לצאת ממצוקה רגשית

 פרק 1 דחייה השריטות והפצעים הרגשיים של חיי היומיום

מכל הפגיעות הרגשיות שאנו חווים בחיינו, הדחייה היא אולי הנפוצה ביותר. כשאנחנו מגיעים לחטיבת הביניים היסטוריית הדחיות שלנו כבר עשירה ומגוונת: ילדות שלא רצו לשחק איתנו, ילדים שלא בחרו אותנו לקבוצה שלהם, חברים לכיתה שלא הזמינו אותנו ליום ההולדת שלהם, חברים ותיקים שנטשו אותנו לטובת חבורות חדשות ובריונים מהשכבה שהציקו לנו או התעמרו בנו. אחרי שצלחנו סוף־סוף את דחיות הילדות, אנו מגלים כי גם כמבוגרים מצפה לנו עולם חדש ומופלא של חוויות דחייה: דייטים פוטנציאליים, מעסיקים פוטנציאליים, חברים פוטנציאליים. בני הזוג שלנו הודפים את היוזמות המיניות שלנו, שכנינו מפנים לנו עורף ובני משפחה מנדים אותנו מחייהם.

דחיות הן השריטות והפצעים הנפשיים שקורעים את העור הרגשי שלנו וחודרים לבשרנו. דחיות אחדות הן כה קשות, שהן יוצרות שסעים נפשיים עמוקים ו"מדממים" המחייבים את תשומת הלב המיידית שלנו. ויש גם דחיות אחרות שהן מין שריטות רגשיות — הצריבה גדולה אך הדימום מועט. היה אפשר לצפות, לנוכח התכיפות שבה אנו נתקלים בדחיות כאלו או אחרות, שנבין ונדע לאמוד את השפעתן על רגשותינו, מחשבותינו והתנהגותנו. אך בפועל זה לא כך. אנו ממש לא מעריכים כראוי את הכאב שמעוררת בנו הדחייה ואת הפצע הנפשי שהיא מותירה בנו.

כיצד פוגעת הדחייה בנפשנו

דחיות עלולות לגרום לארבעה סוגים שונים של פגיעות נפשיות, וחומרתן תלויה במצבנו ובבריאותנו הרגשית באותו רגע. הכאב הרגשי שמעוררות דחיות הוא כה חד, שהוא משפיע על הלך החשיבה שלנו, מציף אותנו כעס, שוחק את הביטחון וההערכה העצמית, ומערער את תחושת ההשתייכות הבסיסית שלנו.

רוב הדחיות שאנו חווים קלות יחסית ופצעינו מתאחים עם הזמן. אך כשלא מטפלים בהן, אפילו פציעות נפשיות שנגרמו מדחיות קלות עלולות "להזדהם" ולהביא לסיבוכים רגשיים הפוגמים קשות באיכות חיינו הנפשית. כשאנו חווים דחייה משמעותית, הפציעות הנפשיות שלנו דורשות עזרה ראשונה רגשית דחופה הרבה יותר. כדי להגיש עזרה ראשונה רגשית ולטפל בהצלחה בארבעת סוגי הפגיעות שמקורן בדחייה, עלינו להבין היטב כל אחת מהן וללמוד בדיוק איזה נזק נגרם לרגשותינו, לתהליכי המחשבה שלנו ולדפוסי ההתנהגות שלנו.

כאב רגשי: מדוע אפילו דחיות טיפשיות צורבות

דמיינו לעצמכם שאתם יושבים בחדר המתנה עם שני אנשים זרים. אחד מהם רואה כדור על השולחן, מרים אותו וזורק אותו לשני. השני מחייך, מסתכל סביבו וזורק את הכדור אליכם. נניח שיכולות הזריקה והתפיסה שלכם הן לא רעות. אתם זורקים את הכדור בחזרה לאדם הראשון, שממהר לזרוק אותו אל השני. אבל אז, במקום לזרוק את הכדור אליכם, השני זורק אותו בחזרה אל הראשון ומנדה אתכם מהמשחק. איך תרגישו במצב כזה? האם תיעלבו? האם זה ישפיע על מצב הרוח שלכם? ומה לגבי ההערכה העצמית שלכם?

רובכם בוודאי נוחרים בבוז עכשיו. אז שני אנשים זרים לא מסרו לי איזה כדור מטופש בחדר המתנה, ביג דיל! למי אכפת? אך פסיכולוגים שחקרו מצב כזה בדיוק גילו משהו די מרתק.1 אכפת לנו, הרבה יותר משנדמה. תרחיש המסירוֹת הזה הוא ניסוי פסיכולוגי שבוצע פעמים רבות, ובו שני ה"זרים" משתפים למעשה פעולה עם החוקרים. ה"נחקר" (שחושב שכל הנוכחים ממתינים שיקראו להם לניסוי אחר לגמרי) תמיד מוּדָר מהמשחק לאחר סבב המסירות הראשון או השני. עשרות מחקרים הראו שאנשים מדווחים שוב ושוב על תחושה של כאב רגשי משמעותי בעקבות הדרתם ממשחק המסירות.

הדבר המרתק בממצאים האלה הוא שבהשוואה לרוב הדחיות שאנו חווים, הדרה ממשחק של מסירות שנעשית בידי שני זרים היא חוויית הדחייה הקלה ביותר שאפשר להעלות על הדעת. אם חוויה זניחה כל כך מעוררת כאב רגשי חד (וגם ירידה במצב הרוח ואפילו בהערכה העצמית), אפשר להבין כמה מכאיבות לנו הדחיות המשמעותיות באמת. ולכן, כשמישהו זורק אותנו בדייט, כשהבוס שלנו מפטר אותנו, או כשאנחנו מגלים שהחברים שלנו נפגשים בלעדינו, הרווחה הרגשית שלנו נפגעת מאוד.

למעשה, ההבדל בין דחייה לבין כמעט כל רגש שלילי אחר שאנו פוגשים בחיינו הוא בעוצמת הכאב המתעורר. לא פעם אנחנו אומרים שהכאב הרגשי שדחייה משמעותית גורמת לנו, שקול לאגרוף בבטן או לדקירה בחזה. נכון, רק מעטים מאיתנו ממש נדקרו בחזה, אבל כשפסיכולוגים ביקשו מאנשים להשוות בין כאב הדחייה לבין כאבים פיזיים, הם דירגו את הכאב הרגשי כשווה בחומרתו לכאב המיוחס ללידה טבעית ולטיפול בסרטן!2 חוויות אחרות הגורמות כאב רגשי, כמו אכזבה עמוקה, תסכול עז או פחד, הן אמנם מאוד לא נעימות, אך הן מחווירות בהשוואה לכאב הפנימי העמוק, החודרני, שגורמת הדחייה.

אך מדוע דחיות כואבות לנו הרבה יותר מפגיעות רגשיות אחרות?

התשובה טמונה בעבר האבולוציוני שלנו.3 בני אדם הם חיות חברתיות; בימי קדם, טרום עידן הציוויליזציה, דחייה מן השבט או מן הקבוצה החברתית היתה מונעת גישה למזון, להגנה ולהזדמנויות הזדווגות, והדבר הִקשה מאוד את ההישרדות. הנידוי דמה לגזר דין מוות. בשל השלכותיו הקיצוניות של הנידוי, התפתחה במוח מערכת התראה שמזהירה מפני סכנת "הדחה מהאי", והיא עושה זאת באמצעות הפעלת כאב חד כשאנו חווים אפילו שמץ של דחייה חברתית.4

למעשה, סריקות מוחיות הראו כי בדיוק אותם אזורים במוח מופעלים כשאנו חווים דחייה וכשאנו חווים כאב גופני.5 מרתק עוד יותר לגלות את הקשר ההדוק בין שתי המערכות: כאשר מדענים נתנו לאנשים פרצטמול (המרכיב הפעיל באקמול) לפני שחשפו אותם לניסוי הנבזי של משחק בכדור, הנחקרים דיווחו על כאב רגשי קטן משמעותית בהשוואה לאנשים שלא קיבלו משכך כאבים.6 למרבה הצער, לא זוהו מאפיינים דומים באשר לרגשות שליליים אחרים כמו מבוכה, ואקמול אינו אפקטיבי כשאנחנו מתבלבלים בתאריך של מסיבת פורים בעבודה ומגיעים למשרד מחופשים.

דחייה דוחה היגיון

מרתה ואנג'לו הגיעו לטיפול זוגי בעקבות ויכוחים אינסופיים על עתידו התעסוקתי של אנג'לו. הוא לא הצליח למצוא עבודה חדשה כבר חצי שנה, לאחר שפוטר במסגרת צמצומים בחברה שבה עבד. "עבדתי בחברת הספנות ההיא עשרים שנה," הסביר אנג'לו. העלבון עדיין ניכר על פניו. "האנשים האלה היו חברים שלי! איך הם יכלו לעשות לי את זה?"

