לישון טוב להרגיש נפלא

פרק 1 להיכנס למקצב מנוחה

אנחנו מתמחים בשכנוע עצמי: הצלחנו להאמין שיצרנו מקצבים משלנו, שאינם תלויים בטבע. אנחנו חיים בקצב מהיר, 24/7 (בדרך כלל בין ארבעה קירות ותחת תאורה מלאכותית) ואז מנסים לישון מתי שמתאפשר לנו (בדרך כלל מאוחר מדי ועם תאורה מלאכותית נוספת ממסכים, נורות לֵד ופלואורסנט וכו'). אנחנו עובדים שעות רבות, לא זוכים לשום הפוגה מהדואר הנכנס, מהעדכונים בזמן אמת, משיחות הטלפון ומהפגישות הווירטואליות שלנו, ועסוקים בלִהטוט מתמיד בין המחויבויות שלנו לילדינו, לחברינו ולמשפחה שלנו — תוך שאנחנו מופגזים כל העת על ידי גורמי מתח נוספים. אנחנו ישנים מעט מדי ואנחנו עייפים מדי, וכשאנחנו מתעוררים בבוקר, אותו מחזור מתחיל מחדש. אם נגיע למצב של שחיקה — לא נורא, יש לזה תרופה. כך גם לגבי תופעות הלוואי שאנחנו עלולים לחוות, כגון נפילות אנרגיה, עליות חדות בלחץ דם, חוסר איזון הורמונלי, תנודות במצב הרוח, ירידה בחשק המיני, או חרדה ודיכאון מוגברים. החיים שלנו לא נראים בכלל חריגים, מכיוון שכולם סביבנו חיים באותה צורה וחווים את אותם התסמינים.

המשותף לכולנו, ומה שפרנק מזהה כמעט אצל כל אחד ממטופליו, הוא שאנחנו לא מסונכרנים עם סביבתנו, באופן חמור. איבדנו את המקצב. אנחנו קוראים לזה הפרעות קצב תרבותיות. וכדי לפתור את בעיות השינה שלכם — בנוסף לכל החששות הבריאותיים האחרים שלכם כמעט — עלינו לתקן זאת.

חִשבו על הפעם האחרונה שחוויתם ג'ט לג — וכמה זה מבאס (מבחינה רפואית, כמובן). אתם מתעייפים בקלות, מרגישים חסרי מרץ ומתאמצים להתרכז או לחשוב בבהירות. הגוף שלכם כואב, קשה לכם לישון ואולי אתם גם סובלים מבעיות עיכול. למרבה הצער, תופעה זו אינה ייחודית רק לטיסות למקומות מרוחקים. רבים מאיתנו מעמידים במבחן את המקצבים הללו מדי יום ביומו ומרגישים בג'ט לג תמידי.

בחיי היומיום אנחנו יוצאים מסנכרון מכיוון שאנו נותנים לגופינו, ללא הרף, את הסימנים הלא־נכונים, בכך שאנחנו:

□ מעניקים תשומת לב רבה יותר לשעונים בטלפונים שלנו, מאשר לשעונים של גופינו.

□ אוכלים את המאכלים הלא־נכונים בשעות הלא־נכונות.

□ צורכים חומרים המשנים את המקצב (כמו קפאין, ניקוטין ואלכוהול).

□ מבצעים פעילות גופנית בשעות הלא־נכונות (או בכלל לא).

□ נמצאים במתח מתמיד.

□ לא מקדישים מספיק זמן להתרגעות.

□ לא נחשפים לכמות מספקת של אור טבעי במהלך היום.

□ נחשפים ליותר מדי אור מלאכותי, סביב השעון.

□ לא מקפידים על הרגלים יומיומיים קבועים (בעיקר: לא הולכים לישון ומתעוררים באותה השעה, גם בסופי השבוע).

□ ישנים שינה מועטה מדי, או גרועה (איזה הלם, אנחנו יודעים).

כל זה מצטבר ומתבטא בדפוסי שינה משובשים. וכשהשינה שלכם לקויה, כך גם שאר תפקודי גופכם. לכן, כדי לזכות במנוחה שאתם זקוקים לה, לא די בכך שתלכו למיטה מוקדם יותר או תתעוררו מאוחר יותר.

מקצב בתקופה של מגפה

מגפת הקורונה שיבשה קשות את המקצב עבור מיליארדי אנשים. חווינו שינויים דרמטיים בלוחות הזמנים, עבודה מהבית, אובדן עבודה, טיפול בילדים או בבני משפחה אחרים כל היום, בידוד חברתי, קשיים רגשיים וכמויות משמעותיות של מתח. כל אלה ימשיכו ליצור גלי זעזועים שישפיעו לאורך זמן על דפוסי השינה והערוּת ועל מחזור השינה שלנו. ההמלצות בספר זה מתאימות מאוד לַמצב ויוכלו לסייע לכם לזהות את התנודות הללו בחייכם ולהתמודד איתן. ניטור יכול לשמש כלי נפלא לשיפור השינה, ונרחיב על כך בעמ' 76 ("עקבו אחר התקדמותכם באמצעות טכנולוגיית שינה"), אך די אם נאמר שכחובבי נתונים אנחנו סבורים שככל שתאספו יותר מידע אודות הרגלי השינה שלכם, כן ייטב.

האם המקצב שלכם זקוק לאיפוס?

אם תענו בחיוב על שלוש או יותר מהשאלות שלהלן, סביר להניח שגופכם זקוק להסתנכרן מחדש עם המקצבים הטבעיים ביותר שלו, ובראשם השינה:

□ האם אתם מתעוררים בבוקר ולא מרגישים רעננים?

□ האם אתם מרגישים עייפים בצורה בלתי רגילה רוב הזמן?

□ האם אתם זקוקים לקפה, לסודה או לחטיפים מתוקים כדי להמשיך לתפקד?

□ האם המחשבות שלכם ממשיכות לרוץ, למרות שאתם מרגישים מותשים פיזית?

□ האם אתם מרגישים שאתם מזדקנים מהר מדי?

□ האם אתם סובלים מגזים, מנפיחות, מעצירות ו/או מבעיות עיכול?

□ האם אתם מתקשים לרדת במשקל למרות שאתם אוכלים היטב ומקפידים על פעילות גופנית?

□ האם אתם סובלים מכאבי שרירים ו/או מפרקים, או ממתח במקומות שונים בגופכם — במיוחד בצוואר ובכתפיים?

□ האם אתם חשים ירידה בחשק המיני?

□ האם לעתים קרובות אתם מרגישים מדוכאים או מתקשים להתרכז, להתמקד ולזכור דברים?

□ האם אתם מגלים שיש מעט מאוד דברים שגורמים לכם לחוש התחדשות ורעננות (או שאין כאלה בכלל)?

□ האם חסרה לכם מוטיבציה לבצע משימות, גם אם הן קטנות?

□ האם אתם מרגישים שאתם חולים בתדירות גבוהה יותר וזקוקים לזמן החלמה ארוך יותר?

יום ולילה: קובעי המקצב

הדרך לשינה טובה מתחילה בהבנה בסיסית זו: ישנם חוקים ביולוגיים בסיסיים הגדולים מאיתנו, דחופים יותר ממחויבויות חברתיות ומחובות העבודה, ועוצמתיים יותר מההתקדמות של הרפואה המערבית.

חוקים ביולוגיים אלה נכתבו כשאבותינו התגוררו במערות ובבקתות, התעוררו עם השמש, התישו את עצמם בפרצי מאמץ, ניזונו מהיבול העונתי ושכבו לנוח כשירדה החשיכה. חיינו אולי השתנו, אך הדנ"א שלנו לא השתנה. לכן, כשאינכם נשמעים לחוקים האלה, הגוף שלכם מתבלבל, מתקשה לתפקד ובסופו של דבר נעשה חולה.

