תזונה כבסיס לבריאות

ג. שמונת החומרים שהגוףוהנפש זקוקים להם

שתיית מים, ויטמינים, מינרלים, חלבונים, פחמימות, שומנים, סיבים תזונתיים, נוגדי חמצון.

1. שתיית מים

"גופנו מורכב בעיקר ממים, החיוניים לתפקוד תקין של התאים, האיברים והרקמות בגופנו" [1, עמוד 811], וגם המוח זקוק למים.

מים הם מרכיב המזון החשוב ביותר לגוף האדם. בלי מים אי אפשר להתקיים יותר ממספר מועט של ימים. מחסור חלקי במים עלול לגרום לבעיות בריאות שונות כגון כאבי ראש, הפרעות בריכוז ועוד. אי שתייה מספקת לאורך זמן עלולה לגרום גם לאבנים קטנות בכליות ובדרכי השתן.

"הקפדה על שתייה מספקת" היא הפתרון למניעת מחסור במים [29, עמוד 18]. חשוב לשתות מים באופן קבוע ולא לחכות לצמא, המעיד על מחסור במים בגוף.

חשוב שכולם ישתו מים בכמות מספקת — ילדים, מבוגרים וקשישים — חוץ מתינוקות יונקים, המקבלים מים דרך החלב.

עקרון הגיוון בתזונה חשוב גם לגבי שתיית נוזלים, ויש לצרוך נוזלים נוספים חוץ ממים כדי למנוע מחסור: מרק, תה צמחי, קפה בהגבלה, בירה ללא אלכוהול, או כוסית יין אדום אחת עם הארוחה.

הגיוון חשוב, אך יש לשתות בעיקר מים, שיש להם תפקידים רבים בגוף: המסת רכיבי מזון, הובלת אבות מזון, ויסות הטמפרטורה בגוף, שמירה על מאזן נוזלים תקין, סיוע למערכת החיסונית והוצאת פסולת מהגוף.

"המים מהווים את המרכיב הגדול ביותר בגוף האדם" [9, עמוד 21], לכן יש לפתח הרגלי שתייה בריאים של מים מגיל כמה שיותר צעיר.

חשוב שגם איכות המים תהיה טובה, כפי שצריך להקפיד על איכות המזון.

2. ויטמינים

הוויטמינים הם תרכובות אורגניות שגופנו זקוק להן בכמויות קטנות יחסית כדי לשמור על בריאותנו.

את רוב הוויטמינים הגוף אינו מסוגל לייצר בעצמו, לכן חשובה מאוד תזונה בריאה, מאוזנת ומגוונת שתספק ויטמינים באופן קבוע, על מנת שלא ייווצר מחסור בוויטמינים בגוף.

מחסור בוויטמינים גורם לבעיות בריאות בטווח הקצר, ובטווח הארוך למחלות. למשל, מחסור בוויטמין B12 יכול לגרום לאנמיה.

לוויטמינים תפקידים רבים: מניעת מחלות, חילוף חומרים, גדילה, הפקת אנרגייה, התחדשות ועוד.

מחסור אפילו של ויטמין אחד "יגרום להופעת תסמיני מחלה תוך זמן קצר" [3, עמוד 20]. לגבי תינוקות, מחסור בוויטמינים יכול לגרום לפיגור בהתפתחות ואף למוות.

הוויטמינים:

A — מופיע בצומח ובחי. בצומח — בירקות ופירות כתומים.

קבוצת B — 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 9, 12 — נמצאים במזון מהצומח ומהחי, כגון עלים ירוקים, קטניות, גרעיני חמנייה, ביצים ועוד.

C — מאבד את תכונותיו בחום גבוה. נמצא בברוקולי, משפחת הכרוביים, פלפלים, הדרים, תותים, אננס, קיווי ועוד.

D — קרני השמש מסייעות לייצורו בגוף. נמצא בסלמון, מקרל, סרדינים, ביצים ועוד.

E — נמצא באבוקדו ושמן זית, אגוזים ושקדים, טופו וחלב סויה, דגנים מלאים ועוד.

K — נמצא בעלים ירוקים כגון תרד, ברוקולי ועוד.

הוויטמינים נמצאים במזון מהצומח ומהחי, כאשר ירקות ופירות נחשבים למקור טוב ובריא לוויטמינים.

לכל ויטמין יש מספר תפקידים ותפקיד בולט, למשל: A — משפר את הראייה ועוזר למערכת החיסונית; C — נוגד דלקות; D — סופג סידן ועוזר לבניית העצמות; E — מסייע לקרישת דם.

