ריפוי עצמי

1 אתם המרפאים הטובים ביותר של עצמכם

התרחיש הזה יישמע לכם בוודאי מוכר. אתם מחליטים שהיום הוא היום שבו תשנו את חייכם. אתם מתחילים ללכת למכון כושר, אוכלים פחות מזון מעובד, לוקחים הפסקה מהרשתות החברתיות, או מנתקים את הקשר עם אקס או אקסית בעייתיים. אתם נחושים בדעתכם שהפעם השינויים האלה יחזיקו מעמד. מאוחר יותר — אולי כעבור כמה שעות, כמה ימים, או אפילו כמה שבועות — ההתנגדות המנטלית מתעוררת. אתם מתחילים לחוש חוסר יכולת פיזי להימנע ממשקאות מוגזים עתירי סוכר; אתם לא מצליחים לאזור כוחות וללכת להתאמן במכון; ואתם מרגישים צורך עז לשלוח לאקס או לאקסית מסרון קצר, רק כדי לבדוק מה שלומם. תודעתכם מתחילה לצרוח בראשכם כל מיני סיפורים, ולהציף אתכם בטיעונים משכנעים שמטרתם להשאירכם בנתיב חייכם המוכר, תוך כדי הפצרות כגון: "לא צריך להיות קשה מדי עם עצמך." הגוף חובר לתודעה, ומתמלא תחושות של תשישות וכבדות. המסר הרועם שמהדהד בתוככם הוא: "את/ה לא מסוגל/ת לעשות את זה."

במהלך עשר שנות עבודתי כחוקרת וכפסיכולוגית קלינית, המילה השכיחה ביותר בקרב מטופלַי כשהתבקשו לתאר את הרגשתם היתה "תקוע/ה". כל הלקוחות שלי באו לטיפול כי הם רצו להשתנות. חלקם רצו לשנות דברים מסוימים בעצמם באמצעות יצירת הרגלים, למידת התנהגויות חדשות או מציאת דרכים להפסיק לשנוא את עצמם. אחרים רצו לשנות דברים מחוץ לעצמם, כמו דינמיקה בעייתית עם דמות הורית או עם בן/בת זוג או עם עמית בעבודה. רבים מהם חשו רצון (וצורך) לחולל שינויים פנימיים וחיצוניים גם יחד. טיפלתי באנשים עשירים ובכאלה שחיו בעוני; בטיפוסים היפר־תפקודיים ורבי־עוצמה, ובכאלה שהחברה המסורתית כלאה או הדירה מקרבה. כולם, ללא יוצא מן הכלל ובלי כל קשר למוצאם ולנסיבות חייהם, הרגישו תקועים — תקועים בהרגלים רעים, בהתנהגויות מזיקות, בדפוסים צפויים ובעייתיים — וכפועל יוצא הם הרגישו בודדים, מבודדים וחסרי תקווה. כמעט כולם חששו ממה שאנשים אחרים עלולים לחשוב על ה"תקיעות" הזאת, ורבים היו אובססיביים בנוגע לרושם שהם יוצרים על האנשים בחייהם. רובם החזיקו באמונה מושרשת, שלפיה חוסר יכולתם העקבי להשתנות לאורך זמן מעיד על פגם עמוק שהוא חלק בלתי נפרד מאישיותם, או על היותם "חסרי ערך" — תיאור שחזר בפי רבים.

מטופלים שהיו מודעים יותר לעצמם יכלו לעתים קרובות לזהות את ההתנהגויות הבעייתיות שלהם ואף לראות בעיני רוחם נתיב ברור לשינוי. אך מעטים הצליחו לעשות את הצעד הראשון שמוביל מידיעה לעשייה. מי שהצליחו לראות דרך מוצא, הביעו תחושות של בושה על נטייתם האינסטינקטיבית ליפול שוב ושוב לדפוסים של התנהגות לא רצויה. הם היו אחוזי בושה על כך שידעו כיצד עליהם לפעול על מנת להרגיש טוב יותר, ובכל זאת לא הצליחו לעשות זאת, וזה מה שהביא אותם לקליניקה שלי.

אפילו העזרה והתמיכה שהענקתי הביאו לי לא פעם תועלת מוגבלת בלבד. חמישים דקות טיפול שבועיות לא הספיקו כמדומה לקידום של שינוי משמעותי אצל רוב מטופלי. חלקם נעשו מתוסכלים כל כך מהקרוסלה הלא מספקת הזאת, עד שאיבדו כל עניין בטיפול. וגם אם רבים אחרים יצאו נשכרים מהמפגשים שלנו, השיפור במצבם היה אטי ומקרטע עד כאב. היינו מסיימים מפגש בתחושה שהפקנו ממנו המון, וכעבור שבוע אותו מטופל היה חוזר עם סיפורים ששיקפו את אותו מקבץ צפוי של בעיות. מטופלים רבים העלו תובנות מדהימות במהלך מפגשי הטיפול והבחינו היטב בקשר שבין כל הדפוסים המעיקים עליהם, אך בהמשך לא היו מסוגלים לעמוד בפני המשיכה האינסטינקטיבית לעבר המוּכר בחייהם האמיתיים (שמחוץ לקליניקה שלי). הם יכלו להביט לאחור ולזהות את הבעיות שהעיקו עליהם, אך הם לא פיתחו יכולת ליישם את תובנותיהם בזמן אמת, בחייהם בהווה. הבחנתי בדפוסים דומים אצל אנשים שעברו חוויות שעשויות לחולל תמורה עמוקה — כאלה שהשתתפו בריטריטים תובעניים או בטקסי איוואסקה משנֵי תודעה — ולאחר מכן, במרוצת הזמן, גלשו בחזרה אל ההתנהגויות השגורות והלא רצויות שלהם, אשר הובילו אותם מלכתחילה לחיפוש אחר תשובות. חוסר היכולת שלהם להמשיך ולהתקדם, אחרי שחוו אירוע כה טרנספורמטיבי לכאורה, חולל משבר אצל רבים ממטופלי: מה לא בסדר אצלי? למה אני לא מצליח/ה להשתנות?

מה שהתברר לי הוא שטיפול נפשי וחוויות טרנספורמטיביות חד־פעמיות (כמו טקסי איוואסקה) יכולים לקדם אותנו רק כברת דרך מסוימת בַּנתיב לריפוי. כדי לחולל שינוי הלכה למעשה, יש לעסוק בָּעבודה ולעשות בחירות חדשות מדי יום. הדרך לשלומוּת נפשית מתחילה בנטילת חלק פעיל ויומיומי בריפוי שלך.

ככל שהתבוננתי יותר סביבי, כך הבחנתי יותר ויותר בתסכול הזה, גם מחוץ לעבודתי כמטפלת. כה רבים מקרב חוג חברַי לקחו תרופות נגד נדודי שינה, דיכאון וחרדה. חלקם לא אובחנו רשמית כסובלים מהפרעה כלשהי במצב הרוח, ובכל זאת ניכרו אצלם תסמינים דומים רבים שהתבטאו בדרכים מקובלות לכאורה, כגון הישגיות יתר, נדודים וטיולים בלתי פוסקים, או התעסקות אובססיבית ברשתות חברתיות. אלה היו אנשים שקיבלו ציונים מעולים ושסיימו את מטלותיהם האקדמיות שבועות לפני מועד ההגשה; או כאלה שרצו מרתונים, שהתקבלו למשרות מלחיצות במיוחד ושהיו במיטבם תחת תנאי לחץ. מהרבה בחינות, גם אני נמניתי עם האנשים האלה.

הכרתי על בשרי את מגבלות המודל המסורתי של הטיפול הנפשי. התחלתי טיפול בשנות העשרים לחיי, כיוון שסבלתי מהתקפי חרדה חוזרים ונשנים כשהתמודדתי עם מחלת הלב הקשה של אמי. תרופות נגד חרדה עזרו לי להחזיק מעמד, אך עדיין הרגשתי כבויה, קהויה ומותשת — מבוגרת ממניין שנותי. הייתי פסיכולוגית, מישהי שאמורה לעזור לאחרים להבין את עולמם הפנימי, ובכל זאת נותרתי זרה — ומשוללת יכולת להעניק עזרה אמיתית — אפילו לעצמי.

