הדיאטה הקטוגנית

פרק 1 הדיאטה שעובדת, כששום דבר אחר לא מצליח הצורך בתזונה עתיקה בעולם הרעיל של היום

במשך עשרים שנה שבהן מטופלים, חברים ובני משפחה שיפרו את בריאותם, אחת העובדות הקשורות לתזונה, שהפתיעה אותם ביותר, היתה שהשומן חיוני לגוף האנושי ואילו פחמימות ממלאות תפקיד שולי ביותר. הוטעינו להאמין שפחמימות הן טובות ואילו השומן — רע. הרשו לי לבשר לכם: זה לא נכון. מבין שלושת אבות המזון שיש באוכל — שומן, חלבונים ופחמימות — הפחמימות הן היחידות שמדענים ורופאים יודעים כי אינן חיוניות.

מספיק אם נבחן את הגוף שלנו כדי להיווכח בכך. אם מוציאים מן הכלל מים, הרי שגוף אנושי ממוצע מורכב מ־73 אחוזי שומן, 25 אחוזי חלבון ו־2 אחוזי פחמימות. רואים מה היחס? הרוב זה שומן. כמעט ללא פחמימות. השומן חיוני לתפקוד המיטבי של 37 טריליון תאים בגופנו. הוא שומר על האיברים שלנו, מספק אנרגיה לגוף ולמוח וממלא תפקיד חיוני באיתותי ההורמונים, כולל אינסולין, אסטרוגן וטסטוסטרון. ואם לא די בכך, הרי כ־60 אחוזים מהמוח וממערכת העצבים שלנו עשויים משומן,1 ו־25 אחוזים ממנו הוא כולסטרול. משקל המוח שלנו הוא כ־1.4 קילוגרם, חלק מזערי מהמשקל הכולל שלנו, והוא צורך 20 אחוזים מכלל החמצן ומאנרגיית חילוף החומרים שלנו.

בספר זה אראה לכם כיצד צריכת כמות גדולה יותר של שומן וכמות קטנה יותר של פחמימות — ההפך ממה שאמרו לכם תמיד לעשות — היא האסטרטגיה התזונתית הנכונה לצורך שינוי ושיפור הבריאות. בקליניקה שלי, של רפואה פונקציונלית, ראיתי הוכחות לכך שהגישה עתירת־השומן ודלת־הפחמימות, שאותה אני מתאר בספר זה, יכולה לשנות את חייהם של בני אדם.

רופאו של אחד המטופלים שלי קבע לו דיאטה נטולת שומנים עקב מחלת לב. כשהוא הגיע אלי, שערו נשר, שריריו היו מדולדלים ותפקודי הכבד שלו לקויים. העברתי אותו לתזונה קטוגנית עתירת־שומן והשיער שב לצמוח, מסת השרירים חזרה לגופו ומערכת הלב וכלי הדם שלו החלימה במידה כזאת, שהוא יכול היה להפסיק לקחת את התרופות שרשם לו הקרדיולוג.

מטופלת אחרת התמודדה במשך שנים עם בעיות פוריות, כתוצאה ממערך הורמונים משובש לחלוטין. היא סבלה מתת־פעילות של בלוטת יותרת התריס ומתסמונת השחלות הפוליציסטיות. התוויתי לה דיאטה קטוגנית קשוחה ל־30 ימים, ולאחר מכן תוכנית גמישה יותר של דיאטה קטוגנית מחזורית קבועה. חודשיים לאחר מכן ההורמונים שלה היו תקינים — והיא הרתה.

חבר שלי, רופא בעצמו, אובחן כלוקה בסרטן בעמוד השדרה. רופאיו אמרו לו כי הסיכוי היחיד שלו הוא כימותרפיה וגם אז, התחזיות היו עגומות. הצעתי לו לנסות דיאטה קטוגנית קשוחה. זה היה לפני שמונה שנים. מאז אין לו סרטן.

תוכנית הדיאטה הקטוגנית שלי עבדה אצל מאות ממטופלי, והיא יכולה לעבוד גם אצלכם. אבל קודם כול עליכם לשכוח את רוב החוקים והמוסכמות שלימדו אתכם על מה שאתם אמורים לאכול, כי רוב החוקים האלה שגויים לחלוטין.

אמרו לכם שהמפתח להורדה במשקל הוא פחות אוכל ויותר התעמלות.

לא נכון.

אמרו לכם שאתם לא משיגים תוצאות כי חסר לכם כוח רצון.

לא נכון.

אמרו לכם שחוסר איזון הורמונלי, בעיות עיכול, כאבים ומצבים רפואיים אחרים אינם ניתנים לריפוי, ושום דיאטה לא תוכל להסדיר אותם.

לא נכון.

אנחנו יודעים היום שהמפתח להורדת משקל ולשיפור הבריאות הוא הרכב התזונה — התערובת של שומנים באיכות גבוהה, חלבונים ופחמימות — ולא ספירה זהירה של קלוריות או שרפתן בעזרת תרגילים ואימון. חבילת עוגיות או חטיפים של 100 קלוריות משפיעה על הגוף בצורה שונה באופן דרמטי מאשר חצי אבוקדו או חופן שקדים, שמכילים כמעט אותה כמות קלוריות. הספר "הדיאטה הקטוגנית" מבוסס על השינוי הרדיקלי בהבנת העקרונות שמאחורי הצלחתן או כישלונן של דיאטות — כמו גם על הניסיון הרב שלי כמרפא פונקציונלי וכתזונאי קליני, המטפל במאות מטופלים שניסו לחיות על פי החוקים המקובלים ומצאו את עצמם כבדים יותר, חולים יותר ועייפים יותר מכפי שהיו.

