חמלה עצמית: העוצמה בלהיות טובים לעצמנו

פרק ראשון

לגלות את החמלה העצמית

העיסוק הכפייתי הזה ב״אני, עצמי ושלי״ אינו זהה לאהבה עצמית... כאשר אנו אוהבים את עצמנו, ביכולתנו לפתח חוסן, חמלה והבנה עמוקה, שהם פשוט חלק מהחיים.

שרון זלצברג, The Force of Kindness (כוחו של חסד)

בחברה התחרותית להפליא שלנו, כמה מאיתנו מרגישים באמת טוב ביחס לעצמנו? נראה שזאת תחושה חמקמקה כל כך — להרגיש טוב — בעיקר כי יש לנו צורך להיות מיוחדים ויוצאי דופן כדי להרגיש בעלי ערך. פחות מזה נתפס ככישלון. אני זוכרת שפעם, בתחילת לימודיי בקולג׳, לאחר שביליתי שעות בניסיון להתכונן למסיבה גדולה, התלוננתי בפני החבר שלי ששערי, האיפור שלי והתלבושת שלי — רחוקים מלהיות מספקים. הוא ניסה להרגיע אותי בכך שאמר, ״אל תדאגי, את נראית בסדר גמור.״

״בסדר? יופי, תמיד רציתי להיראות בסדר...״

הרצון להרגיש מיוחדים הוא רצון מובן. הבעיה היא שמעצם ההגדרה, בלתי אפשרי שכולם יהיו בו־זמנית מעל לממוצע. גם אם אנחנו מצטיינים בתחומים מסוימים, תמיד יהיה מישהו חכם יותר, יפה יותר, מצליח יותר. איך אנחנו מתמודדים עם זה? לא כל כך טוב. כדי שנוכל לראות את עצמנו באור חיובי, אנחנו נוטים לנפח את האגו שלנו ולהמעיט בערכם של אחרים, כך שנוכל להרגיש טוב ביחס אליהם. אבל האסטרטגיה הזאת גובה מאיתנו מחיר — היא מעכבת אותנו מלממש את הפוטנציאל המלא שלנו בחיים.

מראות מעוותות

אם עליי להרגיש טובה יותר מכם, כדי להרגיש טוב ביחס לעצמי, עד כמה אוכל לראות אתכם, או את עצמי לצורך העניין, באופן ברור? בואו נאמר שהיה לי יום מלחיץ בעבודה ואני זועפת ונרגזת כשבעלי מגיע הביתה באותו ערב (מובן שזה היפותטי לחלוטין). אם אני עסוקה מאוד בשמירת הדימוי העצמי החיובי שלי ולא רוצה להסתכן בכך שאראה את עצמי באור שלילי, הפרשנות שלי למה שמתרחש תהיה מוטה כדי לגרום לכך שהוא ייראה אשם בכל חיכוך שיווצר בינינו, ולא אני.

״יופי, הגעת הביתה. קנית את הדברים שביקשתי?״

״כרגע נכנסתי הביתה, מה עם ׳נחמד לראות אותך, יקירי, איך עבר עליך היום?'"

״אם לא היית כזה שכחן, לא הייתי צריכה לרדוף אחריך כל הזמן.״

״האמת היא שכן קניתי את מה שביקשת.״

״אה... בסדר, אממ... לכל כלל יש יוצא מהכלל. הלוואי שיכולתי לסמוך עליך יותר.״

זה לא בדיוק המתכון לחיים מאושרים.

למה כל כך קשה לנו להודות שאנחנו מגזימים, מתנהגים בגסות או בחוסר סבלנות? כי האגו שלנו מרגיש הרבה יותר טוב כשאנו משליכים את חסרונותינו ואת אוזלת היד שלנו על מישהו אחר.

זאת אשמתך, לא אשמתי. חִשבו על כל הוויכוחים והריבים שנובעים מהדינמיקה הפשוטה הזאת. כל אחד מאשים את האחר על כך שהוא אומר או עושה משהו שגוי, ומצדיק את המעשים שלו עצמו כאילו חייו תלויים בכך, בזמן ששני הצדדים יודעים, בעמקי ליבם, שצריך שניים לריקוד הזה. כמה זמן אנחנו מבזבזים כך? האם לא היה טוב יותר אילו יכולנו פשוט להודות בטעות ולהיות הוגנים?

אבל קל יותר לדבר על שינוי מאשר לעשות אותו. כמעט בלתי אפשרי לשים לב להיבטים האלה בעצמנו, שמקשים על יחסנו לאחרים, או מונעים מאיתנו לממש את הפוטנציאל המלא שלנו, אם אין לנו יכולת לראות את עצמנו באופן ברור. איך נוכל לצמוח אם לא נכיר בחולשות שלנו? בטווח הקצר אנחנו עשויים להרגיש טוב יותר ביחס לעצמנו אם נתעלם מהחסרונות שלנו, או אם נאמין שהבעיות והקשיים שלנו הם אשמתם של אחרים, אבל בטווח הארוך אנחנו רק מזיקים לעצמנו בכך שאנחנו נתקעים במעגל אין־סופי של קיפאון ועימותים.