הנתיב שלי

נולדתי למשפחה טיפוסית מהמעמד הבינוני בפילדלפיה. אבי עבד במשרה יציבה מתשע עד חמש, ואמי היתה עקרת בית. מדי בוקר אכלנו ארוחת בוקר בדיוק בשבע, ומדי ערב אכלנו ארוחת ערב בדיוק בחמש ושלושים. המוטו המשפחתי שלנו היה, "משפחה זה מעל הכול", ולפי כל אמת מידה חיצונית נדמה היה שחיינו משקפים את הסיסמה הזאת ללא דופי. היינו התגלמות הנורמליות והאושר של בני המעמד הבינוני — מעין גלויה מחיי אמריקה האידילית, שהִסוותה את המציאות.

למען האמת, היינו משפחה חולה. אחותי סבלה בילדותה מבעיות בריאותיות חמורות שסיכנו את חייה, ואמי התייסרה עקב כאבי רפאים שריתקו אותה למיטה למשך ימים ארוכים. המשפחה שלי אמנם לא דיברה מעולם בפתיחות על מחלתה של אמי, אך אני הייתי מודעת לה. ידעתי שאמי סובלת. ידעתי שהיא חולה. ידעתי שהיא לא נוכחת כיוון שהיא שרויה בכאבים. ידעתי שדעתה מוסחת ושהיא סובלת מחרדה כרונית. בתוך כל המתחים האלה, אפשר להבין מדוע העולם הרגשי שלי נותר שכוח.

הייתי הילדה השלישית והצעירה ביותר — "פנצ'ר משמח", כפי שקראו לזה הורי. אחִי ואחותי היו מבוגרים ממני משמעותית (לאחי כבר היתה זכות הצבעה כשאני באתי לעולם), והם מעולם לא היו שותפים אמיתיים לחוויותי. כפי שרבים מכם יודעים, גם אם אתם חיים באותו הבית, לעולם אינכם חווים באמת את אותה הילדוּת. הורי התבדחו שהייתי "הילדה הקדושה" שלהם. ישנתי היטב, כמעט לא עשיתי בעיות, ולרוב נמנעתי מצרות. הייתי ילדה פעלתנית ומלאת מרץ שנמצאת תמיד בתנועה. בשלב מוקדם להפליא בחיי למדתי לא להכביד על הסובבים אותי בעצם קיומי, ולשם כך השתדלתי ככל האפשר להיות מושלמת, בכל הדרכים שבהן ידעתי להצטיין.

אמי לא ממש נטתה להביע את רגשותיה. לא היינו משפחה "מתלטפת" במיוחד, והמגע הגופני בינינו היה מינימלי. למיטב זיכרוני, ביטויי אהבה מילוליים לא היו שגורים כלל בילדותי. למען האמת, הפעם הראשונה שבה זכור לי בבירור שהמילים "אני אוהבת אותך" נאמרו לי במפורש, היתה כשאמא שלי עברה ניתוח לב, בתחילת שנות העשרים לחיי. שלא תבינו אותי לא נכון, ידעתי בתוך תוכי שההורים שלי אוהבים אותי מאוד. מאוחר יותר נודע לי שהוריה של אמי היו קרים ומרוחקים בכל הנוגע לגילויי האהבה והחיבה שלהם. אמי, שהיתה בעצמה ילדה פגועה, לא זכתה מעולם לגילויי האהבה שאותם היא כה השתוקקה לקבל. כתוצאה מכך היא לא היתה מסוגלת להביע אהבה לילדיה, למרות אהבתה העמוקה אלינו.

בסך הכול, המשפחה שלי התקיימה במצב כללי של הימנעות מרגשות, תוך התעלמות מכל דבר שעלול לעורר אי־נעימות. כשהתחלתי לפרוק עול (פרק זמן קצר ימים שבו התנערתי מתדמית הילדה הקדושה), לצאת למסיבות (עוד לפני שנכנסתי רשמית לגיל ההתבגרות) ולחזור הביתה ברגליים כושלות כשעיני אדומות ודיבורי מתלעלע, אף אחד לא אמר לי מילה על התנהגותי. ההימנעות הזאת נמשכה עד שרגשותיו הכבושים של אחד מאיתנו בעבעו, עלו על גדותיהם, הציפו אותו והתפרצו בעוצמה. זה קרה פעם אחת, כשאמי קראה פתקה אישית שלי, גילתה ראיות לכך שאני צורכת אלכוהול ונכנסה להיסטריה. היא השליכה חפצים, בכתה וצרחה, "את הולכת להרוג אותי! אני אחטוף התקף לב ואמות על המקום ברגע זה!"

כשהייתי בגיל ההתבגרות הרגשתי לעתים קרובות שונה מאנשים שפגשתי; ועד כמה שזכור לי, תמיד הסתקרנתי להבין מה מניע אנשים להתנהג כפי שהם מתנהגים. שלא במפתיע, התעורר בי בסופו של דבר רצון להיות פסיכולוגית. לא רק משום שרציתי לעזור לאנשים, אלא גם כי רציתי להבין אותם. רציתי להיות מסוגלת להצביע על מחקר כזה או אחר ולהגיד, "אתה רואה! זאת הסיבה שאתה מה שאתה! זאת הסיבה שאני מה שאני!" ההתעניינות הזאת הובילה אותי לאוניברסיטת קורנל, שם למדתי פסיכולוגיה, ולאחר מכן ללימודי דוקטורט בפסיכולוגיה קלינית ב"ניו סקול" שבניו יורק [New School for Social Research — בית הספר החדש למחקר חברתי]. מאחר שלמדתי בתוכנית שדגלה ב"מודל המדען־המְתַרגל" (המוכר גם בשם "מודל בוּלדר להכשרה קלינית"), נדרשתי לעסוק גם במחקר וגם במתן טיפול. הייתי כמו ספוג ושאבתי בלהיטות את כל המידע שעמד לרשותי על גישות טיפוליות שונות, מתוך ידיעה ברורה שברצוני לטפל באופן שיעזור באמת לאנשים להבין את עצמם ולהירפא.

שם למדתי טיפול קוגניטיבי התנהגותי [CBT] — גישה טיפולית מתוקננת ומוכוונת מטרה, שזוכה להערכה רבה. במפגשי CBT, מקובל שהמטופל מתמקד בנושא אחד כלשהו, כגון דיכאון, חרדה ממקומות הומים או בעיות בנישואים. מטרת השיטה הזאת היא לעזור למטופל לזהות את דפוסי המחשבה הלקויים שבבסיס התנהגותו — תהליך שעשוי לעזור לחלק מהאנשים למצוא הקלה מתחושות בעייתיות שאינן מרפות.

הנחת היסוד שבבסיס הטיפול הקוגניטיבי התנהגותי היא שמחשבותינו משפיעות על רגשותינו וכתוצאה מכך גם על התנהגויותינו. כשאנו משנים את יחסינו עם המחשבות שלנו, אנחנו משנים את פרץ הרגשות שמציף את גופנו ומשכנע אותנו לנהוג בצורות מסוימות. זוהי גם אחת מאבני היסוד של העבודה המתוארת בספר זה. גישת CBT נחשבת בעיני רבים ל"תו התקן" של עולם הפסיכותרפיה, כיוון שהמבנה והפורמט שלה קלים לשחזור ולשכפול, ולכן היא מתאימה להפליא למחקרֵי מעבדה. אך על אף שלימוד השיטה העניק לי שיעור יקר ערך בנוגע לכוחן של מחשבותינו, התברר לי שהיא עשויה להיות נוקשה ומאובנת במקצת כשמיישמים אותה בעולם האמיתי. בסופו של דבר, בעבודתי עם מטופלים, הרגשתי לא פעם שהיא מצרה את צעדי ואינה מותאמת באמת לאדם הפרטי הייחודי שנמצא מולי.