לא כל הדיאטות הקטוגניות זהות. כדי שתפיקו את המיטב מגישה חדשה זו, המסייעת לכם להרגיש ולהיראות במיטבכם, יש חשיבות אדירה למזונות הספציפיים שאתם צורכים. הספר מסביר את הגישה שלי, הגישה הבריאה מאוד, הנקייה מאוד, שתסייע לכם להימנע ממכשולים מקובלים בדיאטות קטוגניות אחרות, לקבל את מקסימום ההזנה מכל נגיסה שתבוא אל פיכם ולמקסם את התועלות של תוכנית זו, המשנה את חוקי המשחק. במשך השנים מצאתי את השילוב האידיאלי של מרכיבי תזונה עיקריים, יחד עם המקורות הטובים והמלאים ביותר למרכיבי תזונה אלה. המטופלים שלי, שממלאים אחר העקרונות של הגישה הזו, מצליחים להפחית דלקות, לאזן את ההורמונים ולהיפטר משומן גוף עקשני, שגורם להם אומללות וחולי. אחרי שנים של ניסיונות הם מצליחים סוף־סוף להשיג את המטרות ואת היעדים שלהם בכל הקשור לבריאות ולתחושה טובה.

אם אתם דומים למרבית המטופלים שלי, תוכלו לצפות להוריד שבעה עד תשעה קילוגרמים ממשקלכם במהלך 30 ימי התוכנית של הדיאטה הקטוגנית — ותמשיכו להוריד במשקל לאחר מכן אם תדבקו בתוכנית המחזורית של הדיאטה הקטוגנית, שמטרתה להשיג בריאות ומשקל אופטימליים ולשמור עליהם לטווח ארוך. אגב, בדיאטה שלי לא תאכלו שוב ושוב אותם מאכלים משמימים. תוכלו ליהנות ממתכונים פשוטים למנות כמו פנקייקס קטוגניים, פיצה בנוסח פירנצה קטוגנית ופאדג' קטוגני. חשבתם אי־פעם שתוכלו להוריד ממשקלכם בשילוב של מאכלים כאלה בתפריט שלכם?

הדיאטה הקטוגנית של ד"ר אקס לעומת דיאטה קטוגנית מקובלת

מה שתוכלו להרוויח הודות לתוכנית התזונה הזאת עשוי גם לשנות את החיים באותה מידה: יותר אנרגיה, יותר חיוּת ובהירות מחשבתית. מי שמתמודדים עם מצבים כמו סוכרת, תסמונת השחלות הפוליציסטיות, אפילפסיה, חוסר פוריות, מחלות לב, מחלה של בלוטת התריס, קשיי עיכול, טרשת נפוצה, מיגרנות ומחלות אוטואימוניות יחוו אף הם שיפור דרמטי. ואף שהקביעה כי תזונה יכולה לשפר אלצהיימר, אוטיזם וסרטן שנויה במחלוקת, אני יכול להעיד שראיתי שיפור משמעותי כשהתבצע טיפול בסוג הנכון של דיאטה קטוגנית. גם אם התייאשתם לגמרי מניסיונות עקרים לרפא בעיה כרונית או להוריד משקל, עד כדי כך שהרמתם ידיים ואינכם מנסים עוד, בעמודים הללו תמצאו תקווה. תוכנית הדיאטה הקטוגנית הזאת יכולה לעבוד, כששום דבר אחר לא מצליח.

מיתוסים על דיאטה קטוגנית המדע החדש תומך בחזרה לתזונה העתיקה

תוכנית הדיאטה הקטוגנית שלי היא לא מעשה קסמים. יעילותה מבוססת על עקרונות פיזיולוגיים מדעיים מוצקים וידועים היטב. בכל הדיאטות האחרות, המיועדות להורדה במשקל, כולל גישות של מיעוט פחמימות, שורפים פחמימות או סוכרים — הסוכר שנוצר כשהגוף מפרק פחמימות — לצורך תדלוק הגוף, בדיוק כשם שקורה כשצורכים תזונה אמריקאית רגילה. אבל השילוב הייחודי בדיאטה שלי, של שומן רב, חלבונים במידה ממוצעת ומעט מאוד פחמימות, גורם לשינוי ביוכימי חיוני בתהליך חילוף החומרים. במקום לשרוף גלוקוז לצורך תדלוק, בתוך ארבעה ימים הגוף מתחיל לשרוף שומן. חשבו על כך. כעבור ימים אחדים הגוף מתחיל לשרוף את הצמיגים העיקשים שניסיתם להיפטר מהם במשך שנים. הגוף ממשיך לשרוף שומנים גם בזמן השינה, כך שכאשר מתעוררים בבוקר מרגישים ונראים רזים וצנומים יותר. שום דיאטה אחרת, חוץ מצום, אינה עושה זאת. הדיאטה הקטוגנית היא משהו ייחודי.

בהשוואה לדרך שבה רוב האנשים אוכלים היום, גישה זאת לבריאות מיטבית היא מהפכנית — ובכל זאת מדובר בחזרה לעקרונות תזונה בדוקים משכבר הימים, של אבות אבותינו. הביולוגיה הבסיסית של הדיאטה הקטוגנית מגיעה מהימים שבהם אבות אבותינו צדו וליקטו את מזונם. הם לא אכלו שלוש ארוחות ביום. לא היו להם חנויות מכולת עמוסות בכל סוג מזון שאפשר להעלות על הדעת, או מזווה מלא בחטיפים מוכנים לזלילה בכל רגע שמרגישים טיפה רעבים. ההישרדות שלהם היתה תלויה במה שיכלו לצוד או ללקט. גם לאחר שהחלו ללמוד לגדל בעצמם את המזון שלהם, הם אכלו בצמצום. אפשר שהיתה להם ארוחה גדולה באמצע הבוקר, ואז הם דילגו על ארוחה או שתיים — או אפילו חלפו כמה ימים עד שאכלו משהו. היחסים של אבות אבותינו עם המזון היו פשוטים וישירים. הם אכלו מה שהיה מתחת ליד. כשהמזון היה בצמצום, הם היו רעבים. אבל מתברר כי תקופות של רעב פה ושם היו טובות מאוד עבורם.

