הסודות הפשוטים של הבריאות

1. שינה השעון הביולוגי

השעון הביולוגי במוחנו הוכתר בעבר כאחת מעשר התגליות העולמיות החשובות. למנגנון מופלא זה השפעה מכרעת על בריאותנו — הוא הקובע שמערכת העיכול תפעל ביום, בשעה שהיא במצב אופטימלי, ושמערכת החיסון תהיה במיטבה בלילה ותאפשר תיקון וריפוי של הגוף. הוא גם אחראי להפרשת הורמונים ואנזימים המשמשים בחילוף החומרים.

השעון הביולוגי "אשם" בכך ששינה מועטה או בשעות לא נכונות גורמת להפרעות פסיכולוגיות, לשינויים הורמונליים, לרעב מוגבר ולהשמנה, לסיכון לסרטן ומחלות לב, לעלייה ברמת הורמוני המצוקה ואף להפסקת יצירת סיבי עצב חדשים במוח. הניסיון לחסוך בשינה כדי "לחיות יותר" גורם דווקא לזקנה מוקדמת ולכאבים. שיקומו של השעון הביולוגי יכול למנוע את כל הצרות האלה ולתקן את אלה שכבר התרחשו.

האדם ברוב חוכמתו המציא תאורה מלאכותית המאפשרת לכולנו לצאת לבלות בערב או לשבת מול הטלוויזיה והמחשב עד שעות הלילה הקטנות. אלא שהתכנות המקורי שלנו הוא של בעל חיים יומי, שאינו מתפקד היטב בחושך. השעון הביולוגי קובע שביום יפעלו השרירים, מערכת העיכול, המוח וכל החושים, ובלילה תיכנס לפעולה מוגברת המערכת החיסונית, בעוד שאר האיברים נחים ועוברים תהליכי שיקום וריפוי. כיצד זה עולה בדעתנו שנוכל לצפצף על המנגנון החכם והמשוכלל הזה ולהישאר בריאים?

איך השעון הביולוגי יודע מה השעה?

עינינו מצוידות בקולטנים מיוחדים הרגישים לאור ומקושרים לשעון הביולוגי במוח — וכך הוא יודע מתי יום ומתי לילה. אפשר לרמות את הקולטנים האלה בעזרת משקפי שמש, החשכת החדר או תאורה בשעות הלילה המאוחרות, וכך לגרום לשעון הביולוגי להתבלבל ולאבד את הצפון. לעומת זאת, בעזרת שפע אור שמש, שינה מוקדמת, וקימה לשירת הציפורים עם שחר אפשר לשקם אותו.

מחזורי השינה והשפעתם על הזיכרון

שינה טבעית בלילה מורכבת מחמישה מחזורים של שעה וחצי עד שעתיים, שבהם המֶלַטוֹנִין — הורמון השינה — עולה בתחילת כל מחזור ויורד בסופו. לקראת שעת השינה האופטימלית עולה רמת המלטונין ואנו חשים עייפות ומפהקים, אך אם איחרנו להירדם המלטונין יורד והיכולת להירדם נדחית, עד שהוא יעלה שוב. בכל מחזור שינה זוכות לתיקון מערכות שונות בגוף, ושנתנו נעשית עמוקה יותר בהדרגה. בשל כך, אובדן מחזור שינה אחד יפגע בתיקון של מערכת מסוימת ובעומק השינה שלאחריו.

אבל זה לא כל הסיפור: בכל מחזור שינה יש שינה קלה, שינה עמוקה ושנת חלום. בכל מחזור הולכות ומתארכות השינה העמוקה ושנת החלום, המעבדות מידע שקלטנו ביום ומתייקות אותו בזיכרון. מחקרים מוכיחים שחוסר שינה גורם לבעיות בזיכרון ולקשיי ריכוז בקבלת החלטות, שלא לדבר על סיכון בנהיגה. מחקר הולנדי מצא שילדים שלא ישנו די הצורך הצליחו פחות בלימודים, ואלה שהלכו לישון מוקדם וקמו מוקדם הצליחו הרבה יותר. חוקרים מאוניברסיטת קליפורניה פרסמו בינואר 2013 בכתב העת Child Development מחקר על הרגלי השינה של תלמידי תיכון, שתיעד את הרגלי השינה של התלמידים במשך ארבע שנים. הם גילו שלימודים על חשבון השינה, בלילה פגעו בהצלחת התלמידים בבחינה למחרת היום וביכולת ההבנה שלהם בשיעור. מחקר שנעשה בעכברים העלה שאי אפשר לדחוס מידע לזיכרון מעבר לכמות התלויה באספקת חלבון מסוים (CREB), שכמוּתו מוגבלת במוח. כשהחלבון נגמר, צריך לנוח ולאפשר למלאי להתחדש.

