התרופה הטובה בעולם

1 להיפטר ממשקל יתר

"דבר אחד קשה אף יותר מלדבוק בדיאטה והוא לא לכפות אותה על אחרים."

מרסל פרוסט

המספרים מבהילים. בארצות הברית, יותר משליש מכלל המבוגרים סובלים ממשקל יתר. על פי המכונים האמריקניים לבריאות 1.4 מיליארד בני אדם ברחבי העולם סובלים ממשקל יתר או מהשמנת יתר. פירוש הדבר, אחד מכל חמישה בני אדם. משקל יתר אינו רק בעיה של בריאות הציבור אלא גם סיכון בריאות ניכר. הוא פותח את הדלת הן לדברים יום־יומיים קטנים שגורמים לאי־נוחות ולכאבים, כגון בעיות גב וברכיים, והן למחלות חמורות כגון סרטן, מחלת לב וכלי דם וכן סוכרת. בשונה מכאב שיניים שבו מרגישים מיד, משקל יתר הורס את הגוף בהתמדה ובדממה. חשבו על אדם שחי את החיים הטובים ואינו מונע מעצמו דבר, אך חייו נקטעים ביום בהיר אחד, מוקדם מדי וכואב מדי. הצלחתן העצומה של דיאטות, מהרצינית ביותר ועד המוזרה ביותר, מראה שרבים מאיתנו רוצים להפחית ממשקלם. עם זאת, אל לנו להסתיר את העובדה שרוב האנשים שעשו דיאטה מחזירים לעצמם בתוך שנתיים את כל הקילוגרמים שהשילו מעליהם, ואפילו מוסיפים עליהם. בתפקיד התזונאי אני יכול לומר בוודאות שהדבר הטוב ביותר שתוכלו לעשות כדי לרזות, ובלי לפגוע בהנאה מהאוכל, הוא לאכול בצורה מבוקרת.

מדכאי תיאבון המשלבים הנאה ויעילות

אין זה סוד: כדי לרדת במשקל חייבים לאכול פחות. הקושי הוא להפחית את התיאבון. יש שתי דרכים: האחת - להיות רעבים ולסבול בימים הראשונים, בידיעה שתחושת הרעב תפחת בהדרגה. אך לשם כך נדרש אופי חזק מאוד כדי לעמוד בפני כל אותם פיתויים שנמצאים תמיד קרוב כל כך אליכם! השנייה - לאמץ כמה צעדים כדי להמשיך למרות הקושי, ולהתרגל בהדרגה לצריכת כמות קלוריות יומית קטנה יותר. להלן כמה רעיונות להשקיט את הרעב. עד מהרה תיווכחו עד כמה הם יעילים.

מדד מסת גוף

כדי לקבוע אם אתם במשקל יתר חשבו את מדד מסת הגוף (BMI) שלכם. חלקו את המשקל שלכם (בקילוגרמים), בגובה (במטרים) בחזקת 2. אם המספר שקיבלתם הוא בין 18 ל־25 משקלכם תקין. מדד מסת גוף מעל 25 נחשב משקל יתר ומ־30 ומעלה - להשמנת יתר. מדד מסת גוף מוחזק בעולם כולו קריטריון מהימן והוא מבטל את טענתם של כל מי שאומרים שהם אינם במשקל יתר כלל אלא שמבנה העצמות שלהם הוא הסיבה.

שוקולד מריר 100% הוא רב סגולות

כאשר אתם נתונים לדחף אכילה בלתי נשלט, בצעו תרגיל קטן ופשוט זה. רגע לפני שתתנפלו על משהו עתיר שומן, מתוק או מלוח ותוסיפו למשקלכם קילוגרם ב־5 דקות, אִכלו 4-2 קוביות שוקולד מריר 100% והחליטו שלאחר מכן תשחררו את הרסן. מיד תיווכחו בתוצאה. אכילת שוקולד מריר בולמת את הדחף לאכול ללא תסכול וללא כאב.