בוודאי שמעתם שצום יכול להועיל מאוד לבריאות — אבל אולי אינכם יודעים מדוע. התשובה פשוטה למדי: גוף האדם יכול לאגור גלוקוז רק בכמות המספקת ל־24 שעות וזהו הדלק המהיר והנגיש ביותר עבורו. אם לא צורכים פחמימות, הגוף לא יכול לייצר סוכרים נוספים. כשהאספקה הטבעית של גלוקוז מידלדלת, התאים פונים אל המקור הטוב הבא, ומתחילים לשרוף שומנים כדי לתדלק את פעילותם. המערכת כולה נכנסת למצב שיקומי עמוק שנקרא קטוזיס.

5 צעדים לאיבוד משקל מוּ ָנע קטוזיס

בעת תהליך הקטוזיס מתחילים להתחולל דברים טובים. כשמנצלים את חומצות השומן לצורך אנרגיה, השומן העיקש שסביב הגוף מתחיל להיעלם — מה שגורם לנו להיות רזים ובריאים יותר, מכיוון שלשומן הגוף יש תפקיד חשוב במחלות לב, בסוכרת, בתנגודת לאינסולין ובהפרעות אחרות של חילוף החומרים. גם המוח מרוויח — ואפשר להרגיש בהשפעות: זיכרון משופר ובהיר יותר והרבה פחות כאבי ראש. בשעה שהקטוזיס שורף שומן הוא גם מאזן את האינסולין — ולריסון האינסולין המשתולל יש השפעות עם אפקט דומינו על עשרות מצבים מסוכנים דוגמת סוכרת, בעיות הורמונליות — החל בתסמונת קדם־וסתית ועד רמות טסטוסטרון נמוכות ודלקות כרוניות הגורמות למצבים כמו דלקת מפרקים, סינדרום המעי הרגיז, כאבים כרוניים ואלצהיימר.

בעת הקדומה מאוד, כשבני האדם לא ידעו מאיפה תגיע הארוחה הבאה שלהם, הגוף של אבות אבותינו תפקד כמו מכונית היברידית, והשתמש בפחמימות כשהמזון היה נגיש, אך עבר לשרוף שומנים בתקופות של רעב. כשבוחנים עצמות עתיקות, מתברר כי הכניסה והיציאה המחזוריות לקטוזיס וממנו, במהלך החיים, שמרו על בני האדם רזים ונטולי מחלות, שכיום הן בחזקת מגפה. וזה יכול לעבוד גם אצלנו.

תוכנית 30 הימים של הדיאטה הקטוגנית נועדה לבצע התחלה מהירה להורדת המשקל ולאִתחוּל הבריאות, באמצעות שמירה על מצב קבוע של קטוזיס. לאחר מכן, התוכנית לדיאטה קטוגנית מחזורית קבועה תאפשר להיכנס ולצאת באופן טבעי למצב קטוזיס במהלך שארית חיינו, ממש כמו אבות אבותינו. כתוצאה מכך, תוכנית הדיאטה הקטוגנית היא הדרך היחידה המהימנה ביותר להפחית משקל במהירות ולתמיד, לרדת ממסלול הדיאטות האינסופי ולשפר את הבריאות.

למה דיאטות אחרות לא עובדות וזאת — כן

למרות העובדה שרופאים ועובדי בריאות הציבור הכריזו מלחמה על משקל־היתר מאז שנות השמונים של המאה העשרים ואף שהאמריקאים מוציאים 66 מיליארד דולר מדי שנה בניסיון להתנהג יפה ולהשיל קילוגרמים ממשקלם, זוהי מלחמה אבודה. כמדינה, הפכנו באופן עקבי לשמנים יותר ולבריאים פחות. בשנת 1980, פחות ממחצית המבוגרים בארצות הברית סבלו מעודף משקל או מהשמנת־יתר חולנית. היום, יותר מ־70 אחוזים עונים על הגדרות אלו — וכשמונה אחוזים מהם שייכים לקטגוריה של "השמנת־יתר חולנית קיצונית", עם מדד מסת גוף (BMI) של 40 או יותר.

זוהי מגמה מדאיגה. שוברת לב ממש. משקל עודף קשור לסוגים שונים של תוצאות שליליות מבחינה בריאותית. והסימנים מראים כי ייתכן שהמצב יחמיר עוד יותר. על פי מחקר שנערך באחרונה, מספר האנשים שעושים דיאטה ירד ב־10 אחוזים מאז שנת 2015. למה נוטשים האנשים בעלי עודף המשקל את המאמצים לנסות להבריא? יש הטוענים בקרב המומחים כי פחות אנשים עושים דיאטה משום שהתנועה העולמית לקבלה של בעלי משקל גבוה מורידה את הסטיגמה השלילית שדבקה בהם. אבל אני מאמין שזה קשור יותר בגישה השגויה שלנו לדיאטה עצמה. לאחר ניסיונות חוזרים ונשנים להפחתת משקל, יותר ויותר אנשים מגיעים פשוט אל נקודת העייפות מדיאטות. ומי יכול להאשים אותם? אם מנסים ונכשלים שוב ושוב, בשלב מסוים פשוט מפסיקים לנסות.