במהלך לימודי לתואר מתקדם, חשתי משיכה מיוחדת לתרפיה בין־אישית [IPT], מודל טיפולי גמיש הרבה יותר, שמשתמש בקשר הנוצר בין המטופל למטפל כזרז לשיפור מערכות יחסים אחרות בחיי המטופל. רובנו חווים דינמיקות בעייתיות במערכות יחסים כאלה ואחרות בחיינו — בין במשפחתנו, עם בני או בנות זוג, עם חברים או עם עמיתים לעבודה — ולכן היכולת לרקום דינמיקה חדשה ובריאה יותר עם המטפל צופנת בחובה כוח ריפוי משמעותי. הגישה שלנו למערכות היחסים בחיינו יכולה לשקף במובהק את השלומות הכללית שלנו, ולעתים קרובות גם להעיד על אופן התייחסותנו לחיינו שלנו — נושא מרכזי שבו נעסוק בהרחבה לכל אורך הספר הזה. בין עקרונות היסוד של הפסיכולוגיה ההוליסטית נמצאת ההבנה כי מערכות היחסים שלנו מבוססות על תבניות שנוצרו בעקבות קשרינו המוקדמים ביותר עם הדמויות ההוריות בחיינו. פעולה זו, של למידה לאור דוגמה אישית, מכוּנָה "התניה" ונעסוק בה בהמשך, בפרק 2.

במסגרת הכשרתי כמטפלת למדתי גישות טיפוליות פסיכודינמיות ותיאוריות של התודעה, שלפיהן אנשים מוּנעים על ידי כוחות שפועלים בתוכם. למדתי את המודלים האלה — כאלה שמזוהים לרוב עם קלישאות בנוסח ספת הפסיכולוג והמטפל המעשן מקטרת —ב־NYPSI [המכון והחברה הפסיכואנליטיים של ניו יורק] וכן בבית הספר לפסיכואנליזה שבפילדלפיה. למדתי שם על כוחו של הלא מודע, אותו חלק שקבור עמוק־עמוק בנפשנו ושבו מוחזקים זיכרונותינו; אותו חלק שמהווה מקור לדחפים שלנו, כלומר למוטיבציות או לאינסטינקטים הלא רצוניים שלנו. כשהתחלתי לעסוק בתרפיה רכשתי הבנה מעמיקה בנוגע לתפקידו של הלא מודע. שוב ושוב ראיתי כיצד כל מטופלי מזהים אילו היבטים בחייהם עליהם לשנות — כגון שימוש בחומרים המספקים הסחות דעת ומובילים להתפרצויות זעם ביחסים רומנטיים ולנסיגה להתנהגויות ילדותיות במערכות יחסים משפחתיות — אך פעם אחר פעם הם חזרו לטיפול כשבפיהם סיפור שמשקף את אותו מעגל חוזר בלא־מודע. יכולתי להבחין בזה גם בחיי. ההבנה הזאת מילאה תפקיד חיוני ביצירת התורה שעומדת מאחורי הפסיכולוגיה ההוליסטית ובפיתוחה.

בזמן שלמדתי את הגישות הטיפוליות האלה, התחלתי לחקור את נושא הגמילה משימוש בחומרים ממכרים, ולעבוד בתחום זה. הנחיתי קבוצות גמילה שהתקיימו בין כתלים של מוסדות אשפוז ובמסגרות חיצוניות אחרות. כמו כן, ריכזתי תוכנית הכשרה שנועדה לעזור לסובלים מהתמכרויות לפתח מיומנויות בין־אישיות שעשויות לסייע בהחלמתם. העבודה הזאת עזרה לי להרחיב את נקודת המבט שלי ולהתוודע אל ניסיון חייהם המעשי של אנשים שמתקשים לשלוט בשימוש שלהם בחומרים ממכרים. בסופו של דבר הובילו אותי ההתנסויות האלה למסקנה שהתמכרות אינה מוגבלת לחומרים מסוימים ולחוויות מסוימות (כגון אלכוהול, סמים, הימורים וסקס); גם מעגלים רגשיים אנושיים עלולים להיות ממכרים. ההתמכרות הרגשית חזקה במיוחד כשאנו מנסים מתוך הרגל להשיג (או להדוף) מצבים רגשיים מסוימים, כאמצעי להתמודדות עם טראומה. חקר ההתמכרות לימד אותי על הקשר הבלתי ניתן להתרה בין גופנו לנפשנו, וכן על תפקידה המרכזי של מערכת העצבים בשלוֹמוּת הנפשית שלנו, נושא שנעסוק בו בפירוט בהמשך הספר.

בשלבים שונים של עבודת הפוסט־דוקטורט שלי ניסיתי לשלב בעיסוק הטיפולי שלי מרכיבים מתחומים אחרים. הרגשתי שתחום המיינדפולנס פותח בפנינו הזדמנויות אדירות לטיפוח התבוננות עצמית ומודעות עצמית. לאחר שערכתי ופרסמתי מחקר משלי בַּנושא1,ניסיתי לשכנע את המנחה שלי לתת לי לחקור את תרגול המדיטציה והשפעתה על התנהגויות התמכרותיות, במסגרת עבודת הדיסרטציה שלי. בקשתי נדחתה. הוא לא האמין שלמיינדפולנס יש ערך תרפויטי; לדעתו זו אופנה חולפת ולא משהו שראוי למחקר.

כיום, במבט לאחור, אני יכולה לראות שהדרך שנועדה לי נפתחה בפני כך או כך. המדריכה הפנימית שבי הראתה לי כל מה שהייתי זקוקה לו על מנת ליצור מודל הוליסטי של ריפוי. פתחתי את הקליניקה שלי ושילבתי בה היבטים רבים מכל הגישות הטיפוליות שלמדתי. אך כעבור כמה שנים, למרות הגישה האינטגרטיבית לטיפול שהצעתי, התחלתי לחוש תסכול. המטופלים שלי רכשו אמנם מודעות מסוימת, אך השינויים היו אטיים. יכולתי לחוש באובדן הביטחון שלהם. ובמקביל הרגשתי שגם הביטחון שלי מתנדף.

התבוננתי סביבי — התבוננתי בעיניים רעננות, כאילו זו הפעם הראשונה שאני מביטה באמת. לא תהיה זו הגזמה לומר שכל אחד מהמטופלים שבאו אלי כדי לקבל טיפול פסיכולוגי סבל לא רק מבעיות נפשיות אלא גם מתסמינים גופניים מתמשכים. זמן רב אחרי תום לימודַי, התחלתי להעלות שאלות חדשות: מדוע רבים כל כך ממטופלי סובלים מבעיות עיכול, החל מתסמונת המעי הרגיז וכלה בעצירות? מדוע שיעור כה גבוה מהם סובל ממחלות אוטואימוניות? ומדוע כמעט כולנו מרגישים מבוהלים ולא מוגנים לאורך כל שעות היממה כמעט?

אני יכולה לקבוע בוודאות שלא הייתי מוצאת את הנתיב שלי לולא ההכשרה הממוסדת שקיבלתי בלימודי. אל הפסיכולוגיה ההוליסטית שיצרתי הבאתי המון ידע שצברתי במהלך לימודֹי האקדמיים. עם זאת, ככל שגיליתי יותר ויותר בכוחות עצמי על הקשר שבין הנפש, הגוף והנשמה, כך יכולתי לראות בבירור רב יותר את מגבלותיה של ההכשרה המסורתית שהוענקה לי.

הקשר שבין גוף, נפש ונשמה

עצמו את עיניכם. דמיינו לעצמכם לימון. ראו את הקליפה הצהובה והבוהקת שלו. החזיקו אותו בידיכם. מששו את הגבשושיות שעל קליפתו. קרבו אותו לאפכם. דמיינו את הניחוח הרענן שמגיע לנחיריים שלכם. עכשיו דמיינו שאתם חותכים פרוסה מהלימון. ראו את המיץ הניתז כשאתם חותכים את ציפת הפרי. ראו את הגלעינים העגלגלים והמאורכים. עכשיו הכניסו את פרוסת הלימון לפיכם. ייתכן שהשפתיים שלכם יעקצצו למגעה. טעמו את החמצמצות, את הרעננות של פרי ההדר, את הטריות. האם הפה שלכם מתכווץ או מתמלא רוק? עצם המחשבה על לימון עשויה לעורר תגובה חושית מלאה. ובכן, זה עתה חוויתם את הקשר שבין גוף לנפש, מבלי להניח את הספר מידיכם.