"כללים" ביולוגיים אלה נשלטים על ידי השעון הראשי שלכם, המכונה לפעמים "מחזור הערות והשינה". שמו המדעי של השעון הראשי הוא הגרעין העל־תצלובתי (suprachiasmatic nucleus – SCN), השוכן בבסיס המוח, בהיפותלמוס. כל שעליכם לדעת הוא שהשעון הראשי הוא מד פנימי רב־עוצמה היוצר תיאום בין מקצבי היממה שלכם — השינויים הפיזיים, המנטאליים וההתנהגותיים בגופכם המתנהלים במחזוריות יומית.

כך שהמקצבים המוכתבים על ידי השעון הראשי שלכם אומרים לגופכם

מתי לישון

מתי להתעורר

מתי לאכול

מתי להתאמץ.

השעון הראשי הוא למעשה קוצב לגוף, המְתַאם בין כל המערכות שלכם בלולאה רציפה של 24 שעות. לשם כך הוא משתמש במידע מהסביבה שלכם, במטרה להסתנכרן איתו. ומהו המידע העיקרי שהוא משתמש בו? האוֹר. מכיוון שגופכם תוכנן במקור לישון כשחשוך ולהיות ער כשיש אור.

השעון הראשי משתמש במידע שהוא מקבל מתאי זיהוי־אור הנמצאים בעיניים (ומזהים אור גם כשהן עצומות!), ועוקב בקביעות אחר משך ובהירות האור — יום ולילה. בהתאם למשוב הזה, הוא משתמש בהורמונים ובמוליכים העצביים (הנוירוטרנסמיטרים — השליחים הכימיים) כדי להכתיב מקצבים בכל הגוף.

זה נראה כך:

□ עם אור ראשון, השעון הראשי מפעיל את כל התפקודים שמכינים אותנו להמשך היום: רמות ההורמונים עולות כדי לעורר את חילוף החומרים שלנו, טמפרטורת הגוף שלנו עולה, השרירים שלנו מוכנים לתנועה ותפקודי המוח שלנו הולכים ומתמקדים.

□ עם רדת החשכה, השעון הראשי מכין אותנו לשינה: הגוף מתקרר, מערכת העיכול נכנסת למצב מנוחה ותיקון, והמוח מתחיל את ניקוי הרעלים שלו: מפנה את כל תוצרי הלוואי המיוצרים במהלך היום כתוצאה מפעילותו, ובמקביל מגבש ומאחסן זיכרונות.

שינה היא לא רק פעילות לילית

בחינה של השעון הצירקדיאני, המייצר לנו את מקצב היממה, מנגנון מחזורי הפועל במשך 24 שעות, מעלה תובנה מכריעה בנוגע לשינה ולמקצב: איכות השינה לא נובעת רק ממה שאתם עושים בלילה. נכון, ההתנהגויות הליליות שלכם אמנם משפיעות מאוד על איכות השינה שלכם, אבל כדי לחזור למקצב צריך להתייחס להרגלים שלכם לאורך כל היום. השעון הראשי שלכם פועל ברציפות — שואב מידע ללא הרף, צובר ומכייל ללא הפסקה. פעולה שמשבשת את המקצב שלכם בנקודה מסוימת במהלך היום, תגרום לאפקט דומינו בשאר המקצבים הקטנים — מה שישבש, בסופו של דבר, את המחזור כולו. לכן הרגלי חיזוק השינה החדשים שנציג בפניכם נועדו להשתלב בשגרה שלכם לאורך כל היום. אנו יודעים אילו זמנים בַּיום הם הטובים ביותר לעודד תהליכים כמו עיכול, מיקוד ומאמץ גופני, ולכן נכלול מפתח שיסביר באיזו שעה עדיף לאמץ את ההרגלים החדשים הללו. כשתתחילו לתמוך כראוי בתפקודי הגוף שלכם על בסיס מחזורי של 24 שעות, תראו שיפור ניכר בשינה ובמצב הבריאות הכללי שלכם.

השעון הראשי שלכם מפקח במהלך היממה על יותר ממאה מקצבים, כלומר מחזורים שונים של 24 שעות בגוף. לדוגמה: המחזור במעי מווסת את הרעב והעיכול, המחזור במוח שולט בערנות הנפשית ובמצב הרוח, ומחזור פעילות הריאות משפיע על הנשימה. לחץ דם, טמפרטורת הגוף, רמות ההורמונים, הדופק — לכל תפקוד בגופכם, עד לרמה התאית, יש מקצב ייחודי משלו, אך כל המקצבים מנוהלים (באופן ישיר ועקיף) על ידי השעון הראשי. והתפקודים הללו, כולל השינה, צריכים להיות מסונכרנים על מנת ליהנות מבריאות מיטבית.

כל אחת מהפונקציות השונות האלו מגיעה לשיאה בשעות שונות ביום, כדי שהן יוכלו לתפקד באופן מיטבי מבלי להעמיס מדי על הגוף. זו הסיבה שבחלונות זמן מסוימים לאורך היום הגוף שלכם מתנהג או מרגיש אחרת. בין 10:00 בבוקר ל־12:00 אתם עשויים להרגיש שאתם מסוגלים להתרכז יותר, או שיש לכם יותר אנרגיה להתאמן, אבל בין 14:00 ל־16:00 אחר הצהריים, ייתכן שתשמחו לתנומה קלה. כמו כל הדברים שהטבע תכנן, יש מקצב הגיוני לגאות והשפל העדינים האלה — ואתם יכולים לחזור ולהתחבר אליו. כשתנקו את ה"רעש" הנגרם מעצם היותכם מחוץ למקצב, תוכלו להתכוונן מחדש למה שגופכם זקוק לו, בשעה שהוא זקוק לו — בין אם זו ארוחה, ריצה קלה, הפסקה קלה לצורך ניקוי ראש או מנוחה קצרה.

מלטונין וקורטיזול: שומרי המקצב

במרכז כוריאוגרפיית השינה־ערות שלנו ישנם שני שחקנים ראשיים: ההורמונים והשליחים הכימיים מלטונין וקורטיזול. כאשר אור היום מתחיל להתעמעם והשעון הראשי שלכם מזהה את הירידה בכמות האור, הוא מגביר את ייצור המלטונין. הורמון זה הוא עזר־השינה של הטבע. וכשאנחנו אומרים זאת אנחנו מתכוונים לדבר האמיתי, הטהור, לא הסוג המיוצר במפעל שניתן למצוא על מדפי בית המרקחת, עליו נרחיב בעמ' 225 ("מלטונין: עשו, אל תזייפו") בעולם עתיר מנוחה מושלם, ייצור המלטונין היה האות שעל פיו הייתם מתחילים להאט את הקצב ולהתכונן ללכת לישון.

כאשר רמות המלטונין בגופכם עולות, הקורטיזול מתחיל לסגת. קורטיזול הוא המקבילה היוֹמית של המלטונין: הוא מעודד ערנות, מגביר אנרגיה, מווסת את לחץ הדם, מסייע לעיכול, ומעלה את רמת הסוכר בדם (במידה מתונה, זהו דבר טוב). עם זאת, קורטיזול הוא גם הורמון הלחץ העיקרי בגופכם והוא משתחרר בכל פעם שהמוח שלכם קולט מתח — בין אם זהו איום ממשי, כמו מחלה או השפעות ההתחממות הגלובלית, ובין אם מדובר במה שאנחנו תופסים כאיומים על בסיס יומיומי, כמו אי־מייל הקשור לעבודה או פקקי תנועה. כך שאתם ודאי יכולים להבין מדוע למתח מוגבר — ולכן גם לקורטיזול — יש השפעה כה מזיקה על השינה שלכם, וכפועל יוצא — גם על בריאותכם. אבל נרחיב על כך בהמשך.