מחקרים מדעיים שנערכו לאחרונה נתנו תוקף למכניזם זה - מכניזם פיזיולוגי ולא פסיכולוגי כמו שאנו עשויים לחשוב במבט ראשון. חוקרים הולנדים נתנו לנבדקים לשאוף ריח של שוקולד מריר כהה או לבלוע 30 גרם שוקולד מריר כהה. הם שמו לב לירידה ניכרת בתיאבון לאחר אכילת השוקולד, ומה שחשוב יותר, הם איתרו פקטורים הורמונליים בדם, כגון הורמון גְרֶלין. גרלין משפיע על התיאבון. רמות ההורמון עולות אצל נבדק רעב ממש לפני הארוחה ויורדות אחרי הארוחה. החוקרים הבחינו שאכילת 30 גרם שוקולד מריר כהה הביאה לירידה חדה ברמות הגרלין ולאובדן התיאבון.

לשוקולד מריר השפעות חיוביות נוספות. מחקר עדכני שערכה ד"ר ביאטריס גולומב (Golomb) בארצות הברית הפתיע והראה שמי שאוכלים שוקולד מריר בקביעות רזים יותר ממי שאינם אוכלים שוקולד מסוג זה כלל. לכאורה יש כאן סתירה; אף על פי שבשוקולד כזה יש 540 קלוריות ל־100 גרם, הוא גורם גם לירידה במשקל נוסף על השפעתו בהפחתת התיאבון. החוקרים נוכחו לדעת שמדד מסת הגוף של צרכני שוקולד מריר היה נמוך יותר מזה של מי שלא צרכו אותו. הניסויים כללו אלף נבדקים, גברים ונשים שגילם הממוצע היה 57. נמצא שההשפעה המרבית הושגה בצריכה יומית מתונה של 30 גרם שוקולד מריר ולא בצריכה שבועית או חודשית גדולה. לעת עתה החוקרים מציינים את ההשפעה בלי להבין בדיוק את המנגנונים הפיזיולוגיים שבבסיסה. ייתכן שהשוקולד מפחית לחץ נפשי, וכך מוחלש הדחף לאכול. כמו כן השוקולד ידוע בריכוז הפּוֹליפֶנוֹלים שבו. אלה מולקולות בעלות סגולות נוגדות חמצון. מחקר שערך ד"ר דירק טאוברט (Dirk Taubert) בבית החולים האוניברסיטאי בקלן שבגרמניה גילה שצריכה קבועה של שתי קוביות שוקולד ביום הביאה לירידה בלחץ הדם: המספר הראשון (לחץ סיסטולי) ירד עד 30 נקודות, והמספר השני (לחץ דיאסטולי) ירד עד 20 נקודות. כמו כן, השוקולד משפר את גמישות העורקים באמצעות השפעה על צמיגות הדם.

אנו יכולים להציע כאן הסבר נוסף של "הפרדוקס הצרפתי" המפורסם, שעל פיו הצרפתים סובלים מהתקפי לב בשיעור הנמוך פי שניים בהשוואה לאמריקנים. עובדה זו אינה קשורה רק ביין האדום שהם שותים בכל ארוחה, אלא גם בשוקולד מריר. למעשה, הצרפתים הם הצרכנים הגדולים ביותר של שוקולד מריר על פני כדור הארץ - פי שישה מארצות אחרות.

קל מאוד לקנות שוקולד במרכולים, אך אל תתפשרו. אכן אמרתי 100 אחוזי קקאו ולא 85 אחוזים או 90 אחוזים, מכיוון שהתוצאה אינה זהה. אתם יכולים להחזיק חפיסות של שוקולד יקר ערך מסוג זה במשרד, בבית או בתיק. ברגע שאתם חשים בדחף לאכול, לעסו כמה קוביות... במתינות.

