבים הפָּרָאסימפָּתֶטית, או "לנוח ולעכל", ומאפשרת לנו להירגע.

נשימה קשובה מפעילה את מערכת העצבים הפאראסימפתטית ושולחת אותות הרגעה למערכת העצבים הסימפתטית. תרגול נשימה קבוע ותרגולי מיינדפולנס ממוקדים, מהסוג שמופיע בספר, מחזקים את תגובת הרגיעה ומגבירים את היכולת להתגבר על הלחץ.

כולנו יחד בסיפור הזה

ילדים לא יתרגלו מיינדפולנס באופן קבוע מרצונם החופשי, או אם רק נראה להם את הפעילויות בספר. אם אתם רוצים שהילדים יתרגלו מיינדפולנס, גם אתם צריכים לתרגל.

כשאתם והילדים תתרגלו מיינדפולנס ביחד, זאת תהיה ההזדמנות שלכם להתחבר ולהיות נוכחים באופן מלא. במקביל, הילדים ירכשו אסטרטגיות התמודדות – כלים שיעזרו להם לווסת את עצמם כשייתקלו בקשיים רגשיים או במצבי לחץ. כשהם יחוו תסכול, הם יֵדעו מה לעשות.

טוב, לא בדיוק.

כדי שהילדים ירכשו את מיומנות הוויסות העצמי, תצטרכו לתרגל קודם ויסות בשיתוף.

מה זה ויסות בשיתוף

ויסות בשיתוף הוא תהליך שבמסגרתו הילדים מפתחים כישורי ויסות עצמי, או ניהול רגשות מורכבים, באמצעות חיבור למבוגרים אוהבים ודואגים. כשתינוקות נסערים, הם לא מסוגלים להביע את הרגשות שלהם ולעבד אותם, ולכן אתם עושים זאת בשבילם. מרימים אותם, אומרים דברים כמו, “איזה רעש! זה בטח הפחיד אותך! אני כאן. הכול בסדר.” מחזיקים אותם על הידיים ומנדנדים אותם עד שהם נרגעים.

כשהילדים גדלים ומתחילים להרגיע את עצמם, הם עדיין זקוקים למשוב מכם. אולי הם כבר מסוגלים לספר מה קרה ואיך הם מרגישים, אבל אין זאת אומרת שהם לא זקוקים לנוכחות שלכם כדי להתגבר. גם אם תרגלתם איתם אסטרטגיות לשימוש במצבי לחץ, זה לא אומר שהם מסוגלים ליישם אותן כרגע ללא תמיכתכם.

ויסות בשיתוף הוא תהליך מתמשך ורב־שכבתי. כשמערכת העצבים של הילדים יוצאת מאיזון, או מוויסות, הרוגע והנוכחות התומכת שלכם משקיטים את מערכת העצבים שלהם. אבל ויסות בשיתוף פירושו לא רק לשמור על קור רוח כשהילדים נסערים. ויסות בשיתוף הוא גם תהליך פרואקטיבי שמתפתח עם השנים, כשמספקים לילדים סביבה תומכת וניתנת לחיזוי שבה הם מרגישים שרואים אותם, שומעים אותם ומבינים אותם. בעצם, אנחנו אומרים להם: “אתם תעברו את זה, ואנחנו נתמוך בכם.”

ויסות בשיתוף לא מגביר את התלות של הילדים בהורים – הוא מלמד ויסות עצמי, אבל זה לוקח זמן. כשמתרגלים מיינדפולנס עם הילדים, מדגימים להם דרך יעילה לווסת את עצמם ומקנים להם אסטרטגיות שיוכלו לשמש אותם בעתיד.

מיינדפולנס היא לא מילת קסם

מטרת הספר היא לא לעזור לכם ליצור ילד רגוע ונינוח כל הזמן. רגשות ומצבים קשים ימשיכו להופיע, וגם הצפות רגשיות. מיינדפולנס תעזור לכם, המבוגרים, לנהל את המצבים האלה בצורה טובה יותר; ובתמיכתכם, הילדים יתחילו לקשר בין רגשות להתנהגויות וילמדו לא להגיב אוטומטית, אלא במודע.

בחזרה ל"למה"

סקרנו את יתרונות המיינדפולנס ואת תרומתה לכם ולילדים שלכם. אז בואו נחזור לסיבה שבגללה אתם מחזיקים את הספר הזה בידיים.

קחו לכם כמה רגעים והגדירו את הסיבות שבגללן אתם רוצים לתרגל מיינדפולנס עם הילדים. פתחו מחברת או יומן ותתחילו לכתוב, אם מתחשק לכם, או פשוט הקדישו כמה רגעים למחשבה. כשתגבשו את הלמה, תוכלו לחזור ליומן מדי פעם כדי לתחזק את התרגול הקבוע.

יומן מעקב שיתעד את תרגול המיינדפולנס שלכם עם הילדים יגביר את המודעות העצמית שלכם ויעזור לכם להבין איך גם אתם וגם הילדים מרוויחים מרגעי המיינדפולנס המשותפים שלכם. עם הזמן, ככל שתרגול המיינדפולנס ישתרש, תשימו לב שגם הסיבות לתרגול מתפתחות.

מה עכשיו

כדי לבסס תרגול קבוע, חשוב ליצור מרחב שאתם והילדים תרצו לבלות בו כל יום. בפרק הבא, אתם והילדים תתחילו ליצור את המרחב המיוחד הזה לתרגול מיינדפולנס.