כוח הרצון

 מבוא ברוכים הבאים למדעי כוח הרצון

בכל פעם שאני מציינת שאני מלמדת קורס בכוח הרצון, התגובה הקבועה כמעט היא "אוי, זה בדיוק מה שאני צריך (או צריכה)." בימינו, יותר מבכל תקופה אחרת, אנשים מבינים שלכוח הרצון — אותה יכולת לשלוט בקשב שלנו, ברגשות ובתשוקות — נודעת השפעה על הבריאות שלנו, על הביטחון הכלכלי, על מערכות היחסים ועל ההצלחה המקצועית. כולנו יודעים את זה. אנחנו יודעים שאנחנו אמורים להיות בשליטה בכל היבט של החיים שלנו, החל במה שאנחנו אוכלים וכלה במה שאנחנו עושים, אומרים וקונים.

ואף על פי כן, כשזה מגיע לכוח רצון, רוב האנשים מרגישים שהם כישלון — רגע אחד הם בשליטה, אבל במשנהו נעשים מוצפים וחסרי כל שליטה. על פי האגודה האמריקנית לפסיכולוגיה, האמריקנים רואים בהיעדר כוח רצון את הסיבה מספר אחת לכך שהם מתקשים להגשים את מטרותיהם. רבים מהם מרגישים אשמים על שהם מאכזבים את עצמם ומאכזבים אנשים אחרים. יש מי שמרגישים שהם נתונים לחסדי המחשבות שלהם, הרגשות וההשתוקקויות; שחייהם מוכתבים בידי דחפים במקום בידי בחירות מודעות. אפילו בעלי השליטה הטובה ביותר בעצמם חשים תשושים מהמאמץ להישאר בשליטה מתמדת ותוהים אם החיים באמת אמורים להיות מאבק שכזה.

כפסיכולוגית רפואית ומדריכה בתוכנית לשיפור הבריאות1 בבית הספר לרפואה של סטנפורד, העבודה שלי היא לעזור לאנשים להתמודד עם לחצים ולבחור בחירות בריאוֹת. לאחר שנים שבהן צפיתי באנשים נאבקים לשנות את המחשבות שלהם, את הרגשות, את הגוף ואת ההרגלים, הגעתי למסקנה שרבות מהאמונות של בני אדם בנוגע לכוח הרצון מחבלות בהצלחה שלהם ויוצרות מתח נפשי לא נחוץ. אף שהמחקר המדעי בתחום זה היה יכול לעזור להם רבות, היה לי ברור שהתובנות האלה עדיין לא קנו להן אחיזה בתודעה הציבורית. במקום זאת, כדי להשיג שליטה עצמית, אנשים ממשיכים להסתמך על אסטרטגיות שחוקות. ראיתי שוב ושוב איך האסטרטגיות שרוב האנשים נוקטים לא רק בלתי־יעילות אלא ממש מכשילות ומובילות לחבלה עצמית ולאיבוד שליטה.

כל זה הוביל אותי ליצור את "מדעי כוח הרצון", שיעור שמוצע לציבור באמצעות התוכנית ללימודי המשך באוניברסיטת סטנפורד. הקורס מאגד יחדיו את התובנות החדשניות ביותר בנוגע לשליטה עצמית מדיסציפלינות שונות — פסיכולוגיה, כלכלה, מדעי המוח ורפואה — כדי להסביר כיצד אנחנו יכולים להיפטר מהרגלים ישנים וליצור הרגלים בריאים יותר, להביס את הדחיינות, להצליח להתמקד ולנהל לחצים ביעילות. הוא שופך אור על הסיבות שבשלן אנחנו נכנעים לפיתויים ועל הדרכים שבהן נוכל למצוא את הכוח להתנגד להם. הוא מצביע על החשיבות שבהבנת מגבלות השליטה העצמית ומציג את האסטרטגיות הטובות ביותר לתרגול כוח רצון.

למרבה שמחתי, עד מהרה נעשה "מדעי כוח הרצון" לקורס הפופולרי ביותר שאי–פעם הוצע בתוכנית ללימודי המשך של סטנפורד. בפעם הראשונה שהקורס נפתח, היה עלינו לעבור חדר ארבע פעמים כדי להכיל את מספר הנרשמים, שהלך וגדל בהתמדה. אנשי ניהול, מורים, ספורטאים, אנשי מערכת הבריאות ואחרים שהיו סקרנים בנוגע לכוח הרצון מילאו את אחד מאולמות ההרצאות הגדולים ביותר בסטנפורד. סטודנטים וסטודנטיות התחילו להביא לשיעור את בני הזוג, את הילדים ועמיתים לעבודה כדי לחלוק איתם את החוויה.