גם לחיידקי המעי יש שעון ביולוגי

ד"ר ערן אלינב וצוותו ממכון ויצמן גילו שהשעון הביולוגי של חיידקי המעי, שעוזרים בעיכול ובתפקוד המערכת החיסונית, מקביל לשעון הביולוגי של מערכת העיכול שלנו — כלומר, הם יעילים במשך היום. אכילה בשעות הלילה, כשחיידקי המעי בתפקוד נמוך, גורמת לאכילת יתר והשמנה ולעלייה בסוכרת ובבעיות לב וכלי דם.

שינה מספקת בלילה חשובה להרזיה נכונה

מחקר שפורסם בכתב העת Annals of Internal Medicine העלה שחוסר שינה בזמן דיאטה גורם לכך שהמשקל יורד ברובו מרקמת שריר ומרקמות נוספות, ורק בחלקו הקטן משומן. מחקרים אחרים הראו ששינה מעטה גורמת לעלייה בהורמוני הרעב ומעלה מאוד את הסיכון להשמנה. שינה טובה אחראית לשמירת הטמפרטורה בגופנו, לחילוף החומרים, להפרשות הורמונים ולאיזון סוכרת. גוף במצב של חוסר שינה מתקשה לפרק את הסוכר ורמתו בדם עולה, וגם אדם בריא יפתח תנגודת לאינסולין, שגורמת לרעב ולהשמנה.

מתי לישון ומתי לקום

בספר "שביל הזהב" נכתב שכדאי לישון מעשר בערב עד שש בבוקר, אלא שמתברר שהמערכת החיסונית פועלת במיטבה כשישנים מתשע בערב עד חמש בבוקר. מוטב להיכנס למיטה לפני תשע כדי להירגע, להתנתק מעשייה שוטפת ולהירדם בזמן. תאורה חזקה לפני השינה גורמת לאיחור של כשעה וחצי בעליית המלטונין המובילה להירדמות ולאובדן מחזור השינה הראשון. למבוגר מומלץ לישון 8.5-7.5 שעות (יותר בחורף ופחות בקיץ) המסתיימות עם שחר, כלומר, כחצי שעה עד שעה לפני הזריחה. מי שישן מעט באופן קבוע, בגלל אילוצי החיים או הרגל רע, מנסה בדרך כלל להשלים שינה בסוף השבוע. שינה אחרי עלות השחר או במשך היום פוגעת בשנת הלילה הבא, ואנו נעשים עייפים במשך היום וזקוקים לשעות שינה רבות יותר בסופי שבוע. לצערנו, אי אפשר לפצות בסוף השבוע על הנזק שנגרם במשך השבוע, ושינה נוספת בשבת בבוקר תקשה על הירדמות במוצאי שבת, וכך יתחיל השבוע החדש בחוסר שינה. גופנו אוהב קביעות וסובל משינויים בסדר היום — גם אצל חובבי ההרפתקאות שבינינו.

שנת תינוקות

תינוקות זקוקים ל־18-16 שעות שינה, אך בגיל שלושה עד ארבעה חודשים, רובן כבר צריכות להיות בלילה. כדי להרגיל תינוקות לשנת לילה ארוכה יש לשים את התינוק במשך היום במקום מואר ולא בחדר חשוך ושקט — כך מעבירים למוח דרך שמורות העיניים את המסר שזהו יום ולא לילה. בלילה יש להדליק אור עמום בלבד בזמן ההאכלה. בפעוטונים מרגילים את הילדים לישון בצהריים, גם אם אינם עייפים, ולכן בערב הם נרדמים מאוחר.