מרתה גילתה אמפתיה בהתחלה, אך לאחר שאנג'לו לא התאושש מהמהלומה הרגשית ולא חיפש עבודה חדשה, תסכולה הלך וגבר. עד מהרה הסתבר שאנג'לו מתוסכל לא פחות ממרתה. הוא ניסה לעורר את עצמו לפעולה, אבל הכאב הרגשי הציף אותו. הוא ניסה לשכנע את עצמו בהיגיון להשתחרר מהפגיעה ולהתגבר על העלבון, אבל שום דבר לא עזר.

רבים מאיתנו מתקשים להתנער מהעלבון שאנו חשים עקב דחייה. אחת הסיבות להשפעתה הקשה של הדחייה היא שההיגיון והשכל הישר אינם יעילים במיוחד בהמתקת הכאב שאנו חשים. למשל, כשהחוקרים אמרו למשתתפים שהודרו מן הגרסה הממוחשבת של ניסוי הכדור (הנקראת "סַייבֶּרבּוֹל") כי הנידוי שלהם היה רק תרגיל, והמשתתפים הבינו שהדחייה כלל לא היתה "אמיתית" — גם אז כאבם כמעט לא הוקל.7 מדענים הם חבורה די עיקשת, ולכן הם אמרו לקבוצת משתתפים אחרת שהאנשים שנידו אותם היו חברי הקו קלוקס קלאן.8 הרי מן הסתם, הדחייה תכאב פחות אם אנחנו מתעבים את האנשים שדחו אותנו. אבל לא, מידת הכאב לא השתנתה. הם אפילו ניסו להחליף את ה"סייברבול" ב"סייברבּוֹמבּ", שתוכנתה להתפוצץ באקראי ו"להרוג" את מי שיחזיק בה באותו רגע.9 אך הנחקרים הרגישו בדיוק אותו כאב דחייה, גם כשלא מסרו להם את ה"סייברבומב" וגם כשלא מסרו להם את ה"סייברבול".

וזו לא הדרך היחידה שבה הדחייה פוגעת ביכולת שלנו להשתמש בהיגיון ולחשוב בצלילות.10 כך, למשל, החוקרים גילו כי די לבקש מאנשים להיזכר ברגעים של דחייה קשה כדי להוריד משמעותית את ציוניהם במבחני IQ, במבחני זיכרון לטווח קצר ובמדידות של יכולת הנמקה וקבלת החלטות.

לדחייה רומנטית יש כוח מיוחד לערער אותנו ולפגוע בשיקול דעתנו, אפילו כאשר היא מתרחשת בשלב מוקדם יחסית של הקשר או בטרם קיומו של "קשר" כלשהו (בפרידות אחרי מערכות יחסים ארוכות או רציניות נעסוק בפרק 3). עבדתי פעם עם בחור צעיר שטס לאירופה כדי "להפתיע" אישה שפגש בשבוע של חופשת קיץ, אף על פי שהבהירה לו היטב כי היא אינה מעוניינת במערכת יחסים עמו. כשכאב הדחייה עדיין צורב בתוכו, הצעיר שכנע את עצמו שה"מחווה הרומנטית" הספונטנית שלו "תמיס לה את הלב ותגרום לה בוודאות לשנות את דעתה!" האישה כל כך נבהלה כשהופיע על סף דלתה בשעת בוקר כה מוקדמת, שהחליטה לשנות רק דבר אחד: את המנעולים. תחושת הייאוש שתוקפת אותנו בעקבות דחיות מסוימות עלולה להביא רבים מאיתנו לבלבול בין מחווה רומנטית לבין מחווה מפחידה ולא נעימה.

זעם ותוקפנות: למה דלתות נשברות וקירות חוטפים מכות

דחיות מפעילות לא פעם דחפים נזעמים ותוקפניים שמעוררים אותנו להתפרץ, במיוחד על אלה שדחו אותנו, אבל בשעת הדחק נסתפק גם בחפים מפשע שנקרו בדרכנו.11 יש קבוצה אחת של חפים מפשע שמכירה את העניין הזה היטב: אינספור הדלתות והקירות שספגו אגרופים מגברים שנדחו זה עתה, ולעתים גם מנשים (אם כי אלה שעשויים מבטון ומעץ מלא יֵצאו בדרך כלל כשידם על העליונה...). חשוב שגם הצד הדוחה יזכור את הסכנות האלה. גם אם האדם שבדעתנו לדחות הוא מופת של חביבות, עדיין נשקפת סכנה לאוסף בובות החרסינה שלנו.

אך בואו לא נשפוט את החובטים בקירות ואת שוברי החרסינות בחומרה רבה מדי: הרי אפילו הדחיות הזניחות ביותר מעוררות נטיות תוקפניות עזות גם בטובים ביותר. כך למשל, לאחר משחק "סייברבול" ניתנה למשתתפים אפשרות להתקיף מתמודד חף מפשע ברעש לבן לא נעים (נאמר להם במפורש שאותו אדם לא היה חלק ממשחק המסירות). הנבדקים שנדחו התקיפו את המשתתפים התמימים ברעש חזק וממושך הרבה יותר מן הנבדקים שלא נדחו. בסדרת מחקרים אחרת, הנחקרים שנדחו אילצו את המשתתפים החפים מפשע לאכול רוטב חריף בכמות גדולה פי ארבעה מאלה שלא נדחו, לשתות משקאות מגעילים במיוחד ולהקשיב להקלטות דוחות מאין כמותן. כעת אפשר לתהות — ובצדק — אם כמה מהחוקרים שערכו את הניסויים הללו גויסו בידי מפיקי תוכניות ריאליטי כדי שימציאו אתגרים מגעילים למתחרים...

למרבה הצער, הנטייה שלנו להגיב לדחייה בזעם מתבטאת גם בדרכים אפלות וחמורות הרבה יותר. חוויות דחייה קשות שחוזרות ונשנות עלולות לעורר תוקפנות שחורגת מסתם רעש לבן או רוטב חריף. כשלא מטפלים בפגיעות נפשיות מסוג זה, הן "מזדהמות" מהר ועלולות לגרום נזק רציני לבריאותו הנפשית של אדם. אנו שומעים בחדשות לא מעט סיפורים על מעשים תוקפניים שביצעו אנשים (כלפי עצמם או כלפי הסביבה) בעקבות דחייה. אוהבים נכזבים שמבקשים נקמה, עובדים שפוטרו, והמגפה האיומה של ילדים הסובלים מהצקות בבית הספר ושמים קץ לחייהם — אלה רק כמה דוגמאות למתרחש כאשר לא מטפלים בפגיעות נפשיות שנגרמות עקב דחיות כרוניות וחמורות.

ב־2001 פרסם משרד הבריאות האמריקני דו"ח שמצא כי דחייה חברתית היא גורם סיכון גדול יותר לאלימות מתבגרים מאשר חברוּת בכנופייה, עוני או שימוש בסמים.12 תחושות דחייה תורמות רבות גם לאלימות בקשרים רומנטיים.13 תקריות אלימות רבות הן תוצאה של קנאה וחשד לבגידה, כלומר קשורות באופן הדוק לתחושות דחייה. חוקרים שבדקו 551 מקרים של רצח נשים בידי בעליהן, מצאו כי כמעט מחצית התרחשו בתגובה לפרידה אמיתית או מתקרבת. ואכן, רבים מהגברים שרוצחים את נשותיהם מודים לאחר מכן כי לא הצליחו להתמודד עם תחושת הדחייה.

במחקרים שבדקו תקריות ירי בבתי ספר, לרבות הטרגדיה בקולומביין ב־1999, נמצא כי ב־13 מתוך 15 האירועים, היורים חוו חוויות משמעותיות של דחייה בין־אישית ונידוי מצד חבריהם ללימודים.14 במקרים רבים, היורים ניסו לפגוע קודם לכול, ובאופן מיוחד, בתלמידים שהציקו להם או דחו אותם בעבר.

כולנו חווים דחייה במידה מסוימת, ולמרבה המזל רק מיעוט קטנטן מבינינו מגיע לחדשות. אך הקשר בין דחייה לבין תוקפנות הוא חזק, וחשוב מאוד להכיר בכך שכאב הדחייה עלול לדרדר את חלקנו להתנהגות בלתי נתפסת בנסיבות אחרות.

הערכה עצמית פגועה: להלקות את עצמנו בנקודה הכואבת

חוויות של דחייה עמוקה או חוזרת ונשנית פוגעות אנושות בהערכה העצמית שלנו. למעשה, אפילו זיכרון של דחייה מהעבר עלול לגרום לצניחה זמנית בתחושת הערך העצמי.15 למרבה הצער, בכך לא מסתיימות המהלומות שחוטפת ההערכה העצמית שלנו. לא פעם אנחנו מחמירים את חוויית הדחייה שלנו באמצעות ביקורת עצמית קשה — אנחנו למעשה בועטים בעצמנו אחרי שכבר נפלנו. זוהי אמנם תגובה נפוצה, אך היא עלולה לגרום ל"הזדהמות" של השריטות והפצעים הנפשיים של הדחייה המקורית, ולפגוע אנושות בבריאות הרגשית.