למרבה המזל, אנחנו מבינים היום את הסיבות לכך שבתום שנה עד חמש שנים מסיומן של הדיאטות המסורתיות, רוב האנשים חוזרים ומעלים את כל המשקל שהורידו. חשוב שתבינו מדוע ניסיונות העבר שלכם להפחתת משקל ולשמירה על בריאותכם כשלו אף הם — ולמה תוכנית הדיאטה הקטוגנית שלי יכולה לעזור לכם להצליח:

מתחילים לשרוף פחות קלוריות כי הגוף חושב שהוא שרוי ברעב. מחקר עדכני מצא כי כאשר מורידים 10 אחוזים ממשקל הגוף בדיאטה רגילה, קצב חילוף החומרים מתחיל להאט.2 כמות הקלוריות ששורפים מדי יום עשויה לרדת בשיעור של 40-30 אחוזים — כמות שיכולה לפגוע לחלוטין במאמצים לשמור על משקל הגוף החדש. וקצב חילוף החומרים עלול שלא לחזור לקדמותו במשך שנים. כדי לשמור על המשקל חייבים לאכול עוד פחות, וזהו אתגר שעבור רוב האנשים אינו בר־השגה.

במה שונה הדיאטה הקטוגנית? שינוי מרכיבי אבות המזון בתזונה מונע את הפגיעה בתהליך חילוף החומרים. במחקר מ־2012, שהתפרסם במגזין "האיגוד הרפואי האמריקאי",3 המשתתפים הפחיתו 15-10 אחוזים ממשקל גופם לפני שצורפו לאחת משלוש קבוצות תזונה ארוכות טווח — עם אחוז שומן נמוך וצריכה של 60 אחוזים מכמות הקלוריות היומית מפחמימות; עם מדד גליקמי נמוך וצריכה של כ־40 אחוזים מהקלוריות היומיות מפחמימות בריאות כמו חיטה מלאה וירקות; ועם מעט מאוד פחמימות, 10 אחוזים מכמות הקלוריות היומית מפחמימות — רמת פחמימות דומה לזו שבתוכנית דיאטת הקטו שלי. בתום תקופת הניסוי החוקרים בחנו את רמות חילוף החומרים של הנבדקים ומצאו כי הדיאטה מעוטת הפחמימות מנעה את ירידת קצב חילוף החומרים, שמתרחשת בדרך כלל כשיורדים במשקל. אנשים בקבוצה של מעט מאוד פחמימות שרפו בממוצע 325 קלוריות יותר מאשר אלה שבקבוצת אחוז השומן הנמוך — כמות ששורפים כשעושים אימון גופני רציני — ו־150 קלוריות יותר מאלה שבקבוצת המדד הגליקמי הנמוך. במילים אחרות, בניגוד לכל הדיאטות האחרות, הדיאטה הקטוגנית שומרת על קצב בריא של חילוף חומרים, כך שאפשר להמשיך לאכול כמויות נורמליות של מזון מבלי לעלות במשקל.

נעשים הרבה יותר מדי רעבים. כמעט כל התוכניות להורדת משקל לאורך ההיסטוריה — החל בדיאטת האשכוליות ועבור בדיאטת החומץ ובדיאטת הסיגריות (כן, היתה פעם אופנה כזו) ועד רוב הגישות הפופולריות היום — מבוססות על נוסחה שגויה, שהמומחים חשבו תמיד כי לא ניתן להפריכה: אוכלים פחות + שורפים יותר = ירידת משקל. נכון, הנוסחה הזאת עוזרת להפחית משקל. בהתחלה. ואז קורה משהו שאיש לא היה יכול לנבא. כשיורדים במשקל הגוף נכנס למצב רעב ומתחיל להפעיל שיטות נגד המיועדות למנוע איבוד משקל נוסף. ככל שמורידים יותר, כך הגוף נלחם באופן נמרץ יותר. והשיטות שלו ברוטליות. לא רק שקצב חילוף החומרים מאט, אלא שמערכת השימור העצמית הבסיסית שלנו נכנסת לפעולה ומטלטלת אי־אילו הורמונים חזקים הקשורים לתחושת רעב ושובע. גָרֵלין, הורמון הרעב, נכנס לפעולה ומגביר את הרצון לאכול, תוך הנעת תשוקה למאכלים עתירי־קלוריות ועתירי־פחמימות. לֶפְּטין, ההורמון שעוזר להרגיש שבעים, לא מופעל מהר מספיק, כך שגם לאחר אכילת כמות סבירה לגמרי של אוכל, ממשיכים להרגיש לא מלאים. כפתור השובע מתעמעם ואילו כפתור הרעב מתגבר, וכל יום הופך לזירת קרב; הגוף מושך שלא במודע לאכול עוד, בשעה שאתם מנסים באופן נואש להתנגד. וזאת הסיבה לכך ש־95 אחוזים מהאנשים המפחיתים ממשקלם בדיאטות רגילות מעלים בחזרה את כל המשקל שהורידו — ולעתים אף יותר — בתוך חמש שנים. במלחמה נגד הגוף אי־אפשר לנצח.

במה שונה הדיאטה הקטוגנית? אחד ההיבטים המרשימים ביותר בתוכנית הדיאטה הקטוגנית שלי הוא המידה שבה היא משביעה ומספקת. מטופלים מופתעים תמיד מתחושת השובע שלהם. ארוחה אחת מותירה אותם מסופקים למשך שלוש עד ארבע שעות. הגדלה של צריכת השומן הודפת את תחושות הרעב המכרסמות ברוב הדיאטות, מפני שהשומן נזקק לזמן עיכול רב יותר; הוא משחרר את האנרגיה לאט ולאורך זמן, כך שרמת האנרגיה אינה מזנקת ואחר כך צוללת, כפי שקורה כששורפים גלוקוז. נראה כי שרפת שומן לצורך אנרגיה, במקום שרפת פחמימות, גורמת לקצר במנגנון הרעב של הגוף. חוקרים אוסטרלים דיווחו בשנת 2013 כי גם כאשר נבדקים בניסוי איבדו בדיאטה הקטוגנית 13 אחוזים ממשקלם המקורי — כמות משמעותית — רמות הגרלין שלהם (הורמון הרעב) לא עלו, כפי שקורה בדרך כלל אצל אנשים שירדו במשקל.4 כשמאבדים קילוגרמים בעזרת קטוזיס, הגוף לא מחזיר מלחמה.