בעיות שינה רבות נגרמות מפחד של הילד להישאר לבדו בלילה. שינה בחדר ההורים מרגיעה את הפעוט ונוסכת בו ביטחון, עד שהוא מרגיש בטוח לישון בחדר נפרד. ילד מפוחד יבכה בלילה ויפריע את שנתם של כל בני המשפחה. כשהילד ישן בחדר ההורים, כדאי למצוא גם עבור ההורים זמן אינטימי לבדם.

כיצד ילדים הופכים לציפורי לילה

ילדים זקוקים ל־12-10 שעות שינה גם בגיל ההתבגרות, אף שבני הנוער מתאמצים לשבש את שעות השינה שלהם. הילדים רוצים להישאר ערים מאוחר, כמו הוריהם, מתקשים לקום ומגיעים עייפים לבית הספר. בשל כך יכולת הריכוז שלהם נפגעת, וגם הבריאות. חוסר שינה פוגע בריכוז באופן כה חמור, עד שלעתים הוא מביא לאבחון שגוי של הפרעות קשב וריכוז. המצב אף מחמיר בחופשות, כשהילדים הולכים לישון לפנות בוקר ומבלים את רוב היום בשינה — כך מתחיל השיבוש של השעון הביולוגי, שנזקיו נראים רק לאחר שנים רבות. בשל הרגלים אלה כמה מאתנו טוענים שהם ציפורי לילה; אך רק אצל מתי מעט השעון הביולוגי אכן פועל באופן שונה. רוב ציפורי הלילה פשוט שיבשו את השעון הביולוגי עד כדי כך שנדמה להם שזהו טבעם. קל לתקן את הרגלי השינה כפי שמתרגלים לאזורי זמן חדשים כשטסים לחוץ לארץ — מקדימים בהדרגה את שעות הקימה בבוקר ואת שעות השינה בלילה, וכך אפשר למנוע פגיעה חמורה בבריאות. אלה שעשו זאת גילו שהשינוי הקנה להם בריאות ושמחת חיים.

חוסר שינה מסוכן לבריאות

שינה איננה בזבוז זמן. צמצום שעות השינה, או שינה ביום במקום בלילה, גורמים לשיבוש המערכת החיסונית ולדלקות, ומגדילים את הסיכון ללקות בסוכרת, בסרטן, באלצהיימר, ביתר לחץ דם ובדופק מהיר, שלא לדבר על מתח וחרדה והחמרה בבעיות קשב וריכוז. חוסר שינה מוחלט מעבר ל־10 ימים עלול לגרום למוות.

• מחקרים רבים מצאו קשר בין מחסור בשינה לדיכאון, לנזקים למוח ואף להתכווצותו, וכן לכאבים שונים ולהשמנה.

• למי שמודאג מבריחת סידן — תהליך בניית העצם מתרחש רק בשעות הלילה, ויעילותו תלויה באיכות השינה ובאורכה.

• כדורי שינה אינם פתרון — כשנוטלים תרופות איכות השינה ירודה מאשר בלעדיהן. הן רעילות וממכרות, וכמו אלכוהול הן פוגעות בשנת החלום, אשר חשובה ביותר ליכולתנו לעבד מידע. גם אם התרגלתם לכדורי שינה, אל ייאוש: אפשר בהחלט להיגמל מהם ולחזור בהדרגה לישון שינה טובה ובריאה.

• מחקר גדול שפורסם בתחילת 2012 בכתב העת BMJ Open גילה שתרופות לשינה מגדילות במידה ניכרת את הסיכון לסרטן, לסוכרת, לבעיות זיכרון, להשמנה, לדיכאון, לחוסר התמצאות ואף למוות — אפילו למי שצורך מהן פחות מ־18 פעמים בשנה. בעקבות מחקר זה קבע מִנהל המזון והתרופות האמריקאי (FDA) שיש להפחית במינון של תרופות לשינה.

• במחקר שנערך באוניברסיטת פנסילבניה בארצות הברית ב־2009 הודבקו המתנדבים בווירוס של הצטננות, והתברר שאלה שישנו בשבועות שלפני החשיפה פחות מ־7 שעות חלו בהצטננות פי שלושה מאלה שישנו 8 שעות או יותר. מפליא כמה קל לשמור על הבריאות.