למניעת מחסור בוויטמינים יש לאכול מזון מהצומח ומהחי וכן לגוון בסוגי המזון ובתוך קבוצת המזונות.

3. מינרלים

המינרלים הם קבוצה של יסודות שרובם מתכתיים, שלהם זקוק גופנו כדי לשמור על בריאותו.

תזונה בריאה, מאוזנת ומגוונת תספק מינרלים באופן קבוע, כך שלא יהיה מחסור במינרלים. מחסור במינרלים גורם לבעיות בריאות בטווח הקצר, ובטווח הארוך למחלות. למשל, חוסר במינרל ברזל יגרום לאנמיה ולבעיות בריאות נוספות.

המינרלים עוזרים לגוף בדרכים שונות: שמירה על מאזן נוזלים, ייצור אנרגייה, הרכב הדם, חיזוק העצמות ועוד.

המינרלים שלהם זקוק גופנו הם אשלגן, סידן, מגנזיום, נתרן, זרחן, כלור, גופרית, ברזל, אבץ, סלניום, כרום, יוד, נחושת, קובלט ועוד.

המינרלים נמצאים במזון מהצומח ומהחי. לכל מינרל יש תפקיד בולט, והוא מעורב בפעולות נוספות. למשל:

ברזל — מרכיב חשוב של כדוריות הדם האדומות ועוד. נמצא בירקות ירוקים, פירות יבשים, שומשום מלא ובחי.

אשלגן — מעורב בפעילות עצבית ואיזון נוזלים. נמצא בתפוזים, בננות, תרד, פטריות, קקאו ועוד.

סידן — משתתף בפעילות השרירים, נמצא בגוף בעצמות ובשיניים. נמצא באגוזים ושקדים, ירקות עליים וירוקים, קטניות ומוצרי חלב.

אבץ — מעורב בחיסוניות ומופיע בהרבה אנזימים. נמצא בעלים ירוקים, אגוזי מלך, מזון מהחי ועוד.

"מינרלים במזון באים תמיד בצמידות לחומצות אמינו מסוימות ולעיתים גם לוויטמינים" [3, עמוד 24].

למניעת מחסור במינרלים צריך לאכול מזון מהצומח ומהחי וכן לגוון בסוגי המזון ובתוך קבוצות המזון.

4. חלבונים

החלבונים הם שרשראות של חומצות אמינו. יש עשרים חומצות אמינו, אבל תשע מהן הגוף לא יכול לייצר ולכן הן נקראות "חומצות אמינו חיוניות", ואותן חייבים לקבל מהמזון. מזון שיש בו את כל תשע החומצות האמיניות החיוניות נקרא חלבון מלא.

תזונה מאוזנת ומגוונת מהצומח ומהחי תספק את כל חומצות האמינו כך שלא יהיה מחסור בחלבונים.

גוף האדם בונה את עצמו בעזרת החלבונים, שמשמשים גם כאנזימים לתהליכים שונים בגוף. החלבונים מצויים בכל תא חי והם בעצם הנוגדנים של מערכת החיסון.

המקורות הטובים ביותר הם מזונות עשירים בחלבון:

מהצומח — קטניות, אגוזים וזרעים.

מהחי — ביצים, דברי חלב, דגים, עוף ובשר. רצוי להמעיט במזון מהחי כי יש בו שומנים רוויים בכמות גבוהה.

חומצת אמינו חיונית אחת נקראת טריפטופן, שהופך בגוף להורמונים כמו מלטונין וסרוטונין. הטריפטופן מפחית חרדה ודיכאון ועוזר להרפיית מתח.

המלטונין, הידוע כהורמון השינה, מסייע לשינה טובה בלילה.

הסרוטונין הוא מוליך עצבי שמעורב בתפקודים רבים.

מקורות חלבון מהצומח חיוניים לבריאות האדם, כאשר הם "מכילים חלבונים וגם סיבים תזונתיים, החשובים לבריאות" [1, עמוד 804].

כמות החלבונים הנדרשת תלויה בגיל, ברמת הפעילות ועוד. מחסור בחלבונים בגוף יכול לפגוע באדם במספר דרכים: פגיעה פיזית ומנטלית, עמידות לאינסולין, איבוד מסת שריר ועוד. הגזמה בחלבונים היא גם עלולה להזיק.