ספירת קלוריות אינסופית היא מייגעת וגורמת להתמקד במה שנמנע מאיתנו. בשנת 1990 עבר החוק לסימון מוצרים, וברגע שאנשים יכלו לראות כמה קלוריות מכילים מיני מזונות שונים, הם התחילו לספור קלוריות ולקצץ במספרן. הדיאטות הפכו להיות משהו שנמנעים בו, משהו עתיר־איסורים — שדווקא הם גורמים חזקים מאוד לתשוקה עזה. שלא במפתיע, הגישה המענישה הזו לא יכולה להחזיק מעמד. ספירת קלוריות היא שגיאה איומה נוספת. היא מעודדת אותנו להתרחק ממקורות מספקים של שומן בריא, כי יש בו יותר קלוריות מאשר בפחמימות — 9 לעומת 4 בגרם. אנשים רבים, המתמקדים יתר על המידה בקלוריות, פונים בטעות אל המזונות המעובדים, המכילים רמה גבוהה של פחמימות ורמה נמוכה של קלוריות, במקום לבחור בשומן המשביע — וזה מה שקורה: הפחמימות המעובדות מתעכלות במהירות והופכות לסוכר, כך שהן גורמות לגוף לשחרר יותר אינסולין, אותו הורמון שנוצר בלבלב, המווסת את רמות הסוכר בדם. האינסולין מעודד את הגוף לאגור קלוריות בצורת שומן. בדרך זו, ככל שצורכים יותר פחמימות דלות־קלוריות, כך צוברים יותר שומן.

במה שונה הדיאטה הקטוגנית? אין פה בכלל עניין של קלוריות. כשאוכלים אוכל בריא ביותר שמקורו בשומן ובמיעוט פחמימות, הארוחות משביעות, כך שבאופן טבעי אוכלים כמות קלוריות נאותה ומורידים משקל מבלי להתאמץ. ולא פחות חשוב: שומן לא מעלה את רמות האינסולין. אמרו לנו שוב ושוב כי קלוריה זה קלוריה זה קלוריה. אבל זה לא נכון. בחטיף גרנולה מתוק ובחופן אגוזים יש אותה כמות קלוריות, אבל החטיף העתיר־סוכר גורם לקפיצה דרמטית ברמת האינסולין, בשעה שהאגוזים אינם עושים זאת. אכילת כמות גדולה יותר של שומן מאפשרת לשרוף יותר שומן ולאגור פחות שומן. מגניב, לא?

אוכלים מאכלים לא נכונים. חלק מהמזונות המוכנים — וגם חלק מהפירות והירקות — מכילים גורמי השמנה, או כימיקלים שמעודדים אגירת שומן. חומרים חמקמקים אלה פוגמים ברמות ההורמונים ומקשים איבוד משקל ושמירה על המשקל. ממתיקים מלאכותיים כמו אספרטיים וסכרין, תוספים כמו מונוסודיום גלוטמט (המצוי לעתים קרובות באוכל סיני) וסירופ תירס עתיר־פרוקטוז שייכים כולם לקבוצה זו של מגבירי השמנה. גם החומר הכימי BPA (ביספנול־A), המצוי במארזי פלסטיק ובמזונות משומרים, הוא חומר מגביר השמנה. אבל גם מזונות בריאים יכולים להוות בעיה. פירות וירקות שגודלו בצורה רגילה מכילים חומרי הדברה, קוטלי מזיקים וקוטלי פטריות, שעשויים לשנות את צורת התפקוד של ההורמונים ולהגביר השמנה. אם לא תנסו להימנע מחומרים אלה, יהיה לכם קשה יותר להבריא.

במה שונה הדיאטה הקטוגנית? התוכנית שלי כוללת אך ורק מזונות נקיים, מלאים וחופשיים מכימיקלים — ירקות אורגניים שגדלו ללא חומרי הדברה; בשר אורגני שתזונתו היתה רק עשב; דגים שנדוגו בים הפתוח; ביצי חופש; וכן שומנים ושמנים אורגניים באיכות גבוהה. לא תאכלו שום דבר שמגיע בקופסת שימורים או מכיל ממתיק מלאכותי. תוכנית הדיאטה הקטוגנית שלי חופשייה מכימיקלים שיכולים לגרום לעלייה במשקל — אך עשירה במרכיבי מזון שמגבירים בריאות טובה ועוזרים לשמור על המשקל.

למה הדיאטה הקטוגנית היא חלופה בריאה עבור כולם

הדיאטה הקטוגנית היא תוכנית התזונה היחידה שמשנה את מקור האנרגיה שלנו מפחמימות לשומנים — וקשה להגזים בהערכת ההשפעות הברוכות של שינוי בודד זה. השימוש בשומן כחומר בערה גורם לנו להיות רזים ובריאים יותר — והוא מתמודד עם פורענות בריאותית חדשה, שמאיימת להפוך למגפה של "השמנת־היתר החולנית" החדשה. במצב הקרוי שומן־יתר (overfat), המשקל עשוי להיות תקין אבל הגוף מכיל כמות לא פרופורציונלית של שומן לעומת מסת שרירים ועצמות. מצב זה מאפיין כ־80 אחוזים מהנשים וכ־90 אחוזים מהגברים בארצות הברית.5