תרגיל זה בדמיון מודרך מספק דרך פשוטה, ועם זאת רבת־עוצמה, להמחיש את האחדות המתקיימת בין הנפש לגוף. למרבה הצער, הרפואה המערבית כבולה אל האמונה המגבילה שהנפש והגוף הם ישויות נפרדות — אנשי הרפואה מטפלים בנפש (פסיכולוגיה או פסיכיאטריה) או בגוף (כל שאר תחומי הרפואה), ורק לעתים נדירות הם משלבים בטיפול בעת ובעונה אחת את שני ההיבטים האלה. ההפרדה השרירותית בין הנפש לגוף מוֹנעת מהרפואה לממש את מלוא יכולות הריפוי שלה, ולעתים אף מביאה להחמרה במצבנו. לעומת זאת, תרבויות ילידיות ומזרחיות גילו במשך אלפי שנים יחס של הבנה מלאה וכבוד לקשרים המתקיימים בין הנפש, הגוף והנשמה/הרוח2 — מתוך תחושה שיש דבר־מה נשגב יותר מעצמנו3. הם ערכו משחר האנושות טקסים ופולחנים שנועדו לחבר אותם אל עצמיותם ואל אבותיהם הקדמונים, במטרה לזכות בהכוונה ובראייה צלולה. הם התנהלו מתוך "ידיעה" פנימית שהאדם השלם מורכב מחלקים שונים המחוברים זה לזה ומקיימים ביניהם קשרי גומלין.

מבחינת הרפואה המערבית הממוסדת, החיבור הזה נחשב זה זמן רב לסברה "לא מדעית". במאה השבע־עשרה הגה הפילוסוף הצרפתי רנה דקארט את תפיסת ה"דואליזם של הגוף והנפש4 5" — כלומר, את היותם של הגוף והנפש מנותקים זה מזה, פשוטו כמשמעו. הדיכוטומיה הזאת ממשיכה להיות נפוצה גם כעבור ארבע מאות שנה. אנחנו עדיין מטפלים בנפש בנפרד מהגוף. אם אתם סובלים מבעיה נפשית, אתם נפגשים עם רופא מסוג אחד, עוברים סדרה אחת של נהלים רפואיים ומתאשפזים בבית חולים מסוג אחד; אם התסמינים שלכם נחשבים "גופניים", התהליך מתקיים בדרך שונה בתכלית.

עם התקדמות הטכנולוגיה במאה התשע־עשרה למדנו יותר על הביולוגיה האנושית ועל הדרכים שבהן גורמים שונים בסביבתנו (נגיפים, חיידקים) עלולים להזיק לנו. הרפואה הפכה אפוא לתחום שעניינו בהתערבויות רפואיות. כשמופיעים תסמינים, הרופא מתערב כדי להתמודד איתם, בין באמצעות סילוקם של התסמינים (למשל, בניתוח) ובין באמצעות טיפול בהם (בעזרת תרופות מרשם, למשל, שנטילתן כרוכה בתופעות לוואי ידועות ולא ידועות). במקום להקשיב לגוף — הרי תסמינים הם דרכו של הגוף להעביר לנו מסרים — אנחנו שואפים להשתיק אותו. והמאמץ הזה להעלים את התסמינים מחולל לעתים קרובות נזקים חדשים.

בעקבות כל זה, התפיסה שניגשת לטיפול רפואי מתוך ראיית האדם כמכלול נדחקה הצדה לטובת גישה של ניהול תסמינים, והדבר הוביל להיווצרותו של מעגל קסמים אכזרי של תלות. כתוצאה מכך נוצר מה שאני מכנה "מודל הפלסטר", שבו אנחנו מתמקדים בטיפול בתסמינים נפרדים כשהם צצים, ולא בוחנים אף פעם את הגורמים היסודיים שבבסיסם.

הפסיכיאטריה התהדרה בעבר בכך שהיא "המדע [או שדה המחקר] של הנפש או הנשמה". כיום הפסיכיאטריה מתמקדת באופן גורף בהיבטים הביולוגיים. סביר הרבה יותר שבמפגש עם פסיכיאטר תישאלו על היסטוריה משפחתית של מחלות נפש ותקבלו מרשם לנוגדי דיכאון, מאשר שתישאלו על טראומות ילדות או תקבלו הכוונה בנוגע לתזונה ולאורח החיים שלכם. התחום אימץ באופן מוחלט את הנהלים המוצגים בתוך "המדריך לאבחון וסטטיסטיקה של הפרעות נפשיות" [DSM-5], שהוציאה לאור האגודה האמריקאית לפסיכיאטריה. הספר מגדיר ומונה תסמינים שונים לצורך קביעת אבחון — לרוב "הפרעה" שמקורה גנטי או "אורגני", ולא סביבתי או נרכש. כשמייחסים למחלה כלשהי סיבה גנטית, אנו נוטים לדמיין מדרך הטבע שהיא חלק ממי שאנחנו. כשאנחנו הופכים לאחד עם התסמונת שלנו, יש לנו פחות מוטיבציה להשתנות או לנסות להתחקות אחר שורשי הבעיה. אנחנו מזדהים עם התווית שמודבקת לנו: זה מי שאני.

מאז תחילת המאה העשרים התחלנו להאמין בכך שלגנטיקה יש תפקיד מכריע בתסמונות בריאותיות — תיאוריה שזכתה לכינוי "דטרמיניזם גנטי". על פי המודל הזה, הגנים שלנו (והמצב הבריאותי שהם מכתיבים) נקבעים עוד בלידה. "נגזר" עלינו לרשת מחלות מסוימות או להיות פטורים מהן מתוקף מזלו (או ביש מזלו) העיוור של הדי־אן־אֵיי שעלה בגורלנו. הדטרמיניזם הגנטי אינו מביא בחשבון את התפקיד שממלאים רקע משפחתי, טראומות, הרגלים, או כל דבר אחר שמתרחש בסביבתנו. בדינמיקה כזאת, אין אנו משתתפים פעילים בבריאות ובשלוֹמוּת שלנו. ולמה שנהיה? אם כל מה שקורה לנו נקבע מראש, אין צורך להביט בשום דבר מלבד בדי־אן־איי שלנו.

עם זאת, ככל שהמדע לומד יותר על גוף האדם ועל יחסיו עם הסביבה המקיפה אותו (על כל ביטוייה השונים, החל מהתזונה שלנו דרך מערכות היחסים שלנו וכלה במערכות הדיכוי הגזעי שלנו), כך הסיפור הולך ונעשה מורכב יותר. אנחנו כבר לא בגדר תוצרים של קידוד ותו לא, אלא נוצרים מכוחן של רשתות סבוכות להפליא של קשרי גומלין, אשר חלקן בשליטתנו וחלקן לא. כשאנו מרחיקים ראות אל מעבר לנרטיב שלפיו הגנטיקה חורצת את גורלנו, ביכולתנו לקחת בעלות על בריאותנו. זה מאפשר לנו לראות כמה "נטולי ברירות" היינו בעבר, ומעניק לנו את היכולת המעצימה ליצור שינוי ממשי ומתמשך.

ראיתי במו עיני את "חוסר הברירה" הזה במהלך תקופת ההכשרה שלי. גם אותי לימדו שהפרעות פסיכיאטריות נובעות ממקור גנטי; שגורלו של כל אחד מאיתנו חקוק בדי־אן־איי שלו; ושבכוחנו לעשות מעט מאוד בנדון, אם בכלל. תפקידי באותה העת היה לתעד תסמינים — נדודי שינה, עלייה במשקל, אובדן משקל, תחושות זעם, עצבנות ועצב — ולהציע אבחון שלאחר מכן יטופל על ידִי באמצעות תרפיה המעניקה מערכת יחסים תומכת. ואם לא די בכך כדי לפתור את הבעיה, התאפשר לי להפנות את המטופל לפסיכיאטר שהיה מנפק לו מרשמים לתרופות מְשנות תודעה. אלה היו האפשרויות שעמדו בפני. לא התקיימו שום דיונים על תפקידו של הגוף במה שנודע לכול בשם "מחלת נפש", ואף פעם לא יעצו לנו להשתמש במילים כגון "ריפוי" או "שלומות". הרעיון לפיו אפשר לרתום את כוחות הגוף לצורך ריפוי הנפש התקבל בביטול כדבר "אנטי־מדעי", או חמור מכך — כקשקוש ניו־אייג'י.

כשאיננו מנסים לברר כיצד נוכל לתרום לרווחתנו הפיזית והנפשית, אנו נעשים חסרי אונים ותלותיים. המסר שמועבר אלינו הוא כזה: אנחנו נתונים כליל לגחמותיו של גופנו, והדרך היחידה שעומדת בפנינו להרגיש טוב יותר היא להפקיד את בריאותנו בידי אנשי הרפואה; הם אלה שמחזיקים בתרופות הפלא שיכולות לשפר את מצבנו, שמחזיקים בכל התשובות, שיכולים להושיע אותנו. אך במציאות מחלתנו רק מחמירה בהתמדה. כשהתחלתי להטיל ספק בסטטוס קוו, הבנתי לפתע את הדבר הבא: אנחנו מקבלים את הרושם שנבצר מאיתנו להשתנות משום שלא אומרים לנו את כל האמת על הקיום האנושי שלנו.