עודף שינה

עודף שינה הוא בעיה נפוצה פחות, ועלול להעיד על בעיות בריאותיות, בין השאר תת־פעילות של בלוטת התריס, דיכאון, תסמונת עייפות כרונית ועוד. מצבים אלה דורשים שינה ארוכה יותר בשעות החושך עד להתאוששות.

עבודה במשמרות

מחקר שהתפרסם בתחילת 2008 במגזין The Journal of Occupational Rehabilitation העלה שעבודה במשמרות, או מספר רב של שעות נוספות בעבודה, מגדילות את הסיכון להיפצע ומכבידות על יכולת הגוף להחלים ממחלה או מפציעה. משרד התמ"ת בישראל הזהיר בספטמבר 2008 שהסיכון של עובדי משמרות לילה לחלות בסרטן גבוה ב־20%-70% מהעובדים בשעות המקובלות. עובדי משמרות לילה גם מועדים יותר ללקות במחלות בדרכי העיכול, במחלות הלב ובכלי הדם, ולסבול מהפרעות כרוניות בשינה. עורכת המסמך, ד"ר פושנוי, מציינת שמחקרים שבדקו אחיות ודיילות אוויר העלו שעבודה במשמרות לילה במשך תקופה ארוכה הביאה להגדלת הסיכון לסרטן השד ולסרטן המעי הגס עקב שיבוש השעון הביולוגי ופגיעה במערכת החיסונית.

חוסר שינה וסרטן

מחקר חשוב שפורסם בינואר 2014 בכתב העת Journal of Cancer Research בדק את ההשפעה של חוסר שינה ושל הפרעות בשינה על המערכת החיסונית אצל עכברים שהוזרקו להם תאים סרטניים. חובבי בילויים ליליים לא ישמחו לשמוע שאצל העכברים ששנתם הופרעה שגשגו הגידולים והיו גם אלימים ופולשניים יותר. הסיבה לכך — תאים מסוימים במערכת החיסונית שיכולים לעזור בריפוי סרטן נחלשו במצב של חוסר שינה, ולעומתם התרבו תאים שמסייעים לגידול להתפתח. החוקרים מעריכים שממצאים אלה מעידים שיש קשר חד־משמעי בין איכות השינה והמערכת החיסונית.

מחקר באוניברסיטת מישיגן בארצות הברית גילה שחוסר שינה מעלה את הסיכון לפוליפים ולסרטן המעי הגס. מחקר נוסף שערכו חוקרים בריטים וישראלים ופורסם ב־2010 בכתב העת הרפואי Cancer, Genetics and Cytogenetics בדק את ההשפעה של אור מלאכותי בלילה על עכברים. החוקרים השוו בין עכברים שנחשפו לאור בלילה לבין כאלה שלא נחשפו, ומצאו שאצל העכברים שנחשפו לשעה של אור בלילה התרחשה התבטאות יתר של תאים הקשורים להיווצרות סרטן ונוצרו שינויים בתאי המוח האחראיים לשעון הביולוגי. להפתעת החוקרים, גם חשיפה קצרה מאוד, של שניות, הפעילה שינויים מזיקים. ד"ר רחל בן שלמה, מעורכות המחקר, ציינה שמוטב לא להדליק אור בלילה כשקמים לשירותים.

שיטות לשיפור השינה

• החדר צריך להיות קריר, חשוך ושקט. רמת המלטונין יכולה לרדת בתוך שניות אם יש אור או חם מדי.

• אם לבן הזוג או לבת הזוג יש הרגלי שינה שונים משלכם, או אם הם נוחרים, אפשר לישון בחדר נפרד, אבל לא כדאי לוותר על האינטימיות בשהות יחד במיטה לפני ההירדמות ואחרי ההתעוררות.

• יש להיגמל משנת הצהריים ומיקיצה מאוחרת בבוקר. אפילו שינה של 10 דקות במשך היום יכולה לגרום לאיחור של שעה ויותר בשעת העייפות בערב. זו המלצה חשובה לאדם בריא וקריטית לאנשים חולים.