קיוויתי שהקורס יהיה שימושי בעבור קבוצה מגוונת שכזאת, שהגיעה לכיתה עם מטרות ויעדים שהשתרעו מהפסקת עישון והרזיה ועד ליציאה מחובות והרצון להפוך להורים טובים יותר. אבל אפילו אני הופתעתי מהתוצאות. סקר כיתתי שנערך ארבעה שבועות לאחר שהקורס התחיל גילה שתשעים ושבעה אחוז של הסטודנטים הרגישו שהם מבינים טוב יותר את התנהגותם שלהם, ושמונים וארבעה אחוז דיווחו שהאסטרטגיות שנלמדו בכיתה כבר העניקו להם יותר כוח רצון. עם תום הקורס, משתתפים סיפרו איך הצליחו להתגבר על התמכרות בת שלושים שנה למתוקים, כיצד מילאו סוף־סוף את טופסי המס הזנוחים, הפסיקו לצעוק על הילדים, התמידו בתוכנית אימון גופני ובאופן כללי חוו עלייה בשביעות הרצון מעצמם ובתחושת השליטה על הבחירות שלהם. טופסי ההערכה של הקורס כינו אותו שיעור משנה־חיים. תמימות הדעים בקרב הסטודנטים היתה ברורה וגורפת: הבנת ההיבטים המדעיים של כוח הרצון ציידה אותם באסטרטגיות ברורות לפיתוח שליטה עצמית, והעניקה להם יותר כוח לנסות להגשים את הדברים החשובים להם ביותר. התובנות המדעיות היו שימושיות באותה המידה בעבור האלכוהוליסט המשתקם ובעבור המכורה לאימייל, והאסטרטגיות לשליטה עצמית סייעו לאנשים לעמוד בפני פיתויים מגוונים, החל בשוקולד, משחקי מחשב וקניות, וכלה אפילו בעמית לעבודה שהיה נשוי. הסטודנטים השתמשו בקורס להגשים מטרות כמו ריצת מרתון, פתיחת עסק והתמודדות עם לחץ עקב פיטורים, סכסוכים משפחתיים ומבחני איות מבעיתים (זה מה שקורה כשאמהות מתחילות להביא את הילדים לשיעור).

כפי שכל מורה הגון יאמר לכם, גם אני, כמובן, השכלתי הרבה מתלמידַי. הם נרדמו כשליהגתי יותר מדי זמן על הפלא שבממצאים מדעיים אבל שכחתי לציין איזה קשר יש לזה לאתגרי כוח הרצון שניצבים מולם. הם הזדרזו לספר לי אילו אסטרטגיות עובדות בעולם האמיתי ואילו נכשלו כישלון חרוץ (משהו שמחקר מעבדה לעולם לא יגלה לכם). הם הוסיפו נופך יצירתי למשימות השבועיות והראו לי דרכים חדשות להפוך תיאוריות מופשטות לכללים שימושיים בחיי היומיום. הספר הזה משלב בין התובנות המדעיות הטובות ביותר ובין תרגילים מעשיים מהקורס, ומשתמש במחקר העדכני ביותר ובידע וההבנה שרכשו מאות סטודנטים שהשתתפו בקורס הזה.

כדי להצליח לשלוט בעצמנו, עלינו לדעת איך אנחנו נכשלים

רוב הספרים העוסקים בשינוי התנהגותי — בין שמדובר בדיאטה חדשה או במדריך להשגת חירות כלכלית — יעזרו לכם להציב יעדים ואפילו יספרו לכם איך להשיג אותם. אבל לו היה די בזיהוי הדבר שאתם רוצים לשנות, הרי שכל החלטה שהייתם מקבלים בפרוס השנה החדשה היתה זוכה להצלחה והכיתות שלי היו ריקות. מעטים הם הספרים שיעזרו לכם להבין מדוע אינכם עושים את הדברים האלה מלכתחילה, אף שאתם יודעים היטב שכדאי לכם לעשותם.