הכוח לחולל תמורה

יש איזו התעוררות שמתרחשת ברגעים אלה ממש. אנו כבר לא צריכים לקבל כגזירת גורל את הנרטיב על אודות "גנים פגומים". בהדרגה נצבר ידע מדעי שמצביע על כך שהגנים שאנו מקבלים בירושה אינם מקובעים; הם מושפעים מכל מה שסובב אותם, כבר מהרחם ולאורך כל חיינו. התגליות המרעישות שחשף מדע האפיגנטיקה מספרות סיפור חדש בדבר יכולתנו להשתנות.

אנו מקבלים, כמובן, מקבץ נתון של גֶנים, אך כמו בחפיסת קלפים — יש לנו יכולת בחירה מסוימת בנוגע ל"יד" שנרצה לשחק. אנחנו יכולים לקבל החלטות בנוגע לשינה שלנו, לתזונה שלנו, למערכות היחסים שלנו ולדרכים שבהן אנו מזיזים את גופנו — וכולן משפיעות על האופן שבו הגֶנים באים לידי ביטוי.

הביולוג ברוס ליפטון הוא מנושאי הדגל של מדע האפיגנטיקה זה שנים רבות, והשפעתו על מדע זה הובילה ליצירתו של תחום המכונה בפיו "הביולוגיה החדשה6".במקביל, הוא מותח ביקורת חריפה על הדטרמיניזם הגנטי, שמהווה לדעתו עיוות חמור של האמת בכל הנוגע לביולוגיה שלנו. המציאות היא שהכול — החל ממי השפיר המקיפים אותנו ברחם, דרך המילים שאנחנו שומעים כילדים מהדמויות ההוריות שלנו, וכלה באוויר שאנחנו נושמים ובכימיקלים שאנו מכניסים לגופנו — משפיע על הגנים שלנו וגורם לחלקם "להידלק" ולאחרים "להיכבות". אנחנו נולדים עם צופן גנטי. אך אופן הביטוי (או הדיכוי) של הגנים מושפע מסביבתנו. במילים אחרות: ניסיון החיים שלנו משנה אותנו ברמה התאית.

מדע האפיגנטיקה העביר אותנו ממודל של ניהול מחלות לפרדיגמה חדשה שמכירה בהשפעתה של הסביבה היומיומית שלנו על בריאותנו7.מכך משתמעת השקפה חדשה ומהפכנית: אנו יכולים לקחת חלק פעיל ברווחתנו ובשלומות שלנו. זה תקף לבריאות ה"פיזית" שלנו ולסיכויינו ללקות במחלות כגון סוכרת וסרטן, כמו גם לבריאותנו הנפשית והרגשית. גורמים אפיגנטיים8 ממלאים תפקיד משמעותי בהתפתחות מצבים פסיכיאטריים. ניתן לראות המחשה לכך במחקרים על תאומים זהים, שאחד מהם מפתח מחלת נפש חמורה, כגון סכיזופרניה או הפרעה דו־קוטבית, שאינה מופיעה אצל התאום השני. מחקרים שבדקו את הקשר בין עקה (כבר ברחם) להתפתחות מחלות נפש בהמשך החיים, הראו אף הם עד כמה עמוקות ההשפעות שיש לסביבתנו על כל חלק בגופנו, כולל על האיבר החזק ביותר בו: המוח. ד"ר גאבור מאטה, למשל, המתמחה בקשר שבין התמכרות לטראומה, כתב בהרחבה על החותם העמוק שמטביעה עקה רגשית על מבנה המוח, דבר היוצר רבות מהמחלות הגופניות והנפשיות הרווחות.

התובנה שגנטיקה אינה גזירת גורל היתה מרעישה מבחינתי האישית. לפני כן סברתי שמכיוון שמשפחתי סובלת ממחלות, נגזר גם עלי להיות חולה. נקודת המבט האפיגנטית העניקה לי כלים לשינוי התפיסה שלי ביחס לגופי. ייתכן שקיבלתי בתורשה נטיות מסוימות מבני משפחתי, אך מכך לא השתמע בהכרח שעלי להפוך להיות כמוהם.

מחקרים הראו שלאפיגנטיקה יש השפעות שעוברות מדור לדור. חוויות החיים של אבות אבותינו עיצבו את הדי־אן־איי שלהם, שבתורו עיצב את הדי־אן־איי שלנו. מכך משתמע שחיינו אינם מסתיימים עם מותנו אלא מועברים הלאה — והכוונה לכל הטוב והרע, הטראומה והעונג. במחקרים שנערכו על עכברים בתנאי מעבדה, לא זו בלבד שנצפו שינויים בלב ובחילוף החומרים של העכברים שנחשפו לתנאי תזונה קיצוניים או לסטרס, אלא שהשינויים נצפו גם אצל צאצאיהם ואצל צאצאי צאצאיהם וכן הלאה. ויש ראיות לכך שהתופעה הזאת מתקיימת גם אצל בני אדם910. מחקרים מראים שילדים של אנשים ששרדו טראומה, כולל כאלה שחוו גזענות מערכתית מתמשכת, סובלים מבעיות בריאותיות דומות לאלה של הוריהם וכן משכיחוּת גבוהה יותר של מחלות רבות.

אז אם הגנים שקיבלנו בתורשה הושפעו לרעה מחוויות החיים של הדורות שקדמו לנו, כיצד נוכל לעצור את הגלגל הזה? חלק מהגורמים הסביבתיים אינם נתונים לשליטתנו — איננו יכולים לבחור את נסיבות ילדותנו, שלא לדבר על נסיבות ילדותם של אבות אבותינו — אך ישנם גורמים רבים שכן נתונים לשליטתנו. אנחנו יכולים לספק לעצמנו את ההזנה והטיפוח שאולי לא קיבלנו בילדותנו. אנחנו יכולים ללמוד להעניק לעצמנו קשרים בטוחים ואת היכולת ליצור בתוכנו תחושת ביטחון. אנחנו יכולים לשנות את מה שאנחנו אוכלים, את תדירות הפעילות הגופנית שלנו, את המצב התודעתי שלנו ואת המחשבות והאמונות שאנחנו מביעים. כדברי ד"ר ליפטון, "זוהי בעצם המהות של הביולוגיה החדשה: להוציא אותנו מהתפיסה ש'אני קורבן של חיי', ולחשוף בפנינו את העובדה שאנחנו היוצרים של חיינו11."

אנחנו לא רק החיווט הגנטי שלנו. ברגע שאנחנו מבינים את זה, מתבהר עוד יותר הכשל שבגישה הדטרמיניסטית המסורתית, שדוגלת ביצירת "מעקפים" לחיווטים פגומים באמצעות התערבויות רפואיות כגון תרופות וניתוחים. אנחנו יכולים וצריכים לתרום לריפוי גופנו ונפשנו כדי ליצור שלומות בחיינו.

אפקט הפלצבו

ככל שלמדתי יותר על אפיגנטיקה, כך התחלתי להתעמק יותר בספרות העוסקת בריפוי ובטרנספורמציה. למדתי על כוחה של האמונה ועל אפקט הפלצבו, מונח המתאר את כוחו של חומר נטול השפעה כשלעצמו (כגון גלולת סוכר) לחולל שיפור בתסמיני מחלה. כל חיי היה לי עניין אובססיבי בסיפורים על החלמה ספונטנית ועל אנשים שהתגברו על מחלות חמורות ביותר, דבר בלתי אפשרי לכאורה, ללא התערבות רפואית. עם זאת, הסיפורים האלה נשמעו תמיד כמו מקרי קיצון. הם נשמעו יותר כמו נסים ונפלאות מאשר כמשהו בעל תוקף מדעי.