הכוחות המסתוריים של הזעפרן

זעפרן הוא תבלין המופק מהצמח crocus sativus. סיפורים על כוחו הטבעי לדכא את התיאבון נפוצים זה זמן רב; עובדות אמיתיות מסתתרות לפעמים גם מאחורי סיפורים כגון אלה, ואכן זה מה שצוות מחקר צרפתי הראה לאחרונה. נראה שזעפרן מחליש את הרצון לנשנש ומפחית רעב במידה ניכרת. נמצא שהנשנוש קשור להתנהגות לא מבוקרת בנוגע לאוכל. הוא מביא לעודף משקל ולהשמנת יתר. במחקר שנמשך חודשיים וכלל שישים נשים, חולקו הנשים לשתי קבוצות - קבוצה אחת נטלה תוסף זעפרן והאחרת קיבלה תרופת דֶמה (פלצבו). המינון היומי של זעפרן בכמוסה שקיבלו היה 176.5 מיליגרמים. התוצאות הראו שתחושת חוסר רעב סייעה להפחית את הגורמים לעלייה במשקל. אפשר להוסיף זעפרן כמעט לכל מנה שאוכלים בכל יום: פסטה, אורז, ירקות, בשר או דגים. הוא לא פוגם בטעמו של האוכל - להפך, הוא משפר אותו וגם מוסיף לו צבע יפה.

הקפדה על שתייה מספקת

אני ממליץ לשתות כמות גדולה של מים בזמן הארוחות, בניגוד לכמה דעות רווחות. שתיית כמות גדולה של מים מסייעת למנוע עייפות פתאומית, ואך טבעי שאנשים נוטים לשתות בזמן הארוחות. מים גם מווסתים את התיאבון. זכרו תמיד לשתות שתי כוסות מים גדולות לפני אירוע חברתי שכולל משקאות ונשנושים. כך לא תיאלצו להרוות את צימאונכם במשקאות אלכוהוליים ולמלא את קיבתכם במאפים צרפתיים. בדומה לכך, שתיית כוס גדולה של מים בתחילת הארוחה תעזור לכם לשלוט בתיאבון. מדריכים לאירוח בבית ממליצים למלא את כוס המים של האורחים עוד לפני שהתיישבו לשולחן.

השומר שלכם: שוטר טבעי

אפשר להפסיק לאכול בכמה דרכים. דרך אחת היא להפסיק כשאתם מרגישים שהבטן שלכם מלאה עד להתפוצץ מכל מה שאכלתם, ולמען האמת, אין זו דרך נעימה במיוחד. דרך אחרת היא להתרגל לעשות הפסקה של חמש דקות באמצע הארוחה, לפני שאתם לוקחים תוספת או עוברים למנה הבאה; תחושת המלאות תופיע באופן טבעי. בחמש הדקות היקרות האלה מקבל מרכז השובע במוח גירוי ומתחיל לפעול בעקבותיו. אם תקפידו על הפסקות של חמש דקות בזמן הארוחה במשך חודש תמים, תיווכחו שמרכז השובע שלכם, שהיה רדום, התחנך מחדש והוא מאפשר לווסת את התיאבון. בלי לדעת זאת, רבים מבעלי המסעדות מאמצים תופעה זו. בתירוץ שהכנת הקינוחים נמשכת זמן רב או שייתכן שהם יאזלו, הם מורים למלצרים לבקש מהסועדים להזמין קינוח כבר בתחילת הארוחה. והם צודקים, שכן כולכם חוויתם זאת. במקרים לא מעטים עד שהקינוחים מוגשים, כבר אינכם רעבים, והייתם מבטלים ברצון את הזמנת הקינוח.

