הרואה ואינו נראה

חלק ראשון מושגי יסוד: ביישנות, הערכה עצמית ונושאים אחרים שבהם עוסק הספר

כדי ליצור שפה ברורה ארצה להגדיר כאן כמה מושגים הקשורים לנושאים שאתאר בספר.

ביישנות

ביישנות מתוארת כתחושה והרגשה של מבוכה, בלבול, חוסר נינוחות, חוסר ביטחון כשאנחנו נמצאים בסביבת אנשים אחרים, לרוב עם אנשים לא מוכרים כשהם פונים אלינו או אנחנו פונים אליהם.

קיימות רמות שונות של ביישנות, וברמה הגבוהה זו תוגדר כחרדה חברתית social phobia.

אנו הביישנים נוהגים להתמודד עם אי-הנינוחות על ידי הימנעות מאותן סיטואציות חברתיות ובכך בדיוק עוסק הספר, בניתוח ההימנעויות ובדרכים להתמודד עם הסיטואציות החברתיות ביעילות תוך הגברת הרגשת הביטחון והנינוחות.

ביישנים חשים במצבי הביישנות סימנים של: הסמקה, עלייה בחום הגוף, עלייה בדופק, נסיגה ממצבים חברתיים, רצון להיעלם ובדידות.

מד לחץ

במהלך השיחות הטיפוליות או האימון האדם מתבקש באמצעות מושג זה להעריך את רמת אי-הנחת, הלחץ והמצוקה שהוא חווה במצבים חברתיים שונים ולדרגם מ-0 עד 100, 0 הוא כשלא חווים כלל אי-נוחות ו-100 הוא לחץ וחרדה בלתי נסבלים.

זו למעשה הזמנה לפתח מודעות לחרדה ומכאן בהמשך גם להביא אותה להיות נשלטת ואפשרית לשינוי. התפיסה כאן היא שאנו בוחרים אם להמשיך הלאה בסולם ההתמודדות, מתי וכמה לעלות מעלה. כאשר עולים מעלה יש לבסס רמת רוגע וביטחון בכל שלב חדש לפני שממשיכים להעפיל מעלה.

חרדה חברתית

חרדה חברתית היא פחד או תחושת אי נינוחות-וחוסר ביטחון חריפים במצבים החברתיים.

החרדה החברתית היא פחד לעשות פעולות מסוימות בפני אנשים אחרים. בחרדה החברתית נמצא פחד קהל או במה, פחד מבעלי סמכות, פחד מבני המין השני, ומגוון הימנעויות במצבים חברתיים.

הפחד קשור במחשבות שאחרים ילעגו לנו, ויבקרו אותנו קשות או את תפקודנו ואת פעולותינו, ועל כן אנו נוהגים להימנע מן המבוכה וההשפלה על ידי הימנעות מאותם מצבים חברתיים או מפעילות מסוימת בחברה.

לעתים אנו חשים שהחרדה החברתית אינה הגיונית ועדיין איננו מצליחים שלא להימנע מן המחשבה השלילית ועדיין נתקשה או נימנע מאותם מצבים חברתיים.

חרדה חברתית נמצאת קשורה בדיכאון או בדכדוך, קשורה בירידת ערך עצמי, וכן אחוז גדול מהסובלים מחרדה חברתית "מתמודד" עם אותם מצבים חברתיים בשתיית אלכוהול או בצריכת סמים כ"תרופה".

אסרטיביות

אסרטיביות היא היכולת להביע את עצמנו, היכולת לעמוד על שלנו ועל זכויותינו, היכולת לסרב ולהתנגד לדרישות לא הגיוניות ועוד.

כשאנו אסרטיביים אנו חושבים בדרך מודעת ועומדים כנגד הרצון הטבעי שלנו לרצות, להסכים, ולקבל דרישה לא הגיונית, דעה או התנהגות לא מקובלת.

אסרטיביות משמעה שמירת הכבוד העצמי וערך ההוגנות בכל מערכת יחסים ומסגרת שהיא.

באסרטיביות נהיה עקביים, ישירים, קצרים במסר, לא מתנצלים, נביע בצורה ברורה את רצונותינו, הרגשותינו, מחשבותינו, דרישותינו, וצרכינו.