גם אם אינכם צריכים להפחית ממשקלכם יש סיכוי די גבוה שאתם סוחבים יותר מדי שומן — גורם סיכון חבוי שיכול להגביר את הסכנה שלכם למחלות לב, לשבץ, לסרטן, לסוכרת, לדלקת מפרקים, לצינית (גאוט), למחלות ריאות ולדום נשימתי. מחקר רחב היקף שנעשה בשנת 2016 והתפרסם ב"שנתון הרפואה הפנימית" מצא כי אנשים עם אחוז שומן גבוה בגופם נמצאו בסיכון גבוה למוות, ללא כל קשר ל־BMI שלהם (מדד מסת הגוף).6 במילים אחרות: המספר שמופיע על המשקל לא משקף במידה מספקת את מצב הבריאות הכללי, מאחר שאין הוא מודד את מה שנמצא מתחת לעור. כמות השומן הגבוהה שבתוך הגוף, גם אם לא רואים אותה, עלולה לחבל בבריאותכם.

הרכב אבות המזון הייחודי לדיאטה הקטוגנית שלי הוא היחיד שיכול להתמודד במהירות וביעילות עם המגפה החדשה של שומן־יתר, יחד עם כל הסיכונים החבויים בתוכה. וזהו רק היבט אחד של השפעותיה הנרחבות של הדיאטה. הנה הגורמים שהופכים את הדיאטה הקטוגנית שלי, הדלה מאוד בפחמימות אך עשירה בשומן — למשהו כל כך שונה מכל מה שניסיתם עד כה — ולמה היא עשויה לשנות את חייכם.

פחמימות גורמות לכם להיות שמנים וחולים

התזונה של רוב האנשים מכילה כ־50 אחוזי פחמימות, 34 אחוזי שומן ו־16 אחוזי חלבונים.7 הגוף מעבד פחמימות הרבה יותר מהר מאשר חלבונים או שומנים, וגורם לכך שבמהלך היום רמת האנרגיה עולה וחוזרת לרמתה הקודמת כמו בומרנג. ביחד עם עליות וירידות אלה, הפחמימות מציפות את זרם הדם בסוכר וגורמות לשתי תגובות מזיקות. הראשונה, כמות סוכר גבוהה בדם מדרבנת את הלבלב לשחרר שטף של אינסולין, ההורמון שאותו מכנה ד"ר דייוויד לודוויג, אנדוקרינולוג ומרצה לתזונה בבית הספר לרפואה ציבורית של הרווארד, "מדשן־העל של השומן התאי", מפני שהוא מורה לגוף לאגור קלוריות בצורת שומן.8 התוצאה: תאי השומן מתרבים ונפחם גדל.

ואם לא די בכך, הרי שכאשר האינסולין דוחף את הקלוריות לתוך תאי השומן, הוא סוגר את הדלת ולוכד את אותן הקלוריות בפנים. כשמקורות הדלק הללו נעולים בתוך תאי השומן, יש פחות סוכר זמין לתדלוק המוח והשרירים. המוח, שמרגיש במיעוט המזון, מגרה את תחושת הרעב. וכך, על פי ד"ר לודוויג ואחרים, לא אכילת־היתר גורמת לנו להשמין. מזונות מתוקים ומעובדים תכנתו את תאי השומן שלנו לגדול, וזה גורם לנו להשמין. במילים אחרות, חטיפים ועמילנים מעובדים ודלי־שומן הם אחד הגורמים למגפת השמנת־היתר.

תוך כדי כך, הסוכר שהגיע מהפחמימות, ונותר בזרם הדם, גורם לגוף להפעיל תגובת חיסון אנטי־דלקתית במטרה להיפטר ממנו — ודלקות, כפי שציינתי קודם, נמצאו כגורם מעורב באי־אילו מצבים רפואיים רציניים דוגמת אלצהיימר וסרטן. דלקת היא התגובה של הגוף לאיומים מן החוץ. כשנעשה בה שימוש כדי להתגונן מפני זיהום בחתך באצבע, היא עשויה להציל חיים. כשהיא הופכת להיות מצב כרוני, בגלל בעיות כמו רמה גבוהה של סוכר בדם או הצטברות של רובד (פלאק) בכלי הדם, היא עלולה לגרום להרס רקמות וליצירת תוהו ובוהו באיברי הגוף.

שומן עתיר ברכיבים מזינים שומר על בריאותכם

השיגעון של מזון דל־שומן החל בשנת השבעים של המאה העשרים, והיה מבוסס על היגיון שגוי אך בעל כוונות טובות: מאחר שגרם אחד של שומן מכיל יותר מפי שניים קלוריות מאשר גרם אחד של חלבון או של פחמימות, הרי שאכילת פחות שומן צריכה להוות דרך קלה להורדת משקל. כך שיערו המומחים. מהר מאוד צצו בכל מקום מוצרים דלי־שומן — ונחשו מה הם הכילו? פחמימות מזוקקות ושפע של סוכרים, מרכיבים שמגבירים את שחרור האינסולין ובכך גורמים לאגירת שומן בגוף. התוצאה היתה שטירוף המזון דל־השומן סייע ביצירת מגפת השמנת־היתר החולנית.