מחירו של שיפוט עצמי

ההזנה המתמדת של הצורך שלנו בהערכה עצמית חיובית דומה לאכילה מופרזת של ממתקים. אנחנו חווים זריקת מרץ קצרה, ואז התרסקות. ורגע אחרי ההתרסקות נעה המטוטלת לעבר תחושת ייאוש, בשעה שאנחנו מבינים שלא משנה כמה נרצה בכך, אנחנו לא תמיד יכולים להאשים אחרים בבעיות שלנו. לא תמיד אנחנו יכולים להרגיש מיוחדים ויוצאי דופן. פעמים רבות התוצאה היא הרסנית. אנחנו מביטים במראה ולא אוהבים את מה שאנחנו רואים (גם באופן מילולי וגם בהשאלה), והבושה מתחילה לחלחל. רובינו מחמירים עם עצמנו להפליא כשסוף־סוף אנחנו מודים בקיומו של פגם או חיסרון. ״אני לא מספיק טובה... אני חסר ערך.״ לא מפתיע שאנחנו מסתירים מעצמנו את האמת כשכנות נתקלת בגינוי חריף כל כך.

בתחומים שבהם קשה לנו לרמות את עצמנו — כשאנו משווים את המשקל שלנו לזה של דוגמניות במגזינים, למשל, או את חשבונות הבנק שלנו לאלו של העשירים והמצליחים — אנחנו גורמים לעצמנו סבל רגשי בכמויות מדהימות. אנחנו מאבדים אמון בעצמנו, מתחילים לפקפק בפוטנציאל שלנו ושוקעים בייאוש. מובן שהמצב העגום הזה מניב עוד גינוי עצמי על כך שאנחנו כאלה לוזרים עלובים, וגורם לנו רק לשקוע עוד ועוד.

אפילו אם אנחנו מצליחים לאסוף את עצמנו, נראה שהמטרות שסימנו לעצמנו בתור ״מספיק טוב״ תמיד נשארות באופן מתסכל מחוץ להישג ידינו. אנחנו חייבים להיות גם חכמים וגם בכושר וגם אופנתיים וגם מעניינים וגם מצליחים וגם סקסיים. אה, וגם רוחניים. ולא משנה עד כמה אנחנו מצליחים, תמיד נראה לנו שמישהו אחר עושה את זה טוב יותר מאיתנו. התוצאה של דפוס החשיבה הזה חמורה: מיליוני אנשים צורכים תרופות באופן קבוע רק כדי להתמודד עם חיי היום־יום. חוסר ביטחון, חרדה ודיכאון שכיחים להפליא בחברה שלנו, והרבה מכך נובע מן השיפוט העצמי שלנו, מהלקאה עצמית כשאנו מרגישים שאיננו מנצחים במשחק החיים.1

דרך אחרת

אז מה הפתרון? להפסיק לשפוט ולמדוד את עצמנו לגמרי. להפסיק לתייג את עצמנו כ״טובים״ או ״רעים״ ופשוט לקבל את עצמנו בלב פתוח. להתייחס לעצמנו באותה מידה של חסד, חמלה ואכפתיות שבה אנחנו מתייחסים לחברה טובה, או אפילו לאדם זר לצורך העניין. למרבה הצער, אנחנו מתייחסים כמעט לכל אחד אחר טוב יותר משאנחנו מתייחסים לעצמנו.

כשנתקלתי לראשונה ברעיון החמלה העצמית הוא שינה את חיי כמעט באופן מיידי. זה היה במהלך השנה האחרונה שלי במסלול לתואר שלישי בהתפתחות האדם באוניברסיטת קליפורניה, בברקלי, בזמן שערכתי את סבב הליטושים האחרון בעבודת הדוקטורט שלי. הייתי בתקופה קשה לאחר כישלון הנישואין הראשונים שלי, והייתי מלאת בושה ותיעוב עצמי. חשבתי שהרשמה לשיעורי מדיטציה במרכז בודהיסטי מקומי עשויה לעזור.

התעניינתי בזרמים רוחניים מן המזרח מאז שהייתי ילדה קטנה, מאחר שגידלה אותי אמא עם ראש פתוח, ממש סמוך ללוס אנג׳לס. אבל מעולם לא לקחתי את רעיון המדיטציה ברצינות. מעולם גם לא חקרתי את הפילוסופיה הבודהיסטית, מכיוון שהחשיפה שלי למחשבה מזרחית הייתה דרך התפיסה הניו־אייג׳ית הרווחת בקליפורניה. כחלק מהחקירה שלי קראתי את ספרה הקלאסי של שרון זלצברג, חסד2 ששינה את חיי.

