שבילי המיינדפולנס: מרחבי תרגול ביומיום

1 מיינדפולנס בחיי היומיום

מתי ליבליך

תרגיל שמע מיינדפולנס בסיסי

ראו ״פתח דבר״

שבו בנוח. קחו כמה נשימות עמוקות, ואז הניחו לנשימה לחזור לקצב הטבעי שלה. שימו לב לתחושות השונות העוברות בגוף היושב. אפשר להעביר קשב מקצה הראש ועד לכפות הרגליים המונחות על הרצפה. אולי אפשר לשים לב לתחושת מגע הגוף עם הכיסא והאוויר שסביבנו, לטמפרטורה באזורים שונים של הגוף, לאזורים של מתח ולאזורים של רגיעה. כל תחושה ששמנו לב אליה, בין שהיא נעימה ובין שלא, היא בסדר גמור. ניתן לה להיות כפי שהיא; אין צורך לשנות אותה או לשלוט עליה, רק להיות עֵרים לחוויה הממשית כרגע. נרגיש שהקשב שלנו פתוח, סקרן וער, קצת כאילו אנו מתבוננים בעיניים חדשות ורעננות.

לאט־לאט אפשר למקד את הקשב בנשימה הטבעית. לשים לב לתחושת האוויר הנכנס ויוצא דרך האף. נשתמש בנשימה הטבעית כעוגן; כל רגע מחדש אפשר לחזור אליה. גם אם נדדנו למרחקים אל עבר מחשבות על העתיד או זיכרונות מן העבר, בכל רגע אפשר לאסוף את הקשב שוב, בעדינות ובנחישות, אל עבר הנשימה. אם שמנו לב למחשבה, לרגש או לתחושה – אפשר לתת להם שם, תיוג פשוט ככל האפשר, למשל "מחשבה מחשבה", "התרגשות התרגשות" "אי שקט אי שקט" וכדומה, ואז לחזור אל הנשימה הטבעית ואל תחושות הגוף.3

כאשר למדתי במהלך התואר השני עם מורי היקר לפילוסופיה סינית ד"ר וו, הוא נהג לומר שההבדל בין ספר מערבי לספר סיני הוא בכך שבספר מערבי מידת החוכמה נמדדת בכמות הגדולה ביותר של עמודים וטיעונים. לעומת זאת, הוא נהג לחייך, מספר פילוסופי סיני מצפים לכתיבה ערכית עמוקה ומדויקת, באופן התמציתי ביותר. אם הייתי צריכה לתמצת את המיינדפולנס לשתי פסקאות בספר סיני עתיק, מה הייתי בוחרת לכתוב בהן?

ככל הנראה הייתי רוצה לומר שהחיים האנושיים, ובתוכם חוויות הסבל, אי הנחת והאתגרים שלנו, בנויים שכבות־שכבות. מיינדפולנס הוא אימון מנטלי המציג בפנינו אומנות של מפגש עם שכבות החוויה הבסיסיות שלנו באופן המאפשר לנו להישאר עם הפעימות העדינות של הרגע. מבט מהסוג הזה מוביל אותנו אל מגע עם החיים האנושיים הכוללים גם רגעי יופי וגם רגעי כאב. וזאת, באופן פלאי כמעט, בלי לכסות את הרגע במגדלים של הבניות מורכבות – סיפורים נוקשים על העצמי, על הזולת, פרשנויות והשלכות.

היכולת לפגוש את החיים כך – מרגע לרגע, במבט ער ופתוח – לא רק מפחיתה את אי הנחת שלנו, היא גם תומכת באפשרות לחוות "שמחת־הֱיות", העולה מהקשבה לצליל מדויק יותר שחבוי מתחת לערמות הרגלי התגובה שפיתחנו עם השנים.

אבל מכיוון שאנו חיים במערב, הפרק הבא יציג את הדברים במילים רבות יותר. בפרק זה אגע בהגדרה של מיינדפולנס ובהנחיות לתרגול. אך אני מזמינה אתכם להביט בהגדרות ובהנחיות במבט הממשיך לפגוש את שכבות החוויה ממש בזמן הקריאה. הגדרות אלו אינן תיאוריה רחוקה, הן מסמנות לנו דרך, וזו מניסיוני עשויה לשנות את חיינו.

עד לפני שנים ספורות כאשר הייתי מגיעה להרצות בפני מטפלים או בפני קהל רחב והייתי שואלת כמה מהנוכחים שמעו על מיינדפולנס, היו מתרוממות בחדר מעט ידיים. אך כיום אני נוכחת להפתעתי שכמעט כל הידיים מורמות. זה משמח אותי מאוד, מכיוון שברמה האישית התרגול הזה הוא עוגן מיטיב בחיי זה שלושה עשורים. זה משמח אותי גם משתי סיבות נוספות: הראשונה היא שמיינדפולנס הוא תרגול בעל ערך אדיר בהתמודדות עם מצבי חיים מאתגרים רבים ובשמירה על חוסן ושגשוג, כפי שעולה ממחקרים רבים שנעשו בשלושים השנים האחרונות. הסיבה השנייה היא שתרגול מיינדפולנס איננו עניין אישי בלבד, שכן הוא עשוי לסייע לנו לפתח חברה סובלנית ותומכת יותר בדומים לנו ובשונים מאיתנו.

למעשה, תרגול מיינדפולנס הוא כמעט אקט פוליטי, גם אם לא במובן המפלגתי של המילה. הוא מאפשר לנו ללמוד לקחת אחריות על המפגש שלנו עם עצמנו, ומפגש זה עתיד להוביל גם לתחושת אכפתיות ואחריות כלפי העולם.

יש הבדל עצום בין שמיעת הרצאה על מיינדפולנס לבין חוויית התרגול. כך שאחרי השאלה בדבר היכרות עם המילה מיינדפולנס, אני תמיד שואלת את השאלה הבאה – וכמה מכם תרגלתם מיינדפולנס? (או קשיבוּת או תשומת לב מודעת – המקבילות העבריות של המונח, שגם בהן ייעשה שימוש בפרקי הספר). כמות הידיים המורמות פוחתת במקצת, אך עדיין אפשר לומר ללא ספק שהמונח מיינדפולנס ותרגול המיינדפולנס נכנסו אל תוך השיח של מטפלים, אנשי חינוך, ואף קהל רחב בישראל בשנים האחרונות, והם נוכחים בו כיום במידה ניכרת.