הנפש יכולה ליצור שינויים ממשיים ומדידים בגוף — ואפקט הפלצבו הוא דרכו של המדע הממוסד להכיר בעובדה זאת. אפקט פלצבו מובהק מבחינה סטטיסטית תועד במצבים שנעו בין מחלת פרקינסון12 לתסמונת המעי הרגיז13. כמה מהתגובות החזקות ביותר נצפו במחקרים על דיכאון14, כאשר נבדקים שהאמינו שהם נוטלים נוגדי דיכאון, וקיבלו בעצם גלולות סוכר, דיווחו על שיפור כללי בהרגשתם. אין צורך אפילו להיות חולה כדי לחוות את אפקט הפלצבו. במחקר שנערך באוניברסיטה של גלזגו אמרו החוקרים לחמישה־עשר אצנים שהם נותנים להם סמים משפרי ביצועים ולאחר מכן ביקשו מהם להתחרות במרוץ15. הזמנים שהשיגו האצנים השתפרו משמעותית, אף על פי שהחומר היחיד שהוזרק להם היה תמיסת מלח.

כשגופנו מצפה לשיפור במצבו, הוא שולח איתותים שמתניעים את תהליך הריפוי. בתוך כך מופרשים הורמונים, תאים חיסוניים ונוירוכימיקלים. אפקט הפלצבו מספק הוכחה לכך שכאשר אנחנו מאמינים שאנו עומדים להחלים או להרגיש טוב, זה אכן קורה במקרים רבים. זוהי ראיה לכוחה של הנפש להשפיע על הגוף באמצעות אוטוסוגסטיה, ותו לא.

אבל למטבע הזה יש שני צדדים. הצד השני זכה לכינוי "אפקט הנוצבו"16 17, והוא "התאום הרשע" של אפקט הפלצבו. זה קורה כשהמחשבות שלנו לא מביאות לשיפור במצבנו אלא להחמרה. במטרה לחקור את התופעה הזאת, אמר צוות של חוקרים למשתתפי מחקר שלתרופות שהם מקבלים יש תופעות לוואי איומות, כשלמעשה הם נטלו אך ורק גלולת סוכר. מתוך אמונה שהם נטלו תרופה פעילה, רבים מהנבדקים אכן התחילו לחוות את תופעות הלוואי שמפניהן הזהירו אותם.

דוגמה מובהקת וקיצונית לסכנות הטמונות באפקט הנוצבו התרחשה מחוץ לתנאי מעבדה, בשנות השבעים של המאה הקודמת, כשרופא אמר בטעות למטופל שנותרו לו רק שלושה חודשים לחיות, לאחר שאובחן אצלו סרטן הוושט18. עם מותו של האיש, כעבור שבועות ספורים, התגלה בנתיחה שלאחר המוות כי האבחון של הרופא היה שגוי; לא נמצא שום זכר לסרטן בקנה הוושט שלו. אמנם אין שום דרך לקבוע זאת בוודאות, אך מסתמן שהאיש מת רק בגלל שהאמין שהוא עומד למות. הרופא שלו התראיין מאוחר יותר ואמר, "אני חשבתי שיש לו סרטן. הוא חשב שיש לו סרטן. כולם סביבו חשבו שיש לו סרטן. האם גזלתי ממנו איכשהו את התקווה?19"

מקרה מתועד נוסף של אפקט הנוצבו התרחש ב־202007, כשגבר בן עשרים ושש שהשתתף בניסוי קליני של נוגדי דיכאון, הובהל לבית החולים אחרי שניסה להתאבד באמצעות נטילת מנת יתר. בעקבות ריב עם חברתו, הוא בלע עשרים ותשע מהגלולות שנופקו לו במסגרת הניסוי. בהגיעו לבית החולים צנח לחץ הדם שלו לרמה נמוכה עד כדי סכנת חיים, והאיש סבל מהזעה מוגברת, רעידות וקוצר נשימה. לאחר שהרופאים הצליחו לייצב את מצבו, הם בדקו אותו ולא מצאו עקבות כלשהן לתרופות בגופו. כשרופא מצוות החוקרים הגיע לבית החולים התברר לו שהצעיר נכלל בקבוצת הפלצבו, ופירוש הדבר שהוא נטל גלולה אינרטית, כלומר לא פעילה. מסתבר שהוא סבל ממנת יתר של מחשבות ומשאלות שליליות.

פסיכולוגיה הוליסטית

ההבנה הזאת בנוגע לקשר שבין בריאות נפשית לבריאות גופנית שינתה את כל התמונה מבחינתי. הידיעה שאנו לוקחים חלק פעיל ברווחה הנפשית שלנו (או בהיעדרה), בכל בחירה שאנו עושים בחיינו, דרבנה אותי להמשיך ללמוד ולחקור ככל יכולתי את הפוטנציאל שיש לנו לרפא את גופנו כולו.

למדתי על ההשפעות הרחבות שיש לדלקת כרונית על המוח, הודות לתחום מחקר חדש יחסית שנקרא פסיכוֹנוירוֹאימוּנוֹלוגיה. הוגים רבים וטובים האירו את עינַי בנוגע לתפקידה של התזונה והשפעתה על המערכת האקולוגית שפועלת במעיים ושמקיימת תקשורת ישירה עם המוח. התעמקתי בתורה מדעית חדשה שמכונה "התיאוריה הפוֹלי־ואגאלית" ובתפקידה של מערכת העצבים ברווחת הנפש והגוף (בכל הנושאים האלה נעסוק בהמשך הספר). המידע שמתברר לנו בהדרגה הוא מדהים. אנחנו בעיצומו של שינוי כביר ביכולתנו להבין מה עושה אותנו חולים ומה עוזר לנו להיות בריאים.

כשהרמתי את ראשי מעל כל הספרים והמאמרים המחקריים, התברר לי שהידע הזה מעצב את נקודת המבט שלי ביחס לתפקיד שלי עצמי בשיפור הבריאות שלי. רציתי לשלב את כל מה שלמדתי מהפסיכולוגיה הממוסדת עם כל המחקרים החדשים על ריפוי גוף־נפש. מנקודת המבט הזאת גיבשתי את עקרונות היסוד של הפסיכולוגיה ההוליסטית, שנועדו להתייחס לכל היבטי האדם (הנפש, הגוף והנשמה). עקרונות היסוד של הפסיכולוגיה ההוליסטית הם כדלקמן:

1. ריפוי הוא אירוע יומיומי. אין צורך "ללכת לאנשהו" כדי להתרפא. צריך רק להפנות את המבט פנימה על מנת להחלים. מכך עולה שנדרשת מחויבות יומיומית לעשות את העבודה. אתם אחראים על הריפוי שלכם, ועומדים לקחת חלק פעיל בתהליך הזה. יש קשר ישיר בין מידת המעורבות הפעילה שלכם לבין מידת הריפוי שלכם. בחירות קטנות ועקביות הן הדרך לתמורה עמוקה.

2. יש אמנם הרבה דברים שאינם בשליטתנו, אך יש גם דברים שנתונים לשליטתנו. הפסיכולוגיה ההוליסטית רותמת בתהליך הריפוי את הכוח הטמון בבחירה, כי בחירה מאפשרת ריפוי.

3. הכלים ההוליסטיים הם מעשיים ונגישים מאוד. שינוי עלול ליצור — ולא פעם יוצר — טלטלה קשה מנשוא. זה קורה משום שתפקידו המרכזי של הלא מודע שלכם הוא להבטיח את ביטחונכם, והשינוי מציב בפניו איום. אנו חווים את הנטייה הזאת "להימשך אל המוּכּר" ברגעים שונים של אי־נחת שנוטים לצוץ בחיינו כשאנו משתנים. כשמִתרגלים לעשות בחירות קטנות ועקביות מדי יום, תוך התנהלות בין כוחות מנוגדים אלה של משיכה ודחייה, זוכים בתחושה מעצימה המסייעת לנו להתמיד בשינוי.

4. לקיחת אחריות על השלומות הנפשית שלכם עשויה להיות מעצימה להפליא, למרות הרושם המאיים שהיא מעוררת. בחברה בכללותה מתרחש כיום שינוי ברור, כשאנשים רבים נתקפים תסכול גובר לנוכח חוסר השוויון והמגבלות של מערכות הבריאות שלנו. סביר להניח שיש בתוככם חלק אינטואיטיבי שיודע שאתם יכולים להשיג יותר — אחרת, לא הייתם מתחילים לקרוא בספר הזה. בהמשך אתאר את פריצות הדרך המדעיות שממחישות בדרכים רבות מדוע המודל הישן כבר אינו תקף; ואציג בפניכם מתווה שיאפשר לכם לעשות שימוש מועיל במודל החדש הזה של שלומות נפשית.