• ארוחת ערב פחות מארבע שעות לפני השינה תפגע באיכות השינה ובאיכות הפעולה של המערכת החיסונית בלילה.

• הקפידו על שעות שינה וקימה מוקדמות וקבועות גם בסוף השבוע. אנשים צעירים ובריאים יכולים להרשות לעצמם גמישות רבה יותר בשעות השינה אם הם שומרים בדרך כלל על הרגלים בריאים.

• שעת השיא של הפרשת המלטונין היא בדרך כלל תשע בערב. "התגברות" על העייפות בשעה זאת כרוכה באובדן של אחד ממחזורי השינה, דבר המשבש את איכות שאר השינה. עם ירידת ההורמון בעלות השחר, חום הגוף עולה ואנו מתעוררים.

• אנשים שרגילים לקום מאוחר יכולים להקדים את שעת הקימה בחצי שעה בכל יום בעזרת שעון מעורר, עד שיתעוררו מאליהם בחמש. חשוב להיות במיטה כל יום לפני השעה תשע, גם אם לא נרדמים.

• תאורה ממכשירים אלקטרוניים כגון טלוויזיה, מחשב וטלפון סלולרי משבשת במיוחד את הפרשת המלטונין לפני השינה.

• פעילות גופנית השכם בבוקר ותנועה רבה ככל האפשר במשך היום מבטיחים עייפות בריאה בערב ושינה עמוקה ומתוקה בלילה. פעילות גופנית נמרצת לפני השינה, התרגשות, פעילות שכלית מאומצת, סרט מתח או שיחות טלפון יעלו את רמת האדרנלין ויורידו את רמת המלטונין.

• חשיפה לאור יום תאזן את השעון הביולוגי, וכך גם אמבטיות שמש, שנוסף על כל מעלותיהן מרגיעות ומאזנות את המערכת ההורמונלית.

• אנשים שבגלל בעיה בבלוטת התריס, דיכאון או עייפות כרונית זקוקים ליותר משמונה או תשע שעות שינה בלילה, צריכים להאריך את שעות השינה בכך שילכו לישון מוקדם יותר, ולא בכך שיקומו מאוחר.

• אם התעוררתם בלילה לשירותים, אל תדליקו אור, ולכו בעיניים חצי עצומות. נסו לזכור משהו מהחלום — המשכת החלום מעודדת הירדמות כי יש לו תפקיד חשוב. גם אם החלום היה מפחיד, זכרו שיש לו תפקיד חיוני ואין צורך להיבהל — אדרבה, אם נמשיך אותו אולי נגלה את פשרו ונרגע.

• אחד האמצעים הטבעיים לשיפור השינה הוא רטיות מותניים, המתוארות בספר "שביל הזהב לריפוי טבעי".

• עוד אמצעי מצוין להירדמות הוא לעקוב אחר הנשימה — פשוט להתרכז בנשימה הטבעית. מעקב אחר הנשימה מנקה את המוח ממחשבות ומאפשר הירדמות גם כשאנו מוטרדים.

• התעוררות טובה בבוקר נמשכת כמה דקות, פרק זמן הנחוץ להתעוררות נינוחה, הכוללת לעתים היזכרות בחלום, פקיחה הדרגתית של העיניים ומתיחה של הידיים והרגליים. רצוי לעשות כמה תרגילי מתיחה לפני הליכת הבוקר.

לסיכום

מעודד לדעת ששינה מספקת בשעות הנכונות מונעת את כל הנזקים האפשריים שמנינו, משפרת את מראה העור ואת התפקוד המיני ואף משנה את ביטוי הגנים בתאים שלנו. לפעמים אנחנו מודאגים ומתעוררים בלילה ולא נרדמים זמן רב, אבל גם כאשר לא ישַנּוּ מספיק בלילה כדאי לקום מוקדם בבוקר — כדי להירדם מוקדם בערב הבא.

לקריאה נוספת

מידע נוסף על השעון הביולוגי והשינה תוכלו לקרוא בסוף בפרק הנספחים — בנספח א' בנושא שינה. תמצאו שם מידע על תפקיד השעון הביולוגי, כיצד התפתח, על תפקיד השינה בניקוז פסולת, על הנזקים בחוסר שינה ועוד.