במרכז תל אביב, באזור שאני מתגוררת בו, הנוף העירוני הולך ומשתנה. כמעט בכל בוקר אנחנו מתעוררים לגלות בניין נוסף שנהרס כדי לבנות בניין גבוה יותר. אני מופתעת בכל פעם מחדש כשמתחוור לי כמה עמוק יש לחפור כדי לצקת יסודות; חלק גדול כל כך מהבניין נמצא מתחת לפני הקרקע. זהו מרחב בלתי נראה, בלתי ידוע. בלי החלק הזה, יודע כל אחד מאיתנו, אין אפשרות לתמוך בחיים שמעל הקרקע. כשם שהעץ אינו יכול לעמוד בסערה ללא רשת השורשים המסועפת שלו, הסמויה מן העין.

מה הם היסודות של תרגול מיינדפולנס? תרגלו את ארבעת השלבים הראשונים המוצעים כאן, שהם ניסוחים שלי לדרשה הבודהיסטית העתיקה על הקְשִיבוּת, העוסקת בנשימה פנימה והחוצה. כאשר אתם מתרגלים, דעו שאלו היסודות התת־קרקעיים, שורשי עץ התודעה שלכם שאתם מטפחים בנחישות ובעדינות, גם אם מה שמתרחש בשעת התרגול אינו חופף מייד למתואר כאן.

• כשהנשימה עמוקה, אני חש אותה ויודע: נשימה עמוקה. אני מתרגל זאת עם השאיפה ועם הנשיפה.

• כשהנשימה קצרה, אני חש אותה ויודע: נשימה קצרה. אני מתרגל זאת עם השאיפה ועם הנשיפה.

• אתאמן בהרחבת הקשב אל תחושת הגוף כולו. הקשב הוא כמו פנס המאיר בחשכה באלומה רחבה. אתאמן בכך עם השאיפה ועם הנשיפה.

• אתאמן בהתרווחות אל תוך תחושות הגוף, בהרפיה של מה שאני יכול להרפות כרגע. אתאמן בכך עם השאיפה ועם הנשיפה.

אמנם ההסבר על הקשב הקרוי מיינדפולנס עשוי להיות פשוט, אך חשוב לדעת שלמונח הזה יש עומק רב. ב"מיינדפולנס – להיות כאן ועכשיו" הוקדשו כמה פרקים להגדרות המערביות, למנגנונים הפסיכולוגיים ולרקע הבודהיסטי של התרגול. בספר זה יודגשו תרגולים בחיי היומיום. לכן, לאחר שהצגתי את שני התרגילים הבסיסיים של המיינדפולנס, אפרוש בפניכם את ההגדרות בפשטות ובקצרה ואז נעבור לנושא של הספר – הדרך שבה נוכל לשלב מיינדפולנס בחיי היומיום שלנו, וכיצד הוא יכול לתמוך בנו ובקרובים לנו גם בזמנים מאתגרים.

מיינדפולנס הוא תשומת לב המופנית לעבר שלושה היבטים של החוויה: תחושות, רגשות ומחשבות, באופן פתוח, ער, מקבל ויציב.4

הגדרת המיינדפולנס ממקדת אותנו בשתי שאלות: לְמה אני שמה לב ("תחושות, רגשות ומחשבות") וכיצד אני שמה לב ("באופן פתוח, ער, מקבל ויציב"). בחלקו הראשון של הפרק נתמקד בשאלה כיצד מפנים קשב לרגע – לתחושות, לרגשות ולמחשבות, ואחר כך נבחן את השאלה מהו אותו "אופן פתוח, ער, מקבל ויציב" שאימון המיינדפולנס מבקש לפתח אצל המתרגלים ביחס לשלושת ההיבטים של החוויה.

אלה הם שני פנים משלימים של התרגול. שכן גם אם נלמד למקד את הקשב בחוויה הנוכחת ממש עכשיו, בלא יחס מקבל ובלתי שיפוטי כלפיה אנחנו עלולים לשקוע בכאב במקום להתבונן בו, להקשיב לו ולשחררו.

הדוגמה הבודהיסטית הקלאסית לקשר שבין שני הפנים הללו היא תיאור של פורץ לבית. אף על פי שהפורץ בוודאי קשוב מאוד, אחרת לא היה יכול להיות פורץ מוצלח, קשיבות של פורץ אינה קשיבות מיטיבה. לא מספיק להיות קשוב לרגע כדי להניע תהליך שייטיב עם עצמנו ועם האחר.

דוגמה נוספת ואולי כואבת יותר מתרחשת כאשר התרגול שלנו חושף בפנינו רגשות כמו עצב או געגוע. אם לא נדע לכוון לכאב הרגשי שנחשף בתרגול מבט שיש בו מידה של ידידותיות, תמיכה, קבלה ופתיחות, אנחנו עשויים להוסיף שמן למדורת הכאב, וזאת על ידי תשומת לב שאמנם ערה לכך שכרגע יש עצב אך ממשיכה, באמצעות הרגלים מנטליים של ביקורת, שיפוטיות ואכזריות, להלקות אותנו על מה שנגלה בפנינו.

הרגלים כאלה של ניסיון להדוף את החוויה או להעצים חוויה אחרת, נעימה יותר, יולידו מחשבות מכאיבות כמו "עוד פעם את מתחילה עם העצב הזה?" – וכך עשוי להיווצר מצב שתשומת הלב שלנו תהיה מכאיבה עוד יותר מאשר חוסר תשומת הלב. אמנות המיינדפולנס היא אפוא כפולה: לשים לב לרגעי ההווה בהתהוותם וללמוד איך אפשר לטפח יחס מיטיב לעצמנו. נתחיל בהסבר על מיקוד הקשב בהווה ובשלושת ההיבטים של החוויה, ובתרגילים, ולאחר מכן נעסוק ביחס המיטיב לחוויה, המוגדר במיינדפולנס קשב ער ויציב.

שלושת מוקדי הקשב: תחושות, רגשות ומחשבות

בחיי היומיום אנחנו חווים לרוב את תחושות הגוף, הרגשות והמחשבות שלנו כבליל אחד של חוויה מורכבת. אך ההבחנה הזאת ביניהם, שאימון מיינדפולנס מלמד אותנו לסגל לעצמנו, תוביל אותנו אט־אט לצלילות גדולה יותר. צלילות זו יוצרת אפשרויות בחירה חדשות בחיינו ומבט שיש בו תבונה גם בזמנים מאתגרים. תרגול הלימוד ההדרגתי של ביסוס הקשב בשלושת ההיבטים הללו הוא תרגול המוזכר בדרשות הבודהיסטיות המרכזיות העוסקות במיינדפולנס.5 אציע כאן הסברים ותרגילים לכל אחד משלושתם בנפרד.

