למה אף אחד לא אמר לי את זה קודם?

פרק 1 הבנת מצב הרוח הירוד

לכולנו יש ימים שבהם אנחנו עם מצב רוח ירוד.

לכל אחד ואחת מאיתנו.

אך אנחנו שונים בתדירות של ימים אלה וכן בעוצמות של אותו מצב רוח ירוד.

מה שלמדתי בעבודתי כפסיכולוגית זה שלעיתים קרובות מאוד אנשים מתמודדים עם מצב רוח ירוד ולא מספרים על כך לאף אחד. חברים ובני המשפחה אף פעם לא יודעים מה עובר עליהם. הם עוטים מסכה, מדחיקים ומתמקדים בצורך שלהם לענות על הציפיות של הסובבים אותם. לפעמים אנשים מגיעים אליי לטיפול אחרי שהתנהלו כך שנים ארוכות.

הם מרגישים שמשהו בהם לא בסדר ומשווים את עצמם לאנשים שנראים כאילו אצלם הכול בסדר כל הזמן, אלה שמחייכים תמיד ונראים מלאי אנרגיה.

הם קונים את האשליה שיש אנשים שהם פשוט כאלה ושאושר הוא מעין מבנה אישיות — או שהוא קיים או שהוא לא קיים.

אם אנחנו מתייחסים למצב רוח ירוד כפגם במוח ותו לא, אנחנו לא מאמינים שנוכל לשנות אותו ולכן במקום זאת אנחנו פועלים במרץ כדי להסתיר אותו. אנחנו ממשיכים עם היום שלנו, מבצעים את המשימות שלנו, מחייכים למי שצריך, ובו־זמנית מרגישים קצת ריקנות ודכדוך ולא נהנים ממה שאנחנו אמורים ליהנות ממנו.

תעצרו רגע ושימו לב לטמפרטורת הגוף שלכם. ייתכן שאתם מרגישים לגמרי נוח, אך יכול להיות שחם או קר לכם מדי. תנודות בתחושת החום והקור בגוף עשויות להיות סימנים לזיהום ומחלות, אך הן גם יכולות להיות סימן לדברים חיצוניים. אולי שכחתם ללבוש ז'קט שהיה אמור להגן עליכם מפני הקור. אולי השמיים התכסו עננים והחל לרדת גשם. אולי אתם רעבים או מיובשים. כשאתם רצים אחרי האוטובוס, חום גופכם עולה. החום מושפע מהסביבה — פנימית וחיצונית — ויש לנו גם הכוח להשפיע עליו בעצמנו.

כך זה גם עם מצב הרוח. כשאנחנו חווים מצב רוח ירוד, ייתכן שהוא הושפע מכמה גורמים מעולמנו הפנימי והחיצוני, אך כשאנחנו מבינים את הגורמים המשפיעים עלינו, אנחנו יכולים להשתמש בידע זה כדי לשנות את מה שעובר עלינו ולקחת את זה למקום הנכון לנו. לפעמים התשובה היא פשוט ללבוש שכבת ביגוד נוספת או לרוץ אחרי האוטובוס. ולפעמים זה משהו אחר.

מה שהמדע מאשר לנו ומה שאנשים לומדים לעיתים קרובות במסגרת הטיפול, זה שיש לנו יותר כוח השפעה על מצב הרוח שלנו מכפי שחשבנו.

המשמעות היא שאנחנו יכולים להתחיל לעבוד על הרווחה הנפשית שלנו ולהיות אחראים על הבריאות הנפשית שלנו. ובתוך כך אנחנו מבינים שמצב הרוח שלנו אינו קבוע ואינו מגדיר אותנו, הוא רק תחושה שאנחנו חווים.

זה לא אומר שאנחנו יכולים להעלים את מצב הרוח הירוד או את הדיכאון — החיים עדיין מציבים בפנינו קשיים, כאב ואובדן, ואלה תמיד יבואו לידי ביטוי בבריאות הנפשית והפיזית שלנו — אך נוכל לבנות לעצמנו ארגז כלים המכיל פריטים שיעזרו לנו. ככל שנתרגל יותר את השימוש בכלים אלה, כך נהיה מיומנים יותר בשימוש בהם. וכך, כשהחיים יזמנו לנו בעיות שיובילו למצב רוח ירוד במיוחד, יהיה לנו לאן לפנות ומה לעשות.

הרעיונות והמיומנויות המובאים כאן מיועדים לכולנו. מחקרים מראים שהם מסייעים ביעילות למי שסובל מדיכאון, אך הם לא תרופות מבוקרות שעבורן נדרש מרשם. אלה כישורי חיים. כלים שנוכל להשתמש בהם לכל אורך חיינו, בכל תנודות מצב הרוח, והמתמודדים עם מחלת נפש קשה ומתמשכת ירוויחו מרכישת מיומנויות חדשות בתמיכת איש מקצוע.