אנג'לו איבד את עבודתו בחברת הספנות כשכל המחלקה שלו בוטלה עקב הצמצומים, אך הוא תפס את הדחייה באופן אישי מאוד ("האנשים האלה היו חברים שלי! איך הם יכלו לעשות לי את זה?"). בעקבות זאת הוא הרגיש שחבריו אינם רוצים בו ושעמיתיו הוותיקים זנחו אותו. הוא ניתק מגע עם כל עובדי החברה הקודמת שלו משום שהיה משוכנע כי קשר עמם יחשוף אותו לאכזבה ולזלזול מצדם, וזאת על אף שלחששות האלה לא היה כל בסיס. כשחברים ועמיתים לעבודה יצרו איתו קשר (ומובן שעשו זאת), הוא נמנע מלהשיב למיילים ולהודעות שהשאירו גם כשאלה דיווחו על משרות פוטנציאליות. אחרי כמה חודשים חבריו הפסיקו ליצור עמו קשר. מבחינתו של אנג'לו, השתיקה שלהם רק הצדיקה בדיעבד את חשדותיו כי מלכתחילה לא היה אכפת להם ממנו.

אנג'לו לא לבד. כולנו נוטים להגיב לדחייה בצורה אישית מדי ולהסיק כי אנחנו פגומים גם כשההנחה הזו מאוד לא מבוססת. נסו להיזכר איך הרגשתם כשחוויתם דחייה רומנטית (אפילו אם זה היה ממש מזמן). האם מצאתם את עצמכם מונים את כל מה שלא בסדר בכם? האם האשמתם את עצמכם שאתם לא מספיק אטרקטיביים או מתוחכמים או חכמים או עשירים או צעירים, או הכול ביחד? האם חשבתם לעצמכם, "זה תמיד קורה לי!" או "אף אחד לא יאהב אותי אף פעם!" או "אני בחיים לא אמצא מישהו"? דחיות הן כמעט אף פעם לא אישיות כפי שאנו חווים אותן, וגם אם כן, לרוב הן לא נובעות מאיזה כתב אישום גורף נגדנו ונגד מגרעותינו.

נוסף על הצער המיותר שבהפיכת הדחייה לאישית, אנו נוטים גם לגזור ממנו הכללות יתר גם כשאין להן כל בסיס (עם מחשבות כמו "זה תמיד קורה לי" או "אני אף פעם לא אמצא מישהו"). לעתים אנו אף עוסקים בביקורת עצמית חסרת תועלת, מתוך הנחה ששינוי בהתנהגותנו היה מונע את הדחייה. ביקורת עצמית היא בעייתית במיוחד לאחר דחייה רומנטית. רבים מאיתנו מנתחים במשך שעות את כל מה שאמרנו או עשינו, בחיפוש נואש אחרי "מהלך שגוי קריטי" (כמו "למה חיכיתי כל כך הרבה עד שהתקשרתי אליה?" "לא הייתי צריכה לשתות כל כך הרבה!" או "אולי היא עוד לא היתה בשלה לראות את אוסף תחתוני באגס באני שלי").

בפועל, מהלכים שגויים קריטיים הם עניין נדיר מאין כמותו (אם כי כנראה אין באמת זמן נכון להראות לאישה אוסף של תחתוני באגס באני). הסיבות השכיחות ביותר לדחייה רומנטית (או תעסוקתית) הן היעדר כימיה כללית, אי־התאמה לצרכים של אותו אדם באותה נקודת זמן, או אי־התאמה להגדרה הצרה של האדם שמחפשים — ולא בגלל משגים קריטיים שעשינו או בגלל פגמים קשים באישיותנו.

המחשבות המוטעות הללו תורמות מעט מאוד ורק מעמיקות את תחושת הכאב שלנו, משום שהן מוסיפות לכל הקלחת גם האשמה עצמית מיותרת וממש לא מדויקת. זו פוגעת עוד יותר בהערכה העצמית שלנו, החבוטה ממילא. דחייה היא פצע כואב דיו — לא צריך לזרות עליה עוד מלח.

כשהצורך להשתייך מאוים

אחת הסיבות לפגיעותה הרבה של ההערכה העצמית שלנו היא שמטבענו אנחנו צריכים שאחרים יקבלו אותנו.16 כשהצורך שלנו להשתייך נותר לא מסופק למשך פרקי זמן ממושכים, אם בשל הדחיות שחווינו ואם משום שאין לנו הזדמנויות ליצור מערכות יחסים תומכות, בריאותנו הגופנית והנפשית נפגעת קשות.

נסיבות חיים מאתגרות במיוחד מקשות את סיפוק הצורך להשתייך. דייוויד, בחור צעיר שבו טיפלתי לפני כמה שנים, התמודד עם משוכות גבוהות בהרבה מרובנו. סיפורו לימד אותי שכשמישהו סובל שוב ושוב דחיות מכאיבות מאוד, הוא מתקשה ביותר למצוא את מקומו בעולם ולהרגיש שייכות.

דייוויד נולד עם מחלה גנטית נדירה הפוגעת בדרך כלל בכמה מערכות של הגוף ומקצרת משמעותית את תוחלת החיים (בתקופה שבה נולד, רוב הילדים שנולדו עם המחלה מתו לפני גיל 20). דייוויד סבל אמנם מגרסה קלה יחסית של המחלה, אך נאלץ לעבור ניתוחים ואשפוזים רבים בילדותו. מחלתו של דייוויד השפיעה לא רק על בריאותו אלא גם על הופעתו החיצונית. בשל בעיות במערכת השלד והשרירים הוא סבל מהליכה לא יציבה ובתווי פנים שבלטו בחריגותם, כמו שפה עליונה מעוכה, לסת תחתונה בולטת ופגיעה משמעותית בשיניים. יתרה מכך, בשל קשיים בוויסות הרוק הוא אף נטה להזיל ריר.

ילדים שנולדים עם גרסאות חמורות יותר של מחלתו של דייוויד סובלים בדרך כלל ממגבלות גופניות קשות ומבעיות רפואיות מסכנות חיים, אשר מונעות מהם בדרך כלל ללמוד בבתי ספר רגילים. בשל מצבו הקל יותר של דייוויד (והעובדה שהאינטליגנציה שלו לא נפגעה), היה אחד הילדים הבודדים שהצליחו, למרות המחלה, ללמוד בבתי ספר רגילים, יסודי ותיכון. אך מבחינתו של דייוויד, ל"הקלה" הזו היה גם מחיר כבד. הופעתו החיצונית, היעדר הקואורדינציה והנטייה שלו להזיל ריר בעת התרכזות במשהו — כל אלה המיטו עליו חוויות דחייה אכזריות ויומיומיות בבית הספר.

דייוויד מעולם לא הוזמן למסיבות, לא היה לו אף חבר, והוא בילה את כל ההפסקות (אפילו בארוחת הצהריים בבית הספר) בישיבה לבדו. היעדר הקואורדינציה וחולשת השרירים מנעו ממנו להשתתף בחוגי ספורט אחר הצהריים עם יתר הילדים בשכונה. ניסיונותיו המעטים להשתתף בחוגים לילדים עם מוגבלויות הסתיימו בדרך כלל בכי רע, שכן לאור מצבו ה"בריא" יחסית הוא בלט מעל כולם ולפיכך לא התאים גם לפעילויות כאלה. כתוצאה מכך, הצורך הבסיסי של דייוויד בשייכות נותר לא ממומש במשך כל שנות ילדותו והתבגרותו, והדחייה (הקשה לעתים) שחש דרך קבע גרמה לו כאב רגשי אדיר.

נפגשתי עם דייוויד זמן קצר לאחר שסיים את בית הספר התיכון, וכמה חודשים לפני תחילת לימודיו בקולג' קהילתי מקומי. דייוויד היה נרגש לקראת הקולג' אך היה מבועת מן המחשבה שייאלץ להתמודד עם סבב חדש של דחיות כואבות מצד האנשים החדשים שיכיר. הוריו, מלאי הכוונות הטובות, הבטיחו לו שסטודנטים הם "בוגרים" ו"מקבלים" יותר מתלמידי תיכון, ושהשתלבותו תהיה קלה בהרבה יחסית לתיכון. אך חיים שלמים של דחיות ערערו קשות את ההערכה העצמית שלו והוא חשש שההבטחות יתבדו. "הם רק יסתכלו עלי ויסתובבו לכיוון השני," אמר בפגישתנו הראשונה. "ואלה יהיו הנחמדים. המגעילים יסתובבו לכיוון השני ויצחקו עלי מאחורי הגב."