כאשר רמות הקורטיזול שלכם (באופן אידיאלי) יורדות, מתחילות גם רמות האנרגיה שלכם להאט את הקצב. ברגע שמחשיך לחלוטין, גופכם מפריש מלטונין בעקביות ובקצב, במטרה להשאיר אתכם במצב של שינה, כדי שיוכל לבצע את פעולות הריענון והתיקון הליליות החיוניות לו. הגוף שלכם זקוק לזמן הזה לטובת משימות כמו שטיפה וניקוי רעלים מהמוח, גיבוש ואיחוד של זיכרונות ומידע, הפחתת לחץ הדם וייצור יותר תאים חיסוניים, ולכן מלטונין עושה הרבה יותר מאשר רק לאותת לכם שעליכם לישון. הוא משמש גם כפּקַח חיוני, המתאם בין פעולות מטבוליות חשובות ומוודא שרכבת המקצב שלכם תמשיך לעמוד בזמנים.

ואז, כשהשמיים מתבהרים בבוקר, התאים המשמשים כחיישני אור מזהים את אור השמש, הפרשת המלטונין נעצרת, ורמת הקורטיזול מתחילה לעלות שוב כדי להניע אתכם לקראת המשך היום.

מה משבש את הפרשת המלטונין בגופכם?

למרבה הצער, ניתן להתל בשעון הראשי שלכם ולגרום לו לחשוב שזה לא הזמן הנכון לשחרר מלטונין, או לא להפריש כמות מספקת ממנו. למעשה, בגלל אורח החיים המודרני, רובנו אשמים בהפרעה לשעון הביולוגי שלנו, והתוצאה היא שהגוף שלנו לא יודע מתי ללכת לישון. כשזה קורה, נוצר מחזור שינה־ערות שיצא מאיזון באופן כרוני. אנו גורמים לכך בדרכים שונות, ואלו הנפוצות ביניהן:

• יותר מדי אור מלאכותי: החשמל עדיין לא היה בסביבה כשתוכנית האב של גופכם הומצאה, ולכן הגיוני שאיש לא הודיע לשעון הראשי שלכם שאור מלאכותי מִנוּרות וממסכים של מכשירים אלקטרוניים אינו זהה לאור השמש. מאחר שהמוח שלכם עדיין מאמין שאור = יום, החשיפה של השעון הראשי שלכם לאור מלאכותי רב מדי היא הגורם הראשי לכך שאנשים משבשים את מחזור השינה־ערות שלהם, מה שמקצר את זמן השינה הכולל שלהם ו/או מקשה עליהם לישון מספיק.

• מעט מדי אור טבעי: אם אינכם נחשפים לאור שמש במהלך היום — מה שקורה לרובנו, למרבה הצער, כתוצאה משהייה בבנייני משרדים או בחדרי שינה שהפכו למשרדים — גם זה ישבש את ההפרשות הקצובות של המלטונין, כי השמש היא שעוזרת לשעון הראשי שלנו להסתנכרן עם מחזור היום־לילה.

• יותר מדי קורטיזול: כפי שהזכרנו קודם, אם גופכם מפריש יותר קורטיזול מהרצוי — בגלל דברים כמו מתח בלתי פוסק, תזונה עשירה בסוכר או אפילו פעילות גופנית בשעת ערב מאוחרת מדי — הדבר מתחיל להשפיע על הריקוד העדין בין ייצור המלטונין לייצור הקורטיזול.

• עקביות מועטה מדי: השעון הראשי שלכם נועד לקבוע את המקצב. אז אם אתם עוקפים את המערכת על ידי אכילה בזמנים לא סדירים או גרוע מכך, על ידי שינה בזמנים לא סדירים — תופעה המכונה 'ג'ט לג חברתי', שנדון בה יותר עוד מעט — הרי שאתם משבשים במו ידיכם את המקצב שהטבע התכוון ליצור, וכתוצאה מכך ייצור המלטונין שלכם לא יצליח לעמוד בקצב.

הגוף שאיבד את המקצב

כאשר המקצב שלכם משובש, כל גופכם יודע זאת. כל אחת מהמערכות מתחילה להיפגע מכך. כאשר השינה שלכם אינה תקינה, לא זו בלבד שנוצר אפקט של שיבוש המקצב בגוף כולו, אלא זו גם אינדיקציה לכך שמשהו אחר בגופכם אינו מתפקד כהלכה — סיבה ותסמין. ככל שהליקוי בשינה יימשך, התפקוד הלקוי של גופכם רק יחמיר וחוזר חלילה.

מוח

המוח הוא בדרך כלל הראשון מבין חלקי גופכם שיצהירו בקול שאיבדתם את המקצב — לכן אתם מרגישים מעורפלים ואיטיים כבר אחרי שנת לילה גרועה אחת. הסיבה לכך היא שעליו להספיק למלא הרבה משימות חשובות של טיפול עצמי בזמן שאתם "מכבים" אותו והולכים לישון.

המוח מנצל את פרק הזמן הזה כדי ליצור נתיבים בין תאי עצב, שיעזרו לכם לשמור על המידע שצברתם באותו יום. אבל אם המוח נאלץ לעשות דברים אחרים בלילה (כמו לעזור לכם לסיים צפיית בינג' בנטפליקס) בזמן שהוא אמור להתרענן ולבצע הפעלה מחדש, אזי עם הזמן יהיה לכם קשה יותר להתמקד וללמוד דברים חדשים. מחסור בשינה מגביר גם את רמות הורמון הלחץ קורטיזול, דבר שגורם להקטנת מספרם של תאי המוח החדשים הנוצרים בהיפוקמפוס — מרכז הלמידה והזיכרון של המוח. חוסר שינה מנמיך גם את רמת הקואורדינציה ומעלה את הסיכון לתאונות ולפציעה. השפעות חסך השינה על המוח דומות במובנים רבים להשפעות של צריכת אלכוהול מוגזמת. כמה מהמחקרים האחרונים מראים כי נהגים שישנו אפילו שעה אחת פחות ממה שהם רגילים לישון בדרך כלל, מצויים בסיכון גבוה משמעותית לתאונות דרכים.5 על פי איגוד השינה הלאומי האמריקאי, הסיכוי של עובדים הסובלים מחסך שינה רב להיקלע לתאונות עבודה, גבוה ב־70% מאשר של עמיתיהם הזוכים למנוחה מספקת.6 כמו כן, חוסר שינה קשור גם לסיכון גבוה יותר לפציעה בקרב ספורטאים,7 כולל ספורטאים בגיל ההתבגרות,8 הנוטים במיוחד לסבול ממחסור בשינה, נושא שנדון בו ביתר הרחבה בפרק 8.