תחושות הגוף

תחושות הגוף כוללות מגע, טמפרטורה, כיווץ או הרפיה, תנועה ומפגש של החושים עם העולם: ריחות, טעמים, צלילים ומראות. בתוך תחושות הגוף נכללת התנועה הטבעית של הנשימה ממש עכשיו, גם כשאתם קוראים את המשפט הזה. עוגני תשומת הלב לתחושות גופניות מאפשרים לנו לדעת מה החוויה הגופנית שלנו מרגע לרגע. מוּדעות לתחושות גוף היא גם תחילתה של מודעות רגשית ואף של יכולת לשנות את הפרספקטיבה על המחשבות שלנו.6 כך שכל תהליך מיינדפולנס מתחיל בתרגול הפניית תשומת לב לתחושות הגופניות.

את תשומת הלב לתחושות הגוף ניתן לתרגל ממש עכשיו בזמן הקריאה, אך בעצם זהו תרגיל שעושים כדי להמשיך ולתרגל באופן הזה גם בפעם הבאה שאנחנו מטיילים ברחוב או יושבים לשיחה עם בן או בת הזוג שלנו, או עם הילדים שלנו. כלומר ההזמנה לתרגל מודעות לגוף אינה רק בזמן עצימת עיניים בשקט. היא העוגן הראשון והמרכזי של תרגול מיינדפולנס.

תרגיל הבאת תשומת לב לתחושות הגופניות7

כעת נרים את היד הימנית שלנו ונחזיק אותה ישרה בגובה הכתפיים. לאילו תחושות ביד אפשר לשים לב עכשיו? אם נשאיר כך את היד עוד קצת זמן, האם התחושות בה משתנות? האם יש אזורי קור או חום? תחושה של תנועה בשרירים? תחושה של רעד? עכשיו נוריד את היד באיטיות. נמשיך לשים לב לתחושות בה ולעקוב אחרי השינוי בהן. נשים לב באותה צורה לשאר הגוף כרגע. האם יש אזורי מגע של הגוף עם המושב שאנו יושבים עליו? עם הרצפה?

נפנה קשב לתחושת המגע של כפות הידיים וכפות הרגליים עם מה שהן מונחות עליו. האם אפשר לשים לב לתחושה באזורים האלה? כל תחושה גופנית אחרת שאנו שמים לב אליה עכשיו גם היא חלק מהתרגול. אולי יש טמפרטורה שאפשר לשים לב אליה ממש עכשיו, אולי אזורים מתוחים בגוף או אזורים רפויים. לאט ובעדינות נפנה את אותו הקשב אל תחושת הגוף כולו כרגע. נשים לב לתנועה של הנשימה הטבעית בגוף. אפשר לבחור סיטואציה עם בני הבית שאינה טעונה מדי ולהתחיל לתרגל מודעות כזאת לתחושות הגוף גם כאשר אנו בנוכחות האחר.

טון רגשי ורגשות

עוד הרבה לפני שעולים בנו רגשות מורכבים וסוערים יש עולם תת־קרקעי של זרמים עדינים באוקיינוס שלנו שמתורגם בפשטות לטון רגשי נעים, טון רגשי לא נעים או טון רגשי בעל גוון ניטרלי. זהו קִטלוּג אוטומטי ומהיר הנעשה פעמים רבות שלא במודע לאחר מגע של חושינו עם העולם. רגשות באים תחילה לידי ביטוי כ"טונים רגשיים" – טון רגשי או תחושה רגשית הוא תרגום של המונח "ודנה" בפאלי, והוא מתייחס לתחושה ראשונית. כאשר הטון הרגשי חזק ומתחילות להתלוות אליו מחשבות, נקבל את מה שאנו כבר נוהגים לכנות רגש. עצב, לדוגמה, הוא פעמים רבות טון רגשי לא נעים מלווה בזיכרונות או במחשבות על העתיד.

ככל שאנו מתאמנים בתרגול, כך נוכל לזהות ביתר דיוק את הטון הרגשי ב"מים הרדודים" שלו, כאשר הוא פשוט רגע נעים או לא נעים, כלומר לפני שגלי הרגש הסוערים הציפו אותנו. ננסה לתרגל, עד כמה שאפשר, תשומת לב לטון הרגשי של העולם התת־קרקעי הזה, לתחושות הרגשיות העדינות שקיימות ממש עכשיו ועולות במפגש בין החושים שלנו ובין העולם. למשל, צליל קולו של אדם אהוב העולה מחדר המדרגות מעלה בי תחושה נעימה, צליל צעדים פתאומיים בחצר מעלה בי תחושה לא נעימה, וצלילים מוכרים ושגרתיים של הבית מייצרים טון רגשי ניטרלי.

הקשר שבין היכולת שלנו לפגוש, להכיל ולשאת את הרגשות שלנו ובין המרחב הבינאישי הוא קשר עז במיוחד. כולנו מכירים את המצב שהגענו בו לגל צונאמי רגשי מול אדם כלשהו, גל שכבר אי אפשר להשהות אפילו אם אנחנו מעוניינים בכך. העולם המעודן של מפגש עם טון רגשי הוא בפועל אימון בהכלת תחושות שמתעוררות בנו גם ביחסים.

ההכלה הזאת של ה"צונאמי" אינה המטרה הסופית של התרגול; היא פותחת פתח להשהיית התגובתיות המורגלת הסוחפת אותנו פעמים רבות להתנהגות הפוגעת בנו ובאחר מייד לאחר הטון הרגשי הלא נעים. היכולת לשבת עוד רגע עם התחושה הלא נעימה, לתת לה כותרת, להרחיב את הקשב אליה ולהתרווח ככל האפשר אל תוך תחושות הגוף כפי שהן – היא יכולת שמובילה אותנו לזהות צמתים עדינים שאפשר לפנות בהם לכיוון חדש וחופשי יותר.

באחד הקורסים שאני מלמדת יצאנו לתרגל בטבע אחרי שנים של תרגול בקבוצה בבית מקסים. אסי שורק, המנחה שהצטרף אליי לתרגול הזה, מוציא אנשים לתרגול בטבע באופן תדיר (וירחיב בנושא בהמשך הספר). הוא הגיע מוקדם ויצר מרחב שהיו בו מחצלות, מים והגנה מהשמש. התרגול התקיים ביער באזור ירושלים שיש בו נוף פתוח של יערות מהמצוק. הכול היה מוכן למתרגלים. כולם הגיעו, והתיישבנו על כריות במעגל. אך העולם מטבעו זז לפי תוכניות משלו ואינו מתאים את עצמו לרצון שלנו לנוחות תמידית.