הסכמתי עם דייוויד שרושם ראשוני הוא אכן עניין בעייתי בעבורו (לא ראיתי שום טעם להכחיש משהו שניסיון חייו של דייוויד כבר המחיש לו היטב), ושאלתי אותו אם הוא מתכוון לתקן את הרושם הזה כשתיקרה לפניו ההזדמנות. התחלנו לדון בשאלה איך יתמודד עם אינטראקציות חברתיות פוטנציאליות, ועד מהרה התברר שכישוריו החברתיים של דייוויד לקויים ומוגבלים מאוד. בעקבות שנים של בידוד והתנסויות חברתיות דלות, דייוויד התקשה להבין מהו הדבר הנכון לומר או לעשות במצבים שכיחים, והוא אף הודה בכך מיד.

החלטנו להקדיש את הקיץ לטיפוח הכישורים החברתיים שלו. זיהינו מצבים חברתיים פוטנציאליים והדגמנו במשחק תפקידים דרכי התמודדות איתם. דייוויד היה מוכן לקבל את העובדה שגם אם בתחילה ייתקל ביחס נוקשה או בדחייה מצד חבריו ללימודים, סביר להניח שהתגובה לא תהיה אישית נגדו אלא תהיה תוצאה של חוסר היכרות עם בעיותיו הרפואיות, ושל תחושות אי־הנוחות שלהם ליד אנשים עם מוגבלויות. לפיכך החלטנו לערוך סיעור מוחות ולחשוב כיצד יוכל להפיג תחושות של מבוכה או מתח שעלולות להתעורר בחבריו לכיתה בשל צליעתו ונטייתו לרייר (הוא יכול, למשל, לצחוק בעצמו על כך, אם הנסיבות מתאימות). עד ספטמבר דייוויד כבר היה מוכן לקריירה הסטודנטיאלית שלו. הוא עדיין היה מוטרד מן המחשבה על דחייה אפשרית, אך הרגיש גם כי כעת יש לו כלים טובים מבעבר להתמודד עם מצבים חברתיים. קבענו להיפגש שוב לאחר שבוע הלימודים הראשון.

הייסורים ניכרו בפניו של דייוויד מהשנייה שנכנס אל חדרי. הוא צנח על הספה ופלט אנחה כבדה. "הגעתי מוקדם לשיעור הראשון והתיישבתי בשורה הראשונה," הוא אמר. "אף אחד לא התיישב שם חוץ ממני. אז כשהגעתי מוקדם לשיעור השני, התיישבתי בשורה האמצעית. השורה שלפני התמלאה, וגם זו שמאחורי, אבל אף אחד לא התיישב בשורה שלי. הגעתי מוקדם גם לשיעור השלישי אבל הפעם חיכיתי עד סמוך לתחילת השיעור ורק אז ניגשתי והתיישבתי בין שני אנשים. אמרתי שלום. הם הנהנו. אחד מהם עבר שני כיסאות הצדה כמה דקות אחרי שהתחיל השיעור. השני לא זרק עוד מבט לכיווני וזינק מהמקום ברגע שהשיעור נגמר. עם כל היתר זה היה שוב אותו סיפור. אנשים בהו בי כאילו חשבו שאני לא מסוגל לראות אותם, או הסיטו את המבט. אף אחד לא דיבר איתי. אף אחד לא יצר קשר עין, אפילו לא המרצים."

התאכזבתי עמוקות מהדיווח של דייוויד. אחרי כל המצוקה הפיזית והרגשית והדחייה החברתית הקיצונית שהיו מנת חלקו, באמת רציתי שתהיה לו חוויה חיובית. לא טיפחתי תקוות לא סבירות, כי האמנתי שאפילו טעימה קטנה מחוויית הקבלה החברתית תתרום רבות להערכה העצמית ולאיכות החיים שלו. במשך חודשים עבדתי עם דייוויד על דרכים לתיקון כל רושם ראשוני שלילי שהוא עלול לעורר. אך אם חבריו ללימודים ימשיכו להתחמק ממנו, אם אף אחד לא יתיישב לידו או ייצור עמו קשר עין ואם אף אחד לא ידבר איתו, יהיה לו קשה מאוד לעשות זאת.

מצב הרוח של דייוויד היה בשפל, ואני חששתי שמא ישקע בייאוש. חיים שלמים של דחייה כבר הותירו בו פציעות נפשיות עמוקות, ורוב האנשים לא חווים בכל חייהם קמצוץ מן הכאב הרגשי שהוא נחשף אליו בגיל כה צעיר. אני הייתי נחוש לעזור לדייוויד לשנות את המצב. השבוע הראשון שלו היה אמנם מאכזב מאוד, אם כי האמנתי שעדיין מוקדם מכדי לאבד תקווה. אך כדי להצליח, חשבתי שעליו לטפל תחילה בפצעים הטריים מן הדחיות שחווה בשבוע החולף.

איך מטפלים בפציעות הנפשיות של הדחייה

חלק גדול מהדחיות שאנו מתמודדים איתן הן הרות גורל (כמו במקרה של אנג'לו), חוזרות ונשנות (כמו הצקות בבית הספר או בעבודה) או גם וגם (כמו במקרה של דייוויד). במצבים כאלה, הזנחת הטיפול בפציעות הרגשיות טומנת בחובה סיכון גדול במיוחד. אך לא כל דחייה מחייבת עזרה ראשונה רגשית. כך, למשל, "ניצולי" ניסוי הכדור שהזכרנו לעיל היו בוודאי מתאוששים לגמרי גם ללא עדכון מעמיק על מטרתם האמיתית של המחקרים (וכולם עודכנו בסופו של דבר). בואו נפתח את ארון התרופות הפסיכולוגי שלנו ונבחן את אפשרויות הטיפול.

מתווה כללי לטיפול

דחיות עלולות לגרום לארבעה סוגים שונים של פציעות רגשיות, וכל אחד מהם עשוי לדרוש עזרה ראשונה רגשית כלשהי: כאב עמוק ומתמשך, דחפים של זעם ותוקפנות, פגיעה בהערכה העצמית ופגיעה בתחושת השייכות. כמו בכל פציעה אחרת, גם בפציעות רגשיות של דחייה מוטב לטפל בהקדם האפשרי כדי למנוע סכנת "זיהום" וסיבוכים נפשיים. כדאי לזכור גם שאלה רק טיפולי עזרה ראשונה, ואולי אינם מתאימים או מספיקים לחוויות דחייה עמוקות יותר, או לכאלה שעלולות להותיר חותם ממשי על הבריאות הנפשית. בסוף הפרק אסביר בקווים כלליים מתי יש לפנות לאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש.

חלק מהטיפולים המוצגים להלן עוזר לשיכוך יותר מסוג אחד של פציעה, ואילו אחרים הם מוגדרים יותר. הטיפולים מוצגים על פי הסדר שבו רצוי להגישם. טיפול א' (התמודדות עם ביקורת עצמית) וטיפול ב' (שיקום הערך העצמי) מתאימים בעיקר לכאב רגשי ולפגיעה בהערכה העצמית, ואילו טיפול ג' (חידוש קשרים חברתיים) מיועד למקרים של פגיעה בתחושות שייכות. כל אחד משלושת הטיפולים הללו מועיל גם להפחתת זעם ודחפים תוקפניים. טיפול ד' (הפחתת הרגישות) הוא אופציונלי משום שעלולות להיות לו תופעות לוואי לא נעימות.

טיפול א': התווכחו עם הביקורת העצמית שלכם

אמנם חשוב לשאול איך תרמנו לדחייה כדי לתקן טעויות ולהימנע מהתנסויות כאלה בעתיד, אך זוהי מלאכה עדינה הדורשת רגישות רבה. לעתים קרובות מדי הניסיון להבין "מה השתבש" גורם לנו להתייחס לדחייה באופן אישי מדי, לבצע הכללות יתר או להפריז בביקורת העצמית. ההתעסקות המיותרת הזו — למצוא כל מיני פגמים באישיותנו, בהופעתנו החיצונית או בהתנהגותנו — רק מעמיקה את הכאב, מגבירה את הדימום הרגשי ומעכבת באופן משמעותי את תהליך ההחלמה. לפיכך, בבחינת תרומתנו לחוויית הדחייה עדיפה נדיבות עצמית על פני ביקורת עצמית.

עם זאת, דחף הביקורת העצמית במצבים כאלה הוא חזק להפליא. כדי שלא להלקות את עצמנו בנקודה הכואבת ממילא, כדאי ש"נתווכח" עם קולה של הביקורת העצמית ונאמץ נקודת מבט נעימה יותר. כדי לנצח בדיון הפנימי הזה, אנו זקוקים לטיעונים מסודרים שיסייעו לגבש הבנה מאוזנת של הסיבות להתרחשות הדחייה.