המוח נדרש לטפל גם במערך ניקוי הרעלים הלילי שלו — משימה שחוסר שינה עלול לעכב. בדיוק כשם שהשרירים שלכם מייצרים חומצת חלב אחרי אימון (שהיא, למעשה, תוצר הלוואי הרעיל של פעילות גופנית), כך גם המוח מייצר חלבונים מזיקים במהלך יום ארוך של חילוף חומרים. כמו עיבוד כל המאמרים שקראתם, הודעות המייל שכתבתם וההחלטות שקיבלתם. וכמו ששרירים דואבים זקוקים למנוחה ולשיקום, כך גם המוח. שינה נועדה להיות הזמן שבו המוח שלכם יכול לשטוף מעצמו את כל המטבוליטים הרעילים הללו, תוך שימוש במנגנון ניקוי הנקרא המערכת הגלימפטית, שנועדה לעזור לו להיפטר מחלבונים מזיקים. ללא שינה מספקת, החלבונים הללו מתחילים להצטבר. הם יוצרים שכבת פלאק (במקרה של חלבון עמילואיד־בטא) וקשרים (במקרה של חלבון הטאו). כל זה מוביל לירידה קוגניטיבית ועלול לסלול את הדרך לאלצהיימר, וגם לשבש עוד יותר את השינה (מה שגורם למחלות).

חוקרים מבית הספר לרפואה של אוניברסיטת וושינגטון בסנט לואיס דיווחו לאחרונה כי בקרב נבדקים שפחות שקעו בשנת גלים איטיים — השינה העמוקה שנדרשת על מנת לגבש זיכרונות ולהתעורר בתחושת רעננות — נצפו רמות גבוהות יותר והתפשטות נרחבת יותר של חלבון הטאו. לכן חשוב להתמקד לא רק בכמות השינה, אלא באיכותה — ואנחנו נעזור לכם לטפל בכך.

איכות השינה שלכם כעת קובעת גם את תפקוד המוח שלכם בעתיד. במקרה של הצטברות פלאק, יכולים לחלוף עד שני עשורים לפני שניכרים תסמינים כמו בלבול ואובדן זיכרון.

מצב רוח

אנשים הסובלים מחסך שינה חווים עלייה במצבי הרוח השליליים (כעס, תסכול, עצבנות, עצב) וירידה במצבי רוח חיוביים (אופטימיות, גמישות, נינוחות). זאת משום ששינה עמוקה היא סוג של טיפול רב־עוצמה המרגיע ומאזן את המוח וכתוצאה מכך גם את הרגשות שלנו. כשאנחנו מחבלים בתהליך הזה וגורעים מעצמנו שינה, אנחנו חשים בתוצאות על בשרנו. מחקר שנערך באוניברסיטת קליפורניה בברקלי בחן את ההשפעות של אובדן שינה של לילה אחד בלבד: המשתתפים, מבוגרים בריאים בדרך כלל, דיווחו על עלייה ניכרת בתחושות חרדה9 ובסריקות המוח שלהם הבחינו החוקרים בפעילות מוגברת באמיגדלה — מרכז הפחד והחרדה במוח. בסקר שינה שנערך באמריקה התברר כי לרוב מי שאובחנו כסובלים מדיכאון או חרדה, מוּעדים לישון פחות משש שעות בלילה. בנוסף, אין זה מקרי שלסובלים מנדודי שינה יש סיכוי גבוה פי חמישה לפתח דיכאון. מחסור בשינה גם גורם לאנשים להיות מוּעדים יותר לשינויים במצב הרוח ומעורר מאניה בקרב הסובלים מהפרעה דו־קוטבית. וכפי שגילו חוקרים מאוניברסיטת איווה, אובדן שינה — אפילו אם מדובר רק בכמה שעות בלילה אחד — מחמיר במיוחד את תגובת הכעס10, ומקשה על ההתמודדות עם אירועים מעצבנים, גם אם הם פעוטים.

חוקרי אוניברסיטת קליפורניה בברקלי מצאו גם כי חשוכי שינה חשים בודדים יותר ונוטים יותר להימנע ממגע קרוב עם אחרים, בדומה לסובלים מחרדה חברתית. כתוצאה מכך הם הופכים פחות אטרקטיביים מבחינה חברתית, עד כדי כך שאפילו אנשים שישנים היטב מרגישים בודדים לאחר אינטראקציה עם אדם חשוך שינה. כך שלא נגזים אם נאמר שחוסר השינה שלכם מבאס את כולם.11

לב

איגוד הלב האמריקאי ממליץ כעת לרופאים לבחון את נושא השינה בנוסף לנושאים אחרים כמו תזונה, פעילות גופנית, לחץ דם ורמת הסוכר בדם כאינדיקציות ראשוניות לשאלה אם המטופל נמצא בסיכון ללקות במחלות לב. הסיבה לכך היא כי שינה לא מספקת ולא איכותית דיה קשורה לסיכון גבוה יותר למחלות לב ולגורמים העיקריים למחלות לב כמו השמנת יתר, סוכרת מסוג 2 ולחץ דם גבוה.

חלק מפעילות התחזוקה של הגוף בזמן שאנחנו ישנים כולל ייצור של כדוריות דם לבנות, אשר נשלחות על ידי מערכת החיסון להילחם בזיהומים ולהגן על הגוף מפני פולשים זרים. בגלל האופי התוקפני שלהם והאופן שבו הם נלחמים בפולשים, תאי הדם הלבנים הם מקור רציני לדלקת בגוף. וכאשר הפריסה שלהם רחבה מהנדרש, הם עלולים לגרום לנו יותר נזק מתועלת, ולתרום בין השאר לטרשת עורקים, מצב בו העורקים הופכים קשים ומודלקים בתגובה להצטברות פלאק.

יש לנו שליטה מסוימת בכמות תאי הדם הלבנים המשוחררים כתוצאה משינה, מה שמסייע לגוף לווסת את ייצורם של תאים דלקתיים וכן להגן על בריאות כלי הדם. עם זאת, כפי שמצאו לאחרונה חוקרים מבית החולים הכללי של מסצ'וסטס, כשאנחנו לא ישנים מספיק, אנו מאבדים שליטה על ייצור תאים דלקתיים, מה שמוביל לדלקת נוספת.12

בינתיים, בסמוך לשם, בהרווארד, מדענים צפו כיצד תאי דם לבנים בגופם של עכברים חשוכי שינה נלכדו בפלאק העורקי, מה שהגדיל את כמות הפלאק שכבר הצטברה בעורקים וגרם לה להיות פולשנית יותר. כך נוצרים קרישי דם הסותמים את העורקים ומפחיתים את זרימת הדם, מה שמכין את הקרקע להתקפי לב ולשבץ מוחי, ובהמשך למחלות לב. החוקרים גילו עוד, כי שינה לקויה מפחיתה את רמת ההיפוקרטין, חלבון המיוצר על ידי ההיפותלמוס — החלק במוח המווסת את השינה. ככל שמשתחרר פחות היפוקרטין, כך הגוף מייצר יותר תאי דם לבנים, שכאמור עלולים להיקלע לרובד הפלאק החוסם את העורקים, מה שגורם לטרשת עורקים, יאדה יאדה יאדה. אך בנימה מעודדת יותר, כאשר הצוות בהרווארד נתן לעכברים חשוכי שינה תוספי היפוקרטין — כדי לדמות את תוצאות השינה הנחוצה להם — טרשת העורקים שלהם פחתה.13

שינה היא גם תרופה טבעית המפחיתה בעדינות את לחץ הדם שלכם, שעלה בהכרח לאחר יום מלא במתחים גופניים ורגשיים (מה שידוע גם בכינוי "החיים עצמם"). ללא האיפוס הלילי הזה לחץ הדם שלכם יטפס בהתמדה ויגביר — שוב — את הסיכון הנשקף לכם להתקף לב, שבץ ומחלות לב. שימו לב: ביום האביבי שבו מזיזים את השעונים קדימה לשעון קיץ ומאבדים שעת שינה אחת, נרשמת עלייה של 25% בהתקפי לב ברחבי העולם. השוו זאת לסתיו, שבו כאשר אנו מרוויחים שעת שינה נוספת — אז יש ירידה של 21% בהתקפי לב.14

