מיינדפולנס בעשר דקות

חלק 1

הקדמה

כבר מאוחר. אתם גוררים את עצמכם מהמיטה אחרי שכבר השתקתם את השעון בפעם השלישית. כבר חלפו עשרים דקות מהשעה שבה תכננתם לקום.

אתם מסתכלים בשעון. המוח נשטף באדרנלין למראה השעה, אתם נבהלים ונחפזים להתחיל את מטלות הבוקר.

ברקע נשמעים דיבורים מהטלוויזיה. עוד יום של חדשות רעות ועימותים פוליטיים הממלאים את הבוקר בייאוש עוד לפני שאתם מגיעים למקלחת.

בזמן שהמוח שלכם מנסה לעבד את חדשות הבוקר, אתם נזכרים בכל מה שצפוי לכם היום: פגישות. הפרויקט שאתם חייבים להשלים. תור לרופא. והיום גם תורכם להסיע את הילדים שלכם ואת ילדי השכנים לבית הספר.

כן... וגם הוויכוח שהיה לכם אתמול עם הבוס. אתם שבים וחוזרים לשיחה ההיא במחשבותיכם, והזעם שוב גואה בכם.

אתם יוצאים מהמקלחת לשמע צלילי התרעות מהטלפון הנייד על הודעות טקסט ודואר אלקטרוני. קצב הלב שלכם עולה וחרדה קלה מתפשטת בכם כפי שהשפעתו של ספל אספרסו כפול מתפשטת בגוף.

רחוצים, לבושים וכבר עצבניים, אתם ממהרים למטבח כדי לקחת משהו לאכול בדרך בזמן שהילדים רבים על העוגייה האחרונה ובן או בת הזוג בהיסטריה בגלל מפתחות המכונית שהלכו לאיבוד.

עד שאתם מגיעים לעבודה, או לתור להסעה, או לכל מקום אחר שבו אמור להתחיל היום שלכם, מחשבותיכם פזורות ודעתכם מוסחת. עולמכם הפנימי רוטט כמו שהאדמה רועדת לפני התפרצות געשית.

עם כל הלחץ, החרדה והאדרנלין שזורם בדם, הגוף מתמכר לדרמה, לשליליות ולהסחות הדעת של חיי היומיום. ההתמכרות לוכדת אתכם בדפוס של תגובות אינסטינקטיביות למחשבות ולאירועים במקום לאפשר לכם להחליט במודע מה אתם בעצם רוצים מהיום שלפניכם.

בערב אתם כבר עייפים מכדי ליהנות מהזמן שלכם בחברת המשפחה או מתחביבים. אתם לא מצליחים להירגע, ומשתלט עליכם דחף למצוא משהו שישתיק את המחשבות וישכיח אותן מלבכם - כמה שעות מול הטלוויזיה או גלישה באינטרנט לפני שאתם מתמוטטים תשושים על המיטה.

התרחיש הזה נשמע מוכר?

אולי זה לא תיאור מדויק של חיי היומיום או של שגרת הבוקר שלכם, אבל סביר שכבר חוויתם גרסה כלשהי של התרחיש הזה. פיזור דעת. לחץ. דאגה. עצבנות. חשיבה שלילית. תשישות רגשית. תשישות פיזית. כל אלה ממלאים תפקיד הרבה יותר גדול בחיינו מכפי שאנחנו מוכנים להודות.

רוב הבקרים שלנו אינם שלווים ומאושרים. האמת היא שאנחנו רחוקים מאוד משלווה, מריכוז ומנוכחות בהווה, וזהו מצב שגובה מאיתנו מחיר בצורת פגיעה באושרנו ובבריאותנו הנפשית.

מלכודת החיים בחוסר תודעה

התרחיש שתיארנו זה עתה נובע ממעגל קסמים של תגובות לא שקולות, פיזור דעת, לחץ ועקה (סטרס) - מצב שהתיאור ההולם עבורו הוא "חיים בחוסר תודעה".

רובנו איננו מודעים לדרכים שבהן הבחירה שלנו כיצד לחיות, הרגלינו ומחשבותינו מובילים אותנו לאומללות ולחרדה.