תרגיל בוויכוח עם ביקורת עצמית ערכו רשימה בכתב של כל המחשבות השליליות שעלו בכם בעקבות הדחייה. השתמשו בטיעוני הנגד הבאים, המותאמים למגוון של תרחישי דחייה, כדי להדוף את דברי הביקורת העצמית שרשמתם. במקרים הרלוונטיים, אל תהססו למנות יותר מטיעון נגד אחד לכל מחשבה של ביקורת עצמית. בכל פעם שעולה בראשכם ביקורת עצמית, הקפידו לבטא מיד, ובצורה ברורה ומלאה, את טיעוני הנגד הרלוונטיים.טיעוני נגד לדחיות רומנטיות

לאחר עשרים שנה כפסיכולוג בקליניקה פרטית כבר שמעתי אינספור סיפורים על דחייה רומנטית, הן של הנוטשים והן של הננטשים. אנשים דוחים בני זוג רומנטיים ואפשרויות רומנטיות מסיבות רבות ושונות, שרובן כלל אינן קשורות למגרעותיו של מישהו. ברוב המקרים מדובר בעניין פשוט של כימיה — או שיש ניצוץ או שאין. במקום להסיק מסקנות מיותרות ולא מדויקות על פגמים אישיים, כדאי לחשוב על הסברים חלופיים: אולי אותו אדם מעדיף טיפוס מסוים שאינך משתייכת אליו (הוא אוהב בלונדיניות ואת ברונטית, היא בעניין של ראש מגולח ולך יש רעמת תלתלים). יכול להיות גם שהאקסית שלו חזרה לתמונה, או שהוא עובר משבר בבית או בחיים האישיים. ואולי אורח החיים שלך לא מתאים לו (את אוהבת לנוח בבית והוא אוהב לצאת לקמפינג ולהשתין ביער).

ואולי מבחינה מסוימת את "טובה מדי" בעבור אותו אדם. את מסתייגת מהתנהגות לא נאותה והוא נוהג להתהולל עד אובדן החושים. ההצלחה המקצועית שלך עלולה להעמיד בצל את הקריירה המקרטעת שלו, או שאת שוטרת והחבר הכי טוב שלו הוא סוחר הגראס של השכונה, או שאת קונדיטורית מוכשרת והוא מנסה לעשות דיאטה אך יש לו חולשה לשטרודל וינאי. אולי קשה לו להתחייב והוא בורח כשהוא מרגיש שאדם אחר מתקרב אליו יותר מדי. אולי ההערכה העצמית שלו נמוכה והוא חושש שהעניין שלך בו מוכיח שמשהו אצלך לא בסדר. ואולי מלכתחילה הוא לא נחמד, חביב או רגיש במיוחד.

גם לעיתוי יש חשיבות קריטית. יכול להיות שצד אחד כבר רוצה להתמסד והצד השני לא, או להפך, אחד רוצה להתקדם לאט והשני מעדיף להשקיע בתקופת החיזור ואינו מאמין בקשרים ארוכי טווח. ואולי האדם שבו מעוניינים איננו רוצה להיות "פרס ניחומים" על קשר אחר שלא צלח.

בכל אחד מהמצבים שלעיל האדם שנדחה לא עשה שום דבר רע, והדחייה אינה נובעת מפגם כלשהו בו. בשורה התחתונה: אם מישהו אומר "זה לא את, זה אני" — כדאי להאמין לו! וגם כשהוא לא אומר את זה, כדאי להניח שזה הוא. הדחייה עדיין תכאב, אך הכאב יהיה גדול בהרבה אם נתעקש להאשים את עצמנו ולזרות מלח על הפצע.

טיעוני נגד לדחייה במקום העבודה

בדומה לעולם ההיכרויות, גם דחייה מצד מעסיקים פוטנציאליים קשורה בדרך כלל פחות לטעויות או לפגמים של המועמד, והרבה יותר למידת התאמתו לחברה או לתיאור המשרה. לעתים חברה חייבת לפרסם משרה כלשהי שמתפנה, אם כי בפועל היא מתכוונת לאייש אותה במינוי פנימי. לעתים מעסיקים מחפשים כישורים מסוימים או רקע מסוים, ויש גם כאלה שנדרשים להציע כמה מועמדים, אך לבסוף הם יודעים בדיוק את מי הם מתכוונים להעסיק. כבר שמעתי שמעסיקים דחו מועמדים כי היה להם ניסיון רע עם אנשים שלמדו במוסד אקדמי מסוים, שעבדו בחברה מסוימת או שמוצאם באותה עיר.

אחד ההיבטים הנחקרים ביותר הוא כיצד משפיעה דחייה מצד חברי הצוות שלנו, מצד הממונים עלינו, או מצד כולם יחד (למשל, כשלא מודיעים לנו על ארוחות צהריים משותפות או על מפגשים אחרי שעות העבודה, כשאנחנו לא מקבלים מיילים על ישיבות מסוימות, או סופגים שוב ושוב ביקורות והאשמות מצד עמיתינו ו/או הבוס שלנו).17 ברוב המצבים, הדחייה או ההדרה מונעת מתוך דינמיקה הקשורה לארגון ולתרבות הנהוגה בו, ולא לאופיינו או לתפקודנו. למשל, אנשים שמתריעים על בעיות מגלים בדרך כלל שעמיתיהם לא מדברים איתם או מחרימים אותם (חרם הוא צורה כואבת במיוחד של דחייה חברתית) גם אם ההתרעות הועילו להם בסופו של דבר.

טיפלתי פעם בבחור צעיר שנהג לדבר בגלוי (ובצדק) על תנאי העבודה הגרועים והשכר הדל בחברה שבה עבד, וכתוצאה מכך החל הממונה עליו להתעמר בו. עמיתיו אמנם עודדו אותו בתחילה, אך עד מהרה, בשל התרבות הבריונית של החברה, החלו גם הם להתייחס אליו בעוינות, בתקווה לשאת חן בעיני הממונה עליהם. הוא, למזלו, הבין כי הדחייה שחש לא שיקפה את רמת תפקודו (הוא היה עובד למופת) או את אישיותו. למעשה, היוזמה ואומץ הלב שגילה היו ראויים להערכה.

כשנתקלים בדחייה במקום העבודה, כדאי לבחון אם היא מוּנעת מתוך תרבות שלילית או אווירת בריונות בחברה, מתוך שאפתנות או יריבות, או מתוך ניסיונות להתחנף אל הבכירים והמנהלים. העושים זאת יימנעו מהנחות לא מבוססות על כישוריהם או אופיים, ולא יהפכו את החוויה לכואבת ופוגענית מכפי שהיא.

טיעוני נגד לדחייה חברתית

קשרי החברות והמעגלים החברתיים מטפחים בדרך כלל את צורך ההשתייכות של האדם, אך הם עלולים גם להיות מקור לדחייה כואבת במיוחד. אחד המצבים הנפוצים ביותר הוא של אנשים המגלים כי חבריהם נפגשים זה עם זה בלעדיהם. לכאורה נראה כי אפשר שלא להתייחס להדרה כזו באופן אישי, וכי היא מתרחשת מסיבות אחרות לגמרי. למשל, אולי בקבוצת חברים מבוססת כלשהי נהוגה חובת בלעדיות בלתי מוצהרת שאתם לא מוכנים להיענות לה. אתם אמנם מבלים איתם, אבל רוצים גם שתהיה לכם אפשרות לבלות עם קבוצות חברים אחרות והם מתנגדים (המגמה הזו נפוצה מאוד בחטיבת הביניים והתיכון, אך קיימת גם בקרב מבוגרים).

אותו מצב תקף לעתים גם בחברויות בין יחידים. אולי אחד מהם מחפש את החבר־הכי־טוב מהסוג שדורש זמן ומחויבות רגשית שאתם לא מסוגלים או לא מוכנים לתת (בגלל משפחה, עבודה, או מגבלות אחרות, או מחשש לפגיעה ביחסיכם עם חברים אחרים שחשובים לכם). אותו חבר מחזק את יחסיו עם חבר אחר שמעניק לו את כל תשומת הלב הנדרשת, ובעקבות זאת יחסיכם עם כל אחד מהם נדחקים הצדה. גם אם כואב לגלות ששניים מחבריכם מבלים יותר זה עם זה מאשר איתכם, זו בדרך כלל לא אשמתכם, ובעצם גם לא אשמתם. זה בוודאי לא הופך אתכם לחברים פחות רצויים.

במקרים אחרים, אנשים מגלים כי הודרו מקבוצה שתחום העניין המשותף שלה פחות מדבר אליהם. יש קבוצות חברתיות שנפגשות כדי לדון באותם נושאים שוב ושוב: ספורט, פוליטיקה, הורות, ידוענים וכדומה. שמעתי על אמא לפעוט שקבוצת האמהות שלה הדירה אותה משום שניסתה שוב ושוב להרחיב את נושאי השיחה מעבר להחלפת חיתולים, הנקה ושלבי התפתחות. בכך היא איימה על שלמותה של הקבוצה, ולפיכך נדחקה החוצה אט־אט. כשהבינה מדוע זה קרה הוקל לה. היא אמרה לי, "אם הייתי צריכה לשמוע עוד פעם אחת מישהי שמספרת איך ניקתה קיא ממושב בטיחות, הייתי צורחת."