הערכה עצמית

הערכה עצמית היא ההערכה הסובייקטיבית שאנחנו מעניקים לעצמנו באופן חיובי או שלילי והאופן שאנחנו מרגישים כלפי עצמנו.

כשאנו עורכים הערכה עצמית אנו למעשה חושבים על עצמנו וקובעים אם אנחנו מוצלחים או חסרי יכולת, חכמים או טיפשים, רעים או טובים וכן הלאה. הרגשות החיוביים או השליליים המתעוררים אצלנו בעקבות ההערכה שלנו מעצימים את תחושת האושר, שמחת החיים, ההתלהבות והביטחון, או לעומת זאת מעלים את מפלס הדכדוך, המבוכה והאכזבה העצמית.

קארל רוג'רס, פסיכולוג מתחום הפסיכולוגיה ההומניסטית, טען שהבעיות שלנו נובעות מתחושה של חוסר אהבה וחוסר הערכה שלנו כלפי עצמנו ומכך שאנו לא מחשיבים את עצמנו כבעלי ערך או כראויים לאהבה.

מיומנויות חברתיות

מיומנויות חברתיות הן היכולות שלנו כשאנו נמצאים במסגרת תקשורת בין-אישית, בחברה, במפגש עם אחרים, במערכת יחסים וכדומה. כל מיומנות נתפסת בעינינו או כמיומנות שרכשנו ושאנו מסוגלים לבצע אותה ביעילות או כמיומנות קשה ובלתי אפשרית עבורנו. יש מיומנויות חברתיות רבות, ואציין כאן את חלקן:

הצטרפות לשיחה קולחת: אנחנו מגיעים למפגש שבו אנשים כבר נפגשו ומשוחחים ביניהם, ואנחנו, המצטרפים החדשים, אמורים להשתלב בשיחה באופן מותאם.

הקשבה וזכירת שמות: כשאחרים מדברים אנחנו מצופים להקשיב באופן מותאם בלי שנהיה עסוקים בעצמנו, מתי נגיב, אם יהיה לנו מה להגיד, מה אחרים רואים בנו עכשיו וכדומה. אנחנו עשויים להקשיב ותוך כדי כך לשכוח את שם הדובר או להיות עסוקים יתר על המידה בעובדה ששמו פשוט נשמט מראשנו.

שיתוף אחרים במחשבותיך: אנשים מצפים שכאשר הם משתפים אותנו גם אנחנו בתמורה נעשה כן.

Small talk: שיחה קטנה זו מתרחשת באירועים שבהם אין היכרות מוקדמת וכנראה לא תהיה גם בהמשך. משמעותה שאנחנו כאן יחד, זה לצד זה, ומן הראוי לפטפט ללא כוונה להמשך הקשר.

לבקש משהו ממישהו: בקשת עזרה בתפעול מכשיר או אפליקציה, עזרה בהחלפת צמיג, הוראות הגעה למחוז חפצנו וכדומה, להתלונן או להביע מחאה, ביקורת, לדרוש שירות.

חשיפה ונוכחות בקבוצה קטנה: להיות בקבוצה קטנה כאשר אנחנו מרגישים שהזרקור מופנה או יופנה אלינו, כאשר אנחנו רואים רק את האפשרות של שתיקה אך חוששים מ"שתיקה רועמת" ומביקורת הקבוצה הקטנה כלפינו.

מופנמות-מוחצנות

מופנמות-מוחצנות הוא מושג בפסיכולוגיה בו נראה את העדפותינו במצבים חברתיים.

מוחצנים יפטפטו, ייראו מלאי חיים או אימפולסיביים, ישתו יותר אלכוהול, ייזמו קשרים ודייטים, יתקשרו עם יותר אנשים מוכרים ולא מוכרים בעוד אנו המופנמים נתנהג באופן שקט יותר, לא נתבלט, ניצור קשרים עם מעט חברים, נעדיף בילויים שקטים עם מעט אנשים או שנעדיף ערב שקט לבד בבית או מול המחשב.