אני מאמינה שהדרך הטובה ביותר לשפר את השליטה העצמית היא לזהות איך ולמה אנחנו מאבדים שליטה. בניגוד למה שרבים חושבים, הידיעה הזאת לא מכינה אתכם לכישלון. היא מסייעת לכם לתמוך בעצמכם ולהימנע מהמלכודות שמובילות לכשלים בכוח הרצון. ממחקרים עולה שהאנשים שחושבים שיש להם הכי הרבה כוח רצון הם למען האמת אלה שהכי סביר שיאבדו שליטה בהינתן הפיתוי. למשל, המעשנים האופטימיים ביותר בנוגע ליכולתם לעמוד בפיתוי הם למעשה המוּעדים ביותר לשוב לסורם לאחר ארבעה חודשים, ולשומרי הדיאטה האופטימיים יתר על המידה יש הסיכוי הנמוך ביותר לִרזות. למה? כי הם לא מצליחים לצפות מראש מתי, איפה ולמה הם ייכנעו לפיתויים. הם חושפים את עצמם ליותר פיתויים, כמו בילוי בחברת מעשנים או אחזקת עוגיות בבית. הם גם אלה שיהיו כנראה הכי מופתעים מהנסיגות ומהכישלונות ויוותרו על השגת מטרותיהם כשייתקלו בקשיים.

הכרת העצמי — במיוחד בנוגע לאופן שבו אנחנו נקלעים לבעיה של כוח רצון — היא הבסיס לשליטה עצמית. ולכן הקורס ב"מדעי כוח הרצון" והספר שבידיכם מתמקדים בטעויות הנפוצות ביותר שכולנו עושים בנוגע לכוח הרצון. כל פרק מפוגג תפיסה מוטעית נפוצה על כוח הרצון ומספק לכם דרך חדשה לחשוב על האתגרים שמציב לפניכם כוח הרצון שלכם. נערוך כאן מעין נתיחה שלאחר המוות לכל טעות של כוח רצון: מה מוביל לנפילה שלנו כאשר אנחנו נכנעים לפיתוי או דוחים משהו שאנחנו יודעים שעלינו לעשות? מהי הטעות הקטלנית, ומדוע אנחנו עושים אותה? והחשוב מכול, נחפש אחר ההזדמנות להציל את עצמנו בעתיד מגורל דומה. כיצד נוכל להפוך את הניסיון שנצבר מכישלונותינו לאסטרטגיות שיובילו להצלחה?

לכל הפחות, בשלב שבו תסיימו את קריאת הספר תבינו טוב יותר את ההתנהגות הלא מושלמת אך האנושית להפליא שלכם. דבר אחד שמדעי כוח הרצון מבהירים היטב הוא שכל אחד מאיתנו נאבק באופן כזה או אחר בפיתויים, בהתמכרויות, בהסחות דעת ובדחיינות. אלה אינן חולשות פרטיות שחושפות את הליקויים האישיים שלכם, אלא התנסויות אוניברסליות שהן חלק מן הטבע האנושי. אם כל מה שהספר הזה יעשה הוא לעזור לכם להבין שמאבקי כוח הרצון שלכם משקפים מצב אנושי משותף לכולנו — אשמח מאוד. אולם אני מקווה שהוא יעשה הרבה מעבר מכך, ושהאסטרטגיות שבו יעניקו לכם את הכוח לחולל שינויים אמיתיים וארוכי טווח בחייכם.

כיצד להשתמש בספר זה מדענים של כוח הרצון

אני מדענית בהכשרתי, ואחד הדברים הראשונים שלמדתי הוא שתיאוריות זה טוב ויפה, אבל נתונים טובים מהן בהרבה. לכן אני עומדת לבקש מכם להתייחס לספר הזה כאל ניסוי. גישה מדעית לכוח הרצון אינה מוגבלת למעבדה בלבד. אתם יכולים — וכדאי לכם — להפוך את עצמכם למושא למחקר משלכם על חייכם בפועל. בעודכם קוראים את הספר, אל תסמכו על המילה שלי. לאחר שאפרוש לפניכם את הראיות לרעיון כלשהו, אבקש מכם לבדוק את הרעיון הזה בחייכם. אִספו נתונים משלכם כדי לגלות מה נכון ומה עובד בעבורכם.

בכל פרק תמצאו שני סוגים של משימות שיעזרו לכם להפוך למדענים של כוח רצון. לסוג הראשון אני קוראת "בעין המיקרוסקופ". משימות אלה יעודדו אתכם לשים לב לאופן שבו רעיון מסוים כבר תקף בחייכם. בטרם תוכלו לשנות משהו, עליכם לראותו כפי שהוא, בלי כחל וסרק. למשל, אבקש מכם לשים לב מתי יש סבירות גבוהה שתיכנעו לפיתויים, או כיצד רעב משפיע על כמות הבזבוזים שלכם. אבקש מכם לשים לב כיצד אתם מדברים עם עצמכם על אתגרי כוח הרצון שלכם, לרבות מה שאתם אומרים לעצמכם כשאתם דוחים משהו ואיך אתם שופטים את כישלונות כוח הרצון שלכם ואת ההצלחות. אפילו אבקש מכם לערוך מחקרי שדה, דוגמת עבודת בילוש על האופן שבו קמעונאים משתמשים בעיצוב חלונות הראווה והחנויות כדי להחליש את כוח הרצון שלכם. בכל משימה תתבקשו לנקוט גישה לא שיפוטית של צופה סקרן מן הצד — בדיוק כמו מדען המציץ בעינית המיקרוסקופ ומקווה לגלות משהו מרתק ושימושי. אלה אינן הזדמנויות להלקות את עצמכם על כל חולשת כוח רצון שלכם, או למחות נגד העולם המודרני ונגד כל הפיתויים שהוא מציב בפנינו. (להלקאה עצמית אין כל מקום, ואת המחאות נגד תחלואי העולם המודרני תשאירו לי.)