למניעת מחסור בחלבונים יש ליצור איזון בין צריכת מזון מהצומח ומהחי, עם יתרון לטובת הצומח, ולגוון את מקורות החלבון.

הערה: על פי הספר "שוטי החלב", חלב פרה ומוצריו מזיקים, ובמיוחד לילדים [35].

הפתרון לבעיה הוא צריכת חלב עיזים או כבשים ומוצריהם.

5. פחמימות

הפחמימות, שנקראות גם סוכרים, מתחלקות לשתי קבוצות עיקריות: פחמימות פשוטות, כמו גלוקוז, שנספגות מהר בגוף, ופחמימות מורכבות, שעוברות תהליך פירוק במערכת העיכול.

מוצרי דגן מלא הם מזונות העשירים בפחמימות מורכבות. יש פירות העשירים בפחמימות ויש גם ירקות, במיוחד ירקות שורש.

תפקידי הפחמימות — לספק אנרגייה לגוף וכן מעורבות בתהליכים ביולוגיים בגוף הזקוקים לסוכרים: חד־סוכר, דו־סוכר ורב־סוכר.

הגוף הופך את הפחמימות לגלוקוז, תהליך שגורם לעלייה של רמת הסוכר בדם.

ישנו מדד הנקרא "מדד גליקמי", "שמתייחס לעלייה ברמת הסוכר בדם לאחר אכילת מזון מסוים" [1, עמוד 802].

לאנשים שיש להם בעיות סוכר בדם מומלץ לאכול מזון בעל ערך גליקמי נמוך. למשל, יותר ירקות ופחות פירות, וכן לאכול פחמימות מורכבות במידה, כגון שיבולת שועל מלאה או אורז מלא.

הפחתת פחמימות מהתפריט מורידה את רמת הסוכר בדם.

הפחמימות המורכבות מכילות "ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים" [9, עמוד 27], וכמובן סוגים שונים של רב־סוכרים, המספקים גם מאגר של אנרגייה זמינה לגוף.

אחת הבעיות הקשורות לפחמימות היא הטעם המתוק, שמושך לאכול עוד, ולכן רמת הסוכר בדם עולה. לטווח ארוך זה יכול לגרום למחלת הסוכרת.

ארגון הבריאות העולמי הוציא הצהרה שלא להשתמש בממתיקים מלאכותיים כיוון שיש להם תופעות לוואי מזיקות.

למי שמותר לו, מומלץ לשתות או לאכול מעט סוכר מאשר הרבה ממתיקים מלאכותיים.

הערה: לגבי נזקי החיטה המודרנית, שעברה הנדסה גנטית, נכתבו שני ספרים:

א. "בטן של חיטה" — הקשר לבעיות בריאות והשמנה [32].

ב. "מוח לבן" — השפעות החיטה על המוח [33].

אפשר לאכול דגנים אחרים במקום חיטה: שעורה, שיפון, כוסמין ועוד, בכפוף לרגישות או אלרגיה לגלוטן.

6. שומנים

"גוף האדם זקוק לתזונה המכילה שומנים כדי לשמור על הבריאות" [1, עמוד 805].

השומנים מורכבים לרוב מחומצות שומן, והם יכולים להופיע בצורת נוזל או מוצק. השומנים נאגרים בגוף.

אכילת שומן גורמת להרגשת שובע.

השומן הוא מרכיב חיוני בתזונה ויש לו מספר תפקידים: עוזר בספיגת ויטמינים, מספק חומצות שומן חיוניות, משמש גם כמקור אנרגייה, בעל תפקיד בפעילות תקינה של המוח.

קיימות ארבע חומצות שומן:

א. רוויות: נמצאות בעיקר במוצרים מהחי. חומצות השומן הרוויות מעלות את רמת הכולסטרול, ולכן אינן בריאות.

ב. חד־בלתי רוויות: עוזרות לייצור כולסטרול "טוב". נמצאות באבוקדו, שמן זית, אגוזים ושקדים ועוד. נמצאות בעיקר במזון מהצומח.

ג. רב־בלתי רוויות: נמצאות במזונות מהצומח ומפחיתות את הכולסטרול "הרע". נמצאות בגרעיני חמנייה, אגוזים ועוד.

ד. חומצות שומן חיוניות, שהן רב־בלתי רוויות שהגוף לא יכול לייצר בעצמו: תורמות למבנה התקין של התא, מפרקות את הכולסטרול "הרע" ומייצרות הורמונים. הידועות שבהן הן אומגה 3 ו־6.