ידעתי שהבודהיסטים עוסקים רבות בחשיבותה של חמלה, אבל מעולם לא עלה בדעתי שחמלה ביחס לעצמנו עשויה להיות חשובה באותה מידה כמו חמלה ביחס לאחרים. מנקודת המבט הבודהיסטית עלינו לדעת לדאוג לעצמנו לפני שנוכל באמת לדאוג לאחרים. אם אתם שופטים ומבקרים את עצמכם באופן קבוע, בזמן שאתם מנסים לגלות חסד לאחרים, אתם מסמנים גבולות מלאכותיים והבחנות שמובילות רק לתחושות של ניתוק ובידוד. זה ההפך מאחדות, קשר בין־אישי ואהבה חובקת כול — המטרה הנעלה של רוב המסעות הרוחניים, לא משנה מאיזו מסורת.

אני זוכרת שדיברתי על כך עם הארוס החדש שלי, רופרט, שהצטרף אליי למפגש הבודהיסטי הקבוצתי השבועי. הייתי מוכת תדהמה. ״אתה מתכוון שמותר לי להיות ממש נחמדה לעצמי, לחמול על עצמי כשאני מפשלת או עוברת תקופה קשה? זה מוזר לי... אם אהיה חומלת מדי כלפי עצמי, האם זה לא יגרום לי להיות סתם עצלנית ואנוכית?״ נדרש לי זמן־מה לעכל את הרעיון. אבל לאט־לאט הבנתי שביקורת עצמית — אף על פי שהיא מקובלת חברתית — לא עוזרת כלל, ולמעשה אף מחמירה את המצב. הלקאה עצמית מתמדת לא גרמה לי להיות אדם טוב יותר. במקום זה, היא גרמה לי להרגיש לא ראויה וחסרת ביטחון ולהוציא את התסכול שלי על האנשים הקרובים אליי ביותר. יותר מכך, נמנעתי מלהודות בדברים רבים, מכיוון שחששתי כל כך מהשנאה העצמית שתגיע אם אכיר בַּאמת.

מה שרופרט ואני למדנו היה שבמקום לסמוך על מערכת היחסים שלנו שתמלא את כל הצרכים שלנו באהבה, קבלה וביטחון, אנחנו יכולים למעשה לספק לעצמנו חלק מהרגשות האלה. המשמעות של זה תהיה שבליבנו יהיה עוד יותר להעניק זה לזה. שנינו התרגשנו כל כך מן הרעיון של חמלה עצמית עד שבטקס הנישואין שלנו, מאוחר יותר באותה שנה, סיימנו את הנדרים שלנו במילים, ״יותר מכול, אני מבטיחה לעזור לך להיות חומל כלפי עצמך, כדי שתוכל לשגשג ולהיות מאושר.״

אחרי שקיבלתי את תואר הדוקטור שלי, השלמתי שנתיים של פוסט־דוקטורט אצל חוקר ביטחון עצמי מוביל. רציתי לדעת יותר על האופן שבו אנשים מבססים את תחושת הערך העצמי שלהם. מהר מאוד למדתי שתחום הפסיכולוגיה זנח את הביטחון העצמי כסמן המובהק ביותר של בריאות נפשית. אף על פי שאלפי מאמרים נכתבו על אודות חשיבותו של ביטחון עצמי,3 החוקרים התחילו לציין את כל המלכודות שאנשים עלולים ליפול לתוכן, כשהם מנסים לרכוש ביטחון עצמי גבוה ולשמר אותו: נרקיסיזם, השתקעות בעצמי, זעם צדקני, דעות קדומות, אפליה וכן הלאה. נוכחתי לדעת שחמלה עצמית היא החלופה המושלמת למרדף העיקש אחר ביטחון עצמי. למה? כי היא מציעה את אותה הגנה שמציע הביטחון העצמי כנגד ביקורת עצמית חריפה, אבל בלי הצורך לראות את עצמנו כמושלמים או טובים יותר מאחרים. במילים אחרות, חמלה עצמית מספקת את אותם יתרונות שמספק ביטחון עצמי גבוה, ללא החסרונות שלו.

כשקיבלתי משרת מרצה בכירה באוניברסיטת טקסס שבאוסטין, החלטתי שברגע שאתמקם אתחיל מחקר על חמלה עצמית. אף על פי שאיש עדיין לא הגדיר חמלה עצמית מנקודת מבט אקדמית — לא כל שכן חקר את הנושא — ידעתי שזה יהיה פרויקט החיים שלי.