לפעמים הקבוצה החברתית מבינה שמאסנו בה עוד לפני שאנחנו מבינים זאת.

סיכום טיפול: התנגדות לביקורת עצמית

מינון: השתמשו בכל חוויית דחייה, וחזרו על הטיפול בכל פעם שעולה ביקורת עצמית הקשורה לחוויית הדחייה.

מסייע: להרגעת תחושות עלבון וכאב רגשי ולמזעור הפגיעה בהערכה העצמית.

תועלת משנית: מפחית זעם ודחפים תוקפניים.

טיפול ב': שקמו את ההערכה העצמית

אחת הדרכים הטובות ביותר להמתיק את כאב הדחייה ולהחזיר את תחושת הביטחון והערך העצמי היא להזכיר לעצמנו את ההיבטים החשובים באישיותנו שאחרים מעריכים ומחבבים (גם אם לא מצד אלה שדחו אותנו).18 לדוגמה, טיפלתי פעם באישה נאה, שבכל פעם שחוותה דחייה ניגשה לבחון את עצמה מכף רגל ועד ראש במראה, ואמרה להשתקפותה בקול רם, "לא, זאת לא את. את נראית נהדר!"

תהליך דומה אך מורכב יותר של תיקוף עצמי התרחש גם אצל דייוויד, הצעיר שסבל ממחלה גנטית נדירה, והוא תרם רבות להתאוששותו מן הדחייה שחווה בשבוע הראשון בקולג'. נראה שחבריו של דייוויד לכיתה דחו אותו מיד, ממש כמו חבריו הקודמים בבית הספר, וההערכה העצמית של דייוויד נפגעה בהתאם. ידעתי שאם ההערכה העצמית של דייוויד לא תשתקם, ולו במעט, הוא לא יוכל לעשות את המאמץ הדרוש כדי להתחבר עם חבריו ללימודים ולתקן את הרושם הראשוני שיצר אצלם. למזלו של דייוויד, היה תחום אחד שבו הוא הצטיין. על אף שתחום זה לא היה קשור לכישורים אקדמיים, הייתי בטוח שהוא יגשר על התהום שהפרידה בין דייוויד לבין חבריו ללימודים.

דייוויד נהג להקדים גם לפגישותיו איתי וגם לשיעוריו. הוא היה מצויד בכמה עיתונים מקומיים, והיה יושב וסוקר באדיקות את מדורי הספורט שלהם, קורא כל מילה ומשנן כל נתון סטטיסטי. הוא גם האזין במשך שעות לתוכניות ספורט ברדיו. כתוצאה מכך פיתח דייוויד ידע עצום בספורט, ובראש ובראשונה בבייסבול. דייוויד היה אוהד מושבע של הניו יורק יאנקיז, וכל שיחה עליהם גרמה מיד לשינוי עצום בהתנהלותו. הוא היה מזדקף במקומו, מכריז על דעותיו בשטף ובביטחון, ונראה כי הדבר היחיד שמעורר בו להט ותובנות עמוקות הוא הקבוצה שלו, והליגה והענף בכלל.

לאחר השבוע השני בקולג' דייוויד שם לב שאיננו האדם היחיד שמקדים להגיע לשיעורים. כמה סטודנטים נוספים הקדימו, וגם הם קראו את מדורי הספורט בזמן שחיכו לתחילת השיעור. לפי בגדיהם וחפציהם, דייוויד הסיק כי גם הם אוהדי היאנקיז. הצעתי לדייוויד לבחור אחד מהם ולפתוח עמו בשיחה על היאנקיז. בתחילה הוא סירב מיד. הוא היה משוכנע שאם יעשה דבר כזה, יחווה דחייה או התעלמות. אך כעבור כמה ימים היאנקיז הבטיחו את מקומם בפלייאוף, ודייוויד דן בפגישתנו בסיכוייה של הקבוצה. הניתוח שלו היה מרשים.

"מתחשק לי לרשום כמה מהפרשנויות שלך," התבדחתי, "כדי שאוכל להעמיד פנים שאני חשבתי עליהן."

"תרגיש חופשי," הוא אמר. "סמוך עלי! זה בדיוק מה שהולך לקרות בפלייאוף."

"אתה עד כדי כך בטוח?"

"אף אחד לא מכיר את היאנקיז כמוני!" הוא אמר בגאווה.

"אפילו לא כל שאר החבר'ה שבאים מוקדם לשיעור?" אתגרתי אותו.

"אין מצב!" התעקש דייוויד.

"אז הנה לך נושא מעניין לדיון," ציינתי. דייוויד לא ענה. הפחד שלו מדחייה היה עדיין כה חזק עד שלא הרשה לעצמו להתחייב למסלול פעולה כלשהו. אבל אחרי שהיאנקיז ניצחו במשחק הפלייאוף הראשון שלהם, התלהבותו גברה על היסוסיו והוא שמע את עצמו זורק הערה אל אחד מחבריו לכיתה בעניין סיכוייה של הקבוצה לזכות באליפות. להפתעתו הרבה, הבחור הסכים בלהט והרים את ידו כדי להחליק ידיים עם דייוויד. דייוויד היה המום. הוא פלט עוד הערה, ולתדהמתו מצא את עצמו בעיצומו של דיון משולש עם שניים מחבריו לכיתה.

השיחה בדקות שלפני השיעור השפיעה עמוקות על תחושת הערך העצמי של דייוויד והוא הסכים ליזום דיונים נוספים על היאנקיז. הוא שמח מאוד לגלות שחבריו לכיתה להוטים לא פחות ממנו לדבר על ההצלחה של קבוצתם. ככל שדייוויד השמיע יותר את קולו, כך חבריו לכיתה התעניינו יותר בדעותיו. עד מהרה נהפכו הדיונים שלפני השיעור לטקס קבוע. לפני כל שיעור התאספו דייוויד ועוד כמה חברים כדי לנתח את המשחק האחרון של היאנקיז ולדון בסיכוייה של הקבוצה לזכות באליפות.

כאמור, המפגשים הלא רשמיים הללו השפיעו עמוקות על התנהגותו ועל מצב רוחו של דייוויד. לראשונה בחייו הוא הרגיש שעמיתיו ובני גילו מכבדים אותו. ככל שרבו ההצלחות של היאנקיז, כך התגבר להטו של דייוויד לבוא לכיתה ולדון במשחקים עם חבריו. וככל שהפגין את ידיעותיו ותובנותיו, כך חבריו קיבלו אותו יותר וביטחונו העצמי גבר.

באחד הדיונים התרחש רגע מכונן. דייוויד כה התמקד בדברים שרצה לומר עד ששכח לבלוע רוק והריר נטף על סנטרו. לאחר רגע של חרדה קלה דייוויד חזר לעשתונותיו והשתמש באחד המשפטים שהגה ושמר במיוחד למצבים כאלה. הוא ניגב את סנטרו ואמר, "אם ההצלחה של היאנקיז לא גורמת לך להזיל ריר, סימן שאתה לא אוהד אמיתי." חבריו לכיתה צחקו והמשיכו בדיון כאילו כלום לא קרה. העובדה שדייוויד נמנע מרגע מביך בפוטנציה העצימה את תחושת הביטחון שלו.

למרבה המזל, ליאנקיז היה פלייאוף מוצלח מאוד באותה עונה והם סיפקו לדייוויד ולחבריו שפע של הזדמנויות להכיר זה את זה. באחד הימים חווה דייוויד את רגע הגאווה הגדול ביותר שלו, כשבא לכיתה מאוחר מהרגיל ושנייה לפני שנכנס שמע את אחד הסטודנטים שואל את חברו, "איפה דייוויד, הבחור של היאנקיז?" כשנכנס לכיתה, התקבל בברכות חמות.

"כל חיי שמעתי אנשים מדברים עלי מאחורי הגב," גילה לי דייוויד בפגישתנו הבאה. "תמיד הייתי המוזר, המפגר, המעוות." הוא השתהה לרגע וחיוך גדול התפשט על פניו. "עכשיו אני דייוויד, הבחור של היאנקיז!" דייוויד זרח מגאווה. "אני מרגיש כאילו סוף־סוף מצאתי את הדרך פנימה, כאילו אני אחד מהם. הם מסתכלים עלי ורואים אדם אמיתי. אני לא יכול לתאר לך איזו הרגשה נהדרת זו!"

ההתחברות לתחושה של ערך עצמי תרמה רבות להתאוששותו של דייוויד מן הפגיעוֹת שהותירה בו הדחייה. עדיין ציפתה לו דרך ארוכה להחלמה רגשית, אך הסמסטר הראשון של דייוויד בקולג' אִפשר לו להרגיש קבלה חברתית, ולראשונה בחייו הוא הרגיש שייך.