כמו כן ראוי לציין כי מבוגרים מעל גיל 45 שדפוסי השינה שלהם אינם סדירים (ללא לוח זמנים קבוע של הירדמות וקימה, ועם כמות שונה של שינה בכל לילה) נמצאים בסיכון כמעט כפול לפתח מחלות לב וכלי דם מאשר בעלי דפוסי שינה קבועים.15

סקס

נעשה זאת חפוז: פחות שינה פירושו פחות טסטוסטרון אצל גברים ואצל נשים, מה שמוביל לפחות עניין במין, ליחסי מין פחוֹת מהנים ותכופים, להפרעות בזקפה ולאשכים קטנים משמעותית (בקרב גברים שישנים חמש שעות או פחות בלילה, לעומת אלה שישנים שמונה שעות ומעלה). רמת הטסטוסטרון של אותם גברים נוטה להיות דומה לזו של גברים המבוגרים מהם בעשור. הסיבה לכך היא שכמות קטנה של שינה גרועה — אפילו במשך שבוע בלבד — מספיקה בכדי לגרום לכם להזדקן בעשור בכל הקשור לייצור טסטוסטרון. יש גם מחקרים שמראים כי שינה מועטה מדי עשויה לפגוע בפוריות של גברים.16 ולמרות שמזעזע לראות כמה מעט נחקרה השפעת המחסור בשינה על פוריות של נשים, ניתן לומר כי לנוכח ההשפעות המזיקות של מחסור בשינה על הבריאות באופן כללי, קרוב לוודאי שהוא משפיע לרעה גם על היכולת שלכן להרות.

משקל

חוסר שינה בכמות מספקת קשור ישירות לעלייה במשקל. חוקרים מאוניברסיטת קולורדו מצאו כי שבוע אחד בלבד של חמש שעות שינה בלילה, הביא לכך שהמשתתפים במחקר עלו בממוצע כמעט קילוגרם מבלי לשנות כל דבר אחר בתזונה או במשטר האימונים שלהם. זאת משום שמחסור בשינה גורם לשרשרת של שינויים בגוף המובילה לעלייה במשקל.

ראשית, יש תנודה ברמות ההורמונים הקשורים לרעב, כולל לפטין, המדכא תיאבון, וגרלין, המגביר אותו. מחסור בשינה מפחית את רמת הלפטין ומגביר את רמת הגרלין, גורם לכם לחוש יותר רעבים ופחות מסופקים מאוכל, בנוסף לשינוי בסוג המזון שאתם חושקים בו — אשר, כפי שאתם ודאי יכולים לנחש, אינו כולל עלים ירוקים. במקום זאת, כשאתם סובלים מחוסר שינה, תמצאו את עצמכם מתמקדים במאכלים עתירי סוכר ובשומנים לא בריאים — תוצאה של שני שינויים במוח המתרחשים כאשר אינכם ישנים מספיק: פעילות מעוכבת של האונה הקדמית (האחראית על קבלת החלטות מורכבת), בנוסף לפעילות מוגברת במרכזי מוח עמוקים יותר, המגיבים לתגמולים (במיוחד מהסוג השומני והמתוק).17

שנית, שינה גרועה מזיקה לבריאות המעיים. שיבושים בשינה ובמקצב היממה יכולים לשנות את המיקרוביום שלכם — מרכז הפיקוד במערכת העיכול שלא רק מפרק מזון, אלא גם מייצר הורמונים ומאכלס חלק גדול ממערכת החיסון. מחקרים מראים ששיבוש במיקרוביוטה (אוכלוסיית המיקרואורגניזמים) במעיים שלכם, כלומר בחיידקים המועילים שאמורים לשגשג שם, קשור ישירות לעלייה במשקל, בנוסף למגוון בעיות בריאותיות אחרות, כולל מצבים אוטואימוניים כמו דלקת מפרקים שגרונית, סוכרת, עייפות כרונית, דיכאון ונדודי שינה.

שלישית, מחסור בשינה גורם ללבלב לשחרר אינסולין, מה שמוביל לאגירת שומן מוגברת ולסיכון גבוה יותר לסוכרת מסוג 2.

ורביעית, למרות שזו לא בדיוק עובדה מדעית שתפתיע אתכם, חוסר שינה עלול לגרום לכם להרגיש שאתם עייפים מכדי לבצע פעילות גופנית, שכידוע לכולנו יכולה למלא תפקיד חשוב בשמירה על המשקל האידיאלי.

השילוב בין כל הגורמים הללו מסביר מדוע, על פי חוקרים שבחנו את הקשר בין מחסור בשינה לעלייה במשקל, לאנשים שישנים פחות משש שעות בלילה יש נטייה להשמנת יתר בשיעור של כמעט 30% יותר מזו שיש לאנשים שישנים שבע עד תשע שעות.18

הזדקנות

לא סתם מראה עייף משמעותו בדרך כלל מראה זקֵן. אובדן שינה כרוני מאיץ את השעון הביולוגי, וניכר על הפנים שלכם. עור רפוי, קמטים דקים ועיגולים כהים מתחת לעיניים הם כולם תוצאה של מחסור בשינה. כאשר אינכם ישנים מספיק, גופכם משחרר כמות גבוהה יותר של הורמון הלחץ קורטיזול, העלול לפרק את הקולגן, החלבון השומר על גמישות העור. חסך שינה גם מאט את ייצור הורמון הגדילה האנושי (HGH) שממריץ את התיקון הטבעי והצערת הרקמות — תהליך שמתרחש בגוף בדרך כלל במהלך השינה. בלעדיו מסת השריר יורדת, העור נעשה דק יותר והעצמות נחלשות, וכך תהליך ההזדקנות מואץ ומחמיר.

שינה, חסינות וחוסן

כפי שראינו במקרה של המגפה העולמית — המבחן האולטימטיבי לחוזקה וחוסנה של המערכת החיסונית שלנו — שינה ארוכה וטובה יותר עשויה בהחלט להציל את חייכם. יש סיבה לכך שיותר ויותר רופאים ורופאות ממליצים על שינה כתרופה מונעת לזיהום נגיפי נרחב: שינה היא אחד הווסתים המשפיעים ביותר על מערכת החיסון שלכם.

המערכת החיסונית עובדת במשמרת לילה: כשאתם נרדמים, היא מתחילה את יום העבודה שלה. היא מנצלת את זמן המנוחה שלכם כדי להחליף תאים פגומים, לקדם את המאבק במחלות או בזיהום מתמשך, ולייצר ולאגור מלאי של מולקולות המגינות מפני זיהומים ונלחמות בהם, כלומר ציטוקינים. ציטוקינים הם מעין מתווכים בין המערכת החיסונית לגוף, סוג של מאפננים (משני תדר) לכל מטרה בגוף, שעוזרים לכם לישון ומתכוננים להגן עליכם מפני פולשים. אבל כשאינכם ישנים מספיק, המערכת החיסונית שלכם לא יכולה לעשות את כל הדברים האלה. זו הסיבה שאנשים ששנתם אינה ארוכה או טובה דיה נוטים יותר לחלות, כולל בזיהומים נגיפיים. וכאשר הם נעשים חולים, הם חולים בצורה קשה יותר ונדרש להם יותר זמן כדי להחלים.