אם כך, מהי חמלה עצמית? מהי המשמעות המדויקת של המונח? בדרך כלל אני מוצאת שהדרך הטובה ביותר לתאר חמלה עצמית היא להתחיל בחוויה מוכרת יותר — חמלה כלפי אחרים. בסופו של דבר זוהי אותה חמלה, בין אם היא מופנית כלפי עצמנו ובין אם כלפי אנשים אחרים.

חמלה כלפי אחרים

תארו לעצמכם שאתם תקועים בפקק בדרככם לעבודה, וחסר בית מנסה לגרום לכם לתת לו כמה שקלים עבור רחיצת חלונות המכונית. הוא ממש לוחץ! אתם חושבים לעצמכם, הוא יגרום לי להחמיץ את הרמזור ולאחר. בלאו הכי הוא בטח רוצה כסף רק כדי לקנות אלכוהול או סמים. אולי אם אתעלם ממנו, הוא יניח לי לנפשי. אבל הוא לא מתעלם מכם, ואתם יושבים שם ושונאים אותו בזמן שהוא רוחץ לכם את השמשה, מרגישים אשמה אם אתם לא נותנים לו כסף, וכעס אם כן.

ואז יום אחד, זה מכה בכם כמו ברק. אתם עומדים באותו פקק, באותו רמזור, באותה שעה, והנה חסר הבית, עם הדלי והמגב שלו, כרגיל. אבל מסיבה כלשהי, היום אתם רואים אותו אחרת. אתם רואים אותו כאדם ולא רק כמטרד. אתם מבחינים בסבל שלו. איך הוא מצליח לשרוד? רוב האנשים פשוט מגרשים אותו. הוא עומד שם בכביש הסואן ובפיח כל היום, ובטח לא מרוויח הרבה. לפחות הוא מנסה להציע משהו בתמורה לכסף. זה בטח קשה להרגיש שאנשים מתרגזים עליך כל כך, כל הזמן. מעניין מה הסיפור שלו? איך הוא הגיע לרחוב? ברגע שאתם רואים באיש הזה בן אדם אמיתי, סובל, אתם יוצרים איתו קשר רגשי. במקום להתעלם ממנו, אתם מגלים, להפתעתכם, שאתם לוקחים רגע כדי לחשוב כמה קשים חייו. הכאב שלו נוגע לליבכם ואתם מרגישים צורך לעזור לו באיזושהי דרך. ומעל לכול, אם מה שאתם חשים הוא חמלה אמיתית ולא רחמים גרידא, אתם אומרים לעצמכם, רק בחסד האל אני נמצא איפה שאני. אילו נולדתי בנסיבות אחרות, או סתם ללא מזל, יכולתי גם אני להיות במאבק הישרדותי כזה. כולנו פגיעים.

מובן שזה עלול להיות הרגע שבו אתם מקשיחים את ליבכם לגמרי — הפחד שלכם למצוא את עצמכם ברחוב גורם לכם לעשות דה־הומניזציה לערמת הסמרטוטים המזוקנת והדוחה הזאת. הרבה אנשים מגיבים כך. אבל זה לא גורם להם שמחה; זה לא עוזר להם להתמודד עם הלחצים בעבודה, עם בן זוגם, או עם ילדם, כשהם מגיעים הביתה. זה לא עוזר להם להתעמת עם הפחדים שלהם עצמם. אם כבר, הקשחת הלב הזאת, שכוללת תחושה שאתם טובים יותר מחסר הבית, רק גורמת לכל העניין להיות יותר גרוע.

אבל בואו נאמר שאתם לא נאטמים. בואו נאמר שאתם חווים חמלה אמיתית כלפי חוסר המזל של חסר הבית. איזו מן הרגשה זאת? למעשה, זאת הרגשה די טובה. זה נפלא כשליבכם נפתח — אתם מייד מרגישים יותר מחוברים, חיים, נוכחים.

עכשיו, בואו נגיד שהאיש לא ניסה לרחוץ שמשות בתמורה לכסף. אולי הוא רק קיבץ נדבות כדי לקנות אלכוהול או סמים — האם אתם עדיין מרגישים חמלה כלפיו? כן. אתם לא צריכים להזמין אותו הביתה. אתם אפילו לא חייבים לתת לו כסף. אתם יכולים להחליט לתת לו חיוך נחמד או כריך במקום כסף, אם אתם מרגישים שזה הדבר האחראי יותר לעשות. אבל כן, הוא עדיין ראוי לחמלה — כולנו ראויים לחמלה. חמלה היא רלוונטית לא רק לאלו שהם קורבנות תמימים, אלא גם לאלה שסבלם נובע מכישלונות, חולשות אישיות או החלטות גרועות. אתם יודעים, כאלה שאתם ואני לוקחים בכל יום.