אנחנו חיים בחוסר מודעות לערכים האמיתיים שלנו, לסדר העדיפויות האמיתי שלנו בחיים, ולכמיהה העמוקה שלנו לאורח חיים מאוזן יותר.

כמו כן, איננו מודעים לשלווה ולסיפוק העצומים הפתוחים בפנינו עכשיו, בהווה, מפני שאנחנו שקועים כל כולנו בחרטה על העבר ובדאגות בנוגע לעתיד.

הפילוסוף, הסופר והמרצה הבריטי אלן ואטס (Watts) אמר:

אנחנו חיים בתרבות המהופנטת כליל על ידי אשליית הזמן, שבה הרגע שכביכול הוא ההווה נדמה כלא יותר משבריר זמן חסר משך כמעט בין העבר המוביל אליו סיבתית ובאורח בלתי נמנע לבין העתיד השואב אותנו כיוון שהוא נראה לנו חשוב. אין לנו הווה. תודעתנו עוסקת ללא הרף כמעט בזיכרון ובציפיות. איננו מבינים שמלבד חוויית ההווה, אף פעם לא היתה ולעולם לא תהיה שום חוויה. לכן אנחנו מנותקים מהמציאות. אנחנו מבלבלים את העולם כפי שמדברים עליו, מתארים אותו ומודדים אותו עם העולם כפי שהוא באמת. כלים שימושיים כמו שמות ומספרים, סמלים, סימנים, תפיסות ורעיונות מעסיקים אותנו עד זרא.

אם נראה לכם שגם אתם חיים בחוסר תודעה למציאות ומנותקים ממנה (וזה המצב של רובנו), אין זה אומר שמשהו "לא בסדר" אצלכם. חוסר תודעה אינו פגם אישיותי או ליקוי פסיכולוגי. זה לא דבר שנולדים איתו.

אולי אפילו שמתם לב שילדים קטנים אינם סובלים מחוסר תודעה. הם שקועים לגמרי ברגע ההווה ומרוכזים בו כליל, לטוב או לרע.

הם מתענגים על פשטותו של פרח. הם יכולים להירדם על הרצפה כאשר הם עייפים או לזעוק בפומבי כאחוזי דיבוק כאשר משהו מכעיס אותם. אצל ילדים אין כמעט הפרדה בין רגע ההווה לבין התגובה.

חוסר תודעה הוא התנהגות נלמדת שאנחנו מפתחים עם הזמן. אבל הוא גם תוצר לוואי של הדרך שבה מגיב מוחנו לאיומים שהוא קולט, ושל הדרך שבה אנו מגיבים לקלט חברתי, תרבותי וטכנולוגי שאנחנו סופגים כל יום בהיקף עצום.

כפי שכתבנו בספרנו Declutter Your Mind, "מערכת העצבים האנושית מתפתחת זה 600 מיליון שנים, אך תגובותיה עדיין זהות לאלה של אבותינו הקדומים שהתמודדו פעמים רבות ביום עם מצבים שאיימו על חייהם, ופשוט היו צריכים לשרוד."

כתוצאה מכך יש בנו הטיה מולדת לשליליות - נטייה להגיב ביתר עוצמה לגירויים שליליים מאשר לחוויות חיוביות. עובדה זו נכונה גם כאשר איננו מתמודדים עוד עם תרחישים מסכני חיים אלה. המצבים המסכנים את חיינו כיום הם מצבי חשיבה חוזרת ונשנית, חרטה ודאגות.

הטכנולוגיה המודרנית הוסיפה שמן למדורת החרדות שלנו. הגישה לחדשות, לפרסומות ולמידע עשרים וארבע שעות ביממה, שבעה ימים בשבוע, חושפת אותנו לאינספור איומים מדומים המזינים ללא הרף את מחשבותינו.

האם אני מספיק מושך?

האם אני מספיק חכמה?

האם אני מספיק עשיר?

האם אני מספיק מאושרת?

האם ילדינו בטוחים?

האם הכלכלה תתרסק?

האם התזונה שלי נכונה?

האם צונאמי יסחוף אותי לים?