ואכן, דקות אחדות לאחר שהתחלנו לתרגל החל רעש מוזר וחזק מאוד של זמזום. ישבנו במשך ארבעים דקות, מתרגלים כמעט תרגול שלם בעוד רחפן נע מעלינו. הצליל העז היה הזדמנות מצוינת לתרגל את המודעות לקשר המיידי שבין התפיסה של חוש השמיעה ובין טון רגשי. לאחר התרגול עלו שיתופים רבים בעניין הצליל הזה. האם אפשר לשמור על מוּדעות לטון הרגשי גם אל מול גירוי כזה? או שמא הטון הרגשי הלא נעים הופך מייד לרגש עז כמו חשש, כעס, תסכול, טינה או דאגה? היה מעניין לשמוע שחלק מהמתרגלים חשבו שייתכן כי מקור הצליל בלהקת צרעות המתקרבת אלינו. הייחוס של משמעות כזאת לצליל יגביר כמובן את הטון הרגשי הלא נעים אצל רובנו.

כשאנחנו מתוודעים לעולם של הטון הרגשי העדין – רגע לפני שרגשות חזקים ומורכבים עולים – נפרש בפנינו מרחב נוכחות המאפשר לנו להתוודע ליכולת להישאר בקשר עם עצמנו, עם החיים, עם הזולת, גם בתוך חוויה של טון רגשי לא נעים או נעים. אחת ההצעות המסקרנות היא להתאמן בנתינת הכותרת "לא נעים". זאת כותרת פשוטה. איננו מבקשים לשנות את הטון הרגשי או לספר עליו סיפור. עלינו רק לדעת שהוא שם; לפגוש אותו כגל, שכן לרוב הוא עולה, נשאר זמן מה ודועך מעצמו.

כמה דקות לאחר סיום התרגול שלנו ביער הגיחו לפתע כמה אנשים חנוטים בחליפות, על אף החום הישראלי. הם ניגשו למצוק וניהלו שיחה ערה ורועשת מאוד ברוסית. ניגשתי אליהם יחפה ושאלתי אם אולי אפשר להיות קצת יותר בשקט כי האנשים בקבוצה מנסים לשמוע זה את זה. מייד נעניתי בהנהונים אדיבים וזכיתי להיכרות עם שגריר בלארוס בישראל. הרחפן ככל הנראה נועד לסייע לאנשי הביטחון לשמור עליו. משעשע לחשוב שבמשך ארבעים דקות צפה הרחפן באנשים מבוגרים יושבים במעגל ביער עצומי עיניים ושקטים ולא מגיבים (חיצונית) לנוכחותו. אכן מפלאי התרגול! אז איך נתרגל תשומת לב לטון הרגשי?

תרגיל תשומת לב לטון רגשי

נשים לב ממש עכשיו לגוף, כפי שעשינו בתרגיל הקודם. האם אנו שמים לב לתחושת גוף נעימה? אולי שמענו כרגע צליל מבחוץ, ולאחריו מגיעה תחושה נעימה? אם כן, ניתן כותרת "תחושה נעימה". נחזור לתחושות הגוף בלי להדוף או לנסות להעצים את התחושה הנעימה. בדיוק באותו אופן, אם שמנו לב לתחושה גופנית לא נעימה או לצליל שלאחריו מגיעה תחושה לא נעימה, ניתן כותרת "תחושה לא נעימה". נחזור לתחושות הגוף ככל האפשר בלי להדוף את התחושה או לנסות להעצים אותה. אם אין תחושות נעימות או לא נעימות כרגע, אפשר לתת כותרת "תחושה ניטרלית". גם אז נחזור לגוף בלי להדוף או לנסות להעצים את התחושה. האם נוכל להמשיך לשים לב לטון הרגשי? מה קורה לו אחרי כמה דקות? אם עולות מחשבות לגביו, זה בסדר, בעדינות ובנחישות נחזור לתחושות הגוף ולנשימה.

מחשבות - המעבר מתוכן מחשבתי לתחושת מרחב

ההיבט השלישי של החוויה שאנו שמים לב אליו בתרגול נוסף לתחושות הגוף ולטון הרגשי והרגשות, הוא זה של המחשבות. זוהי כניסה למרחבים עדינים ותת־סיפיים, אף על פי שעבור רובנו תשומת הלב למחשבות נראית נגישה מאוד. אנחנו חושבים כל הזמן, משתפים את מחשבותינו וחיים לאורן. לקטגוריה הזאת שנקראת מחשבה ייכנסו כל הסוגים של דימויים, זיכרונות, מחשבות על העתיד, תכנונים והשוואות.

כמה שזה מוכר לנו! זה ההיבט שרובנו ערים לו יותר מלכל היתר ואף הכי מזדהים עימו כ"אני". לכן כדי לתרגל תשומת לב למחשבות מומלץ קודם כול לבסס את היציבות של הקשב לתחושות הגוף ולטון הרגשי/רגשות. זהו הסדר המסורתי שנלמד בו המיידנפולנס בהגות הבודהיסטית, שכן אחרי ביסוס זה אפשר להגיע באופן מיטבי למחשבות, למה שמכונה בבודהיזם ה"מיינד"8 – תהליך של השוואות, זיכרונות, תכנונים ורגשות מורכבים.

מובן שלרוב ברגע שעצמנו עיניים והפנינו את תשומת הלב לחוויה שלנו עולה זרם מחשבות וסוחף אותנו, גם לפני ששמנו לב לגוף ולרגשות. אבל תרגול מיינדפולנס מבקש מאיתנו לשים לב קודם לגופנו ולנשימתנו, לפני שאנחנו מנסים לשנות את היחס אל המחשבות שלנו. והשינוי המדובר הוא מעבר מהזדהות מוחלטת עם המחשבות בתודעה אל היכולת לשים לב לכך שאלו פשוט מחשבות שקיימות כרגע – זרם של תוכן מנטלי חולף. היכולת הזאת נתמכת בעוגן הקשיבות שכבר פיתחנו לגוף, לנשימה ולטון הרגשי – היבטים שאפשר לחזור אליהם כמו עוגן כאשר אנחנו מתחילים להפנות קשב מודע למחשבות. לטובת עיגון תשומת הלב הזאת והחזרת המיקוד לנשימה ולגוף, אפשר לתת למחשבה כותרת פשוטה ("מחשבה", למשל) כאשר זיהינו אותה בתרגול.

תרגול מיינדפולנס מזמין אותנו לשהות רגע במרחב שאינו רק תוכן. מרחב תחושתי שלהלכי רוח יש בו מעין ביטוי של מזג אוויר פנימי המוליד את תוכני המחשבות. כדי להבין זאת בקלות אפשר לחשוב על מצב הרוח שלנו כאשר הוא כעוס – לרוב מצב רוח כזה יוביל לקצב מחשבות מהיר ולאיכות מחשבה שיש בה הרבה ניגודים של שחור־לבן. מאפיינים אלו אינם בהכרח תכנים מסוימים ("אני שונאת את הדרך שבה הוא מדבר אליי") אלא מבניים יותר, והם מאפשרים למתרגל ללמוד לעשות תהליך של אי הזדהות עם תוכני המחשבה.