חמלה כוללת אפוא מבט צלול והכרה בסבל. היא גם כוללת תחושות של חיבה כלפי אנשים שסובלים, כך שהרצון לעזור — להקטין את הסבל — עולה. לבסוף, חמלה כוללת הכרה במצב האנושי המשותף לכולנו, פגום ושברירי ככל שיהיה.

חמלה כלפי עצמנו

חמלה עצמית, מעצם הגדרתה,4 כוללת את אותן איכויות. ראשית, היא דורשת מאיתנו לקחת רגע ולהכיר בסבל שלנו. אנחנו לא יכולים להתחבר לכאב שלנו בלי להכיר בקיומו מלכתחילה. מובן שלפעמים העובדה שאנחנו כואבים ברורה להחריד ואנחנו לא יכולים לחשוב על שום דבר אחר. זה קורה לעיתים קרובות יותר ממה שאתם עשויים לחשוב, אבל עם זאת, אנחנו לא מכירים בכך שאנחנו סובלים. חלק גדול מהתרבות המערבית מבוסס על מסורת של איפוק. מלמדים אותנו שאסור לנו להתלונן, שעלינו להמשיך הלאה (יש לקרוא במבטא בריטי מצוחצח תוך כדי הצדעה חגיגית). אם אנחנו במצב מורכב או מלחיץ, רק לעיתים רחוקות אנחנו לוקחים צעד אחורה ומכירים בקושי שאנחנו חווים באותו רגע.

וכשהכאב שלנו נובע משיפוט עצמי — אם אנחנו כועסים על עצמנו על כך שנהגנו באופן לא ראוי כלפי מישהו, או שפלטנו הערה מטופשת באיזו מסיבה — זה אפילו עוד יותר קשה לראות את הרגעים הללו כרגעים של סבל. כמו הפעם ההיא שבה שאלתי חברה שלא ראיתי זמן מה, תוך כדי נעיצת מבט בבליטה של בטנה, ״את בהיריון?״ ״אממ, לא,״ ענתה, ״פשוט עליתי במשקל לאחרונה.״ ״אה...״ אמרתי והרגשתי איך אני מסמיקה כמו סלק. אנחנו בדרך כלל לא מכירים ברגעים האלה כסוג של סבל שראוי לתגובה חומלת. בסך הכול פישלתי, זה לא אומר שמגיע לי עונש. בואו נחשוב, האם אתם מענישים את החברים או את המשפחה שלכם כשהם מפשלים? אוקיי, אולי קצת, לפעמים, אבל האם זה גורם לכם להרגיש טוב עם עצמכם?

כולם טועים בשלב זה או אחר, זאת עובדה. ואם חושבים על זה, בעצם אין סיבה שתצפו מעצמכם למשהו אחר. איפה ההסכם שחתמתם עליו לפני שנולדתם, שבו אתם מבטיחים שתהיו מושלמים, שלעולם לא תיכשלו ושחייכם יתפתחו בדיוק בדרך שאתם רוצים? ובכן, תסלחו לי. יש כאן איזושהי טעות. אני חתמתי על תוכנית ״הכול ילך חלק עד ליום מותי״. אפשר לדבר עם המנהל, בבקשה? זה לא מתקבל על הדעת, ובכל זאת, רובנו מתנהגים כאילו משהו השתבש לגמרי כשאנחנו מועדים או כשהחיים תופסים כיוון לא רצוי או בלתי צפוי.

אחד החסרונות של החיים בתרבות שמדגישה את ערך העצמאות וההישג האישי הוא, שאם אנחנו לא משיגים את המטרות הרצויות שלנו באופן קבוע, אנחנו מרגישים שהאשמה היא רק בנו. ואם זאת אשמתנו, אנחנו לא ראויים לחמלה, נכון? האמת היא שכולם ראויים לחמלה. עצם העובדה שאנחנו בני אדם בעלי מודעות, שחווים את החיים על פני האדמה, פירושה שאנחנו בעלי ערך ממשי ומגיעה לנו אכפתיות. על פי הדלאי למה, ״בני אנוש מטבעם רוצים אושר ולא רוצים סבל.5 הרצון הזה גורם לכולנו לנסות להשיג אושר ולנסות להיפטר מסבל, ולכולנו יש זכות בסיסית לכך... באופן בסיסי, מבחינת הערך האנושי האמיתי, כולנו זהים.״ אותה תחושה, כמובן, שימשה השראה להצהרת העצמאות: ״מקובלות עלינו אמיתות אלה כמוכחות מאליהן: כל בני האדם נבראו שווים, והבורא העניק להם זכויות מסוימות שאי־אפשר לשלול מהם, וביניהן הזכות לחיים, לחירות ולרדיפת האושר.״ אנחנו לא צריכים להצדיק את זכותנו לחמלה; זאת זכות מולדת. אנחנו אנושיים, והיכולת שלנו לחשוב ולהרגיש, בשילוב הכמיהה שלנו להיות מאושרים ולא לסבול, מצדיקה חמלה לכשעצמה.