אנו המופנמים נבטא פחות את אשר על לבנו ואחרים ירגישו כי עליהם "לחלוב" אותנו וכמו כן אנו המופנמים פחות נתחיל בחיזור רומנטי.

חשיפה הדרגתית

חשיפה הדרגתית נחשבת שיטה מרכזית בשיטת הטיפול ההתנהגותי. בגישה זו המטפל מלמד ומאמן את המטופל שיטות כדי להירגע באופן עמוק וכדי להגיע לנינוחות שתאפשר את המשך העבודה. שיטות אלו מתבססות על הרפיית שרירים בשילוב דמיון מודרך.

לאחר מכן המטפל מסייע למטופל לציין מה הם המצבים מעוררי הלחץ, הפחד ואי-הנוחות, ולסדר אותם על פי חומרה, מהקל עד הקשה ביותר.

הטיפול יכלול טכניקות של הרפיה, בהמשך המטופל יתבקש לדמיין את הסיטואציה המלחיצה, שוב להירגע, ולהמשיך הלאה למצבים קשים יותר להתמודדות.

בשיטה זו משתמשים למגוון מצבים מעוררי חרדה כגון פחד גבהים, פחד מחיה מסוימת, פחד להשתמש במעליות, חרדת בחינות וכמובן לטיפול בביישנות ובחרדה חברתית.

טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (Cognitive Behavioral Therapy - CBT)

על פי גישה זו כדי שנחולל שינוי עלינו לשנות את האופן שבו אנחנו תופסים את המציאות. הדבר נעשה בטיפול קוגניטיבי שבו נחשוב על עצמנו, על סיטואציות חברתיות ועל ביצוענו באופן שונה מכפי שחשבנו עד היום.

אך לא די בכך, עד היום השתמשנו בהימנעות או שהגבלנו את עצמנו בסיטואציות חברתיות, ועל כן בטיפול ההתנהגותי נלמד, נתרגל ונרכוש התנהגויות חדשות ונשנה התנהגויות שבהן השתמשנו עד כה.

העבודה אינה רק בשיחה השבועית אלא בעיקר בהתנסות במהלך השבוע כשאנו מתרגלים את האימון והטיפול כדי לחוות חוויה עמוקה של הצלחה ושינוי.

התמודדות עם לחץ

אנחנו מייצרים לחץ 24/7, הראש שלנו חושב את מחשבותיו השליליות, ובלי בקרת ייצור שלנו אנחנו משחררים את המחשבות הללו כמוצר איכות משופר, מאמינים שלא נצליח, שלא נתגבר, שהחוויה תהיה קשה ומתסכלת, והתוצאה, איך לא? לחץ.

תפיסתנו את האירועים שחווינו והאופן שבו אנחנו נזכרים בהם מנבאים את הכישלון באירוע הבא בעקבותיהם או גורמים לנו לתפוס ולזכור אותו ככישלון צורב או שלילי מיסודו. בטיפול על פי גישה זו נלמד על כך שהמחשבות והרגשות שלנו משפיעים על התנהגויותינו. נלמד מה הן המחשבות הטיפוסיות שלנו ואיך אנחנו תופסים ומעריכים את עצמנו. בהמשך נלמד להתמודד עם לחץ, נלמד להירגע, נלמד לשנות את המחשבות שלנו, נלמד לפתח גישה אחרת לבעיות שלנו ולעצמנו, נלמד לחשוב שאנו יכולים, נלמד לחשוב שהבעיות ניתנות לפתרון, ולנו יש יכולות ומיומנויות שלא הכרנו או לא השתמשנו בהן, ונלמד שקיימות דרכים נוספות לפתרון הבעיות שבהן לא השתמשנו עד כה.

לאחר מכן, והכי חשוב, נלמד ליישם את מה שרכשנו בסיטואציות אמתיות, תחילה במשחקי תפקידים, בתרגול ובשיחות בקליניקה, נעריך את הביצועים ולאחר מכן נתרגל בחוץ, במציאות, נתקן מה שנדרש ונמשיך הלאה תוך חיזוק המחשבה שאנו מסוגלים, שאנחנו מצליחים, שאנחנו מתמודדים ושהתהליך גורם לנו לקטוף פֵּרות של הצלחה.