למניעת מחסור בחומצות שומן חיוניות יש לגוון בסוגי השומנים, במיוחד מהצומח. לא להרבות בשומנים כי הערך הקלורי שלהם גבוה.

במידה שהצטבר שומן רב בגוף, צריך להפחית את כמות השומנים בתזונה, אולי גם את הפחמימות — העיקר לא לנקוט צעדים קיצוניים שיכולים לגרום יותר נזק מאשר תועלת.

"לשפר את הבריאות באמצעות תזונה נבונה" [30, עמוד 9]

מזונות נוספים המכילים שומן בריא לאנשים בריאים: ביצים, דגים, זרעי פשתן, חמאת בוטנים טבעית, מוצרים המכילים אומגה 3 או מועשרים בה.

7. סיבים תזונתיים

סיבים תזונתיים הם "סיבים הנמצאים רק במזון מהצומח ודרושים למערכת העיכול" [10, עמוד 144]. הסיבים מגיעים שלמים למעי הגס, שם עוברים תהליך תסיסה וכתוצאה ממנו נוצרים "חיידקים טובים".

תזונה בריאה מחייבת אכילת כמות מספקת של סיבים תזונתיים, שמקורם בצומח.

מאכלים עשירים בסיבים תזונתיים: ירקות, פירות (במיוחד בקליפות), דגנים מלאים, אגוזים, זרעים, גרעינים וקטניות.

אכילת מזון מלא המכיל סיבים תזונתיים עוזרת לבריאות במספר דרכים:

א. עוזרת לתפקוד תקין של כל מערכת העיכול.

ב. מפחיתה עצירות וסיכון למחלות מעיים.

ג. עוזרת לאיזון הסוכר בדם.

ד. יכולת להפחית כולסטרול.

ה. מקנה תחושת שובע.

ו. עוזרת במניעת סרטן.

מאכלים המכילים סיבים תזונתיים:

ירקות — רצוי טריים — גזר, כרוב, סלק, כל משפחת המצליבים, לפת, אפונה ועוד.

פירות — תפוחים, פירות הדר, תאנים, פירות יער, אגסים ועוד.

אגוזים — מלך, פקאן, שקדים, בוטנים, פיסטוקים, ברזיל.

זרעים — שומשום ופשתן.

גרעינים — דלעת וחמנייה.

דגנים מלאים (פחמימות) — שיבולת שועל מלאה, אורז מלא, סובין שיבולת שועל.

קטניות (חלבונים) — שעועית ועדשים בצבעים שונים, סויה, חומוס.

קיימים שני סוגים של סיבים תזונתיים: מסיסים ובלתי מסיסים. סיבים מסיסים נמצאים למשל בפירות הדר. סיבים בלתי מסיסים נמצאים למשל בכרוב.

רצוי לשלב ולגוון במאכלים כדי לקבל את שני סוגי הסיבים. צריכה מספקת של סיבים דורשת לשלב בכל ארוחה סיבים תזונתיים מתוך המגוון הרחב הקיים.

8. נוגדי חמצון

חמצון הוא תהליך הגורם נזק לתאים (כתוצאה משרפת חמצן בתאים) באמצעות הפעלת "רדיקלים חופשיים" המגדילים את הנזק החמצוני.

כדי להתמודד עם הנזק החמצוני יש להפחית הכנסת רדיקלים חופשיים לגוף מחד, ומאידך לצרוך נוגדי חמצון.

הימנעות ממקורות לרדיקליים חופשיים: מזון מעובד, מזון צלוי, עישון ועוד.

צריכת נוגדי חמצון: באמצעות מזון — ירקות, פירות, אגוזים ועוד; באמצעות משלימי תזונה — ויטמינים ומינרלים.

נוגדי החמצון עוזרים נגד הרדיקלים החופשיים. "חלק מנוגדי החמצון הם ויטמינים כמו C ו־E" [11, עמוד 169]. יש גם מינרלים נוגדי חמצון, כמו סלניום ומגנזיום.

חוץ מהוויטמינים והמינרלים עוזרים גם אנזימים המזרזים תגובות כימיות. דוגמה לאנזים כזה הוא גלוטתיון, שהיא חומצת אמינו — סיבה נוספת לאכול חלבון מלא. מאכלים עם ויטמינים C ו־E: דגנים מלאים וירקות ופירות בצבעים שונים, שהם נוגדי חמצון חזקים. מכאן חשיבות התזונה המכילה גם נוגדי חמצון.