אי הזדהות זו אין פירושה שאנחנו נגד מחשבות. אלא שברצוננו לפתח מערכת יחסים נבונה יותר עם האספקט הזה של חיינו כדי ליצור מרחב בחירה ולא לנוע רק באוטומט סגור, שפעמים רבות אינו קשור לאירועים העכשוויים בחיינו אלא להדהודי זיכרונות ולהשלכות עתידיות. אחת הדרכים לפרום את ההזדהות המוחלטת שלנו עם המחשבות היא לשים לב למרחב שסביבן. האמירה שיש סביב המחשבות מרחב היא אמירה שקשה לנו להבין כשאנחנו מתרגלים בתחילת הדרך. הסיבה לכך היא שהתוכן של המחשבה סוחף מאוד, ואנחנו רגילים להיכנס לדיאלוג מחשבתי הבונה מעין רכבת של תכנים אחד על גבי השני.

עולה בי מחשבה על אירוע כלשהו, ומייד אסוציאציה לזמן אחר בחיי שחוויתי בו קושי דומה. כאשר המחשבות סוחפות אותנו כל כך קשה לנו לשים לב לעובדה שמחשבה היא אירוע מנטלי חולף ורגעי. היא מגיעה ואז דועכת. אך אט־אט, עם האימון, אנחנו שמים לב למעין מרחב של מודעות הממשיך להתקיים גם כאשר מחשבה דועכת. כדי להבין את ההבחנה הזאת בין תוכן מחשבתי לתהליך המחשבה עצמו, אפשר לתרגל את תרגיל ה"עלים על הנחל" ובו המתרגל מדמיין את עצמו יושב על גדת נחל ומתבונן במחשבות החולפות כבעלים השטים על הנחל ומאפשר להן להגיע ולחלוף בקצב שלהן ללא כניסה והתעמקות בתכנים שלהן.9

השאלה הקלאסית בתרגול תשומת הלב למחשבות היא: איזה סוג תודעה מתקיים עכשיו בחוויה שלי? לצורך הדגמת חלק מהקטגוריות שאפשר לשים אליהן לב במפגש עם התודעה, יובא כעת תרגיל. אתם מוזמנים לקרוא את הרשימה לאט, ולנסות לחוש: איך אני מרגיש ביחס לכל סוג תודעה כזה? האם זיהיתי דבר כזה בעבר? מה לא מוכר לי?

תרגיל תשומת לב לתודעה10

שבו בנוח והפנו קשב לכמה נשימות עמוקות במיוחד. שימו לב לנקודות המגע של הגוף עם הכרית והקרקע. קראו לאט את הרשימה הבאה ותנו למילים ולתיאורים זמן. אם זיהיתם מילה המתארת את התחושה של התודעה כרגע, שימו לב לכך. אם זיהיתם שחוויה מסוימת המתוארת ברשימה אינה מופיעה כרגע, שימו לב לכך. זכרו שכל רגע מביא איתו איכות חדשה. ייתכן שתשימו לב לאיכות של התעניינות המתלווה לתרגיל.

• איזו תודעה מתקיימת עכשיו? רחבה, מצומצמת, פתוחה, מתוחה, צלולה, מטושטשת?

• האם התודעה משתוקקת כרגע למשהו או שיש בה רגעי אי השתוקקות? יציבות?

• האם התודעה סולדת כרגע ממשהו או שיש בה רגעי אי סלידה? ידידות?

• האם התודעה עייפה ומטושטשת או בהירה?

• האם התודעה לא שקטה ומודאגת או ששורים בה שקט וביטחון?

• האם התודעה נתונה בספקות מכאיבים או בשאלות מרחיבות?

• האם יש בתודעה חמלה, ידידות, הכרת תודה, שמחה?

בהגות הבודהיסטית יש סדרת דימויי בריכת מים המתקשרים לאיכויות מכאיבות מסוימות של התודעה:

האם היא כמו בריכה מבעבעת? סוערת? לא צלולה? בוצית?

אך באותו אופן אנחנו יכולים לחשוב על סדרת דימויים המתקשרים לאיכויות מיטיבות של התודעה: האם היא כמו בריכה שקטה? צלולה? שניתן לראות עד לקרקעיתה?

ושתי קטגוריות אחרונות, בהשראת החוקר דן סיגל, שנפגוש בהמשך הספר: האם התודעה כאוטית ונוקשה כרגע או שמא היא הרמונית, גמישה, יציבה וקוהרנטית?11

מכאן מובילות אותנו הנחיות התרגול המסורתיות בבודהיזם למעמקים

שבהם המתרגל מתבונן ב"רגעי תודעה"12 מובחנים13 הנעים במהירות ובונים את רשת התפיסה שלו. כלומר מבין את התודעה פחות כ"משהו" או כ"אני" ויותר כ"תהליך" של "רגעי תודעה" המובילים זה לזה. זאת הבנה רדיקלית, מכיוון שלפעמים מספיק לשים לב לרגע תודעה אחד כדי לעצור שרשרת שלמה של רכבות מחשבתיות והתהוות של תפיסות מכאיבות.

ההסברים והתרגילים שפגשנו עד כה בפרק על הבאת הקשב לשלושת העוגנים של תחושות גוף, טון רגשי/רגשות ומחשבות, חושפים בפנינו כי בתרגול מיינדפולנס הדגש מושם על תשובות חווייתיות לשאלות כמו: מה שלומי כרגע? למה אני שמה לב עכשיו? מהן תחושות הגוף? מה הטון הרגשי הנוכח? מה קצב המחשבות שלי?

עד כאן החלק הראשון של הגדרת המיינדפולנס: תשומת לב המופנית לעבר שלושה היבטים של החוויה: תחושות, רגשות ומחשבות. כעת נעבור לחלק השני של הפרק וננסה לבחון כיצד עלינו לשים לב לשלושה היבטים אלו של החוויה, כלומר באופן פתוח, מקבל, יציב וער. כך שמעבר להפניית הקשב שתיארנו עד כאן, המבססת את עוגן הקשיבות שלנו ברגע הנוכחי, ברצוננו לטפח יחס מיטיב למה ששמנו לב אליו. יחס פתוח לחוויה הוא יחס יסוד – היכולת לשים לב למה שמתרחש כעת באופן שאינו הודף את החוויה היא התחלה של איכות קבלה. היציבות היא איכות של זיהוי החוויה ללא הזדהות עימה וללא היסחפות אל תוך ההרגלים המנטליים. היחס הער הוא טיפוח של תבונה הרואה את הדברים בפרספקטיבה, ובמובנים רבים הוא תולדה של כל התרגול. בהמשך הפרק יפורטו איכויות אלו.