מזונות עשירים בחלבונים

• בשר לבן או אדום

• ביצים

• דגים

• אגוזים וקטניות (שקדים, בוטנים, עדשים, שעועית לבנה)

• מוצרי חלב (יוגורט, גבינות)

חלבון ביצה: שובר רעב ללא מתחרים

החלבונים, שמקורם יכול להיות מן החי או מן הצומח, הם רכיבים יסודיים בתאי הגוף. החלבונים מספקים לגופנו חנקן, יסוד שבלעדיו הגוף אינו יכול לתפקד. החלבונים מצויים במזון היום־יומי שלנו: בשר, דגים, ביצים, מוצרי חלב, עמילנים ודגנים. לחלבונים יתרון כפול: הם מזינים מאוד וגם מכילים קלוריות מעטות בלבד, ולכן משלבים אותם בהצלחה בדיאטות מסוימות.

מבין מזונות עתירי חלבונים, חלבון הביצה הוא ללא ספק שובר הרעב המצטיין. חלבון ביצה מכיל 44 קלוריות בלבד ל־100 גרם ונותן תחושת שובע. הוא אינו מכיל שומן וכולסטרול ואפשר לאכול אותו בכמה צורות: חלבונים של ביצה קשה (ללא החלמון), חביתות לבנות או חביתות מקושקשות מחלבונים בלבד, שלהן אפשר להוסיף עשבי תיבול טריים ועגבניות. כך תרגישו מלאים דייכם למשך כמה שעות, ותמנעו מעצמכם זלילת חטיפים פה ושם והתקפי אכילה שמפרים את האיזון. אכילת שני חלבונים של ביצים קשות לפני בילוי חברתי תעזור לכם להימנע מלנבור בקעריות חטיפים ובוטנים, שאפילו חופן מהם הוא עתיר קלוריות. מחקרים מדעיים מראים שתחושת הסיפוק מארוחה עשירה בחלבונים נמשכת זמן רב יותר מן התחושה שבאה בעקבות כמות קלוריות דומה בארוחה עשירה בפחמימות ובשומנים. אכילת חלבונים שולחת מסר שובר תיאבון למרכזי בקרת הרעב.

מסתרי הצ'ילי והפלפל פלפלי צ'ילי

רבים מכם ודאי התנסו בחוויה של בליעת פלפל צ'ילי כשלא שמתם לב לנוכחותו בצלחת. התוצאה מיידית: צמא שלא נגמר, תחושת חום רבת עוצמה והזעה רבה. צוות חוקרים בבית הספר לרפואה דייוויד גפן בלוס אנג'לס בדק את התופעה ותהה אם קיים קשר בין אכילת פלפלי צ'ילי ובין משקל הגוף. האם באמת ייתכן שפלפל צ'ילי שורף שומן? החוקרים בדקו את השפעתם של פלפלי צ'ילי על קבוצת מתנדבים. ההנחה הראשונה שלהם היתה שפלפלי צ'ילי עשויים לגרום להוצאת אנרגיה ולהאיץ את חילוף החומרים. המחקר הראה עלייה בתֶרמוֹגֶנֶזה (יצירת חום) לאחר הארוחה וכן עלייה בחמצון שומן. מחקר אחר שנערך בבאטון רוז' שבלואיזיאנה מדד את האפקט הקלורי של אכילת פלפל צ'ילי ומצא שהוא הסתכם בכחמישים קלוריות ליום, כמות צנועה למדי.

פלפל ומלח: הבלם והמאיץ

נוכחותו של מלח במזון היא בלתי נראית, אך צריכה מופרזת שלו היא איום על בריאות צרכניו. רוב החוקרים כבר הזהירו מפניו. כיום ברור לנו הקשר בין כמויות גדולות של מלח לבין יתר לחץ דם, מחלת לב וכלי דם, שכיחות מוגברת של סרטן קיבה ודלדול העצם (אוסטיאופורוזיס). לאחרונה הראה מחקר שנערך בבית הספר לרפואה באוניברסיטת ייל קשר אפשרי למחלות אוטואימוניות כגון טרשת נפוצה (MS). המלח תוקף את הגוף בכל החזיתות: הוא פוגע בעורקים ועלול להביא להתפתחות סוגי סרטן מסוימים. מלח הוא גם מעורר תיאבון מעולה, ומשום כך ממליחים חטיפים כגון בוטנים ושקדים. מי שרוצים לשלוט במשקלם אינם יכולים לראות במלח בעל ברית.