עם זאת, אנשים רבים מתנגדים לרעיון החמלה העצמית. אולי זאת בעצם עוד צורה של רחמים עצמיים? או מילה מכובסת להתפנקות? אני מתכוונת להראות לאורך הספר שלפניכם, שהנחות אלו שגויות וסותרות בתכלית את המשמעות האמיתית של חמלה עצמית. כפי שתראו, חמלה עצמית כרוכה בכמיהה לבריאות ולרווחה אישית ומובילה ללקיחת יוזמה, לשיפור המצב האישי, ולא לסבילות. חמלה עצמית אין פירושה שאני חושבת שהבעיות שלי חשובות יותר משלכם, פירושה רק שאני חושבת שהבעיות שלי חשובות גם הן וראויות להתייחסות.

על כן, במקום להאשים את עצמכם בטעויות ובכישלונות שלכם, אתם יכולים להשתמש בחוויית הסבל כדי לרכך את ליבכם. אתם יכולים להרפות מן הציפיות הבלתי מציאותיות לשלמות, שגורמות לכם להיות כל כך לא מרוצים, ולפתוח פתח לסיפוק אמיתי ומתמשך. כל זאת, בכך שתעניקו לעצמכם את החמלה שאתם זקוקים לה באותו רגע.

המחקר שעמיתיי ואני ערכנו במהלך העשור האחרון מראה שחמלה עצמית היא דרך עוצמתית להגיע לרווחה נפשית ולסיפוק בחיינו.6 בכך שאנו נותנים לעצמנו חיבה ונחמה ללא תנאים בזמן שאנו מחבקים את החוויה האנושית, קשה ככל שתהיה, אנחנו נמנעים מדפוס הרסני של פחד, שליליות ובידוד. בו בזמן, חמלה עצמית מטפחת הלכי רוח חיוביים כגון אושר ואופטימיות. האיכות המזינה של חמלה עצמית מאפשרת לנו לפרוח ולהעריך את היופי והעושר של החיים גם בזמנים קשים. כשאנו מרגיעים את התודעה הטרודה שלנו בעזרת חמלה עצמית, אנחנו משפרים את היכולת שלנו לשים לב למה שנכון וגם למה שלא נכון, כך שאנו יכולים להתכוונן לעבר מה שגורם לנו אושר.

חמלה עצמית מספקת אי של שלווה, מפלט מן הים הסוער של השיפוט העצמי האין־סופי, לחיוב ולשלילה, כך שנוכל סוף־סוף להפסיק לשאול, ״האם אני טוב כמוהם? האם אני מספיק טוב?״ האמצעים לספק לעצמנו את הטיפול החם והתומך שאנחנו משתוקקים לו נמצאים ממש בהישג ידינו. בכך שנתחבר למעיינות האהדה הפנימיים שלנו, ואל ההכרה בטבעו הפגום של המצב האנושי המשותף לכולנו, נוכל להתחיל להרגיש יותר בטוחים, ראויים ומלאי חיות.

בדרכים רבות, חמלה עצמית היא כמו קסם, כי יש בכוחה להפוך סבל לאושר. בספרה אלכימיה רגשית: כיצד נוכל להקשיב ללב ולחולל שינויים מרחיקי לכת בחיינו,7 משתמשת טארה בנט־גולמן במטפורה של האלכימיה כדי לסמל את השינוי הרוחני והרגשי שביכולתנו ליצור כשאנו מחבקים את הכאב שלנו באכפתיות ובמסירות. כשאנו מעניקים לעצמנו חמלה, הגוש החונק של שיפוט עצמי שלילי מתחיל להתמוסס, ומתחלף בתחושה של קבלה שקטה ומחוברת — יהלום נוצץ שעולה מתוך הפחם.

תרגיל ראשון: איך אתם מגיבים לעצמכם ולחיים שלכם?

איך אתם מגיבים לעצמכם בדרך כלל?

•איזה סוג של דברים גורם לכם בדרך כלל למתוח ביקורת על עצמכם או לשפוט את עצמכם — ניסיון, קריירה, מערכות יחסים, הורות, וכן הלאה?

•באיזה סוג של שפה אתם משתמשים ביניכם לבין עצמכם כשאתם שמים לב לפגם או לטעות שעשיתם — האם אתם מעליבים את עצמכם, או שאתם משתמשים בנימה נעימה ואוהדת יותר?