כיצד נוצרים הרגשות

השינה היא עונג אבל אז השעון המעורר מכה באוזניי. הוא רועש מדי, ואני שונאת את המנגינה שלו. היא שולחת גלי הלם בגופי ואני לא מוכנה לזה. אני לוחצת על כפתור הנודניק ונשכבת שוב. הראש שלי כואב ואני עצבנית.

אני לוחצת שוב על כפתור הנודניק. אם לא אקום בקרוב, הילדים יאחרו לבית הספר. אני צריכה להתכונן לפגישה שלי. בעיני רוחי אני רואה את רשימת המטלות המונחת על השולחן במשרדי ומוצפת בתחושות חרדה, עצבנות, תשישות.... אין לי כוח ליום הזה.

האם זה מצב רוח ירוד? האם הוא הגיע מהמוח שלי? איך התעוררתי במצב כזה? בואו נשחזר מה קרה קודם. אמש עבדתי עד מאוחר. וכשהגיע הזמן לישון, כבר הייתי עייפה מדי בשביל לרדת למטבח ולקחת כוס מים. נוסף לכך, התינוק שלי התעורר פעמיים במשך הלילה. כלומר, לא ישנתי מספיק ואני מיובשת. השעון שצלצל בקול העיר אותי משינה עמוקה ושלח הורמוני לחץ בכל גופי. הלב שלי החל לפעום בחוזקה והתחושה הייתה דומה מאוד ללחץ נפשי.

כל אחד מהאותות האלה שלח מידע למוח שלי — משהו לא טוב אצלי! והמוח שלי התחיל לחפש את הסיבות לכך. וכשהוא מחפש, הוא מוצא. כך שאי־הנוחות הגופנית שלי שנגרמה מחוסר שינה והתייבשות תרמה ליצירת מצב רוחי הירוד.

לא כל מקרה של מצב רוח ירוד הוא אירוע לא מזוהה של התייבשות, אך כשמתמודדים עם מצב רוח כזה, חשוב לזכור שזה לא רק בראש שלכם, אלא גם במצב הפיזי שלכם, במערכות היחסים שאתם מנהלים, בעבר ובהווה שלכם, תנאי המחייה ואורח חייכם. זה כל מה שאתם עושים ולא עושים בתזונה ובמחשבות שלכם, בתנועות ובזיכרונות. האופן שבו אתם מרגישים הוא לא רק תוצר של המוח שלכם.

המוח עובד ללא הרף כדי להבין מה קורה, אך יש לו כמות מוגבלת של רמזים להתבסס עליהם. הוא שואב מידע מהגוף שלכם (למשל: קצב הלב, נשימה, לחץ דם, הורמונים), מכל אחד מהחושים שלכם (מה שאתם רואים, שומעים, נוגעים, טועמים ומריחים), ומהפעולות והמחשבות שלכם. לאחר מכן, הוא מצרף את כל הרמזים האלה יחד לצד זיכרונות מהעבר שבהם הרגשתם ככה ומעלה סברות — ניחוש הכי מדויק לגבי מה שקורה כאן ומה אפשר לעשות לגבי זה. הניחוש הזה עשוי להופיע לעיתים כתחושה או כמצב רוח. המשמעות שאנחנו מעניקים לרגש הזה והאופן שבו אנחנו מגיבים אליו, כל אלה נשלחים כמידע חזרה לגוף ולתודעה כדי לומר לנו מה לעשות הלאה (פלדמן בארט, 2017). רוצה לומר אם כך שבכל הנוגע לשינוי מצב הרוח שלכם, המרכיבים השונים של המידע שנכנס והפרשנות של המוח הם שיקבעו את התוצאה.

כביש דו־סטרי

בספרי עזרה עצמית רבים נאמר שעלינו לקבוע הלך רוח נכון, "המחשבות שלכם משפיעות על האופן שבו אתם מרגישים", אבל לעיתים קרובות הם מפספסים משהו חשוב מפני שזה לא מסתיים שם. מדובר במערכת יחסים הפועלת לשני הכיוונים. מה שאתם מרגישים משפיע גם על אופי המחשבות שעולות בראשכם, ובתוך כך יכול לחשוף אתכם ליותר מחשבות שליליות וביקורת עצמית. גם כשאנחנו יודעים שדפוסי החשיבה שלנו לא עוזרים, קשה מאוד לחשוב בצורה שונה כשאנחנו מרגישים דכדוך, וקשה עוד יותר לדבוק בהמלצה שתמצאו תמיד ברשתות החברתיות: "רק מחשבות חיוביות." עצם נוכחותן של המחשבות השליליות לא מעידה על כך שהן היו כאן קודם וגרמו למצב הרוח הירוד, כך שחשיבה שונה לא תמיד מהווה את התשובה הנכונה היחידה.