ככל שאני חולקת עם מעגל הולך ומתרחב של אנשים את התורה העומדת מאחורי הפסיכולוגיה ההוליסטית ואת הכלים למימושה, אני נמלאת התפעמות מתמדת לנוכח הכרת התודה העמוקה שאני מקבלת והסיפורים שמגיעים אלי על חוסן נפשי וריפוי. איני יכולה לתאר כמה דמעות אני מוחה מעיני בעודי לומדת על הכוח העצום והעוצמה הפנימית שמתגלים אצל אנשים מכל רחבי העולם.

יש סיפור אחד שנחקק בזיכרוני כהדגמה מפעימה באמת של מטמורפוזה, וברצוני לחלוק אותו איתכם. בשלב מוקדם של הדרך יצרתי קשר עם אישה בשם אלי בייזלי, שחשה הזדהות עם רבים מהדברים שכתבתי על חבלה עצמית, בעיקר בנוגע לצורך שלה בתיקוף חיצוני ולחוסר היכולת שלה להתמיד בהרגלים פרודוקטיביים חדשים. אך הדבר שטלטל אותה יותר מכול ושאִפשר לה לראות את חייה בבהירות רבה יותר היה ההבנה שפצעיה העמוקים ביותר לא נגרמו בידי אחרים, אלא נבעו מבגידה שלה בעצמה, באני האינטואיטיבי שלה. "הרגשתי כאילו בפעם הראשונה מישהו שופך אור על הצללים שהסבו לי כאב רב כל כך," היא כתבה בהמשך.

זו היתה תקופה קשה במיוחד; תקופה שהיתה עבורה "הלילה האפל של הנשמה". זמן קצר לפני כן היא חוותה תגובה שלילית קשה ומבעיתה לתרופה שנטלה לטיפול במחלת הטרשת הנפוצה שלה. גרונה התנפח. הכרתה אבדה לסירוגין בעודה צופה בשעשועון טלוויזיה על הספה בבית אמה. הרופאים אמרו לה שככל הנראה היא לעולם לא תחלים במידה מספקת כדי לחזור לעבודתה. "אף אחד לא ידע להגיד לי מה קורה איתי. לא הרופא שלי, לא הנוירולוג שלי, לא חברת התרופות. אף אחד לא ידע איך תיראה ההחלמה שלי. או אם תהיה בכלל החלמה," היא כתבה. היא שקעה בדיכאון עמוק, ומאסה בחיים שבהם היא מרותקת לספה. היא השתוקקה נואשות לשינוי, אך לא קיבלה שום הכוונה שתעזור לה להבין כיצד יכולים להיראות חיים בריאים עם קושי גופני כרוני — או אם חלום כזה יכול בכלל להתגשם עבורה. ישנם אנשים עם טרשת נפוצה שחיים את חייהם בלי סיבוכים הנובעים מהמחלה, ואילו אחרים עלולים לאבד את כושר ההליכה ולסבול מליקויים נוירולוגיים. לא היה לה שום מושג לאיזו קבוצה היא צפויה או יכולה להשתייך. למעשה, הוריה התחילו לבדוק את האפשרות להעביר אותה לדירה נגישה לכיסא גלגלים, אחרי שהתקבל הרושם שהיא לא תוכל ללכת שוב לעולם — כי האפשרויות הטיפוליות שעמדו בפניה היו מוגבלות והפרוגנוזה שלה היתה "גרועה".

למרות הטווח הרחב של תוצאות אפשריות, איש לא יעץ לאלי כיצד ביכולתה להתמודד עם התסמינים שמהם היא סובלת, או לפחות לשכך אותם. איש לא שאל אותה על תקופות קודמות שבהן שקעה בדיכאון או על טראומות מחוויותיה בילדות. איש לא שאל אותה אפילו כיצד בדעתה לקחת חלק בריפוי שלה, משום שדבר כזה לא נכלל באוצר המילים הטיפולי שמשמש את הרפואה הממוסדת. אלי נאלצה לחקור את הדברים האלה בעצמה.

במהלך תקופת השפל הזאת שוטטה אלי ברשתות החברתיות בטלפון שלה, ונתקלה בפוסט שכתבתי על בגידה עצמית. היא קראה כיצד ניתן לרפא בגידה עצמית באמצעות שיקום האמון שיש לך בעצמך, וחשה השראה לקום ולעשות צעד משמעותי קדימה. היא החליטה להבטיח ולקיים הבטחה אחת קטנה מדי יום, לקידום מצבה הבריאותי — וככל שההבטחה קטנה וישימה יותר, כך עדיף. היא הבטיחה לעצמה לשתות מדי יום, לפני הקפה של הבוקר, כוס מים אחת. בהתחלה היא הרגישה מטופשת. איך כוס מים אחת יכולה לשנות את החיים שלי? אף על פי כן, היא קבעה תזכורת בטלפון הנייד שלה לשעה 6:45 בבוקר: לשתות מים. והקפידה לעמוד בה.

בשבוע הראשון היא עמדה בדחף לבצע שינויים נוספים והתמקדה אך ורק בהישג היומי הזה, של שתיית כוס מים בבוקר. אחרי שרוקנה את הכוס, היא עצרה כדי לברך את עצמה ולהתבונן בתחושת גאווה על כוח ההתמדה שגילתה. "וואו," היא אמרה לעצמה, "כל הכבוד לך."

כעבור שלושים יום הוסיפה אלִי לשגרת הבוקר הקבועה שלה גם כתיבה ביומן [ג'וּרנָלינג], והתחילה למלא הנחיות לתרגיל בשם "כתיבה לאני עתידי", שאותו יצרתי במטרה לרפא את עצמי (המדריך כולו עומד לרשותכם בחינם באתר: https://theholisticpsychologist.com/). התרגול הזה מאפשר לכם ליצור באופן מודע נתיבים עצביים חדשים במוחכם, שיובילו למחשבות, לתחושות ולהתנהגויות חדשות ורצויות. מאז ומתמיד, עוד לפני שהתחילה לתרגל "כתיבה לאני עתידי", קינן באלי הרצון לכתוב יומן בעקביות, אך היא מעולם לא התמידה בכך. רק כששילבה את מטלת הכתיבה עם שתיית כוס המים — הרגל שכבר הוטמע בשגרת חייה — היא הצליחה לקיים את ההבטחה הזאת לעצמה. לאחר שהתחילה בתרגול הכתיבה התברר לה במהרה שנוח לה יותר לגלות חביבות כלפי האני העתידי שלה מאשר לאני הנוכחי שלה, והכתיבה שיקפה את הגישה המרוככת הזאת. ככל שהמשיכה לכתוב על עצמה מתוך גישה מיטיבה יותר, כך היא התחילה להבחין יותר ויותר בפטפוט התמידי של קול פנימי שלילי, שהדהד בראשה לאורך כל היום. ככל שהתחילה לתת יותר אמון בעצמה, כך נחלשה עוצמתו של הפטפוט הפנימי הזה, והמעשים היומיומיים האלה של אהבה ודאגה לעצמה התחילו לקנות אחיזה בשאר תחומי חייה.

אלי מכנה את מה שקרה לאחר מכן בשם "לידה מחדש". היא גילתה את עבודתה של ד"ר טרי ואלס [Terry Wahls] ואת הפרוטוקול הקרוי על שמה — תוכנית תזונה ואורח חיים המסייעת לטיפול בתסמינים של טרשת נפוצה. היא התחילה להציב גבולות. היא התחילה לתרגל מדי יום מדיטציה, יוגה וכתיבה ביומן. היא התחילה לתקשר עם סביבתה ברמה שונה לחלוטין. וכמובן, היא המשיכה לשתות את כוס המים היומית. מדי יום ביומו. "אני מרגישה היום יותר בנוח עם עצמי משהרגשתי בארבע־עשרה השנים האחרונות," כתבה בבלוג שלה. "החלומות שליוו אותי כל חיי התעוררו מחדש."

כיום אלי חווה הפוגה של יותר משנה בהתקדמות מחלתה. האישה שהיתה מרותקת לספה יכולה היום לעלות במדרגות ואפילו התחילה לרכוב על אופניים ולרוץ, שתי פעילויות שהיא חשבה שהטרשת הנפוצה גזלה ממנה לעד.