•אם אתם מאוד ביקורתיים כלפי עצמכם, איך זה גורם לכם להרגיש?

•מהן ההשלכות של היותכם קשים כל כך עם עצמכם? האם זה מדרבן אתכם לעשייה, או שיש לכך נטייה לרפות את ידיכם ולדכא אתכם?

•איך אתם חושבים שתרגישו אם תוכלו לקבל את עצמכם באמת, בדיוק כפי שאתם? האם האפשרות הזאת מפחידה אתכם, ממלאת אתכם תקווה, או גם וגם?

איך אתם מגיבים לקשיי החיים בדרך כלל?

•איך אתם מתייחסים לעצמכם כשאתם נתקלים באתגרים בחיים? האם אתם נוטים להתעלם מהעובדה שאתם סובלים ולהתמקד אך ורק בפתרון הבעיה, או שאתם לוקחים רגע כדי לתת לעצמכם תמיכה ונחמה?

•האם אתם נוטים להיסחף לתוך הדרמה של מצבים מורכבים, כך שאתם מעצימים אותם יותר ממה שנדרש, או שאתם נוטים לשמור על פרספקטיבה מאוזנת?

•האם אתם נוטים להרגיש מנותקים מאחרים כשדברים משתבשים, האם מלווה אתכם התחושה הלא הגיונית שלכולם הולך יותר טוב מכם, או שאתם מנסים לזכור שכולם חווים קשיים בחיים?

אם אתם מרגישים שחסרה לכם חמלה עצמית מספקת, בדקו בתוככם — האם אתם שופטים את עצמכם גם על זה? אם התשובה היא כן, הפסיקו מייד. נסו להרגיש חמלה על כך שקשה להיות יצור אנושי בלתי מושלם בתוך החברה הכל כך תחרותית שלנו. התרבות שלנו לא מעודדת חמלה עצמית, אלא להפך. אומרים לנו שלא משנה עד כמה אנחנו משתדלים, זה פשוט לא מספיק טוב. ובכן, הגיע הזמן למשהו אחר. כולנו יכולים להרוויח מכך שנלמד איך להיות חומלים יותר כלפי עצמנו, ועכשיו הוא הרגע המושלם להתחיל.

אז איך כל זה רלוונטי לכם, הקוראים? הפרק הזה, וכמוהו שאר הפרקים, מכיל תרגילים שיעזרו לכם להבין איך השיפוט העצמי המתמשך שלכם פוגע בכם. תמצאו בהם גם תרגילים שיעזרו לכם לפתח חמלה עצמית גדולה יותר, כך שהדבר יהפוך להרגל בחיי היום־יום ויאפשר לכם לבסס דרך בריאה יותר להתייחס לעצמכם. תוכלו להגדיר במדויק את רמת החמלה העצמית שלכם8 בעזרת מדד החמלה העצמית שפיתחתי לצורך המחקר שלי. היכנסו לאתר שלי — www.self-compassion.org — והקישו על הקישורית “How Self-Compassionate Are You?” אחרי שתענו על סדרת שאלות, תקבלו חישוב של רמת החמלה העצמית שלכם. אולי תרצו לשמור את התוצאה ולענות שוב על השאלות אחרי שתקראו את הספר, כדי לבחון אם רמת החמלה העצמית שלכם גדלה עם התרגול.

לא תמיד אתם יכולים לשמור על ביטחון עצמי גבוה, והחיים ימשיכו להיות פגומים ובלתי מושלמים — אבל החמלה העצמית תמיד תהיה שם בשבילכם ותחכה לכם כמו חוף מבטחים. בתקופות טובות ורעות, בין אם אתם על גג העולם ובין אם בתחתיתו, חמלה עצמית תאפשר לכם להמשיך, תעזור לכם להגיע למקום טוב יותר. שבירת הרגלי הביקורת העצמית שהשתרשו במשך חיים שלמים דורשת עבודה, אבל בסופו של דבר, כל מה שנדרש מכם הוא להרפות, לאפשר לחיים להיות מה שהם ולפתוח את ליבכם לעצמכם. זה קל יותר ממה שאתם חושבים וזה יכול לשנות את חייכם.