האוטומטים שלנו - פחדים ושאלות

אבל לפני שנעבור לפירוט היחס הנדרש לחוויות על פי המיינדפולנס, ננסה להבין קודם לכן את הקשיים והשאלות המונעים מאיתנו להתייחס אליהן באופן מיטיב מלכתחילה. לשם כך אשתמש בדימוי סיני עתיק ובו אנו, בני האדם, מדומים לדג השט במים. הדג, מספר הסיפור, אינו יכול לראות את המים שסביבו, מכיוון שהם מקיפים אותו לחלוטין ומהווים חלק מוחלט ושקוף מחוויית חייו, כמו האוויר עבורנו. רק כאשר מוציאים את הדג מהמים הוא לפתע חש שהיה בהם קודם. אין זה דימוי נעים במיוחד, אבל אני חושבת שהוא אפקטיבי להבהיר לנו את מצבנו: אנחנו מוקפים כל הזמן בהרגלים של יחס שאנו מפנים לחוויות שלנו.

היחס הזה, לפי המיינדפולנס והבודהיזם, הוא יחס שמחריף מצוקה. הוא בנוי מאוטומטים שנוצרו עם הזמן, למשל האוטומט שמנסה להדוף כל דבר מכאיב על ידי התנגדות לו ושליטה עליו שמתבטאות בדיבור תוקפני ומכאיב כלפי עצמנו או האוטומט שמנסה להעצים כל דבר נעים מפחד שתכף ייעלם או האוטומט של היאחזות בעמדות ובדעות כדי לבסס תחושת עצמי יציבה.

יחסים אלו שאנו מפנים לחוויה בכל רגע הם המים השקופים שלנו. אנחנו לא רואים את ההרגלים הללו ולא ערים להם. התרגול עשוי להוציא אותנו ממי ההרגלים של היחס שלנו לחוויות. אולי זה לא יהיה נעים בהתחלה, מכיוון שאנחנו נאחזים במוכר לנו גם כשהוא לא עובד ולא מיטיב, אבל בניגוד לדג בסיפור שהוצא מהמים והדבר כמובן הרסני עבורו, התרגול מוציא אותנו מהמים כדי לפתוח לנו אופק חדש.

רמות שונות של התנגדות נחשפות כאשר אנחנו מתחילים לחשוב על שינוי היחס שלנו לחוויות הגופניות, לטון הרגשי ולרגשות, ולמחשבות. ההתנגדויות הללו אינן מקריות. הן חושפות את העובדה שבדיוק כפי שהדג המוצא מהמים נאבק על חייו, כך גם ההרגלים שלנו המוצאים לאור המוּדעות עשויים להיאבק. אנחנו מפחדים לאבד את תחושת העצמי המוכר גם כאשר הוא שק הרגלים שאנחנו יודעים כי כבר אינם מובילים אותנו למרחב חופשי.

במובן הזה, אף על פי שטיפוח יחס מיטיב לחוויה נשמע חיובי, רבים מאיתנו שומעים אותו וחווים חוסר אמון או חשש שמא ההנחיות הללו יובילו אותנו לאבד את המוטיבציות שלנו, את התשוקה לחיים או את הזהות המוכרת שלנו. מי אהיה אם אפסיק לבקר את עצמי ללא הרף? איך אשרוד אם איכנע למחשבות הכואבות ואקשיב להן, אולי אשקע בצער ובסבל לעד? ולחלופין, מי אהיה אם אתן לכאב רגע אחד לפעום בלי לצלול לתוך התכנים שלו? מי אהיה אם אמצא קול של חמלה והבנה ואפנה אותו לגוף ולרגשות שלי? האם קול החמלה ישאיר בי מוטיבציה לפעולה או ירכך אותי יותר מדי? איך אצליח לשאת את החיים אם אטפח ערות ואפסיק את הרגל הסחת הדעת מהחוויה? אלו הן שאלות שעולות ומסמנות לנו את המקומות שאנו אחוזים בהם בפחד, הפחד משינוי.

השאלות והפחדים מתעוררים באופן טבעי אצל מתרגלים מתחילים, אבל גם אצל ותיקים יותר. הם מסמנים לנו את גבולות העצמי המוכר והמורגל ועשויים להיות חוויה חשובה שכאשר אנחנו מכילים אותה ומבינים אותה, מסמנת אפשרות להתרחבות. מכיוון שלרובנו יש הרגלים של הפניית יחס אל עבר החוויות שלנו המחריף את הסבל, רובנו נגלה שיש לתרגל את היחס המיטיב לחוויה. היחס הזה הוא העוגן הרביעי לביסוס הקשב (את שלושת המוקדים הקודמים פגשנו בחלקו הראשון של הפרק: הגוף והנשימה הטבעית, הרגשות/הטון הרגשי, והמחשבות/התודעה). המוקד הרביעי הזה, על פי הגדרת המיינדפולנס המערבי שהצגנו בפרק זה, מדבר על יחס פתוח, מקבל, יציב וער, וכולל את כל הרעיונות של הלימוד הבודהיסטי. אבל הרעיונות נטועים כולם בתרגול עצמו, תרגול אקטיבי מטבעו.

בתחילה נעסוק ביחס פתוח ומקבל, ואחר כך נדבר על יחס ער ויציב. לסיום נוסיף שלב שאינו בא לידי ביטוי בהגדרת המיינדפולנס – שלב הממוקד בחמלה.

יחס פתוח ומקבל

יש כאב מיוחד, שאותו מכירה היטב גם הפסיכואנליזה, כאבה של התודעה המנסה להכחיש, להדוף, לא לראות. הכאב הזה נובע מניסיון לתחזק תפיסה יציבה על עצמנו. בין שתפיסת העצמי שלנו חיובית ובין ששלילית, היא דרושה לנו כדי להתקיים ולהתמודד, אך יש בה לרוב נקודות עיוורון לחוויה הממשית שלנו.

סוג כזה של עיוורון הוא נקודת הפתיחה שלנו בתרגול. הוא אינו מעיד על בעיה אישית, אלא על מצב קיומי אנושי שבו הצורך בביסוס עצמיות קבועה כלשהי בתוך עולם המתהווה מרגע לרגע הוא צורך שאנחנו תופסים כהישרדותי וקיומי. כדי לסייע למתרגל במצב הזה, שלושת המוקדים הראשונים לקשב הם חוויות גופניות, רגשיות ומחשבתיות, ואילו היחס שהנחיית מיינדפולנס מנסה להבנות לשלושתם הוא יחס שאפשר לאפיין כפתיחוּת.