למעשה, הראיות המעידות על כך ששינה של פחות משש שעות בלילה פוגעת במערכת החיסון ומגדילה את הסיכון לחלות בסרטן, כל כך ברורות שבעקבותיהן ארגון הבריאות העולמי סיווג כל סוג של עבודת משמרות בלילה כגורם סביר לסרטן (היוצאים מן הכלל היחידים הם אנשים עם וריאציות בגן ADRB1 או בגֵנים אחרים המאפשרים פחות שינה — אך אלה רק מיעוט מאיתנו!). הבעיה הגדולה ביותר בשינה ללא ויסות, או בשינה שלא בהתאם למקצב, היא שהיא מובילה למערכת חיסונית לא מווסתת. לעתים קרובות אנו מדברים על הצורך לחזק את המערכת החיסונית, להגביר את פעילותה כדי להדוף את כל מה שנקרה בדרכה. אך יהיה מדויק יותר לחשוב עליה כעל מערכת חיסונית שיודעת לנפק תגובה מווּסתת ומדודה, במיוחד במקרה של תקיפה קטסטרופלית כמו זיהום נגיפי חדש. מדענים ורופאים שבחנו את דפוסי התמותה של Covid-19 (כמו גם של נגיפים אנדמיים אחרים כמו SARS, MERS ושפעת העופות, בנוסף לכמה מחלות לא זיהומיות כמו טרשת ודלקת הלבלב), גילו סיבוך שכיח, ולעתים קרובות קטלני, שנקרא "סערת ציטוקינים". מצב זה מתרחש כאשר הגוף פותח בהתקפה אגרסיבית מדי על הנגיף, ומשחרר כל כך הרבה ציטוקינים בבת אחת, עד שנגרם לו נזק רב מדי מהדלֶקת שמתלקחת כתוצאה מכך. אז אמנם ציטוקינים יכולים להועיל, במיוחד כאשר הם מתפרשים בכמות הנכונה, אך כניסה לפעולה של ציטוקינים רבים מדי בבת אחת עלולה להכריע את המערכת החיסונית ואת הגוף.

כשמדובר במערכת החיסון שלנו, "יותר" הוא לא תמיד "יותר טוב", אבל מתינות, אִפנון (מודולציה) וחוסן מועילים בהחלט. בכוחה של השינה לצייד את גופנו במערכת ההגנה הטובה ביותר האפשרית.

אז בעודנו מציעים לכם המון המלצות לבניית פרוטוקול השינה הטובה יותר החדש שלכם, הכולל דברים מהנים כמו בניית מרחב מקודש לשינה, גאדג'טים ואפליקציות לניטור או לשיפור השינה, וצריכת תוספי מזון טבעיים, עומדת לנגד עינינו מטרה גדולה יותר ומצילת חיים. אל תבינו אותנו לא נכון — פתרונות אלה יכולים לעבוד! אבל הדבר החזק והיעיל ביותר שאתם יכולים לעשות הוא להיכנס למקצב. זו התרופה הטובה ביותר שכסף (ממש מעט עד כלום) יכול לקנות, והיא זמינה לרוב האנשים, רוב הזמן.

כוחו הכול־מרפא של המקצב

כעת אתם יודעים כי התנהלות מחוץ למקצב פוגעת בבריאותכם, משפיעה על כל מערכות הגוף בזו אחר זו ומסכנת דברים כמו פעילות הלב, המוח, זרימת הדם, התגובה החיסונית, הבריאות המינית, ההורמונים והמשקל שלכם. אבל, כמו תרופת־נגד שווה בעוצמתה, חזרה למקצב משחזרת ומשפרת את הפונקציות החיוניות הללו. משמעות הדבר שתהיה לכם כמות ההורמונים הנכונה בזמן הנכון ביום, והם ישלחו את המסרים הנכונים לחלקי הגוף המתאימים. זה יניע את חילוף החומרים שלכם ויסייע לו להגיע לרמות המתאימות ברגעים המתאימים, מה שיוביל לעיבוד ולהפצת חומרים מזינים בצורה יעילה ומועילה. תהליכים אלה יסייעו לכם לשמור על תפקוד מוחי חד, לב חזק, עור גמיש, מערכת חיסונית איתנה, מצב רוח מאוזן ויכולת התמודדות טובה עם מתח — על כל מופעיו הרבים, כולל הקשים ביותר.

והחשוב מכול, העובדה שאתם מסונכרנים פירושה שאתם זוכים למנת שינה איכותית ומשקמת מדי לילה. המדענים אולי עדיין לא יודעים בדיוק מדוע אנחנו ישנים, אבל הם נוכחו לדעת בבירור שאם אנחנו חווים את כל מחזור שלבי השינה, כלומר מצליחים להגיע לשינה עמוקה, בכמות מספקת — אנחנו נהנים מריענון, תיקון ואיפוס של הגוף כולו, מדי לילה. השיקוי הלילי הקסום הזה משפר כמעט כל היבט בבריאותנו: הוא מגביר את רמות האנרגיה שלנו, עוזר לנו לרדת במשקל, מגן על ליבנו, מחזק את חסינותנו, מאזן מחדש את ההורמונים שלנו, משפר את יכולתנו להתמקד, מבהיר את החשיבה שלנו, מרומם את מצב רוחנו, עוזר לנו להתמודד בקלות עם אתגרים, גורם לנו להיראות ולהרגיש צעירים יותר ועוזר לנו לחיות זמן רב יותר.

השינה כל כך מועילה לפיזיולוגיה שלנו בעיקר מכיוון שהיא מאפשרת לצוותי הניקיון להיכנס ולהרכיב דברים מחדש לאחר השחיקה והבלאי שעברו במשך היום. כשאתם מקבלים כמות מספקת של שינה עמוקה, ללא הפרעות:

□ המוח שלכם מייצר יותר גורם נוירוטרופי מוחי (BDNF). זהו חלבון מיוחד שמתקן את תאי המוח, מגביר את צמיחתם של תאי מוח חדשים, משפר למידה וזיכרון, מגן מפני מחלת אלצהיימר ופועל כנוגד־דיכאון טבעי הודות ליכולתו להפיג דיכאון וחרדה כרוניים.

□ למוח שלכם יש הזדמנות לארגן ולאחסן את כל המידע שהוא צבר, מה שמסייע לכם לשמר עובדות חדשות, לעבד זיכרונות חדשים ולשלב אותם עם זיכרונות ישנים, ולמצוא פתרונות לבעיות. טריליוני תאי עצב ממש מחווטים את עצמם מחדש כדי למפות את מה שלמדתם,19 ליצור קשרים חדשים, להזכיר למוח זיכרונות ישנים המאוחסנים בו,20 ולפַנות נתיבי מידע (סינפסות) ישנים או כאלה שאינם בשימוש, כדי לאפשר תפקוד יעיל יותר של המוח למחרת.21

□ המוח שלכם עובר ניקיון עמוק ויומיומי של המערכת הגלימפטית — תהליך דמוי ניקוז המתרחש בעיקר בלילה ומשתמש בנוזל עמוד השדרה כדי לשטוף פסולת מהמוח, כולל חלבונים שיוצרים פלאק הגורם לאלצהיימר.22

□ תאי מוח שאינם בתפקיד יכולים להתמסר למנוחה שכה נחוצה להם. בין השאר מדובר במיטוכונדריה, יצרני האנרגיה של התאים שלכם, שמהווים את המפתח לתפקוד פיזיולוגי מיטבי. תאים אלה, שאינם במשמרת באותו רגע, גם מפנים פסולת תאית ונטענים בחומרים הדרושים להם להעברת מסרים בכל הגוף.23

□ המעיים שלכם שומרים על איזון טוב יותר של חיידקים מועילים, במיוחד חיידקי המעי מזן Verrucomicrobia, שלפי הסברה קשורים לתפקוד קוגניטיבי משופר.