תרגיל שני: לחקור חמלה עצמית באמצעות כתיבת מכתבים

חלק ראשון

לכל אחד מאיתנו יש משהו שאנחנו לא אוהבים בעצמנו; משהו שגורם לנו להרגיש בושה, חוסר ביטחון, או לא ״מספיק טובים.״ זה אנושי להיות בלתי מושלמים; תחושות של כישלון וחוסר יכולת הן חלק מחוויית החיים שלנו. נסו לחשוב על נושא שגורם לכם להרגיש חסרי יכולת, או פשוט להרגיש רע עם עצמכם (הופעה חיצונית, בעיות שקשורות בעבודה, במערכת יחסים וכולי). איך ההיבט הזה של עצמכם גורם לכם להרגיש — מפוחדים, עצובים, מדוכאים, חסרי ביטחון, כועסים? איזה רגשות עולים בכם כשאתם חושבים על ההיבט הזה שלכם? בבקשה נסו להיות כנים רגשית עד כמה שאפשר והימנעו מלדכא רגשות כלשהם, ועם זאת, נסו לא להיות מלודרמטיים. נסו פשוט להרגיש את הרגשות שלכם כפי שהם — לא פחות ולא יותר.

חלק שני

עכשיו חִשבו על חָברה דמיונית שאוהבת אתכם ללא תנאים, מכילה, חביבה וחומלת. דמיינו שהחברה הזאת יכולה לראות את כל החוזקות וכל החולשות שלכם, כולל ההיבט הזה באישיותכם, שעליו חשבתם עכשיו. נסו לחשוב מה החברה הזאת מרגישה כלפיכם, ואיך היא אוהבת ומקבלת אתכם בדיוק כפי שאתם, על כל החלקים הבלתי מושלמים והכול כך אנושיים שלכם. החברה הזאת מכירה במגבלות הטבע האנושי והיא חביבה וסלחנית כלפיכם. בחוכמתה הרבה, החברה הזאת מבינה את סיפור חייכם ואת מיליון הדברים שקרו לכם ועיצבו אתכם בדיוק כפי שאתם ברגע זה. חוסר היכולת המסוים הזה קשור לכל כך הרבה דברים שלא בהכרח בחרתם בהם: הגנים שלכם, הסיפור המשפחתי שלכם, נסיבות חייכם, דברים שלא היו בשליטתכם.

כִתבו מכתב לעצמכם מנקודת מבטה של החברה הדמיונית הזאת — המתמקד בדבר שאתם חווים כחוסר יכולת ונוטים לשפוט את עצמכם בגינו. מה תאמר החברה הזאת על ה״ליקוי״ שלכם מנקודת מבט של חמלה בלתי מוגבלת? איך החברה הזאת תבטא במילים את החמלה העמוקה שהיא חשה כלפיכם, בייחוד בנוגע לאי־הנוחות שאתם מרגישים כשאתם שופטים את עצמכם בחומרה רבה כל כך? מה החברה הזאת תכתוב כדי להזכיר לכם שאתם רק בני אדם, ושלכל בני האדם יש חוזקות וחולשות? ואם אתם חושבים שהחברה הזאת תציע שינויים שתוכלו לעשות, איך ההצעות האלה יגלמו תחושות של הבנה וחמלה בלי תנאים? בזמן שאתם כותבים לעצמכם מנקודת מבטה של החברה הדמיונית הזאת, נסו למלא את המכתב שלכם בתחושה חזקה של קבלה, חביבות, אכפתיות ושאיפה לבריאות ולאושר.

אחרי שתכתבו את המכתב, הניחו אותו בצד לזמן מה. אחר כך חִזרו לקרוא בו, והניחו למילים לחלחל. הרגישו את החמלה זורמת לתוככם, מרגיעה ומנחמת אתכם כמו משב רוח קרירה ביום חם. אהבה, חיבור וקבלה הם זכותכם המולדת. כדי לתבוע אותם, כל מה שאתם צריכים לעשות הוא להביט פנימה.

1 As an example, see Sidney J. Blatt, “Dependency and Self-Criticism: Psychological Dimensions of Depression”, Journal of Consulting and Clinical Psychology 50 (1982): 113–124

2 במקור: Loving-kindness תרגום: דורית גינת, פראג, 2001.

3 ראו לדוגמה: Jennifer Crocker and Lora E. Park, “The Costly Pursuit of Self-Esteem”, Psychological Bulletin 130 (2004): 392–414

4 Kristin D. Neff, “Self-Compassion: An Alternative Conceptualization of a Healthy Attitude Toward Oneself”, Self and Identity 2 (2003): 85–102

5 His Holiness Tenzin Gyatso, Kindness, Clarity, and Insight (Ithaca, NY: Snow Lion Publications, 1989)

6 For a review, see Neff, “Self-Compassion”, in Handbook of Individual Differences in Social Behavior, ed. Mark R. Leary and Rick H. Hoyle (New York: Guilford Press, 2009), 561–573

7 בנט־גולמן טארה, אלכימיה רגשית: כיצד נוכל להקשיב ללב ולחולל שינויים מרחיקי לכת בחיינו, תרגום: ורדה יערי, מטר, 2002 (במקור: Emotional Alchemy).

8 Neff, “Development and Validation of a Scale to Measure Self-Compassion”, Self and Identity 2 (2003): 223–250