המגמה הזאת מתחילה כעת להשתנות. מחקרים מהעשור האחרון הציגו את חפותו של השומן. מאמר פורץ דרך, שהתפרסם לפני שנים אחדות ב"ניו אינגלנד ג'ורנל אוף מדיסין", ערך השוואה בין אנשים בעלי משקל עודף, שניזונו מדיאטה דלת־שומן, או מדיאטה ים־תיכונית בעלת רמת שומן בינונית או מדיאטה עשירה בשומן.9 הניסוי נמשך שנתיים — פרק זמן ראוי לציון בעולם מחקרי הדיאטה, וארוך מספיק כדי לבסס את מהימנות הנתונים והממצאים. החוקרים מצאו כי אנשים שניזונו מדיאטה עתירת־שומן איבדו את כמות המשקל הגדולה ביותר ואף זכו לשיפורים של ממש במצב של מחלות לב — והפחתת גורמי סיכון רלוונטיים כמו טריגליצרידים ורמות HDL — ובנבדקים שסבלו מסוכרת נמדדה רמת סוכר נמוכה יותר בדם. המחקר מצא כי אכילת שומן הועילה מאוד לבריאותם של המשתתפים.

מופתעים? אל תהיו. בשלב זה אתם כבר יודעים ששומן בריא יוצר תועלות רבות — והגישה שלי לדיאטה הקטוגנית עושה שימוש רק בשומנים המזינים ביותר שיש בנמצא. כך למשל, בדיאטה הקטוגנית הזו, בדומה לדיאטות של אבותינו הקדמונים, אין בכלל שמנים שעברו תהליך הידרוגנציה (מִמְנוּן) והסיבה לכך היא שתהליך זה יוצר בשמנים שינויים מבניים והם נעשים מחומצנים, ושמנים מחומצנים גורמים לדלקות בגוף. כל השומנים הבריאים בתוכנית שלי מגיעים מהמקורות הבריאים ביותר, ורבים מהם עתירי־ויטמינים ועתירי־בריאות, מינרלים וחומרי מזון מסיסים בשמנים.

בדיוק כמו שחשוב לאכול מגוון של ירקות כדי לקבל קשת רחבה של פיטוכימיקלים וחומרי מזון מגוונים, כך חשוב לאכול מגוון של שמנים בריאים, שכן כל אחד מהם מספק תועלות אחרות. בפרקים הבאים נבחן לעומק את התועלות הספציפיות של השומנים, אבל הנה סקירה מהירה:

■ שומנים רוויים מרכיבים חלק משמעותי של מֶמְבְּרָנָת תאי הגוף שלנו, ולכן הם חיוניים לבריאותו של כל תא בגופנו, במיוחד של תאי המוח. מקור טוב עבורם הם מוצרי בשר שניזון מעשב.

■ חומצות שומן בעלות שרשרת בינונית (MCT) הן סוג השומן הנוח ביותר לעיבוד ולשימוש כחומר דלק על ידי גוף האדם. הן מגיעות ממספר מקורות דוגמת שמן קוקוס בלתי מזוקק ושמן דקלים.

■ חומצות שומן אומגה־3 ואומגה־6 חשובות לבקרת דלקות בגוף. מקורות המזון לחומצות שומן אלו הם דגים מדיג חופשי כמו סלמון, זרעי פשתן, זרעי צ'יה וזרעי הֶמְפּ, וכן שמן של כבד דג קוד ושמן פשתן. גם אצות ים, שבמשך שנים שימשו לצרכים רפואיים, מכילות חומצת שומן אומגה־3 הנוגדת דלקות, והרבה מעבר לכך. אצות הן מקור תזונה רב עוצמה, ואני חושב עליהן כעל סופר־אצות, אצות־על.

■ חומצות שומן אומגה־9 חד־בלתי־רוויות משמנות את כל המפרקים בגוף ותומכות בבריאות ההורמונלית. הדיאטה שלי מעודדת שימוש בשפע של מזונות העשירים בחומצות אלה, דוגמת אבוקדו, אגוזים, זרעים וזיתים.

■ למרות כל מה ששמעתם בעבר, כולסטרול מחלמונים של ביצי חופש אורגניות יכול לשפר את רמת ה־HDL הטוב, יכול לסייע באיזון ההורמונלי ועוזר לנוירו־טרנסמיטרים במוח.

אם רוצים לאתחל את המסע לחיים ארוכים של בריאות טובה, הדיאטה הקטוגנית עתירת־השומן ודלת־הפחמימות היא מקום טוב להתחיל בו. התוכנית מכניסה את הגוף למצב של קטוזיס ועל ידי כך מאפשרת ריפוי רחב־טווח. היא מעניקה ללבלב, האיבר שמעבד פחמימות, הזדמנות לנוח ולהתחדש. היא מאפשרת לגוף לפרק רקמות מצולקות ומסייעת למערכות השונות לזהות ולסלק תאים לא בריאים בעלי נזק מצטבר לדי־אן־איי שלהם, העלולים לגרום לסרטן. קטוזיס הוא הדרך היעילה ביותר להתחיל בריפוי של הגוף כולו.

12 המזונות עתירי־השומן המובילים בדיאטה הקטוגנית

עכשיו, כשאתם מבינים את בסיס התוכנית לדיאטה הקטוגנית שלי, אוביל אתכם בעמודים הבאים, צעד אחר צעד, בנבכי הסיבות והדרכים השונות של הגישה. בעבודתי כמרפא פונקציונלי, אני מטפל בחולים כפי שהייתי מטפל בבני משפחתי. אני נותן להם מתכונים ורשימת קניות — בדיוק כפי שעשיתי עם אמי כאשר נאבקה בסרטן ובכל בעיות הבריאות שנבעו מהטיפולים שקיבלה בפעם הראשונה. אני מצביע על המכשולים הידועים של הגישה הקטוגנית ומסייע לפתור בעיות ולהתמודד עם אתגרים הייחודיים לכל אחד. אני מסביר למטופלים שלי שאני נמצא איתם בכל צעד של הדרך — ואני מתכוון לעשות את אותו הדבר בספר זה. בדיוק כפי שבניתי תוכנית נוחה ומלאה עבור אמי, יש לי תוכנית כזו עבורכם, עם כל מה שתצטרכו כדי להתאים אותה לסגנון החיים שלכם, בדרך הקלה ביותר שאפשר. הדיאטה הקטוגנית היא לא מסע שתצאו אליו לבדכם. אנחנו נחלוק את המסע הזה יחד. בין שאתם מתמודדים עם עודף משקל או עם סוכרת ובין שאתם רק רוצים לשפר את הרגשתכם עד כמה שאפשר, אני מאמין שהדיאטה הקטוגנית יכולה לשנות את חייכם.