האם יחטפו אותי חייזרים?

בכל יום, בכל שעה, אנחנו מופצצים במידע שמחזיק אותנו במצב מתמיד של מתח, דאגה, ופחד מפני סכנות דמיוניות.

אין לנו זמן ליהנות מרגע ההווה מפני שאנחנו עסוקים מדי בהכנות לעתיד הבלתי נראה או בחזרה במחשבותינו למכאובי העבר.

הטלפונים הסלולריים, המחשבים הניידים והטאבלטים שלנו הפכו לסכנה ממשית לשלומנו, הם מסיחים את דעתנו ומרחיקים אותנו עוד ועוד מהמקום היחיד שאפשר למצוא בו שלווה ואושר - רגע ההווה.

בספרו "השלום הוא בכל צעד" כותב הנזיר הבודהיסטי פעיל השלום הווייטנאמי טיק נהאט נאן (Thich Nhat Nanh), "אפשר למצוא חיים רק ברגע ההווה. העבר כבר איננו, העתיד עדיין לא כאן, ואם לא נחזור לעצמנו ברגע ההווה לא נוכל להיות מחוברים לחיים."

קל לנזיר בודהיסטי לדבר, נכון?

הרבה אנשים מזלזלים ברעיון החיים בהווה. הם חושבים שהוא בלתי מציאותי, או פשוט בזבוז זמן, מפני שקיום כזה אינו בהישג ידם של אנשים רגילים החיים בעולם המודרני.

כיצד ניתן לחיות בהווה? איך אפשר להישאר ברגע ההווה כאשר עלינו לערוך תוכניות, לארגן את הזמן, להשיג מטרות, ופשוט לחיות בעולם חסר מנוח אשר ממוקד כל כך בעתיד? האם מי שאינו נזיר או מתבודד אכן יכול לחיות בהווה?

התשובה נמצאת באימוץ של מיינדפולנס כנוהג יומיומי.

שגרת מיינדפולנס תעגן אתכם ברגע ההווה, ולו לכמה דקות בכל פעם, והאמת היא שהדרך הטובה ביותר לבנות את ההרגל היא להקדיש לו בהתחלה רק כמה דקות בכל פעם.

איננו טוענים שאתם חייבים להימצא במצב של מודעות קשובה כל יום, כל היום. אנחנו מזמינים אתכם לאמץ את המיינדפולנס כנוהג, להפוך אותו לאט לאט להרגל, ולשלב אותו באורח החיים שאתם מעוניינים בו.

האם בכלל ניתן להיות נוכחים לגמרי בכל רגע ורגע של חיינו?

לא.

אבל הרגלי המיינדפולנס יעזרו לכם להיות נוכחים במידה רבה יותר.

כל דקה המוקדשת למיינדפולנס במשך היום מחוללת מאגר של שלווה שיכול לתמוך בכם גם במשכי הזמן שבהם אתם "חיים בחוסר תודעה".

ככל שתקדישו יותר זמן למיינדפולנס כך תיהנו מיותר רגעי הווה וחוסר התודעה בחייכם ילך ויפחת. רבים יותר ממעשיכם ומהחלטותיכם יהיו מעוגנים במודעות ויאפשרו לכם להיענות למתרחש באופן מושכל במקום רק להגיב בלי שיקול דעת. עם הזמן תתרגלו לחזור להווה כל אימת שתמצאו את עצמכם לכודים במעגל התגובות לתביעות של החיים המודרניים.

מה זה מיינדפולנס?

מיינדפולנס (הנקרא גם "קשיבות", או "מודעוּת קשובה") הוא דבר פשוט מאוד. פירושו לפתח במכוון מודעות לרגע ההווה תוך שימת לב מדוקדקת לרגשות, למחשבות ולתחושות הגוף.

מיינדפולנס פירושו לשים לב ולרכז את תודעתנו בכל מה שאנחנו עושים או חושבים. שטיפת כלים. שיחה עם בן או בת הזוג. משחק עם הילדים. עבודה על פרויקט. בטלה ממעש.

אבל מיינדפולנס כרוך בצעד אחד נוסף - אי-שיפוטיות.