כיצד תוכלו לקבוע אם כמות המלח היומית שאתם צורכים מופרזת? אין זה קל כלל וכלל. איש אינו יכול לשקול את המלח הנצרך במשך יום אחד. אין זה מעשי לחשב בעזרת מחשבון את כמות המלח שמכילה פרוסה של בשר מעובד או מנה מוכנה שאתם אוכלים. חישוב כמות המלח שאתם צורכים ביממה כמוהו כחידה סינית. השתמשו בשכל הישר. אני ממליץ לא לשים לעולם מלח על השולחן, וחשוב עוד יותר - לא להוסיף מלח לפני שטועמים את המזון. כדאי גם להתרגל לבשל ללא מלח. בעת ארוחה במסעדה נסו לבקש מנות ללא מלח. זו גם שיטה טובה לברר אם המנה הוכנה מראש או רק לאחר שהזמנתם אותה. בהתחלה, כאשר תטעמו מנות ללא מלח תחושו שהן לא מתובלות וחסרות טעם. תחושה זו תימשך כשבועיים. התיאבון שלכם יפחת בצורה חדה. בהדרגה המוח שלכם יתרגל לסף המליחות החדש. הדבר דומה להרגל לשתות קפה ללא סוכר. אם מישהו יוסיף לכם כפית סוכר, לא תהיו מסוגלים לשתות את הקפה. הטעם יעורר בכם גועל. כל מגוון המזונות שאנו אוכלים פועל באותו אופן. לדוגמה, קוביית השוקולד הקטנה שאתם נושאים איתכם; אם יהיה לכם לפתע רק שוקולד חלב, לא תוכלו לסבול אותו, תרצו שוקולד מריר כהה ככל האפשר. השתניתם. הטעם שלכם אינו כשהיה. אינכם אוכלים עוד את מה שנהגתם לאכול; עכשיו אתם נהנים מטעמים אחרים. אם תפחיתו את כמות המלח או שתימנעו ממנו לחלוטין, לא תוכלו עוד לאכול מנה עתירת מלח. כך תגנו על העורקים שלכם והסיכון שלכם לחלות בסרטן הקיבה יהיה נמוך הרבה יותר. והדובדבן שבקצפת הוא שהרבה יותר קל לכם לשלוט בתיאבון שלכם.

אנו משתמשים בכמויות מופרזות של מלח באופן אוטומטי, אך הדחף הנכון הוא להתרגל לאכול כמות מזערית של מלח. דרך טובה לעשות זאת היא להחליף את המלח בפלפל. יש פלפל בכמה צבעים: אפור המצוי רק כתבלין טחון, ירוק, שחור ולבן. צבעים אלו קשורים לשלב ההבשלה של גרגרי הפלפל בעת הקטיף. אני מתעלם במכוון מהפלפל הוורוד, כי יש לצרוך אותו בכמות מזערית שכן הוא עלול להיות רעיל (יש קשר בינו לבין קיסוס רעיל); הוא עלול לגרום כאבי ראש, קשיי נשימה, שלשול או טחורים. אם אתם חסידים של פלפל ורוד, הסתפקו בגרגירים בודדים בלבד במנה אחת, לא יותר.

במקרים רבים, פלפל שנמכר בצורה מסחרית מטופל תחילה בקרינה. בארצות שבהן הוא מיוצר מרבים לייבש תבלינים על הקרקע, והם מכילים שפע של חיידקים. לעתים קרובות מתגלים בפלפל מיליוני חיידקים, ובכלל זה סלמונלה. עם זאת, אין סיבה לבהלה; הקרינה מחטאת את המוצר ואפשר לצרוך אותו ללא חשש. התהליך כולל שיטה שהורגת את החיידקים במזון ואינה כרוכה בסיכון בריאותנו.