זה הזמן לפריצת הדרך הבריאותית.

חידון קטוגני: האם תוכלו להרוויח מתוכנית הדיאטה הקטוגנית שלי?

ענו על כל אחת מהשאלות בחידון הקצר, וציינו "נכון" או "לא נכון". לאחר כל תשובה של "נכון" המשיכו לקרוא כדי להבין למה הדיאטה הקטוגנית שלי יכולה לעזור לכם.

1. אחד הקשיים הגדולים ביותר שלי עם דיאטות שניסיתי בעבר היה רעב.

נכון לא נכון

הודות למאפיינים עתירי־השומן ודלי־הפחמימות שלה, לא תהיו רעבים בדיאטה הקטוגנית.

2. לא חשוב מה אני עושה, אני תמיד נשאר עם בטן רופסת או צמיגים.

נכון לא נכון

הדיאטה הקטוגנית דלה מאוד בפחמימות והיא מכניסה את הגוף לקטוזיס, שבמהלכו הוא מתחיל לשרוף שומן כחומר דלק. בתוך ימים אחדים תוכלו לראות כיצד השומן העיקש הולך ונעלם.

3. שמתי לב שרמת האנרגיה שלי יכולה לעלות ולרדת במהלך היום, וייתכן שיש לי חוסר איזון של סוכר בדם.

נכון לא נכון

הפחמימות הן הגורם האחראי לעליות ולירידות של האנרגיה. כשמורידים את כמות הפחמימות ואוכלים שפע של שומן בריא, מפחיתים גם את הסוכר בדם ומאזנים את רמות האינסולין.

4. לעתים קרובות אני מרגיש מטושטש והחשיבה שלי מתערפלת.

נכון לא נכון

גם בזה אפשר להאשים את הפחמימות. העליות והירידות ברמת הסוכר בדם גורמות לרוב האנשים להרגיש מנומנמים. הדיאטה הקטוגנית עתירת־השומן טובה מאוד למוח, שאוהב להשתמש בשומן כחומר דלק.

5. במשפחה שלי יש מקרי סרטן ואני רוצה לעשות את כל מה שביכולתי כדי להגן על עצמי.

נכון לא נכון

מחקרים מבטיחים מראים כי מצב של קטוזיס עשוי לנקות את הגוף מהתאים הפגומים שעלולים לגרום לסרטן.

6. יש לי בעיות הורמונליות (בעיה עם בלוטת התריס, תסמונת השחלות הפוליציסטיות, תסמונת קדם־וסתית, סימפטומים של מנופאוזה, טסטוסטרון נמוך).

נכון לא נכון

כשהאינסולין משתולל בגוף הוא משפיע גם על מערכות הורמונליות אחרות. הפחתת צריכת הפחמימות תביא להורדה באינסולין, מה שעשוי לסייע להגיע לשליטה במערך ההורמונלי של הגוף.

7. הזיכרון שלי אינו טוב כשהיה ואני לא מרגיש שהמוח שלי מתפקד ברמה הגבוהה ביותר.

נכון לא נכון

מחקרים מראים כי דיאטה קטוגנית תומכת בתפקוד אופטימלי של המוח ועשויה לשפר זיכרון.

8. יש לי בעיות עיכול ו/או פטריות/קנדידה.

נכון לא נכון

הרמה הנמוכה של סוכר בדיאטה הקטוגנית מסייעת לפתור בעיות מעיים וצמיחה של פטריות. במקביל, תוכנית הדיאטה הקטוגנית שלי מכילה שפע של מוצרים חסרי עמילנים, כך שהיא מספקת לגוף חומרים פרה־ביוטיים טבעיים, בצורת סיבי המזון השונים. הפרה־ביוטיים מזינים את הפרוביוטיים, שהם החומרים השומרים על בריאות המעיים.

9. לעתים קרובות יש לי כאבים במפרקים ו/או בגב התחתון או בצוואר.

נכון לא נכון

מכיוון שדיאטה קטוגנית מפחיתה דלקות, היא גם מפחיתה את הכאבים בכל הגוף.

10. אני מתקשה להירדם או לישון שינה איכותית.

נכון לא נכון

אכילת־יתר של פחמימות בשעות הערב עשויה לגרום לנדודי שינה, כפי שקורה כשיש התפרצויות של אינסולין.

11. יש לי רגישויות למזון ומערכת חיסונית חלשה.

נכון לא נכון

חלק מהרגישויות הנפוצות ביותר למזונות נובעות מפחמימות "בריאות" לכאורה, דוגמת חיטה, שעורה ושיפון. הדיאטה הקטוגנית מרחיקה מקורות מזון רבים המעוררים רגישויות. בו־בזמן, יש רגישויות למזון הנגרמות בשל בקטריה במעיים. על ידי שיפור בריאות המעיים, הדיאטה הקטוגנית מספקת הגנה גם מפני רגישויות למזון.

12. יש לי בעיות נוירולוגיות ו/או מיגרנות.

נכון לא נכון

הדיאטה הקטוגנית נוצרה במקורה כדי להתמודד עם אפילפסיה, סוג של בעיה נוירולוגית. הוכח כי היא מסייעת נגד כאבי ראש וטובה נגד מגוון רחב של בעיות נוירולוגיות, מפרקינסון ועד אלצהיימר.