תרגיל לשיקום ההערכה העצמית

התרגילים הבאים יעזרו לכם להתחבר להיבטים משמעותיים באופייכם ולהחיות את תחושות הערך העצמי.

הכינו רשימה כתובה של חמישה מאפיינים או תכונות שאתם מעריכים מאוד ושקיימים בכם. הקפידו שהרשימה תהיה רלוונטית לתחום שבו אירעה הדחייה. חשוב לפנות לעניין זמן ולחשוב על תכונות שבאמת חשובות לכם (למשל, אם נדחיתם על רקע רומנטי ואתם יודעים שהתכונות הבאות אכן קיימות בכם, הכניסו לרשימה דברים כמו אכפתיות, נאמנות, יכולת הקשבה, התחשבות ופניוּת רגשית). דרגו את רשימת המאפיינים שהכנתם לפי סדר חשיבותם בעיניכם. בחרו שניים מבין שלושת המאפיינים החשובים ביותר וכתבו חיבור קטן (פסקה אחת או שתיים) על כל אחד מהם, תוך התייחסות לנקודות הבאות:

א. מדוע התכונה המסוימת הזו חשובה לכם?

ב. כיצד המאפיין הזה משפיע על חייכם?

ג. מדוע המאפיין הזה הוא חלק חשוב מהדימוי העצמי שלכם?

סיכום טיפול: שיקום ההערכה העצמית

מינון: השתמשו בכל פעם שאתם חווים דחייה וחזרו על הטיפול בעת הצורך.

מסייע: להרגעת תחושות עלבון וכאב רגשי ולשיקום הפגיעה בהערכה העצמית.

טיפול ג': עוררו מחדש את תחושת החיבור החברתי

הכאב הצורב של הדחייה עלול אמנם לגרום לנו להסס לפני יצירת קשר עם אחרים, אך כדאי להתאמץ ולהתגבר על החששות האלה. כדאי לבקש את תמיכתן של הרשתות החברתיות שלנו או למצוא דרכים אחרות לתדלוק תחושת החיבור החברתי. תמיכה חברתית מפוגגת אמנם מתחים, אך היא חשובה במיוחד במקרים של דחייה. היא מספקת תזכורת מיידית למערכות היחסים המשמעותיות שלנו, ואלו מצִדן יכולות לסייע בחידוש תחושת השייכות. באחד המחקרים הספיקו חילופי דברים קצרים עם אדם ידידותי מצוות הניסוי כדי להפחית את תחושת התוקפנות של נחקרים שחוו דחייה חברתית.19 במחקר אחר נמצא כי התכתבות בתוכנת צ'אט עם אנשים לא מוכרים מאותה שכבת גיל שיפרה את ההערכה העצמית של מתבגרים ושל צעירים אחרים.20

לעתים אנו מתקשים לבקש את תמיכתם של חברים קרובים ונאמנים לאחר דחייה, שכן סביר להניח שהם ימעיטו בעוצמת הכאב שנגרמה לנו. כולנו גרועים בהערכת כאב פנימי עמוק וכאב פיזי, שלנו או של אחרים (אלא אם כן אנו חווים במקרה אותו כאב באותו רגע).21 לכן, למשל, מרבית הנשים שמתכננות לוותר על תרופות נגד כאבים בלידה חוזרות בהן בכניסתן לחדר הלידה.

בני משפחה, חברים ומורים של תלמידים שסבלו מהצקות והידרדרו לצעדים נואשים (כמו התאבדות) מגיבים לא פעם בתדהמה משום שלא העריכו את עוצמת המצוקה של מכריהם. במחקר מרתק שנערך לאחרונה נמצא כי מורים שעברו תחילה את ניסוי הכדור מתחילת הפרק העריכו את הכאב הרגשי של תלמיד שהציקו לו בצורה נכונה יותר מאשר מורים שלא התנסו בדחייה. הם אף המליצו להטיל עונש כבד יותר על התלמיד המציק.22

תמיכה חברתית עלולה להיות קריטית יותר כשהדחייה כרוכה גם באפליה. היינו רוצים להאמין שאנו משתייכים לחברה נאורה, אך ההיסטוריה שלנו בכל הנוגע לקבלת האחר והשונה מלמדת אחרת. גזע, לאומיות, נטייה מינית, אמונה דתית, נכות, מגדר וגיל — כל הגורמים האלה מביאים מיליוני אנשים לדחייה כואבת במיוחד מצד חבריהם, בני משפחותיהם, מעסיקיהם, שכניהם וסתם זרים. כבר הוכח כי כאשר אנשים הנתונים לאפליה מבקשים תמיכה מחברי קבוצת ההשתייכות שלהם, תחושות הזעם והדיכאון שלהם פוחתות, תחושת הזהות הקבוצתית שלהם מתחזקת ומתקזז הנזק שנגרם מהיחס המקפח של התרבות הדומיננטית.23

מִצאו השתייכויות חדשות

ההשתייכויות שלנו הן במידה מסוימת בנות החלפה, כלומר מבחינה נפשית קשרים חדשים יכולים להחליף את אלה שהסתיימו, במיוחד אם הם מתאימים יותר לאישיות ולתחומי העניין שלנו. הדחיות הללו כואבות מאוד, אך תמיד אפשר לראות בהן הזדמנויות לבחון אם הגורם ה"דוחה" — בן הזוג, המעגל החברתי, החבר או המעסיק — באמת התאים לאישיותנו, לאינטרסים שלנו, לאורח חיינו או לקריירה.

בחירת קבוצה חברתית היא הרבה פעמים נסיבתית. אנו מתחברים לשותפים האקראיים שלנו למעון הסטודנטים, לעמיתים שפגשנו בעבודה, או להורים של ילדים מהגן. רבות מהחברויות הללו מצליחות להתקיים, אך אחרות מתפוגגות או מתמצות במהרה. הדבר קורה בדרך כלל כשהנסיבות משתנות: אנו מסיימים את הלימודים, עוברים לעבודה חדשה, או שהילדים שלנו ושלהם מפסיקים לשחק ביחד. בתחילה אנחנו חשים צריבה ראשונית של דחייה, אך בהמשך אולי נראה שאובדן הקשר או החברות אינו מדכדך אותנו כפי שחשבנו תחילה.

לפעמים די לבלות זמן מועט עם קבוצה שאנו חשים קשר חזק כלפיה כדי לעורר את תחושת החיבור החברתי שלנו, אפילו בלי מילים כמעט (למשל, לשחק כדורסל עם חברים או לצאת לסרט עם חברות). כשאנו מחפשים תמיכה חברתית בין־אישית, עלינו לחשוב על הבחירות שלנו, במיוחד אם פצעיה של הדחייה הטרייה עדיין מכאיבים. חברינו אולי דואגים לנו מאוד, אך אם יכולתם להביע אמפתיה ותמיכה היא מוגבלת, אולי הם לא הבחירה העדיפה.

כל מי שסבל ממחלה רצינית או מפגיעה גופנית קשה, או התמודד עם מוגבלות (כמו דייוויד), נתקל בוודאי באנשים שחשים אי־נוחות ומסיטים את מבטם, נמנעים מקשר עין, "שוכחים" להתקשר או לבקר, ואפילו מנתקים קשר לחלוטין. רבים מהלוקים בסרטן ובמחלות קשות אחרות מצטרפים לקבוצות תמיכה כדי להתמודד עם המתח הכרוך במחלה ובטיפולים, וכדי להיתמך באנשים שהתמודדו עם קשיים דומים ועם דחייה דומה.24

היעזרו ב"נשנושים חברתיים"

מוטב אמנם להתחבר לאנשים שמספקים תמיכה חברתית ותחושת חיבור, אך לא תמיד הדבר מתאפשר. בסרט להתחיל מחדש נתקע צ'אק נולנד (טום הנקס) על אי בודד למשך ארבע שנים. כדי להתמודד עם מצב של "הרעבה" חברתית הוא מתבונן בתצלום של חברתו, קלי, ומדבר בקול רם עם כדורעף שזוכה ממנו לכינוי "וילסון" והופך לבן לווייתו האהוב. כפי שנשנוש קטן משקיט את רעבוננו כשאין לנו אפשרות לאכול ארוחה מלאה, כך גם "נשנושים" או תזכורות של חיבורים רגשיים משמעותיים משקיטים את הרעב החברתי כשאנו מרגישים דחויים, מודרים או בודדים.25

נשנוש חברתי עשוי להתבטא בכמה דרכים, אך מדענים גילו כי תצלומים של יקירינו הם אחד הנשנושים הכי מזינים־רגשית שאפשר לצרוך לאחר דחייה. באחד המחקרים הניחו הנבדקים על שולחן תצלומים של יקיריהם או של ידוענים והתבקשו לשחזר בפירוט חוויית דחייה משמעותית מעברם. הנחקרים שהניחו תמונות של ידוענים על השולחן חוו ירידה קשה במצב הרוח כתוצאה מההיזכרות בדחייה, ואילו אצל אלה שהניחו תמונות של יקיריהם לא נרשם כמעט כל שינוי במצב הרוח. מממצאים אלה משתמע כי כאשר בני נוער ומתבגרים נכנסים אל מלתעותיו של העולם המפחיד הנקרא חטיבת ביניים, כדאי להציע להם להחליף פוסטרים של מוזיקאים ושחקנים בתמונות מוגדלות ומבריקות של סבא וסבתא.