הימנעות משיפוט היא תנאי חשוב שבקיומו תלויים היתרונות העמוקים יותר של הרגלי המיינדפולנס היומיומיים. עלינו להתבונן במעשינו, במחשבותינו ובהרגשותינו ממרחק, בלי לתייג אותם כטובים או כרעים, כראויים או כפסולים.

מורה המדיטציה והמחבר ג'יימס בראז (Baraz) כותב בספרו Awakening Joy, "מיינדפולנס פירושו פשוט להיות מודעים למה שקורה ברגע זה בלי לרצות שהמצב יהיה שונה; ליהנות ממה שנעים בלי לנסות להיאחז בדבר הנעים כאשר הוא משתנה (והוא ישתנה); להימצא עם מה שבלתי נעים בלי לחשוש שזה יהיה מצב תמידי (וזה לא יהיה מצב תמידי)."

זוהי מודעות מתוך ריחוק, המשחררת אותנו מהלחץ המלווה כמיהה, חרטה, רצונות ודאגות.

כאשר אנחנו באמת חווים את הרגע, במקום לנתח אותו או ללכת לאיבוד במחשבות שליליות, אנחנו נהנים משורה ארוכה של יתרונות פיזיים, רגשיים ופסיכולוגיים שבאמת ובתמים משנים את החיים. (עוד על היתרונות האלה בהמשך.)

פיתוח שגרת מיינדפולנס אינו משימה מסובכת במיוחד. הקושי שצריך להתגבר עליו הוא הקושי לשלב את המיינדפולנס בחיי היומיום שלנו. עלינו ללמוד את ההרגל ולפתח אסטרטגיות לשילובו בחיי היומיום שלנו.

רוב קוראי הספר הזה הם אנשים עם משפחות, עבודה, חובות, מטלות ומטרות. קרוב לוודאי שגם אתם פעילים ועסוקים מאוד, ואם כן, פירוש הדבר הוא שכבר פיתחתם לא מעט הרגלים שיתנגשו ישירות עם נוהג המיינדפולנס.

כפי שאמרה מורת המדיטציה שרון סלצברג (Salzburg) על מיינדפולנס, "זה לא קשה. צריך פשוט לזכור לעשות את זה." ואנחנו רוצים לעזור לכם בכך באמצעות ההרגלים המפורטים בספר זה.

מטרת הספר

אנחנו מבקשים לתת לכם כלים מעשיים לפיתוח הרגלים שיזכירו לכם להקדיש זמן למיינדפולנס לעתים קרובות, עד שזה ייעשה באופן אוטומטי.

אנחנו מבקשים גם להראות לכם איך לשלב מיינדפולנס במהלך היום כולו - מהרגע שבו אתם מתעוררים בבוקר ועד שאתם שוכבים לישון. נלמד אתכם כיצד לחזור בקלות למודעות לרגע ההווה אפילו תוך כדי פעילויות יומיומיות רגילות.

אפשר לשלב מיינדפולנס בכל פעילות. לא צריך לשבת בתנוחת לוטוס ולשקוע במדיטציה למשך שעות. לא צריך ללבוש בגדים משונים, להתחיל לעסוק ביוגה (אלא אם אתם רוצים לעשות זאת), או להתבודד במערה.

כדי לפתח הרגלי מיינדפולנס לא צריך להשתייך לשום דת, אך מי שירצה יוכל לשלב מיינדפולנס במנהגיו הדתיים.

כפי שאמרנו, מיינדפולנס פירושו הכוונת המודעות שלנו למה שאנחנו עושים - בין שמדובר בפרויקט בעבודה ובין בניקוי המקרר.

אולם אנחנו בחרנו להציע שבעים ואחד הרגלי מיינדפולנס יומיומיים הדורשים כעשר דקות כל אחד ויכולים להפוך את המיינדפולנס למהנה ומספק יותר בלי להכביד עליכם.

ההרגלים שאנחנו מפרטים...

1. מספקים הזדמנות להימצא במצב של מיינדפולנס בעת ביצוע ההרגל;

2. תומכים באורח חיים קשוב יותר או בשינוי הגישה המנטלית;

3. עושים את שני הדברים בעת ובעונה אחת.