מלבד זאת, בכל פרק ופרק תמצאו "ניסויים בכוח הרצון". אלה הן אסטרטגיות שימושיות לשיפור השליטה העצמית המבוססות על מחקר או על תיאוריה מדעית. את תמריצי כוח הרצון האלה תוכלו ליישם מיידית באתגרים מציאותיים. אני מפצירה בכם לשמור על ראש פתוח בנוגע לכל אסטרטגיה ואסטרטגיה, אפילו בנוגע לאלה שנראות לכם מנוגדות כליל להיגיון ולאינטואיציה (ויהיו רבות כאלה). הסטודנטים בקורסים שלי היו שפני ניסיון שלהן, ואף על פי שלא כל אסטרטגיה הועילה לכל אחד, אלו הן האסטרטגיות שזכו לשבחים הרבים ביותר. את אלה שנשמעו מצוינות בתיאוריה אבל נכשלו באופן מביך במציאות לא תמצאו בין דפי ספר זה.

הניסויים האלה הם דרך מצוינת לצאת מהשגרה ולמצוא פתרונות חדשים לבעיות ישנות. אני מפצירה בכם לנסות מגוון אסטרטגיות ולאסוף נתונים משלכם באשר לאלו שמשמשות אתכם הכי טוב. מאחר שאלה ניסויים — ולא בחינות — אינכם יכולים להיכשל, גם אם תחליטו לנסות את ההפך המוחלט ממה שמציע המדע (אחרי הכול, המדע זקוק לספקנים). חִלקו את האסטרטגיות עם חברים, בני משפחה ועמיתים לעבודה, ובִדקו מה עובד בעבורם. תמיד תלמדו מזה משהו ותוכלו להשתמש במה שלמדתם כדי לזקק את האסטרטגיות שלכם לשליטה עצמית.

אתגר כוח הרצון שלכם

כדי להפיק את המרב מספר זה, אני ממליצה לכם לבחור אתגר מסוים של כוח רצון ולנסות ליישם עליו כל רעיון ורעיון. כולנו מתמודדים עם אתגרים של כוח רצון. חלקם אוניברסליים — לדוגמה, הודות לדחף הביולוגי שלנו להשתוקק לסוכר ולשומן, על כולנו לרסן את הדחף לממן לבד את כל פעילותה של המאפייה השכונתית. אבל רבים מאתגרי כוח הרצון שאנחנו מתמודדים איתם הם ייחודיים. אתם עשויים להשתוקק למשהו שבן אדם אחר מוצא שהוא דוחה; אתם יכולים להיות מכורים למשהו שבן אדם אחר מוצא שהוא משעמם; וייתכן שאתם דוחים עשייה של דבר–מה שבן אדם אחר עשוי לשלם על הזכות לעשותו. יהיו הפרטים אשר יהיו, ההתמודדויות האלה מתפתחות באופן דומה בעבור כל אחד ואחד מאיתנו. התשוקה שלכם לשוקולד אינה שונה מהתשוקה של מעשן לסיגריה, או מתשוקתו של המכור לקניות לבזבז כסף. האופן שבו אתם משכנעים את עצמכם לא לעשות פעילות גופנית אינו שונה מהאופן שבו מישהו אחר מצדיק לפני עצמו את ההתעלמות מחשבונות שתאריך תשלומם עבר, או מהאופן שבו בן אדם אחר דוחה את הלימוד למבחן בלילה נוסף.