תצלומים אינם הנשנוש החברתי המזין היחיד. בניסויים אחרים נמצא כי עצם ההיזכרות במערכות יחסים חיוביות או באינטראקציות נעימות שהיו לנו עם האנשים הקרובים והיקרים לנו ביותר מספיקה כדי להפחית את התוקפנות שלאחר דחייה. גם מי שקורא מיילים או מכתבים בעלי משמעות, צופה בסרטונים של יקיריו או משתמש במזכרות חשובות מהאנשים הקרובים לו ביותר נהנה מנשנוש חברתי בעל ערך תזונתי. למזכרות ולחפצים דוממים יש גם "ערך קלורי" משמעותי, במיוחד כשמצטרפת לדחייה גם תחושת בדידות כללית, כפי שקרה לצ'אק נולנד עם "וילסון". בפעם הבאה שבה נזמין מישהו לצאת איתנו, או כשנגיש מועמדות למשרה חדשה, אולי כדאי שנמלא מראש את כיסינו בתמונות של חברינו ויקירינו, או, בהיעדר אופציה אחרת, כדאי שנביא כדורעף.

סיכום טיפול: חידוש תחושת החיבור החברתי

מינון: הקפידו להשתמש בכל פעם שבה אתם חווים דחייה. מאחר שעומדות לרשותכם כמה דרכים אפשריות לחידוש תחושת החיבור החברתי, אפשר להשתמש בכמה מהן לפי הצורך (למשל, לבלות אחר צהריים עם בני משפחה שמעריכים ואוהבים אתכם, ולאחר מכן ליהנות מנשנוש חברתי של תמונותיהם).

מסייע: לחידוש הצורך להשתייך ולהפחתת דחפים של זעם ותוקפנות.

תועלת משנית: מרגיע תחושות עלבון וכאב רגשי, ומשקם הערכה עצמית שנפגעה.

טיפול ד': הקהו את החושים שלכם

כל מי שעסק אי־פעם בשיחות שיווק טלפוניות (למשל, למעסיקים פוטנציאליים או לגיוס תרומות לפרויקט צדקה) יודע כמה קשות השיחות הראשונות. מאוד לא נעים לשמוע "לא, תודה" ולאחריו טריקת טלפון. אבל בשיחה החמישית או השישית קורה משהו מעניין — אנחנו מתחילים להתייחס ל"לא" בצורה פחות אישית. אנחנו מושכים בכתפינו, מוחקים בקו את שמו של נמען השיחה ועוברים לאדם הבא ברשימה. שחקנים, מוזיקאים ואמני במה אחרים חווים אף הם אותה חוויה. שחקן שממעט להשתתף במבחני בד עלול לחוות דחייה כדבר מכאיב, אך אלה שעושים כמה אודישנים בשבוע מגלים כי ההתמודדות עם הדחייה נעשית קלה יותר מפעם לפעם.

מדובר בתהליך פסיכולוגי שנקרא "קיהוי חושים" (desensitization). ככל שאנו נחשפים יותר למצבים שאינם נוחים או נעימים לנו, כך אנו מתרגלים אליהם יותר והם פחות מטרידים אותנו. תהליך זה אינו תקף לכל מצב כמובן, ובוודאי לא לדחיות המשמעותיות או העמוקות ביותר. יש חוויות בחיים שגורמות כאב עז ונזק רגשי רב, גם אם הן חוזרות על עצמן שוב ושוב. אך במצבים מסוימים — כשאנחנו מזמינים מישהו לצאת, או מתקשרים למעסיקים פוטנציאליים, או מגישים בקשות להתמחות או לתוכניות חינוכיות אחרות, או יוזמים חברויות חדשות — ניסיון לקיהוי חושים עצמי עשוי להועיל.

היה לי פעם מטופל, בשנות העשרים לחייו, שסבל מפחד מפני דחייה ולכן לא התחיל עם נשים. אני הטלתי עליו משימה: להתחיל עם תשע נשים בסופשבוע אחד. הוא תכנן להשתתף בשלושה אירועים חברתיים שונים והבטחתי לו שאם יתחיל עם שלוש נשים בכל אירוע, באירוע השלישי (מסיבת יום הולדת לעמית מהעבודה) דחייה אפשרית כבר תיראה לו אחרת לגמרי. מעניין לציין שעצם ההיענות לאתגר השפיע עליו מיידית. "המחשבה על כך שאתחיל עם כל כך הרבה נשים עוררה בי ביטחון מסוים עוד לפני שהתחלתי. ברגע שהשלמתי עם העובדה שאשמע את המילה 'לא' הרבה פעמים, מסיבה משונה כלשהי היה לי הרבה יותר קל להתמודד עם המחשבה שאישה אחת תדחה אותי."

ה"סיבה המשונה" היא קיהוי חושים. המטופל אפילו לא הגיע לאירוע החברתי השלישי. הוא נדחה שלוש פעמים באירוע הראשון של סוף השבוע. אך לתדהמתו הרבה שתי נשים נתנו לו את מספרי הטלפון שלהן באירוע השני, "ואחד מהם אפילו היה מספר אמיתי!" הוא דיווח בשמחה. הוא ויתר על האירוע השלישי כדי להיפגש עם האישה שנתנה לו את המספר האמיתי.

קיהוי חושים הוא שיטה אפקטיבית להפחתת השפעה רגשית של דחיות, אך יש להשתמש בו במשורה ובחוכמה. זה מסוג הטיפולים שרצוי להדביק עליו תווית אזהרה ברורה. על הקורא לדעת כי קיהוי החושים הוא טיפול מומלץ בעבורו רק אם הוא מרגיש שההערכה העצמית שלו מוכנה לאתגר, ורק לאחר שחשב היטב על דרכים יעילות בעיניו ליישום טיפול זה. ההיבט החשוב ביותר הוא למקד את המאמצים במסגרת זמן מוגבלת, כי פיזורם לאורך זמן פוגע ביעילות הטיפול. למשל, אם למטופל הנזכר לעיל לא היו נקבעים כמה אירועים חברתיים, הוא היה מתקשה למצוא את הנסיבות הנכונות להתחיל עם תשע נשים בתוך שלושה ימים.

סיכום טיפול: קיהוי חושים עצמי

מינון: השתמשו לצורך משימות מוגדרות בלבד: כשאתם רוצים ליזום דייטים או חברויות, כשאתם מגישים מועמדויות לעבודות או לתוכניות התמחות, או בשיחות לשיווק עצמי.

אזהרה: יש להשתמש במשורה ובחוכמה, משום שהטיפול כרוך באי־נוחות ניכרת. יש להשתמש רק אם מרגישים שההערכה העצמית מסוגלת לשאת כמה דחיות "קטנות".

מסייע: ליצירת עמידות בפני דחיות עתידיות, להפחית את תחושות העלבון והכאב הרגשי שדחיות מעוררות, ואת הנזק שהן גורמות להערכה העצמית.

מתי כדאי להתייעץ עם מומחה בתחום בריאות הנפש

קבלת עזרה ראשונה רגשית בעקבות דחייה אמורה להרגיע כל אחד מארבעת סוגי הפגיעות שנגרמות עקב הדחייה, ולהפחית את הסיכון לסיבוכים פסיכולוגיים ארוכי טווח. במקרים מסוימים כדאי לטפל גם בדחיות מהעבר, וכך להתקדם במסלול של החלמה וריפוי. עם זאת, יש דחיות כואבות מדי שמותירות פגיעות עמוקות מדי, ועזרה ראשונה רגשית אינה מספקת לתיקון הנזק הנפשי שהן גורמות.

אם הדחייה שחוויתם עמוקה (למשל, אם נודיתם מן המשפחה או הקהילה בשל הנטייה המינית או האמונה הדתית שלכם) או שחוויתם דחייה כרונית לאורך זמן, אולי מוטב להתייעץ עם מומחה בתחום בריאות הנפש. אם נעזרתם בטיפולים המוצעים בפרק זה ואינכם מרגישים שהכאב הרגשי שכך, שההערכה העצמית השתקמה ושהמגע עם אנשים אחרים עדיין מסוכן, עליכם לפנות לאיש מקצוע. אם איבדתם שליטה על הזעם והדחפים התוקפניים שלכם, או שאתם חושבים לפגוע בעצמכם או בזולתכם, בקשו בדחיפות את עזרתו של איש מקצוע או פנו לחדר המיון הקרוב.