רוב הרגלי המיינדפולנס האלה נחקרו לעומק והוכח שהם מקנים שורה של יתרונות פסיכולוגיים וגופניים. אנחנו דנים בהם בהמשך הספר.

שנינו, סטיב ובארי, מקיימים רבים מההרגלים האלה בחיינו ומכירים את היתרונות האלה מניסיוננו האישי.

בספרה Peace of Mindfulness כתבה בארי:

באמצעות הרגל המיינדפולנס שלי חוויתי אישית כל אחד מהיתרונות האלה. אני משתמשת במיינדפולנס כדי להתמודד עם חרדה, דאגות ודיכאון, וכדי להפחית אותם. בתקופת השיקום לאחר ניתוח שעברתי, השתמשתי במיינדפולנס כדי להתמודד עם הכאב ועם התסכול מתקופת ההחלמה הממושכת. אני מתרגלת מיינדפולנס בקביעות כאשר אני הולכת לישון, והודות לכך אני נרדמת הרבה יותר מהר. כאשר אני מיישמת טכניקות מיינדפולנס בחיי היומיום אני מרגישה מרוצה, שלווה ומאוזנת רגשית. אני נהנית יותר מיחסי עם אנשים אחרים ורואה את העולם ואת חוויותי באור חיובי יותר כאשר אני מקדישה זמן למדיטציה או משתמשת בטכניקות אחרות לריכוז ברגע ההווה.

אצל סטיב, מיינדפולנס הוא נוהג חדש יחסית. נישואיו והולדת בנו הם שלימדו אותו עד כמה חשוב להעריך את רגע ההווה במקום להיות עבד לרשימת מטלות יומיומית. הוא עדיין נהנה לעבוד קשה, אך כעת הוא מקפיד להקצות בכל יום די זמן כדי להעריך את הדברים הקטנים בחיים.

שנינו, בארי וסטיב, הפכנו את המיינדפולנס לחלק חשוב משגרת יומנו, וגילינו שלא לוקח הרבה זמן לבנות הרגלים של מיינדפולנס - הרגלים קטנים אך חשובים, שניתן לקיים כל אחד מהם בתוך עשר דקות או אף פחות.

מדוע עשר דקות?

המפתח לפיתוח הרגל חדש (כפי שתלמדו בחלק 2) הוא להתחיל בקטן ולהתרכז לאו דווקא בכמות או בהשגת מטרה, אלא בעקביות.

בשונה מהרבה הרגלים אחרים (כמו פעילות גופנית, לדוגמה), נוהג המיינדפולנס אינו דורש שעות של פעילות. מובן שאתם יכולים, אם תרצו, לנסות להאריך את המדיטציה עד שתגיעו לשעה שלמה, או ליצור לעצמכם טקס הכנת תה ממושך.

אולם רוב פעילויות המיינדפולנס דורשות התמקדות ברגע ההווה למשך כמה דקות בלבד, ולכן הרגלים אלה הם מהקלים שתנסו אי-פעם לאמץ. שוב, הדבר החשוב הוא לזכור לקיים אותם במשך היום. (למרבה המזל, יש לנו רשימת הצעות שיעזרו לכם לדבוק בהרגלים אלה, ואנחנו מפרטים אותן בהמשך.)

אף על פי שקל לקיים את הרגלי המיינדפולנס האלה, והם אינם דורשים זמן רב, ביצועם היומיומי מועיל בצורות רבות. נתחיל בתיאור התועלת הגלומה במיינדפולנס והדרכים שבהן ניתן לשלב את ההרגלים שאנחנו מציעים בחיי היומיום.

קישורים ומקורות

כל המקורות שיוכלו לסייע לכם ללמוד עוד על הרגלים מסוימים ועל שילובם בחייכם, מופיעים באתר האינטרנט המלווה את הספר (באנגלית).

עכשיו, כשאתם כבר יודעים למה לצפות מהספר, הבה נתחיל בדיון על התועלת במיינדפולנס ועל תהליך בנייתו של הרגל מסוג זה.