האופן שבו אנחנו חושבים — זו לא התמונה המלאה. כל מה שאנחנו עושים ולא עושים משפיע גם על מצב הרוח שלנו. כשאתם מרגישים דכדוך, כל מה שאתם רוצים לעשות זה להתחבא. אתם אפילו לא רוצים לעשות את הדברים שבדרך כלל מסבים לכם הנאה. הנתק מהדברים האלה לזמן רב מדי רק יחריף את הרגשתכם. המעגליות הזו קורית גם ביחס למצב הגופני שלכם. לדוגמה, אם אתם עסוקים מדי ולא עשיתם פעילות גופנית במשך כמה שבועות, תרגישו עייפות ודכדוך כך שפעילות גופנית היא הדבר האחרון שתרצו לעשות. וככל שתימנעו מהפעילות במשך זמן רב יותר, כך תרגישו אדישים וחסרי אנרגיה יותר ויותר. וכשאתם חסרי אנרגיה, הסיכויים לכך שתעשו פעילות גופנית יורדים עוד יותר, וכך גם מצב הרוח שלכם. מצב רוח ירוד מעורר בכם את הדחף לעשות את הדברים שרק מחריפים את המצב.

אירועים חיצוניים המשפיעים על המצב הפנימי

איור מס' 1: ההידרדרות הספירלית של מצב רוח ירוד. כיצד כמה ימים של מצב רוח ירוד עלולים להוביל לדיכאון. קל יותר לשבור את המעגל הזה אם מזהים אותו מוקדם ונוקטים בפעולה. מבוסס על עבודתו של גילברט (1997).

אנחנו נופלים למעגלים המסוכנים האלה בקלות, משום שהחוויה שלנו מושפעת מכל היבט שמרכיב אותה. אומנם התרשים מראה לנו איך אנחנו עלולים להישאב למערבולת המסוכנת, אך הוא גם מראה לנו את הדרך לצאת ממנה.

כל הדברים האלה מתחברים זה עם זה ויחד יוצרים את החוויה שלנו. אך אנחנו לא חווים את המחשבות, את התחושות הפיזיות, את הרגשות ואת המעשים בנפרד — אנחנו חווים את כולם כאחד. כמו נצרים הקלועים זה בזה וקשה מאוד לשים לב לכל אחד בנפרד. אנחנו חווים את הסל בכללותו, לכן אנחנו צריכים להתאמן בשבירת מעגל זה. כשנעשה זאת, נראה בקלות רבה יותר את השינויים שאנחנו יכולים לעשות. באיור מס' 2 אציג בפניכם דרך פשוטה לפרק את החוויה הזאת.

כשאנחנו מפרקים את הדברים בצורה כזאת, אנחנו יכולים להתחיל לראות לא רק מה אנחנו עושים שגורם לנו להישאר תקועים, אלא גם מה יעזור לנו להיחלץ מאותו מצב.

רוב האנשים מגיעים לטיפול בידיעה שהם רוצים להרגיש אחרת. הם חווים רגשות לא נעימים (לעיתים אף מייסרים) שהם לא רוצים לחוות יותר, וחסרים להם כמה מהרגשות החיוניים והמעשירים (כמו שמחה והתרגשות) שהם היו רוצים להרגיש יותר. אנחנו לא יכולים פשוט ללחוץ על כפתור ולהפיק את מערך הרגשות הרצויים לאותו יום, אך אנחנו כן יודעים שהרגשות שלנו קשורים מאוד למצבנו הגופני, למחשבות בראשנו, ולפעולות שאנחנו עושים. כל אלה הם חלקים בחוויה שלנו שנוכל להשפיע עליהם ולשנות. הקשר היציב והקבוע שבין המוח והגוף שלנו ובין הסביבה שלנו, משמעותו שאנחנו יכולים להשתמש בגורמים אלה כדי להשפיע על איך אנחנו מרגישים.

איור מס' 2: מחשבות שליליות לאורך זמן רב מעלות את הסבירות למצב רוח ירוד, ומאידך מצב רוח ירוד גורם לנו להיות חשופים למחשבות שליליות. כך ניתן לראות איך אנחנו עלולים להיתקע במחזוריות של מצב רוח ירוד, אך גם את הדרך לצאת מזה. מבוסס על עבודתם של גרינברגר ופדסקי (2016).

איפה להתחיל?

הצעד הראשון להבנת המקור למצב הרוח הירוד שלנו הוא מודעות לכל אחד מההיבטים של החוויה — עלינו לשים לב לכל אחד מהמרכיבים. המודעות הזאת מתחילה במבט לאחור על היום שהיה לנו ובחירה ברגעים מסוימים ממנו להתבוננות מעמיקה. עם הזמן והתרגול, תיבנה בנו היכולת לשים לב אליהם ברגע עצמו. כך תהיה לנו הזדמנות לשנות את פני הדברים.