□ בריאות המעיים הכוללת שלכם טובה יותר, דבר שמסייע לוויסות העיכול, מערכת החיסון, התגובה הרגשית והאיזון ההורמונלי.

□ תאי המוח שלכם, הנוירונים, פורצים את ערכות התיקון שלהם כדי להטליא את הדנ"א שלכם במהלך הלילה ולתקן את הנזק שנגרם לו במהלך שעות הערות — נזק שעלול להצטבר לאורך זמן ולהגיע לרמות לא בטוחות, המחוללות מחלות.24

□ מערכת הלב וכלי הדם שלכם חוזרת לקו בסיס רגוע ויציב, המוביל לירידה טבעית בלחץ הדם בקרב בעלי לחץ דם תקין או גבוה, כמו גם לירידה קלה אך מועילה בקצב הלב.25

□ לנימים, לעורקים ולעורקיקים — הכבישים המהירים המובילים את הדם, החמצן והחומרים המזינים בגופכם — ניתנת הזדמנות לתקן ולמנוע מחלות לב, יתר לחץ דם ועמידות לאינסולין.26

□ המערכת החיסונית שלכם מחזקת את ההגנות שלה מפני זיהומים ודלקת כרונית, על ידי ייצור תאים הנלחמים בפולשים, בהם היא משתמשת במתינות.

□ מלטונין — ההורמון האחראי לשינה — מאט את הכפלתם של סוגים רבים של תאים סרטניים, גורם להרס עצמי של תאים סרטניים (תהליך המכונה גם אפופטוזה), ומונע מגידולים את אספקת הדם הנחוצה להם כדי לגדול.

□ המערכת האנדוקרינית שלכם מכיילת מחדש את ההורמונים שלכם ומחזירה את כל הרמות שיצאו מאיזון למצב תקין (במיוחד את הטסטוסטרון).27

□ אתם מקבלים עירוי של הורמונים מועילים המחזקים את התפתחות מערכת הרבייה ואת הפוריות, רביית והתחדשות התאים, תיקון השרירים וצפיפות העצמות.28

כדורים לא יעשו את העבודה בשבילכם

על פי סקר של ארגון הצרכנים Consumer Reports משנת 2018, 80% מהמבוגרים שנשאלו הודו כי הם סובלים מבעיות בשינה לפחות פעם בשבוע. כשליש מהם אמרו כי בשלב מסוים באותה שנה הם נטלו כדורי שינה — עם או בלי מרשם — כדי שיעזרו להם.29 בהתבסס על נתון זה, החוקרים הגיעו למסקנה שלא פחות מחמישים מיליון מבוגרים בארה"ב השתמשו בעזרי שינה באותה שנה. המספר הגדול מאוד הזה אומר לנו כמה דברים: (1) שינה היא ללא ספק בעיה אדירה ורחבת היקף, (2) אם אתם נוטלים עזרי שינה תרופתיים, אתם בהחלט לא לבד, ו־(3) יש לנו הרבה מה לשפר בנוגע לטיפול היעיל והמתמשך בבעיות שינה. זאת משום שעזרי שינה תרופתיים, בין אם הם נמכרים ללא מרשם או ניתנו לכם על ידי רופא, מטרידים ממספר סיבות, וביניהן:

□ כדורי שינה אינם פותרים את בעיית השינה שלכם: רק כשליש מהאנשים שאמרו שנטלו כדורי שינה דיווחו כי ישנו שינה טובה או מצוינת באותם לילות. שישה מתוך עשרה אנשים דיווחו כי הם חשו מנומנמים, מבולבלים או שסבלו משכחה ביום שלמחרת. חוקרים שבדקו את תרופות השינה בהתאם להנחיות הטיפול העדכניות ביותר של האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה, מצאו כי חלק מהן מאריכות את זמן השינה הכולל ב־30-20 דקות בלבד, בעוד שאחרות בקושי הציעו שיפור רב יותר מתרופת פלצבו.30

□ הם גם ציינו, שרוב התרופות הנפוצות, במיוחד אלו הנמכרות ללא מרשם, אינן מיועדות לשימוש לטווח ארוך, והמחקר שפורסם אודותיהן הוא "מועט באופן מזעזע" ואינו מספיק כדי לתמוך ביעילות השימוש בהן לטווח הקצר.31

□ בנוסף, אין צורך להיות מדען המתמחה בשינה כדי להסיק שנטילת כדור אינה מטפלת בשורש בעיית השינה שלכם. כפי שציינו קודם, שינה משובשת היא תסמין לכך שמשהו אחר אינו מאוזן בגופכם. העלמת התסמין בלבד לא תקרב אתכם לבריאות טובה יותר, או לשינה טובה יותר.

□ כדורי שינה גורמים לכם ליותר בעיות (מסכנות חיים): לכל תרופות השינה יש תופעות לוואי ניכרות. אלו כוללות לרוב סחרחורת, ישנוניות בשעות היום, כאבי ראש, בעיות עיכול, שינויים בתיאבון, יובש בפה, גזים, צרבת, כשירות לקויה ביום שלמחרת (בעיקר תחושת ערפול וקושי להתמקד), כאבי בטן, רעד בלתי נשלט, חולשה וקשיי נשימה. סיכונים אלה גוברים באופן משמעותי אם משלבים תרופות אלו עם תרופות מרשם אחרות, סמים או אלכוהול, אשר אחד מכל עשרה אנשים הודה כי הם משתמשים בהם כדי להירדם, על פי סקר של ארגון הצרכנים.32

מִנהל המזון והתרופות האמריקאי (ה־FDA) דורש כעת מיצרני כדורי שינה רבים לחשוף כי תרופות אלו עלולות לגרום לפאראסומניה — כלומר התנהגויות שינה העלולות לגרום לכם ללכת, לאכול, לקיים יחסי מין ואפילו לנהוג בזמן שינה או שינה־למחצה. אמנזיה בשינה (מצב בו אתם מתעוררים ולא זוכרים היכן אתם נמצאים) היא תופעת לוואי נוספת שדווחה. זה לא ממש מפתיע אם כן, שאנשים שנוטלים כדורי שינה נמצאים בסיכון כמעט כפול להיות מעורבים בתאונת דרכים — באותה מידה כמו מישהו שנוהג כשרמת האלכוהול בדמו היא מעל הגבול החוקי.33 ואם אתם נוטלים כדורי שינה מסוימים במשך תקופה מסוימת, במיוחד בנזודיאזפינים כמו קסנקס, ואליום, דוראל, הלסיון ופרוסום או תרופות הרגעה לפרק זמן ארוך יותר משבעת עד עשרת הימים המומלצים בדרך כלל, הגוף שלכם מפתח סבילות ונזקק למינונים גבוהים יותר ויותר על מנת לקבל את אותו האפקט, מה שעלול גם לגרום לתופעות לוואי מוגברות.

מה שמסבך עוד יותר את העניינים היא העובדה שלאנשים מסוימים, במיוחד לנשים ולאנשים שגילם מעל 65, נדרש זמן רב יותר לתהליך חילוף החומרים הפעילים בכדורים אלה, כלומר הרמות שלהם בדם נשארות גבוהות לזמן ארוך יותר, מה שמוביל לכך שהם נתונים לסיכון גדול יותר לנהיגה לקויה, לנפילות ולתאונות אחרות. ולמרות שה־FDA פרסם לאחרונה אזהרה חדשה לגבי כדורי שינה ונהיגה, והמליץ על נטילה של מחצית מהמינון שהומלץ בעבר, התרופות הללו לא תמיד נרשמות או נלקחות לפי ההוראות.