סיפורה של אלי ממחיש לנו את כוחה של הבחירה. היא למדה שאפילו לנוכח דיאגנוזה קודרת, היה טמון בתוכה הכוח לבצע שינויים מיטיבים. ההכרה הזאת ביכולת הבחירה שיש לנו בכל הקשור לבריאותנו ולרווחתנו היא המסר הראשון שיישאר איתכם, כך אני מקווה, כשתמשיכו להתקדם במסעכם.

תרגילים לריפוי עצמי: לברר אם אתם תקועים

הקדישו זמן־מה למחשבה על השאלות להלן, שעוסקות בתחושת תקיעוּת ומזמינות אתכם לבחון את הסיבה או הסיבות האפשריות לכך שאתם מרגישים תקועים בתחומים אלה. לדוגמה, ייתכן שתוכלו לזהות דפוסים במחשבותיכם, ברגשותיכם ובהתנהגויות שלכם, שבגללם אתם חוזרים שוב ושוב על הדפוסים הבלתי מועילים. אולי תפיקו תועלת מחקירת הנושאים האלה כתרגיל כתיבה ביומן.

האם אתם מגלים לעתים קרובות שאינכם מצליחים לעמוד בהבטחות שנתתם לעצמכם, שאתם מנסים לעשות בחירות חדשות או ליצור הרגלים חדשים אך נסוגים תמיד להרגליכם הישנים? ________

האם בוקעת מכם לעתים קרובות תגובה רגשית לאירועים בחייכם, ואתם חשים חוסר שליטה או אפילו בושה על התנהגותכם בדיעבד? ________

האם אתם חשים לעתים קרובות שדעתכם מוסחת ו/או שאתם מנותקים מעצמכם ומאחרים ו/או מהרגע הנוכחי עצמו, אולי אבודים במחשבות על העבר או העתיד, או מרגישים "במקום אחר" לגמרי? ________

האם אתם חשים לעתים קרובות שאתם קורסים ונקרעים מעומס של מחשבות ביקורתיות בנוגע לעצמכם, עד כדי כך שקשה לכם להיות ערים לצרכים הגופניים, הרגשיים והרוחניים שלכם? ________

האם אתם חשים לעתים קרובות קושי לבטא במערכות יחסים את הרצונות, הצרכים, האמונות ו/או התחושות שלכם? ________

האם אתם חשים לעתים קרובות מוצפים או חסרי יכולת להתמודד עם מתחים או עם תחושות כלשהן (או כל התחושות) שעולות בכם? ________

האם אתם מגלים לעתים קרובות שאתם משחזרים בחיי היומיום שלכם חוויות ודפוסים מהעבר? ________

אם עניתם בחיוב על אחת או יותר מהשאלות האלה, סביר להניח שאתם מרגישים תקועים עקב חוויות והתניות מעברכם. אולי נדמה לכם ששינוי אינו אפשרי, אך אני יכולה להבטיח לכם שזה לא נכון. הצעד הראשון בדרך לשינוי הוא להתחיל לדמיין עתיד שייראה שונה ממציאות חייכם בעבר ובהווה.

כתיבה לאני עתידי

כתיבה לאני עתידי היא תרגול יומיומי שמטרתו לעזור לכם להשתחרר מהטייס האוטומטי הלא מודע שלכם — כלומר, מההרגלים המותנים היומיומיים שמשאירים אתכם תקועים בחזרה מתמדת על העבר. תוכלו להתחיל לנוע קדימה באמצעות עיסוק עקבי בפעילויות אלה:

• התבוננות בדרכים שבהן אתם נשארים "תקועים" בהתניות העבר שלכם.

• הצבת כוונה יומיומית מודעת להשתנות.

• עשיית צעדים קטנים וישימים שתומכים בבחירות יומיומיות אשר בכוחן להוביל לתוצאות עתידיות שונות.

• העצמת הבחירות היומיומיות האלה על אף נוכחותה המתמדת והגורפת של התנגדות מנטלית.

כדי להתחיל בתרגול היומי החדש הזה תזדקקו למחברת. חלקכם ירצו אולי להקדיש זמן־מה כדי לקשט את היומן שלכם או להעניק לו נופך אישי, או אולי אפילו ליצור טקס קטן שבו תוקירו את עצמכם על הבחירה שעשיתם. ייתכן שתחליטו להקדיש כמה דקות כדי לקבוע כיצד בכוונתכם להשתמש בתרגול החדש הזה, וכדי להתמקד בתועלת שתפיקו מקיום כל אותן הבטחות יומיות לעצמכם.

עכשיו אתם מוכנים להתחיל בתרגול שבו תבטיחו ותקיימו הבטחה יומית קטנה לעצמכם, במטרה לחולל שינוי בתחומים אלה. אם אתם כמוני, או כמו אלי, או כמו מיליוני האנשים האחרים שמתמודדים עם תחושות של בגידה עצמית כתוצאה מניסיון העבר שלהם, דעו שאתם לא לבד. אתם מצטרפים עכשיו לתנועה שכוללת עוד מיליוני אנשים מרחבי העולם, שמתרגלים קיום של הבטחות יומיות קטנות.

1.LePera, N. (2011). Relationships between boredom proneness, mindfulness, anxiety, depression, and substance use. The New School Psychology Bulletin, 8(2).

2.McCabe, G. (2008). Mind, body, emotions and spirit: Reaching to the ancestors for healing. Counselling Psychology Quarterly, 2(2), 143–152.

3.Schweitzer, A. (1993). Reverence for life: Sermons, 1900–1919. Irvington.

4. Mantri, S. (2008). Holistic medicine and the Western medical tradition. AMA Journal of Ethics, 10(3), 177–180.

5. Mehta, N. (2011). Mind-body dualism: A critique from a health perspective. Mens Sana Monographs, 9(1), 202–209.

6. ברוס ה' ליפטון, הביולוגיה של האמונה: שחרור יכולות התודעה, החומר ונסים. מאנגלית: דפנה בר יוסף. הוצאת פראג, 2017.

7. Kankerkar, R. R., Stair, S. E., Bhatia-Dey, N., Mills, P. J., Chopra, D., & Csoka, A. B. (2017). Epigenetic mechanisms of integrative medicine. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, Article 4365429.

8. Nestler, E. J., Peña, C. J., Kundakovic, M., Mitchell, A., & Akbarian, S. (2016). Epigenetic basis of mental illness. The Neuroscientist, 22(5), 447-463.

9. Jiang, S., Postovit, L., Cattaneo, A., Binder, E. B., & Aitchison, K. J. (2019). Epigenetic modifications in stress response genes associated with childhood trauma. Frontiers in Psychiatry, 10, Article 808.

10. Center for Substance Abuse Treatment. (2014). Trauma-informed care in behavioral health services. Substance Abuse and Mental Health Services Administration.

11. ליפטון, הביולוגיה של האמונה.

12. Fuente-Fernández, R. de la, & Stoessel, A. J. (2002). The placebo effect in Parkinson’s disease. Trends in Neurosciences, 25(6), 302–306.

13 26(s3), 116-118.

14. Peciña, M., Bohnert, A. S., Sikora, M., Avery, E. T., Langenecker, S. A., Mickey, B. J., & Zubieta, J. K. (2015). Association between placebo-activated neural systems and antidepressant responses: Neurochemistry of placebo effects in major depression. JAMA Psychiatry, 72(11), 1087–1094

15. Ross, R., Gray, C. M., & Gill, J.M.R. (2015). Effects of an injected placebo on endurance running performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 47(8), 1672–1681.

16. ליפטון, הביולוגיה של האמונה.

17. Brogan, K., & Loberg, K. (2016). A mind of your own: The truth about depression and how women can heal their bodies to reclaim their lives. Harper Wave

18. Meador, C. K. (1992). Hex death: Voodoo magic or persuasion? Southern Medical Journal, 85(3), 244–247.

19. Holder, D. (2008, January 2). Health: Beware negativself-fulfilling prophecy. The Seattle Times. https://www.seattletimes.com/seattle-news/health/health-beware-negative-self-fulfilling-prophecy/.

20. Reeves, R. R., Ladner, M. E., Hart, R. H., & Burke, R. S. (2007). Nocebo effects with antidepressant clinical drug trial placebos. General Hospital Psychiatry, 29(3), 275–277