הפלפל הוא בעל ברית מעניין לירידה במשקל. הוא מסייע להפחית את התיאבון ומקל את העיכול על ידי הפחתת גזים. מדי יום מתגלות סגולות נוספות של תבלין זה. לדוגמה, הפלפל שורף שומן ומעכב אדיפוגנזה (היווצרות מאגרי שומן). לאחרונה נערכו מחקרים שמטרתם לנתח את התפקודים המפתיעים האלה. ד"ר קיי־ג'יי קים (Kim) מקוריאה הראה שפלפל מזרז ירידה במשקל אצל עכברים. מחקרים אחרים הראו השפעה על ירידת רמות הכולסטרול. צוות חוקרים קנדי שעובד תחת ניהולו של ד"ר מ' יושיוקה (Yoshioka) חקר את השפעתו של פלפל אדום על נשים יפניות שאכלו ארוחות עשירות במיוחד בשומנים ובסוכר. הם שמו לב שהוספת פלפל הגבירה את הוצאת האנרגיה, וכך נשרפו יותר קלוריות ונוצרה תחושה של חום מוגבר בגוף. השפעות דומות נמצאו אצל גברים - צוות של חוקרים יפנים שעובדים עם ד"ר יושיוקה הבחינו גם אצלם בעלייה בהוצאת אנרגיה מהגוף.

קינוחים מרזים

ד"ר דניאלה יעקובוביץ' (Jakubowicz) וצוות החוקרים הישראלים שלה הסירו לאחרונה טאבו כשהראו שאכילת קינוח בארוחת הבוקר יכולה לסייע לירידה במשקל. הם מצאו שנבדקים בעלי משקל יתר שאכלו ארוחת בוקר טובה שכללה קינוח, השיגו תוצאות דיאטה טובות יותר מאלה שלא אכלו קינוח. מי שאכלו קינוח השתוקקו פחות במשך היום לאוכל בכלל ולמזונות מתוקים בפרט. החוקרים סיפקו הסבר לתופעה: הקינוח בבוקר פועל להפחתת ייצור הגרלין, ההורמון שיוצר את תחושת הרעב. מי שמתחילים את הבוקר בדבר "האסור ביותר" - כלומר, קינוח - מקבלים את מכת הסוכר שלהם בתחילת היום. לדברי צוות החוקרים שעבד עם 193 נבדקים במשקל יתר, הקינוח בבוקר מווסת את תחושת הרעב כל היום.

כדי לשמור על הגזרה מובן שעדיף לוותר על קינוח בכל ארוחה. קשה לעמוד בכך כשיושבים בחברת אנשים וכולם אוכלים קינוח, או אם למסעדה שבה אתם אוכלים יש תפריט קינוחים מפתה! אני מציע שתשתו תה ירוק במקום לאכול קינוח. כך לא תשבו מול צלחת ריקה בזמן שאתם צופים בקנאה בשכניכם. זאת ועוד: צוות חוקרים באוניברסיטת לונד במאלמו שבשוודיה הוכיח לאחרונה שתה ירוק בסוף הארוחה מאריך את זמן תחושת המלאות בשעתיים.

ההנאה שבשמירת משקל היזהרו ממנות קלות מוכנות לאכילה

נודה על האמת: במקרים רבים ארוחה קלה ארוזה בוואקום או קפואה מאכזבת. אף שהתצלומים על האריזה נראים מעוררי תיאבון וכמות הקלוריות המצוינת על האריזה מרגיעה, התסכול מופיע ברגע שהמנה מונחת על הצלחת. הצרכנים מרגישים מרומים כאשר הם רואים את המנה העלובה בצלחת. הסיסמה "אכלו פחות כדי לשקול פחות" לא משיגה את מטרתה. מנות קטנות עד מאוד בזמן הארוחות מובילות לדחפים בלתי נשלטים לאכול במשך היום. לאחרונה יצרה ילדה בבית ספר בבריטניה בלוג שעורר מהומה לא קטנה. היא צילמה את המנות שהגישו לה בקפטריה וחישבה כמה נגיסות נדרשות לכל מנה.