בזמן טיפול אני יכולה לבקש ממטופלים עם מצב רוח ירוד שינסו לשים לב היכן הם מרגישים זאת בגופם. ייתכן שהם ירגישו עייפים או אדישים או חסרי תיאבון. ייתכן שהם גם ישימו לב לכך שכאשר הם מרגישים מדוכדכים, המחשבות שעוברות להם בראש הן, "אני לא רוצה לעשות שום דבר היום" או "אני כל כך עצלנ/ית" או "לעולם אני לא אצליח". הם עלולים לרצות להסתתר בשירותים בזמן העבודה למשך זמן מה ולגלוש ברשתות החברתיות.

ברגע שתהיו מודעים למה שמתחולל בגוף ובתודעה שלכם, תוכלו להרחיב את המודעות הזאת ולהתבונן במה שקורה בסביבתכם ובמערכות היחסים שלכם, ולהבין את מידת ההשפעה שיש לכך על החוויה הפנימית ועל התנהגותכם. הקצו זמן עד שתהיו מודעים לפרטים. כשאני מרגיש/ה כך, על מה אני חושב/ת? וכשאני מרגיש/ה כך, באיזה מצב הגוף שלי? איך טיפלתי בעצמי בימים או בשעות שקדמו להרגשה הזאת? האם זה רגש או אי־נוחות פיזית מצורך לא מסופק? יש הרבה מאד שאלות. לפעמים התשובות ברורות, במקרים אחרים ההרגשה תהיה מורכבת מדי. זה בסדר גמור. המשך גילוי עצמי ותיעוד החוויות בכתב יעזרו לכם לבנות מודעות גבוהה יותר לגבי מה שמשפר ומה

ארגז כלים: התבוננו במה שתורם למצב רוחכם הירוד

השתמשו בטבלה באיור מס' 2 בעמ' 42 כדי לתרגל את המיומנות לזיהוי ההיבטים השונים של החוויות — חיוביות ושליליות כאחד.

קיימת גרסה ריקה של הטבלה בעמ' 382 שאותה תוכלו למלא בעצמכם.

הקדישו עשר דקות ובחרו רגע ביום לחשוב עליו. ייתכן שחלק מהסעיפים יהיו קלים יותר עבורכם מאשר אחרים.

ההתבוננות ברגעים לאחר שהם התרחשו תעזור לכם לבנות בהדרגה את המיומנות לזיהוי הקשרים שבין ההיבטים השונים של החוויה שלכם, בעודם מתרחשים.

נסו את זה: תוכלו להיעזר בנקודות הבאות כדי למלא את הטבלה או שפשוט תשתמשו בהם כבסיס ליומן אישי המבטא את מצב הרוח שלכם.

● מה הוביל לרגע שבו אתם מתבוננים?

● מה קרה בדיוק לפני ששמתם לב לתחושה החדשה?

● אילו מחשבות עברו בראשכם באותו הרגע?

● במה הייתם ממוקדים?

● אילו רגשות חלפו בכם באותו הרגע?

● איפה הרגשתם אותם בגוף?

● באילו תחושות פיזיולוגיות אחרות הבחנתם?

● אילו דחפים התעוררו בתוככם?

● האם פעלתם על פיהם?

● אם לא, מה עשיתם במקום זאת?

● איך הפעולות שלכם השפיעו על רגשותיכם?

● איך הפעולות שלכם השפיעו על המחשבות ועל האמונות שלכם לגבי המצב?

סיכום פרק

● תנודות במצב הרוח זו תופעה רגילה למדי. אף אדם לא מרגיש מאושר כל הזמן. עם זאת, אנחנו לא צריכים לאפשר למצבי הרוח האלה לשלוט בנו. יש פעולות שאנחנו יכולים לעשות כדי לעזור לעצמנו.

● מצב רוח ירוד ישקף בדרך כלל צרכים שלא סופקו ולא פגם במוח.

● כל רגע בחיינו ניתן לפרק לגורמים המרכיבים את החוויה של אותו רגע.

● הגורמים משפיעים אלה על אלה ומראים לנו כיצד נתקענו במדרון של מצב הרוח הירוד או אפילו דיכאון.

● הרגשות שלנו נבנים על בסיס כמה דברים שיש לנו השפעה עליהם.

● אנחנו לא יכולים לבחור את הרגשות שלנו ישירות ולהפעיל אותם, אך אנחנו כן יכולים להיעזר בדברים שבשליטתנו כדי לשנות את האופן שבו אנחנו מרגישים.

● שימוש בטבלה (ראו איור מס' 2, עמ' 24) מאפשר לשפר את המודעות לגורמים המשפיעים על מצב הרוח שלנו ומשאירים אותנו תקועים.