אתגר כוח הרצון שתתמודדו איתו עשוי להיות משהו שאתם נמנעים ממנו (מה שייקרא בהמשך אתגר עֲשֵׂה) או הרגל שאתם מעוניינים להיגמל ממנו (מה שייקרא בהמשך אתגר לא תעשה). תוכלו גם לבחור מטרה חשובה בחייכם שתרצו להקדיש לה יותר אנרגיה ולהתמקד בה (אתגר אני רוצה) — בין שמדובר בשיפור בריאותכם או בהתמודדות עם לחצים, ובין שעסקינן בהשחזת כישורי ההורות שלכם או בקידום הקריירה. מאחר שהסחות דעת, פיתויים, שליטה בדחפים ודחיינות הם אתגרים אנושיים אוניברסליים, האסטרטגיות שבספר זה ישמשו אתכם בכל מטרה שתבחרו. עד שתסיימו לקרוא אותו תהיה לכם תובנה ברורה יותר בנוגע לאתגרים שלכם, ולשירותכם יעמוד מערך חדש של אסטרטגיות לשליטה עצמית שיסייע לכם.

אל תמהרו

הספר הזה תוכנן לשימוש כאילו אתם לומדים בקורס בן עשרת השבועות שאני מעבירה. הוא מחולק לעשרה פרקים שכל אחד מהם מתאר רעיון מרכזי אחד, את ההיגיון המדעי שמאחוריו ואת האפשרויות ליישם אותו לשם השגת יעדיכם. הרעיונות והאסטרטגיות מבוססים אלה על אלה, כך שמה שאתם עושים בכל פרק מכין אתכם לפרק הבא.

אמנם אפשר לקרוא את כל הספר הזה בסוף שבוע אחד, אולם ככל שזה נוגע ליישום האסטרטגיות המוצעות, אני מציעה שלא תעשו זאת. הסטודנטים בקורסים שלי בוחנים כיצד כל רעיון מתגלגל ומתפתח בחייהם במשך שבוע שלם. בכל שבוע הם מנסים אסטרטגיה חדשה לשליטה עצמית ומדווחים איזו מהן היתה היעילה ביותר. אני ממליצה לכם לנקוט גישה דומה, במיוחד אם בכוונתכם להשתמש בספר זה כדי להתמודד עם אתגר מסוים, דוגמת הרזיה או השגת שליטה במצבכם הכלכלי. אפשרו לעצמכם להתנסות בתרגול המעשי ולהרהר בתוצאותיו. בחרו אסטרטגיה אחת מכל פרק — זו שנראית לכם המתאימה ביותר לאתגר שאתם מתמודדים איתו — במקום לנסות עשר אסטרטגיות חדשות בבת אחת.

באפשרותכם ליישם את מבנה עשרת השבועות של הספר בכל פעם שתחפצו לחולל שינוי או להשיג מטרה כלשהי — בדיוק כפי שחלק מהסטודנטים השתתפו בקורס כמה וכמה פעמים, ובכל פעם התמקדו באתגר כוח רצון אחר. אבל אם בכוונתכם לקרוא בתחילה את כל הספר — תיהנו, ואל תתאמצו לעמוד בקצב של כל התובנות והתרגילים במהלך הקריאה. סמנו לעצמכם את אלה שנראים לכם הכי מעניינים וחזרו אליהם כשתהיו מוכנים ליישם אותם.

אז בואו נתחיל

להלן המשימה הראשונה שלכם: בחרו אתגר אחד שתרצו להתמודד איתו במסע שלנו במדעי כוח הרצון. לאחר מכן פִּגשו אותי בפרק הראשון, שם נצא לסיור בעבר כדי לחקור מנין מגיע הדבר הזה שנקרא כוח רצון — ואיך אפשר להשיג עוד ממנו.

בעין המיקרוסקופ: בחרו את אתגר כוח הרצון שלכם

אם עדיין לא עשיתם זאת, זה הזמן לבחור את אתגר כוח הרצון שעליו תרצו ליישם את הרעיונות והאסטרטגיות שבספר זה. השאלות הבאות יכולות לעזור לכם לזהות את האתגר שתרצו להציב לפני עצמכם:

• אתגר עֲשֵׂה: מהו הדבר שהייתם רוצים לעשות יותר, או להפסיק לדחות, משום שאתם יודעים שעשייתו תשפר את חייכם?

• אתגר לא תעשה: מהו ההרגל שאתם הכי מתקשים להיפטר ממנו בחיים? מהו הדבר שהייתם רוצים לוותר עליו או לעשות פחות ממנו משום שהוא מחבל בבריאותכם, באושרכם או בהצלחתכם?

• אתגר אני רוצה: מהי המטרה הכי חשובה לטווח הארוך שהייתם רוצים למקד בה את כל האנרגיות שלכם? מהו החשק המיידי שהכי סביר שיעמוד בדרככם ויסיט אתכם מהמטרה הזאת?