ה־FDA המליץ גם על מינונים קטנים יותר לאנשים מעל גיל 65. זאת מכיוון שתופעות הלוואי של תרופות השינה, כמו סיכון מוגבר לישנוניות, חוסר יציבות ובלבול, מעלות את הסבירות לכך שאנשים המשתייכים לקבוצה דמוגרפית פגיעה זו יפלו ויסבלו מעצמות שבורות ומפגיעות מוחיות, כמו גם מהחמרה של בעיות זיכרון או לקויות קוגניטיביות קיימות. בניתוח נתונים של בני 65 ומעלה שבוצע בשנת 2017, התברר כי לאנשים שנטלו כדורי שינה לפרק זמן של שבועיים בהמלצת רופא, נשקף סיכון גבוה יותר לנפילות בשיעור של 34% מאשר לאנשים שלא נטלו כדורי שינה.34 מרפאת מאיו (Mayo Clinic) מפסיקה בימים אלה את השימוש בתרופות לשינה כגון אמביאן (Ambian) מאחר שלפי הממצאים האחרונים, מטופלים בבתי חולים שנטלו את התרופה (תחת השם הגנרי זולפידם) היו בסיכון גבוה פי ארבעה לנפילות הגורמות לפציעה, מאשר אלה שלא נטלו את התרופה במהלך אשפוזם.35

□ כדורי שינה הם האופיואידים החדשים: ייתכן שהאבחנה המדאיגה ביותר בנוגע לתרופות שינה, בעיקר בנזודיאזפינים, היא שיש להם הרבה מאפיינים הדומים לאלה של אופיואידים, כולל תדירות הניפוק שלהם, איכויות ממכרות מאוד ושיעורי תמותה ניכרים.36 בין 1996 ל־2013, מספר האמריקאים המבוגרים שרכשו תרופות מרשם של בנזודיאזפינים עלה ב־67%, מ־8.1 מיליון ל־13.5 מיליון.37 באותה תקופה חלה עלייה של פי שמונה בנטילת מנות־יתר.38 ההערכה היא כי יותר מ־30% מהמקרים בהם ניטלה מנת יתר של אופיואידים כללו גם בנזודיאזפינים.39

אם אתם נעזרים כרגע בתרופות בגלל בעיות השינה שלכם, אנו ממליצים לכם לפעול, יחד עם הרופא שלכם, כדי להפחית בהדרגה את המינון, תוך שתתנסו בהרגלים חדשים לשיפור השינה ותשאירו מאחוריכם את ההרגלים שגרעו ממנה. זה לא רק בטוח יותר, אלא גם יעזור להגן עליכם מפני "ריבאונד נדודי השינה", תופעה נפוצה של בעיות שינה שמחמירות אחרי הפסקה פתאומית של נטילת כדורי שינה. בנוסף, סילוק תרופות אלו מגופכם יעזור לו לכייל את עצמו מחדש ולמצוא את מקצב ההירדמות הטבעי שלו.

אל תתנו לשינה להלחיץ אתכם: אורתוסומניה

תופעה חדשה שנצפתה לאחרונה בעולם השינה,"אורתוסומניה" שמה, נובעת מאובססיה לישון את השינה "הטובה ביותר", שלעתים קרובות גורמת לאנשים להילחץ כל כך מהכניסה למיטה, עד שהם לא ישנים טוב. מה שוודאי לא מקל עליהם היא טכנולוגיית המעקב הנותנת ציונים לכמעט כל ניואנס במהלך שנת הלילה שלהם. אמנם רצינו לתת לכם קצת "אהבה קשוחה" כדי שתשנסו מותניים בכל הקשור לשינה טובה יותר בלילה, אבל אנחנו לא רוצים שזה יפריע לכם לישון. אנחנו מבינים שהמלצות בנוגע לבריאוּת ולאיכות החיים יכולות לגרום ללחץ לעשות דברים "בצורה מושלמת", או לעורר פחד מפני מה שעלול לקרות אם לא תעשו זאת. אבל תנוח דעתכם (תרתי משמע!): ספר זה אינו עוסק בשינה "הטובה ביותר", משום שאין דבר כזה. הוא עוסק בשינה טובה יותר, כי כל צעד לקראת השינה הטובה יותר הוא צעד לשיפור הבריאות. אנו מכירים בכך שהחיים האמיתיים לא תמיד מאפשרים שלֵמות (וגם לא היינו רוצים שיאפשרו), ובהחלט לא מעניקים מדליה למי שעושה הכול "נכון". עם זאת, אתם בהחלט תתוגמלו יפה אם תשתדלו כמיטב יכולתכם לבצע כמה שינויים פשוטים בהרגלים שלכם.

זכרו: שינה היא תהליך ביולוגי נורמלי שגופכם מעוניין בו. ביחד, אנו נעזור לכם להסתנכרן מחדש עם המקצב הזה. וברגע שנעשה זאת, הגוף שלכם יישן בלי שתצטרכו לחשוב על השינה, לתכנן אותה או להילחץ לגביה, כי זה מה שגוף מאוזן עושה. בסופו של יום, נקווה ללילה טוב, וששום דבר לא ידיר שינה מעיניכם.

5 https://aaafoundation.org/acute-sleep-deprivation-risk-motor-vehicle-crash-involvement/

6 https://www.sleepfoundation.org/excessive-sleepiness/safety/relationship-between-sleep-and-industrial-accidents

7 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0733861917300245

8 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25028798

9 https://www.sciencealert.com/deep-sleep-is-the-anti-anxiety-drug-we-ve-been-looking-for-brain-scans-reveal

10 https://www.futurity.org/sleep-loss-anger-1917812-2/

11 https://news.berkeley.edu/2018/08/14/sleep-viral-loneliness/

12 https://www.sciencedaily.com/releases/2019/02/190213132317.htm?utm_source%20=dlvr.it&utm_medium=twitter

13 https://newatlas.com/poor-sleep-heart-disease/58939/

14 https://www.outsideonline.com/2292806/your-body-no-sleep

15 https://medicalxpress.com/news/2020-03-irregular-cardiovascular-events.html

16 https://www.medicaldaily.com/poor-sleep-may-weaken-mens-fertility-402022

17 https://news.berkeley.edu/2013/08/06/poor-sleep-junk-food/

18 https://www.webmd.com/diet/obesity/video/obesity-risks

19 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3768102/

20 https://medicalxpress.com/news/2020-08-memories.html

21 https://www.nbcnews.com/better/health/what- happens-your-body-brain-while-you-sleep-ncna805276

22 https://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2013/10/31/sleep-brain-detoxification.aspx

23 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3921176/

24 https://www.sciencedaily.com/releases/2019/03/190305170106.htm

25 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2913764/

26 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25402367/

27 https://academic.oup.com/jcem/article/90/8/4530/3058888

28 https://sanescohealth.com/blog/10- things-your-body-does-while-you-sleep/

29 https://www.consumerreports.org/drugs/the-problem-with-sleeping-pills/

30 https://aasm.org/resources/pdf/pharmacologictreatmentofinsomnia.pdf

31 https://aasm.org/resources/pdf/pharmacologictreatmentofinsomnia.pdf

32 https://www.consumerreports.org/drugs/the-problem-with-sleeping-pills/

33 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4504291/pdf/AJPH.2015.302723.pdf

34 https://www.consumerreports.org/drugs/the-problem-with-sleeping-pills/

35 https://www.everydayhealth.com/news/risks-taking-sleeping-pills/

36 https://www.rxlist.com/benzodiazepines/drug-class.htm

37 https://www.drugabuse.gov/drugs-abuse/opioids/benzodiazepines-opioids

38 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4816010/

39 https://www.drugabuse.gov/drugs-abuse/opioids/benzodiazepines-opioids