מהי פתיחות זו? היא מנוסחת כבקשה לתת למה שאנו רואים להיות. תחושת הגוף הכאובה או הנעימה, הרגשות המופלאים או הנוראיים, המחשבות על כל גוניהן האינסופיים. כל אלו, אני ומנחים אחרים אומרים, חיים שם בכל מקרה. התרגול אינו ממציא אותם, הוא רק חושף אותם לעינינו. החשיפה הזאת אינה אמורה להיות דרמטית במיוחד. התרגול מכוון אותנו למבט פתוח על הפעימות העדינות של החוויה. אין בו ניסיון לשבור הגנות, לחפש את האש, אך לעיתים גם בלי שחיפשנו את הכאב הגדול, הוא עשוי להיחשף בפנינו.

ככל שעוגן הקשב שלנו מאומן יותר, כך אנחנו לומדים ללוות את הגלים השונים של החוויות באופן שנותן להן לחיות. האמירה "ככה זה עכשיו" יכולה להיות אמירה פנימית המסייעת לנו לתת מקום למה שעולה. לפעמים אני משתמשת באמירה פנימית: "זה בסדר לחוש ככה". לאמירות אלו גוון של קבלה. הפתיחות המקבלת הזאת היא אימון ביחס מיטיב כלפי עצמנו. זהו יחס יסוד בתרגול הקשב החשוף של מיינדפולנס, קשב רואה ומודע. הקשב הזה מגולם בבירור בשתי ההנחיות הראשונות שפגשנו בתחילת הפרק: כשהנשימה עמוקה, אני חשה ויודעת שהיא עמוקה. כשהנשימה שטחית, אני חשה ויודעת שהיא שטחית.

לכאורה, אלו הנחיות משונות; אז מה אם הנשימה ככה? פעמים רבות אנחנו משתעממים מלשים לב לזוטות־לכאורה כאלו. אבל בפועל האימון הזה בתשומת לב לנשימה כפי שהיא מתרגל עמדה מנטלית של פתיחות מול מה שמתקיים כבר עכשיו. הנשימה השטחית, הרגע של הצער, ההכרה בסופיות, ואז לפתע נשימה עמוקה. באופן פתוח, מרגע לרגע, נבנית בתוך חוויית התרגול איכות פתוחה ומקבלת.

יחס עֵר ויציב

לעיתים נדמה כי מתרגלי מיינדפולנס מערבי "נתקעים" באימון הראשוני הזה – היכולת לפגוש באופן פתוח ומקבל את החוויה אינה סוף דרך התרגול. זהו תנאי יסוד, שבלעדיו אי אפשר לראות מה קורה. אך לפעמים אפשר לראות תבנית מכאיבה בפתיחות שוב ושוב במשך שנים. אמנם המבט הפתוח אולי יחליש את השליטה של התבנית המכאיבה בתגובות שלנו, אך הוא לא תמיד מספיק. יתרה מזאת, בהגות הבודהיסטית שממנה נשאב התרגול קיימת הבחנה ברורה בין מצבים מכאיבים שעל המתרגל ללמוד לעצור לבין מצבים מיטיבים שעל המתרגל לטפח. כך שהפתיחות המיינדפולנסית אינה באמת אמירה ש"הכול הולך" ושכל מה שאני חווה, מרגישה ורוצה להגיד הוא בעל אותו ערך. ככל שנתאמן ביחס הפתוח, היציב והער, כך נוכל לסגל אותו לעצמנו יותר.

את המילה "ער" נפגוש לעומק בהמשך הספר, בפרק העוסק בתודעה הערה. ערות בהקשר שלנו אינה רק תיאור של ערנות או סקרנות. היא מסמנת נתיב של בחירה לנוע אל עבר מה שמשחרר וללמוד לטפל במה שמכאיב. הבחירה הזאת דורשת מאיתנו נחישות ויציבות רבה בתרגול מכיוון שבפועל אנחנו פונים כנגד הזרם של ההרגלים שלנו. יסודות תרגול המיינדפולנס שהובאו בתחילת פרק זה (נשימות, הרחבת הקשב והתרווחות לתחושת הגוף) מסמנים נתיב של יציבות ונחישות תרגולית.

אבל תרגול מיינדפולנס אינו מסתפק בהזמנה לראות מה מתקיים עכשיו. הוא גם אימון מנטלי הדורש טיפוח הרגלים חדשים. עם הזמן התרגול מכוון אותנו לבחירה מודעת. לדוגמה, אולי אני פוגשת רגע שבו התודעה שרה לי שיר של ביטול הזולת, קנאה, צרות עין. בתרגול נרצה ללמוד להיות פתוחים ומקבלים לרגע הזה – ככה זה עכשיו – ואז לחזור ולשים לב לגוף, לנשימה, לקצב המחשבה. המבט הזה יחשוף בפנינו אמת שכבר יש בה ערכיות: הרגע הזה של קנאה וצרות עין מוביל לסחף של כאב ולהבניה של סבל נוסף על ידי תפיסות עצמי ואחר מורכבות, השוואות, הגנתיות ואולי אף מחשבות על פגיעה עתידית בזולת. בנקודה הזאת בתרגול, כאשר המתרגל מזהה תבנית מנטלית מכאיבה, היציבות הערה והנחישות בתרגול מתבטאות בהטיה מכוונת של התודעה אל עבר המשחרר.

היציבות הערה הזאת יכולה להתבטא במגוון דרכים. אחת מהן, מרכזית מאוד, היא ההכרה בכך שהמנגנונים האוטומטיים שנכנסים לפעולה רגע אחרי כאב (בדוגמה הנוכחית אולי עלה זיכרון על מישהו שגרם לי כאב) הם מנגנונים שאיננו רוצים לשתף עימם פעולה. המתרגל הנחוש מנסה להשהות את התגובות האוטומטיות של הדיפה וסלידה שעולות בו, ולהוביל את תודעתו אל מרחב מאוזן, נחוש, יציב וער.

האיזון הזה נתמך על ידי תהליכים של זיהוי ללא הזדהות. זיהוי ללא הזדהות הוא יכולת לזכור שכל חוויה הנגלית בפנינו היא חוויה חולפת. גם הרגש העז ביותר הוא גל שיש לו תנועה של עלייה, שהייה ודעיכה. גם המחשבה ההרסנית ביותר היא רגע מנטלי חולף שאם לא נבנה עליו מגדלים של פרשנויות ותכנונים, יכול לחלוף כמו ענן סערה שחור בשמיים צלולים.