בחנתי כמה מנות מוצעות להרזיה. הארוחה הסתיימה ב־4-3 נגיסות בממוצע. אם המנה הוכנה בצורה נאותה והיתה טעימה, התסכול גדל עוד יותר. במקרים אלו הכמות שנאכלה מעוררת תיאבון עצום ובלתי נשלט.

כדי להגיע לנקודה שבה מרגישים שבעים, יש להביא בחשבון גורמים פיזיולוגיים ופסיכולוגיים כאחד. פסיכולוגיים, משום שכאשר אתם אוכלים מזון שנפחו גדול, תחושת הסיפוק גדלה; ופיזיולוגיים, משום שאם הכמות בדיוק במידה הנכונה, יקבלו קולטני הלחץ (ברוֹרֶצֶפּטוֹרים) שעל הדופן הפנימית של הקיבה גירוי ויעוררו תחושת מלאוּת נעימה. מזונות אחדים בעלי ערך קלורי נמוך מוסיפים נפח. לדוגמה: פטריות (14 קלוריות ב־100 גרם), עגבניות (21 קלוריות ב־100 גרם), או אפילו 100 גרם תפוחי אדמה מאודים (מכילים 85 קלוריות בלבד). סלט מעורב שמורכב ממזונות אלו בתוספת עשבי תיבול ונגיעה של חומץ בלסמי המוגש בקערת סלט גדולה מספק כמות קלוריות מצומצמת ויוצר בסיס לתחושה טובה של שובע.

התענגו על הרגע

בשעה שאתם לוגמים את ספל הקפה הראשון של היום, אתם כבר חושבים על היום שלפניכם, מנתבים את עצמכם אל העתיד ושוכחים את ההווה. אינכם מודעים עוד למשקה שאתם לוגמים. זה הרגע שבו עליכם לעצום את עיניכם, להתרכז בטעמו של הקפה, בטמפרטורה המושלמת של המים ובניחוח הנפלא שעולה מהספל. אם הדברים אינם מושלמים, שפרו אותם וצרו סביבה מהנה יותר. לדוגמה: אפשר להחליף את סוג הקפה, להבין את ההבדלים הדקים בטעם בין חומרים שונים, לשפר את איכות המים, להתאים את הטמפרטורה, לבחור שיטת הכנה משופרת, או לבחור לעצמכם ספל חרסינה ששפתו דקה. למדו לבנות לעצמכם עולם חדש של התענגות והנאה. בעלות נמוכה מאוד תגלו רשמים מעודנים. עליכם להמשיך ללמוד להעריך אותם. התמקדות במה שאתם עושים - ברגע ההווה בלבד - מאפשרת לכם לחזור לעצמכם ולהיפתח להנאות. מה שנכון לספל קפה נכון גם לרגעים רבים אחרים בחיים. העניין הוא להתמקד בעכשיו ולדעת כיצד לבחור את אותם הפרטים הקטנים המוסיפים לתחושת רווחה. זוהי גם דרך מעולה ללמוד כיצד לרדת במשקל ללא מאמץ. אם אתם בולעים את האוכל שאתם אוכלים בצורה מכנית בעודכם חושבים על דברים אחרים, אתם מסתכנים באכילת יתר. לעומת זאת, אם תדעו בעת כל נגיסה למה אתם רוצים להמשיך ולנגוס, תנהלו היטב את עקומת הירידה במשקל. אין משהו עצוב יותר וגם מזיק לבריאות מצריכת קלוריות ועלייה במשקל ממנות שממש לא היו שוות את "מחירן".