כשאנחנו מזהים גל של מחשבות כאלה בתרגול ונותנים להן כותרת תהליכית פשוטה, למשל "מחשבה", אנחנו מתחילים מהלך של תהליכי "דיסנטרינג אל תוך מטה־מודעות", בשפה מערבית מבוססת מחקר. כלומר המתרגל מזהה את תוכן הרגש או המחשבה ומזכיר לעצמו שהוא אינו צריך להזדהות עימה כאני קבוע, כסיפור נוקשה, כעובדה מוחלטת. המודעות עצמה הופכת למרחב שאפשר להרגיש סביב המחשבות ובתוכן. מעבר זה מהזדהות מוחלטת עם תוכן כ"אני" ו"אמיתי" לתפיסה שלו כ"מחשבה" ו"חולפת" הוא מהלך הנתמך ביציבות ויוצר איזון. יש תיאור מפורט של המנגנונים המערביים התומכים ביחס הזה בספר "מיינדפולנס – להיות כאן ועכשיו".14

יחס חומל

היכולת שלנו להפנות מבט חומל, חם, תומך, ידידותי ונבון אל עבר החוויה המתהווה כרגע הוא מפתח למפגש עם רגעי כאב. אמנם החמלה מן ההגות הבודהיסטית אינה נכללת ישירות בהנחיות של מיינדפולנס, אולם היא בהחלט נמצאת ברקע התרגול. עצם ההבנה כי מיינדפולנס הוא אימון מנטלי שנועד להקל ולשחרר מסבל היא הבנה שהתרגול הוא פעולה חומלת, פעולה שנועדה להקל את הכאב ככל האפשר. התזכורת הזאת לעצמנו בזמן התרגול יקרה מפז.

אנחנו רוצים ללמוד להביט בעיניים טובות על מה שמתרחש עכשיו. לא בסכריניות או בפסיביות אלא בהכרה באנושיות שלנו, בשבריריות שלנו, בכך שבבסיס כל פעולה, רגש או מחשבה אפשר למצוא איזושהי עדות לכך שהיא עלתה כדי לשמור עלינו או על הזולת, גם אם באופן לא מיומן ומכאיב. טיפוח היחס הידידותי והחומל אל תחושות הגוף, הטון הרגשי והלכי הרוח שלנו הוא גם תוצאה של התרגול וגם אימון בפני עצמו. לעיתים מסייע להיזכר בדמות המסמלת עבורנו מבט ידידותי כזה ולהזכיר לעצמנו מדי פעם בזמן התרגול את האיכויות הללו של קשר מיטיב. קשר המלווה בפתיחות, בקבלה, בערות וביציבות את הנשימה והחוויה מרגע לרגע.

סיפור זֵן ידוע מספר על תלמיד ומורה המגיעים להתבונן בפסל של אלת החמלה הגדולה קוואן יין בעלת אלף הידיים ואלף העיניים. התלמיד עומד מול הפסל וסופר, ואז ניגש למורה ואומר "לפסל יש רק 998 ידיים ועיניים, משהו לא בסדר איתו". המורה מחייך ואומר, "וכמה ידיים ועיניים יש לך?" הסיפור הזה הוא תזכורת נהדרת לכך שידידות וחמלה מתחילות בשתי ידיים ובזוג עיניים שכבר כאן – אלה שלנו, ובדרך שאנו מפנים מבט ממש עכשיו בעזרת הקשב שלנו.

בפרק זה נגענו בהגדרה של מיינדפולנס ובהכוונות כיצד לתרגל קשב לשלושה היבטים של החוויה: תחושות הגוף, הרגשות והטון הרגשי, והמחשבות. נוסף על עיגון הקשב במוקדים הללו, פגשנו את הנושא של שינוי היחס לחוויה, מיחס היוצר כאב נוסף ליחס המוביל אל עבר שחרור.

3. ליבליך, מ' ואחרים (2018), מיינדפולנס – להיות כאן ועכשיו, כתר, עמ' 21.

4. הניסוח הזה הוא שילוב שעשיתי בין הגדרות של חוקרים שונים בתחום. בין היתר ג'ון קבט־זין ואלן לאנגר. האספקט של יציבות הקשב עולה מהדרשות הבודהיסטיות עצמן.

5. שתי דרשות בודהיסטיות מרכזיות עוסקות בתרגול מיינדפולנס. בספר זה אני משלבת הנחיות מתוך שתיהן. הראשונה נקראת "אנה פאנה סאטי סוטרה", הדרשה על הקשיבות עם הנשימה פנימה והחוצה, וההנחיה שהופיעה בתחילת הפרק היא מתוכה. מופיעים בה שישה עשר שלבי תרגול, המתחילים בביסוס הקשב בנשימה ובגוף. הדרשה השנייה שהחומרים מבוססים עליה היא דרשה מוכרת יותר הנקראת "סאטיפאטנה סוטרה", הדרשה על ביסוס תשומת הלב. את התרגומים לשתי הדרשות הללו אפשר למצוא בספרה של קרן ארבל (2017), דברי הבודהה: תרגומים מתוך הכתבים הבודהיסטים המוקדמים, הוצאת אוניברסיטת תל אביב.

6. Hölzel, B. K., Lazar, S. W., Gard, T., Schuman Olivier, Z., Vago, D. R., & Ott, U. (2011), How Does Mindfulness Meditation Work? Proposing Mechanisms of Action From a Conceptual and Neural Perspective, Perspectives on Psychological Science 6(6), 537–559.

7. מבוסס על הנחיה של Yongey Mingyur Rinpoche https://youtu.be/ukTaodQfYRQ

8. בהמשך הפרק נשתמש במילה העברית תודעה במקום "מיינד". זה אינו תרגום מדויק של המונח בפאלי והתרגום נעשה רק לנוחות הקוראים בעברית. בדרשות הבודהיסטיות התודעה והמיינד הם שני מונחים מובחנים.

9. תיאור מפורט של תרגיל זה ראו: ליבליך, מיינדפולנס – להיות כאן ועכשיו, עמ' 37.

10. תרגיל זה והקטגוריות שבו הם בהשראת הדרשה על ביסוס הקשב, הסאטיפאטנה סוטרה. תרגום אפשר למצוא אצל ארבל, דברי הבודהה.

11. Siegel, D. (2018), Aware: The Science and Practice of Presence – The Groundbreaking Meditation Practice, Penguin, 10.

12. רגעי התודעה הללו נקראים צ'יטה, והם מתוארים בפירוט בטקסטים של האבהידרמה: Boddhi, B. (Ed.) (1999), A Comprehensive Manual of Abhidhamma, Buddhist Publication Society.

13. כפי שהוסבר קודם לכן, בהגות הבודהיסטית מדובר ב"רגעי מיינד". התרגום תודעה נועד לנוחות הקוראים בעברית.

14. ראו פרק המנגנונים ופרק העצמי בספר מיינדפולנס – להיות כאן ועכשיו.